Zoals veel T Nation-lezers, ben ik opgegroeid met bodybuilding-voeding. Dat klopt, ik heb gestudeerd Kampioenschap Bodybuilding door Chris Aceto alsof het de Bijbel was, nestelde zich elke avond in Arnold's Encyclopedia en wachtte elke maand met spanning om mijn favoriete bodybuilding-tijdschriften van kaft tot kaft te lezen.
Voeding in bodybuilding-stijl (zes kleine maaltijden, specifieke verhoudingen van macronutriënten en voedselverdelingspatronen, enz.) is een van de meest effectieve manieren om een lichaam te veranderen, daar bestaat geen twijfel over. Iedereen die het je vertelt, heeft het nog nooit gedaan, met enige echte consistentie, toewijding of discipline.
Maar naarmate ik met meer mensen in de echte wereld heb gewerkt en naarmate mijn theorieën zijn geëvolueerd, ben ik mezelf drie belangrijke vragen gaan stellen over deze benadering.
Het antwoord voor de meerderheid is nee, zelfs voor de meest doorgewinterde atleten. Veel concurrenten kunnen uit de eerste hand getuigen van deze ervaring: eetbuien na de wedstrijd, gewichtsherstel en de negatieve hormonale feedbacklus die gepaard gaat met extreme trainings- / voedingsbenaderingen en / of medicijnprotocollen.
Iedereen kan op een bepaalde manier eten als de motivatie hoog is, of het nu gaat om een wedstrijd, een nieuwe foto op Facebook of zelfs gewoon dat zomerse zwembadfeestje waar je weet dat de hete barman waar je al maanden naar kijkt, aanwezig zal zijn.
Maar wat doet de voorbereiding op die ene grote dag voor je metabolische en hormonale gezondheid op de lange termijn, en je vermogen om de volgende keer slank te worden??
Is weken achtereen geen koolhydraten eten, drie uur cardio per dag, en het hebben van de persoonlijkheid van een slak en het libido van een lijk de enige manier om in vorm te komen? Geen sixpack is dat waard.
Sommigen zullen ballast- en snijcycli rechtvaardigen als dat nodig is, maar voor velen is het een eenvoudig jojo-scenario, ondanks dat het deel uitmaakt van een atletisch rijk. Dat is niet duurzaam, en het is ook niet goed voor uw lichamelijke doelen op de lange termijn of voor uw algehele gezondheid. Ik heb voormalige concurrenten zelf zien jojo in zwaarlijvigheid, diabetes type II en een leven lang worstelen met gezondheid en lichaamssamenstelling.
Als die route je aanspreekt, dan is dat geweldig, ga ervoor man. Voor elk zijn eigen. Ik ben meer geïnteresseerd in het vinden van een plan dat de rest van mijn leven houdbaar is en waarmee ik het hele jaar door in vorm kan zijn.
Jarenlang had ik er geen probleem mee om om de dag naar de supermarkt te gaan, twee keer per week een hoop eten te koken, elke dag een tas vol Tupperware in te pakken, enz. Discipline en toewijding zijn slechts een deel van mijn persoonlijkheid.
Ik nam ten onrechte aan dat hetzelfde gold voor iedereen toen ik aan dit spel begon. Je wilt in vorm komen? Doe dan wat je f #!koning moet doen om dat doel te bereiken.
Maar omdat ik met meer echte mensen in de echte wereld heb gewerkt, ben ik me gaan realiseren dat dit niet zo functioneel of realistisch is voor de meeste mensen buiten de fitnessindustrie.
Heb je ooit een Silicon Valley-ondernemer geraadpleegd wiens branche met duizend tweets per seconde beweegt?? Heeft u ooit een arts of advocaat geadviseerd die een halve dag achter elkaar in de spreekkamer of de rechtbank kan zitten?? Of een schoolkind dat een volle lading lessen heeft, een parttime baan heeft om collegegeld te betalen, en probeert net genoeg tijd te krijgen om te proberen seks te hebben?
Voor geen van deze demografische groepen hoeft u niet om de twee uur te stoppen voor tonijn en broccoli. Pro Tan en "pube trimming-sessies" zijn de verste dingen van hun hoofd.
Eet 6-8 kleine maaltijden per dag functioneel en duurzaam voor het komende jaar, vijf jaar of de rest van je leven wanneer prioriteiten veranderen en je andere carrièredoelen nastreeft, maar toch in goede conditie wilt zijn?
