De krachttrainingsindustrie heeft een aantal behoorlijk coole en innovatieve manieren bedacht om spiermassa in te pakken en kracht te vergroten, waarbij de bovenstaande methoden als goede voorbeelden dienen.
Soms hoeft het echter niet ingewikkeld te zijn om vooruitgang te boeken. Iets eenvoudigs als "dood gewicht" trekken of duwen kan u helpen door zelfs het meest frustrerende krachtplateau te schieten en u op het goede spoor te krijgen om weer spieren op te bouwen.
Het belangrijkste voordeel van deadstop-training is dat het de rekreflex uitschakelt, zodat het geen hulp biedt tijdens de moeilijkste fasen van de lift.
Sommige zoute coaches gaan zelfs zo ver dat ze zeggen dat dit de beste manier is om iemands 'echte' kracht te meten, aangezien het gewoon spier tegen belasting is - geen hulp van de bemoeizuchtige rekreflex of een andere efficiëntiehack.
Dit is gedeeltelijk de reden waarom powerlifting-ontmoetingen een volledige stop vereisen tijdens de bench-, squat- en deadlift-competitie - om een compromisloze beoordeling te krijgen van de ware spierkracht in een bepaalde beweging. Niet stuiteren van het borstbeen / hoop dat ik geen ribtechniek mag knippen.
Een ander voordeel van deadstop-training is dat het je een fractie van een seconde geeft om je techniek te herstellen. Bij bewegingen zoals de deadlift kun je jezelf fysiek aanpassen tussen herhalingen, zodat je pull gebeurt vanuit de best mogelijke geometrie.
Vergelijk dit met training met de rekreflex, waarbij we de techniek doorgaans zien achteruitgaan bij elke opeenvolgende herhaling. Beter bewegen levert altijd betere resultaten op.
Deadstop-training betekent volledig tot stilstand komen op de bodem van een deadlift, squat, bankdrukken en dergelijke. Wanneer de meeste lifters echter denken aan "deadstop-training", denken ze aan deadlifts en kan zijn een bankdrukken beweging.
Dat is niet leuk! Om nog maar te zwijgen over het feit dat bij sporten zoals voetbal of zelfs sprinten, agressieve duwbewegingen (blokkeren van de borst, van de grond duwen om te beginnen) vereist zijn, wat betekent dat het uitvoeren van dead stops met je duw- en hurkbewegingen een aanzienlijke toepassing kan hebben.
De waarheid is dat je het op verschillende oefeningen en op veel verschillende manieren kunt toepassen. Laten we beginnen met de meest voorkomende applicaties voordat we de meer obscure aanraken.
Deadlifts zijn niet alleen geweldig om de dikte en grootte van de lagere en middenrug toe te voegen, ze zijn ook een geweldige manier om de algehele krachtproductie te verbeteren en maximale kracht te ontwikkelen. Door een deadstop aan de mix toe te voegen, wordt een 'niet-vals spelen'-oefening nog meer een uitdaging, omdat je elke herhaling als zijn eigen set moet behandelen, omdat je de tijd neemt om je techniek aan te passen.
Bekijk de video van mijn veel magerder zelf presterende deadstop deadlifts:
Ja, er bestaat zoiets als een deadstop squat. Het afsnijden van de rek-verkortingscyclus hoeft niet beperkt te blijven tot alleen de trekbewegingen - het toepassen van deze techniek op 'push'-oefeningen kan een geweldige stimulans zijn voor spierontwikkeling en krachttoename.
Dit is de meest voorkomende deadstop squat-variant. Laten we alle propaganda over lage rugspieren en lumbale wervelkolomletsel vergeten - als je strak blijft en niet "ontspant" op de bodem van een box squat, en je geen reeds bestaande aandoeningen hebt of een box gebruikt die dat ook is laag (waardoor de ideale bekkenpositie tijdens het zitten wordt weggenomen), komt het wel goed.
Hier is de bonus: het gebruik van box squats met een brede houding zorgt voor een meer verticale scheenpositie, wat betekent dat de knieën minder worden belast en meer bilspieren en hamstring worden geactiveerd.
Als je problemen hebt met je onderrug of gewoon neurotisch bent met betrekking tot box squats, probeer dan bottom-up squats. Ze hebben hetzelfde deadstop-effect op de spieren, zonder de onderste compressiekrachten die een box squat creëert.
Omdat je de balk recht op de pinnen kunt laten rusten, heb je de kans om je onderrug een beetje rust te geven terwijl je de nodige aanpassingen aan je techniek aanbrengt.
Zoals je in de onderstaande video zult zien, zijn pin-squats ook geweldig voor langere lifters, omdat diepteproblemen ons vaak teisteren. Soms zijn dozen niet hoog genoeg om mee te werken om de juiste vorm te krijgen, maar het kan nuttig zijn om de pinnen op een niveau te zetten dat bij u past.
