Op een bepaald moment in je liftcarrière zul je je zwakke punt in de deadlift ontdekken. Het kan onderaan zijn, vlak naast de vloer. Of het kan een lock-out zijn. Verdorie, het kan zelfs een beetje in het midden zijn.
Elke lifter heeft een andere sterktecurve op basis van hun individuele antropometrie en hijsgeschiedenis, en waar uw zwakke punt ook is, u zult het ongetwijfeld vinden. Op dat moment begin je te spelen met verschillende variaties en accessoireliften om die zwakke plekken te raken.
Het probleem is dat een variatie die een bepaalde krachtcurve vereist, erg handig voor je kan zijn op het ene punt van de curve, maar een complete verspilling van een herhaling aan het andere uiteinde. Een rack-pull kan bijvoorbeeld geweldig zijn voor uw lock-out, maar u mist het hele startsterkte-deel van de lift. Waarom niet het beste van twee werelden krijgen?? Hamer je zwakke punten en krijg herhalingen waar je al sterk bent.
Met deze combinaties kunt u de liften anders belasten dan u anders zou doen, waardoor de manier waarop u verschillende delen van de sterktecurve kunt aanvallen, verandert. Natuurlijk kun je deze liften op verschillende dagen of zelfs in verschillende programmeerblokken aanpakken, maar ze superieur maken is een veel opwindender soort kwaad.
Hier is een juweeltje dat ik heb opgepikt van nationale kampioenen sterke vrouw Maya Camille Winters. Toen ik zag hoe ze op kniehoogte een balk in het stroomrek zette en vervolgens een paar platen op de grond liet vallen zodat ze ze met tekorten kon overtreffen, wist ik dat het mijn soort programmering was.
De magie van deze combo is dat je met de rack-pull het bovenste gedeeltelijke bewegingsbereik raakt met een zwaardere belasting dan wat je zou kunnen gebruiken als je volledig ROM-werk zou doen. Aan de andere kant doe je deficit-sets met een extreme ROM (natuurlijk met een beetje minder gewicht). Je raakt zowel de bovenkant van de beweging als de onderkant harder dan je normaal zou kunnen.
Voor de rack-pull, schiet voor sets van 5 herhalingen met ongeveer 90% van je beste deadlift. Op de deadlifts met een tekort, ga je terug naar ongeveer 60% van je beste deadlift en schiet je ook voor sets van 5. Superset de twee liften totdat iedereen in de sportschool naar je staart.
De meeste mensen beschouwen de deadlift als een strikt posterieure kettingoefening. De achter-de-rug deadlift, of hacklift, stelt de anterieure kettingvereisten van de deadlift in. Je kunt geen sterkere achterste ketting bouwen zonder een sterke voorste ketting om aan te verankeren. Versterk dat en je hebt een grotere deadlift.
Begin met de stang op de grond, achter je kuiten. Breng je borst zo hoog mogelijk omhoog en sta op met het gewicht. Je krijgt veel meer quad-actie dan je gewend bent in een deadlift, en je zult misschien verbaasd zijn hoeveel rectus abdominus-rekrutering je krijgt.
Nu schakel je over naar een deadlift met snatch-grip, die twee dingen doet die de lift volledig veranderen: het verlaagt je startpositie en plaatst je in een minder goed getrainde (tenzij je een olympische lifter bent) positie om te ondersteunen de bar.
Nog een belangrijk ding om op te merken: de breedte van je snatch-grip is het punt waarop de stang zich in de plooi van je heupen nestelt wanneer je voorover buigt. Pas uw greepbreedte naar binnen en naar buiten aan totdat u dat punt vindt.
Koppel deze twee liften aan elkaar en je hebt een brander.
Hier is een geweldige combo die minder gaat over het totale aantal kilo's op de bar en meer over kracht en stabiliteit. Ik gebruik deze combo met atleten die niets kunnen schelen over hun 1RM, maar die hun vermogen willen ontwikkelen om snel van richting te veranderen.
Het eerste onderdeel is een deadlift voor een koffer. Je belast beide benen, maar de beperkende factor is je kern en grijpkracht. Je zou riemen kunnen gebruiken om de gripfactor eruit te halen, of je zou gewoon sterker kunnen worden.
Het tweede onderdeel geeft je beide handen terug, maar neemt een been weg. Je doet deadlifts met één been aan de barbell. Het belangrijkste hier is om een goede, sterke en stabiele rugpositie te behouden en je heupen zo horizontaal mogelijk te houden.
De deadlift met trap-bar is geweldig omdat het de achterkant grotendeels uit de vergelijking haalt, waardoor je de benen en heupen echt kunt belasten. Dit is geweldig als je een kieskeurige rug hebt, maar niet zo geweldig als je niet per se probeert de back-factor uit je deadlift te halen.
Nadat je een aantal hiervan hebt gedaan, doe je een aantal Roemeense deadlifts (RDL).
Met de deadlift met trap-bar heb je het maximale draagvermogen van de Dead-Squat ™ -stang om je bilspieren, quads en hamstrings ten goede te komen, en de Roemeense deadlift om je rug te slaan terwijl je je heupen spaart.
Ga zwaar op de trap-bar en schiet voor sets van maximaal 5 herhalingen. Laat het gewicht een beetje zakken met de RDL's en schiet voor sets van 10-15. Houd een goede, sterke houding aan op de RDL. Zodra je de boog in je rug verliest, is de set klaar.
Of je nu door een knelpunt van je deadlift probeert te schieten of gewoon wat leven wilt inblazen in een oud programma, deze combo's zullen een adrenalinestoot zijn voor je deadlift. Kies er een die bij je past en probeer het een paar weken uit. Test daarna je max opnieuw en ga voor een nieuwe PR.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.