Als u neigt naar 'niet echt', is de volgende vraag: is het absoluut noodzakelijk om resultaten te behalen of is er een andere manier?
Ik heb het hier niet over diëten voor bodybuildingwedstrijden, dus ik heb geen stelletje boze bodybuilders nodig die hun vuile poseerbroekje naar me gooien, tenzij je natuurlijk een vrouw bent.
Podiumklaar maken is iets anders. Als dat je streven is, hoop ik dat je een weloverwogen aanpak volgt en niet een of ander vreemd protocol dat is opgesteld op basis van gymratten. Als je twijfelt, neem dan contact op met een deskundige coach. Ik ben zelf een fan van de Sennenhond - iemand die onderwijs combineert met praktische 'straat'-ervaring.
Verder heb ik het niet over bulkfasen of jongens die strikt eten om de atletische prestaties te verbeteren. Als u meer dan 5000 calorieën nodig heeft, heeft u waarschijnlijk geen andere keus dan de route van 5-6 maaltijden per dag.
Dit artikel, en mijn geschriften in het algemeen, is echter gericht op de overige 90% van de niet-competitieve krachttrainingspopulatie die gewoon op zoek is naar een duurzame benadering om te verkorten en te kunnen zeggen: "Ik zie er goed uit. Ik bedoel echt goed. Hey allemaal, kom kijken hoe goed ik eruit zie."
Net zoals ik vraag dat je niet verstrikt raakt in ADA- of Paleo-dogma's, vraag ik je dat je niet verstrikt raakt in dogma's voor bodybuilding / fitnessvoeding. Als je een beetje objectief kunt blijven, is de realiteit dat er andere methoden en benaderingen zijn om in topvorm te komen.
De late, grote Serge Nubret at twee maaltijden per dag, bestaande uit kilo's paardenvlees met rijst en bonen. Ik weet wat sommigen van jullie denken - steroïden - maar dat werkte niet alleen voor hem. Veel van zijn niet-bodybuildingcliënten rapporteerden ook geweldige resultaten voor de transformatie van de lichaamssamenstelling.
De benadering van drie-vierkante maaltijden per dag wordt in onze branche geslagen en wordt vaak bekritiseerd als contraproductief voor vetverlies en verbetering van de lichaamsbouw.
Dit is echter hoogstwaarschijnlijk omdat het typische Y2KAmericaanse dieet wordt gebruikt als de representatieve / controlegroep van deze benadering - mokka en gebak voor ontbijt, sandwich en friet voor lunch, pizza en koekjes voor het avondeten.
Dit is ter vergelijking problematisch, omdat dit niet de typische maaltijden zijn die worden gegeten door iemand die een transformatie van de lichaamssamenstelling nastreeft.
Het is meer de suboptimale voedselkeuzes dat is het probleem, niet het maaltijd frequentiepatroon zelf. Drie maaltijden per dag kunnen prima werken om vet te verliezen, op voorwaarde dat u goede voedselselecties maakt.
Het traditionele Japanse dieet (vis, mager vlees, eieren, groenten, rijst, zoete aardappel, laag geraffineerd voedsel, enz.) levert enkele van de laagste zwaarlijvigheids- en diabetespercentages ter wereld op. En geef me geen 'genetica', er zijn onderzoeken die aantonen dat autochtone Japanners overschakelen op meer verwesterde voedingspatronen, biomarkers van gezondheidsskydive en lichaamsvet omhoogschieten.
Ik probeer niet iedereen het gevoel te geven dat ze 'Japans worden', maar je kunt zeker het een en ander leren van hun dieetbenadering, net zoals je kunt van elke effectieve benadering (Paleo, Mediterraan).
Hoewel ik denk dat een paleodieet een goed uitgangssjabloon is voor een kantoormedewerker met overgewicht en zittend werk, denk ik dat het traditionele Japanse dieet een goede sjabloon is voor een krachttrainingsatleet die een gezonde benadering van lichaamsbouw volgt door middel van een op koolhydraten gebaseerde benadering.
Hier is een typische dag. Ik heb de totalen aangepast om beter te passen bij een kerel van 180 pond in tegenstelling tot een geisha van 95 pond:
Ontbijt: 2-3 hele eieren, 120 gram vis, 1 kopje rijst, zeegroenten *, groene thee.