Het leuke is, als je deze variaties opvolgt met sets dat Doen neem de rekreflex op (zoals typische full-range squats), je hebt je zenuwstelsel versterkt om zijn snelle spiervezels veel efficiënter te rekruteren en veel meer uit je training te halen.
Het gebruik van het power rack voor deadstop-training kan ook werken met werk aan het bovenlichaam. Pin-presses voor zowel de shoulderpress als de bench press zijn fantastische opties. Als lange man is een van de redenen waarom ik pin-pressen leuk vind, dat het helpt de ongewenste schoudercapsulestress te vermijden die wij langarmige lifters vaak moeten doorstaan in het onderste bereik van een zware bankdrukken.
Om dit te verzachten, kan het een enorm voordeel zijn om de pinnen een paar centimeter boven de borst te plaatsen - het zal niet alleen veel comfortabeler zijn, maar het enigszins verkorte bewegingsbereik betekent meestal dat er meer gewicht kan worden opgetild. Daar is niets mis mee.
Hetzelfde geldt hier. Concentreer u op het laten rusten van de balk op de pinnen voordat u hem 'stuitert' voor een volgende herhaling.
Deze worden vaak gebruikt als een deadstop-beweging. Het verschil tussen een pinpers en een vloerpers (afgezien van het voor de hand liggende) komt echter neer op spanning. Tijdens het "dode" deel van de vloerpers, wanneer uw ellebogen op de grond zijn, moet u nog steeds een constante spierspanning behouden. Anders zullen de dumbbells of barbell naar beneden vallen en uw schedel verpletteren.
Je krijgt geen pauze zoals bij dead stop-variaties, dus bepaalde spieren (zoals de onderarmen en scapulae) zullen constant een isometrische contractie vasthouden - en naarmate de set vordert, zal je vermoeidheid sneller zijn dan die van een pin pers.
Om een lang verhaal kort te maken, als grootte en maximale kracht het doel is, dan beginnen deze kleine dingen er toe te doen. We willen het maximale uit elke vertegenwoordiger halen.
Te veel lifters voeren hun roei- en trekoefeningen uit met de rekreflex. Soms kan dit helpen bij het verbeteren van spierwerving of rep-prestaties, maar vaak is het nodig om de absolute kracht van de spiervezels te benutten.
Het stoppen van je pull-ups biedt een echte indicator van je ware pull-up-kracht en is meer vernederend dan zelfs het uitvoeren van gewogen pull-ups.
Wat betreft rijen, hier is de berghond zelf die een reeks deadstop-rijen met één arm doet:
Het zenuwstelsel kan tegen een stootje bij al deze deadstop-trainingen, vooral omdat deadstop-training meestal gepaard gaat met zwaarder tillen.
Dit wetende, is een gemakkelijke manier om deze methode op te nemen zonder dat je neurotransmitters je de vinger geven, al je negatieve herhalingen te doden, indien van toepassing.
Bij drukoefeningen zoals pin-presses en grote bewegingen van het onderlichaam, zoals bottom-up squats en deadlifts, kan het bijna 'laten vallen' van je negatieve rep je lichaam veel goed doen in termen van langdurige voeding.
Zorg ervoor dat u er niet roekeloos over bent - houd de controle wanneer u het gewicht laat vallen en zorg ervoor dat u nog steeds wat spanning op de stang of halter houdt.
Waarom is dit nuttig?? De excentrische fase van een grote lift is het deel dat het meest belastend is. Een van de redenen waarom Olympische lifters bumperplaten gebruiken tijdens trainingen en wedstrijden, is dat ze het gewicht kunnen laten vallen en de veeleisende (en gevaarlijke) excentrische fase van het herhaaldelijk neerlaten van zware lasten kunnen ontwijken, waardoor ze zichzelf sparen voor de concentrische beweging.
Door onze sterkste spiervezels het negatieve te sparen, houden we ons zenuwstelsel op afstand en kunnen we vaker met deadstops trainen.
Ik geef toe dat er geen atomen zijn gespleten tijdens het schrijven van dit artikel, en ik heb zeker geen nieuwe grond gesmeed in de wereld van kracht en conditionering.
Toch hoeft niet alles wat u leest de nieuwste en beste informatie ooit te zijn. Soms is alles wat nodig is een beproefde old school-truc die al tientallen jaren bestaat om zelfs het meest hardnekkige plateau te doorbreken.
Probeer deze variaties te gebruiken om uw routine op te schudden en uw zenuwstelsel weer op volle toeren te laten schieten. Laat uw gewicht tot stilstand komen, zodat uw winst dat niet hoeft te doen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.