Deficit deadlifts zijn een effectieve deadlift-variant om de been- en rugkracht te vergroten, de setup en lichaamsvergiftiging te verbeteren die specifiek zijn voor trekbewegingen, en de algehele deadlifting-prestaties te verbeteren met lifters die knelpunten vertonen bij het begin van de pull en of geen algemene trekkracht hebben.
In dit artikel bespreken we de deadlift met een tekort, hoe zwaar je ze moet doen (trainingspercentages) en de specifieke overdracht naar de reguliere deadlift.
Voor gebruik tekort Deadlifts, er zijn een paar vakjes die moeten worden aangevinkt om ze zo goed mogelijk te kunnen programmeren!
Hieronder vindt u een oefendemonstratie over het opzetten en uitvoeren van de deadlift voor tekorten, die u kunt doen door op platen of blokken te gaan staan. Het is belangrijk op te merken dat deze deadlift-variant niet voor beginners is of voor degenen die geen normale deadlift kunnen uitvoeren met integriteit en juiste rugpositionering, aangezien het meer mobiliteit en kracht vereist.
De deadlift met een tekort is bijna identiek aan de normale deadlift, met de uitzondering dat de lifter trekt vanuit een klein tekort (staand op blokken / platen). De hoeveelheid tekort is ook belangrijk, want hoe groter het tekort, hoe moeilijker de lift is ten opzichte van de normale deadlift. Het meest gebruikte tekort is 1-3 inch, wat effectief kan zijn bij het tot stand brengen van de onderstaande aanpassingen zonder de bewegings- en trektechniek drastisch te veranderen.
Het programmeren van deadlifts met een tekort kan worden gedaan in een vergelijkbare structuur als elke andere deadlift, met dien verstande dat het langere bewegingsbereik en de minder dan ideale starthoek de hoeveelheid gewicht die een lifter kan verplaatsen doorgaans verminderen ten opzichte van de normale deadlift. Ik merk dat bij het programmeren van deadlifts met een tekort, sets en herhalingen hetzelfde kunnen worden gehouden als bij normale pulls, maar de trainingspercentages zijn vaak 5-15% lager dan de reguliere deadlift.
Als een lifter bijvoorbeeld een deadlift van 1RM van 500 lbs heeft en op zoek is naar 3 sets van 5 herhalingen voor een deadlift met een tekort, bij 80% RM (van de volledige deadlift), zouden ze realistisch gezien 340-380lbs moeten gebruiken. Het belangrijkste om te onthouden is dat de belastingen vaak lager zijn in vergelijking met de normale deadlift, ondanks de relatieve snelheid van waargenomen inspanning (RPE), en daarom dienovereenkomstig moeten worden gecontroleerd.
De deadlift met een tekort kan een aanzienlijke invloed hebben op de trekkracht, de ontwikkeling van benen en rug en de algehele spieropbouwende capaciteiten voor powerlifters, gewichtheffers en algemene fitnessatleten. In het onderstaande gedeelte bespreken we vijf specifieke aspecten van de reguliere deadlift die positief kunnen worden beïnvloed door het opnemen van deficit-training in een programma.
Trekken uit een tekort verhoogt de behoefte aan spanning en lichaamsbewustzijn bij het begin van de trek. Soms kan een lifter geen spanning ontwikkelen en stabiliteit creëren in de wervelkolom, heupen en benen bij het begin van de deadlift, simpelweg omdat hun lichaam niet begrijpt hoe ze zich in de nieuwe positie moeten opstellen. Door het lichaamsbewustzijn en de posturale kracht en controle te acclimatiseren en te ontwikkelen in de deadlift met een tekort, zullen lifters vaak merken dat ze de spanning en kracht kunnen verhogen tijdens de normale deadlift na een tekort training.
Trekken uit een tekort verhoogt de mate van knie- en heupflexie bij het begin van de trek, waardoor onze hefboomwerking en gewrichtshoeken in een groter nadeel komen te staan, waardoor de noodzaak voor de spieren om de gewrichten te overwinnen en te verlengen groter wordt. Door het bewegingsbereik te vergroten, zal de liter zijn benen meer moeten gebruiken bij het starten van de lift, omdat de onder-, midden- en bovenrug niet in een goede positie zullen zijn om dergelijke hoeken te overwinnen. Eenmaal getraind, kan de nieuw ontwikkelde beenaandrijving (evenals de andere onderstaande voordelen) gelijk staan aan een sterkere opstelling en trekkracht.
Diepere heup- en knieflexie bij het begin van de deadlift met tekort zal vaak ook de hoeveelheid eisen die aan de spinale erectors en lats worden gesteld om torso- / spinale flexie te weerstaan, verhogen, met name aan de midden- en onderrug. Diepe gewrichtshoeken in de deadlift (vanwege het tekort) kunnen een uitdaging zijn om onder belasting te handhaven, en kunnen daarom werken om onze kracht en ons bewustzijn in die posities te vergroten. De overdracht is dat zodra een lifter kracht en bewustzijn ontwikkelt op die nieuwe diepten, hij / zij ook meer bedreven zal zijn om pulls vanuit meer open starthoeken te overwinnen (bijvoorbeeld van een deadlift met een tekort naar een normale deadlift).
Hoewel acceleratietraining in de deadlift afhankelijk kan zijn van meer dan alleen het ontwikkelen van kracht in een groter bewegingsbereik (zoals snelheidskracht, bandtraining, enz.), Kan het tot op zekere hoogte worden beïnvloed door grotere krachtproductiecapaciteiten te bereiken bij diepere hoeken ( zoals in de deadlift met een tekort). Het vermogen om samen te trekken, kracht te bevorderen en dit te doen in een georganiseerde rekrutering van spiervezels kan de halter helpen om de versnelling te vergroten bij het begin van de trekkracht. Zodra het tekort is weggenomen, heeft een lifter mogelijk meer spiervezels getraind en meer kracht / hypertrofie ontwikkeld door simpelweg dieper bewegingsbereik aan het begin te trainen.
De deadlift met een tekort kan worden gebruikt om het vermogen van een lifter om door knelpunten van de vloer en rond het scheenbeenniveau te breken, te vergroten, hoogstwaarschijnlijk als gevolg van verhoogde beenaandrijving, rugkracht en positionering en versnelling van de halter van de vloer. Door deze drie overdrachten te combineren, kan het netto-effect zijn dat een lifter in staat zal zijn om (1) knelpunten in de deadlift te overwinnen vanwege een grotere krachtproductie, (2) om knelpunten in de deadlift te overwinnen vanwege een grotere rug- en lichaamspositie in de trekkracht, en / of (3) het overwinnen van knelpunten in de deadlift door het naderen van het knelpunt met meer opwaartse acceleratie / bar-snelheden.
Bekijk de onderstaande deadlifting-artikelen en leer hoe je je kracht kunt vergroten in alle fasen van de pull!
Uitgelichte afbeelding: @ efrain62kg op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.