Lunch: 8 oz teriyaki kip, 1 kopje rijst, gemengde groenten
Diner: 12 oz zalm of makreel, miso-soep, 1-kops rijst, spinaziesalade.
Dessert: 1 stuk heel fruit of 1/2 kop gepureerde zoete aardappel.
Dit levert onze bodybuilder van 180 pond een geweldig basisdieet van ongeveer 180 g eiwit, 180 g koolhydraten en 40-50 g vet als bijproduct van eiwitrijk voedsel.
* Zeegroenten zijn eigenlijk, nou ja, zeewier, dat misschien niet smakelijk klinkt, maar al eeuwenlang een hoofdbestanddeel van het Japanse dieet is. Zeegroenten bieden ook een van de breedste soorten mineralen van welk voedsel dan ook, waaronder ijzer, magnesium, zink en vooral jodium. De naam "zeegroenten" is eigenlijk een brede term voor een aantal groenten zoals nori, hijiki, wakame, arame, kombu en dulse.
De volgende stap is op trainingsdagen om het juiste voedingsprotocol tijdens de training toe te voegen. Voor magere jongens of mensen die zoveel mogelijk massa proberen te krijgen, is de originele Plamza ™ de meest effectieve (natuurlijke) methode die ik ooit ben tegengekomen.
Mannen met een zwaardere set of mensen met beperkingen in de gewichtsklasse zijn misschien beter geschikt voor de Jim Wendler 531 Stack, die een aanzienlijke maar minder dramatische winst in grootte en kracht oplevert.
Toen ik op school zat, moest ik altijd inhalen dat ik te veel natte dagdromen doorbracht over het handjevol sprankelend hete meisjes in mijn organische chemie door te proppen met Cliffs Notes. Hier is de Cliffs Notes-versie van slechts een deel van de wetenschap over maaltijdfrequentie:
Een studie van Bellisle, et al. gekeken naar het voorgestelde voordeel van frequente maaltijden op het thermische effect van voedsel (TEF). Hoewel de onderzoekers ondersteuning vonden dat TEF hoger was bij frequente voedingen, waren de resultaten niet unaniem noch significant, en concludeerden ze dat de innamezijde van de energiebalansvergelijking nog steeds van het grootste belang is.(1)
Een andere studie door Burke et al. gekeken naar gelijke 24-uurs inname van koolhydraten verdeeld in voedingen om de vier uur versus elk uur. Er was geen significant verschil in opslag van spierglycogeen tussen de twee groepen.(2)
Ten slotte ontdekte een studie van Norton dat, hoewel frequente 'dosering' van aminozuren gebruikelijk is, het onwaarschijnlijk is dat 2-3 uur na de eerste maaltijd nog een maaltijd eten voldoende zou zijn om een nieuwe stijging van de eiwitsynthese te induceren, aangezien de aminozuur- / leucinespiegels laag zijn. al verheven.
Norton concludeert dat het daarom nuttiger kan zijn om grotere hoeveelheden proteïne bij een maaltijd te consumeren en langer te wachten tussen proteïnedoses dan de 2-3 uur die doorgaans wordt aanbevolen in de bodybuilding-gemeenschap.(3)
Afgezien van persoonlijke vooringenomenheid of traditie en kijkend naar de objectieve wetenschap, is er duidelijk geen groot verschil tussen kleinere, frequentere maaltijden of grotere maaltijden die verder uit elkaar staan voor vetverlies, en metabole factoren die verband houden met vetverlies (voedingsgeïnduceerde thermogenese, 24-uurs energie uitgaven, enz.).
Nu zullen sommigen deze wetenschap gebruiken om "te horen wat ze willen horen" en bashen op bodybuilding-voeding. "Ik wist het. Drie maaltijden per dag is superieur aan de benadering van zes kleine maaltijden per dag. Bodybuilders zijn obsessieve, dwangmatige idioten."
Dat zegt het onderzoek niet. Het zegt dat ze relatief gelijk zijn. Vertaling? Beide kunnen effectief zijn in een real-world protocol.
Onthoud de hiërarchie van vetverlies: optimale voedselkeuzes, totale calorieën en gerichte macronutriëntenverhoudingen op basis van individuele factoren zijn de belangrijkste stappen bij het ontwerpen van een effectief vetverliesdieet. Als deze variabelen worden gecontroleerd, maakt de maaltijdfrequentie niet zo veel uit.
Het optimale maaltijdfrequentiepatroon voor u is het patroon dat u helpt om consequent uw dieet te volgen. De meest duurzame en functionele aanpak in uw wereld is de beste aanpak voor u.
Met andere woorden, de fysiologie van de maaltijdfrequentie doet er niet zo veel toe. Zowel de wetenschap als anekdotisch bewijs bewijzen dat. Het zijn de psychologische en sociale factoren die de meest cruciale variabelen zijn bij uw beslissing.
Dit vereist natuurlijk enige zelfexperimenten van uw kant. Hoe past de maaltijdfrequentie in uw dagelijkse schema, loopbaanvereisten, levensstijlgewoonten en sociale patronen??
Sommigen vinden dat het eten van kleinere, frequentere maaltijden zorgt voor een betere controle van de bloedsuikerspiegel, waardoor ze zich energieker voelen en minder vatbaar zijn voor eetbuien en valsspelen. Hoewel ze kleinere, caloriearme maaltijden eten, houden ze psychologisch van het idee dat er altijd een andere maaltijd om de hoek ligt. Ze houden ervan om de honger voor te blijven, of dat nooit honger heeft, nooit helemaal een vol gevoel.
Als ze een lange periode zonder voedsel zitten en honger hebben, kunnen ze geen goede voedingskeuzes maken. Ze eten teveel troep. Een traditionele benadering van fitness / bodybuilding werkt mogelijk beter voor deze groep.
Veel fitnesssporters zijn bang dat als ze ooit meer dan drie uur zonder voedsel zitten, het lichaam zichzelf gaat kannibaliseren en dat ze al hun zuurverdiende spierweefsel verliezen. Deze jongens hebben een "feed the machine" mentaliteit. Ongeacht fysiologische waarheden, psychologie is een sleutelcomponent van voedingssucces. Kleinere, frequente maaltijden zijn misschien ook de beste aanpak voor deze doelgroep.
Met drukke carrière-eisen en een onwil om voedsel in te pakken en elke dag Tupperware mee te nemen, vinden sommigen dat het eten van 6 tot 8 kleine maaltijden per dag buitengewoon ongemakkelijk en onrealistisch is voor hun levensstijl. Ze passen niet consistent in zes uitgebalanceerde en complete maaltijden per dag. Wat uiteindelijk gebeurt, is dat ze een paar stevige maaltijden eten en dan gewoon snacks eten - meestal van het zeer verfijnde en bewerkte type "high carb plus high fat American".
Bovendien eten ze graag volledige, complete, verzadigende maaltijden. De kleine maaltijden in fitness-stijl bevredigen de eetlust niet en laten ze constant hongerig en hunkeren naar meer. Psychologisch geeft het hen het gevoel dat ze zichzelf voortdurend beroven of dat ze altijd “op dieet zijn”."
Ten slotte zijn er mensen wier carrière of levensstijl precies past bij de traditionele benadering van drie maaltijden per dag. Dit is tenslotte het patroon dat de samenleving en beschaving hebben opgezet als de normale structuur in de meeste culturen. We hebben onze zakelijke ontbijtbijeenkomsten, onze lunchpauzes en onze sociale diners.
Driekwartsmaaltijden zijn misschien wel de gemakkelijkste benadering om consequent te volgen voor werkende professionals die geen fitnessprofessionals of atleten zijn. Slaan proberen om in een fitnessbenadering van acht kleine maaltijden per dag te passen, kan onrealistisch en contraproductief zijn.
Onthoud gewoon dat voedselkeuzes cruciaal zijn. Drie vierkante maaltijden per dag met goede voedselkeuzes zullen veel andere resultaten opleveren dan drie vierkante maaltijden per dag met junkfood, en gemiddelde Y2K Amerikaanse voedingskeuzes.
Dus om dit stuk af te sluiten en alles samen te vatten in een korte, zoete soundbite, kunnen drie maaltijden per dag werken - als dat beter voor je werkt.
De volgende stap in de hiërarchie is de voedseldistributie. In de Samurai Dieet-benadering heb ik het over een gemodificeerde benadering in bodybuilding-stijl van eiwit- en vetinname, en een intermitterende vasten-stijl benadering van koolhydraatinname. Ben ik gewoon in de war of ben ik iets van plan? Noodle ermee, en ik zal je binnenkort inhalen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.