Bij het horen van het woord 'rukken', heb je waarschijnlijk een beeld van een of andere elite-gewichtheffer (zoals Lasha Talakhadze) die jarenlang dag in dag uit zwoegt om deze ene oefening onder de knie te krijgen. Dus als je geen aspiraties hebt om een griezelig monster te zijn, dan zijn er gemakkelijkere, meer toegankelijke bewegingen waar je waarschijnlijk je tijd aan zou moeten besteden, toch? Nou, wacht even.
Die snatch is een geweldige beweging die kracht, kracht en schoudermobiliteit opbouwt. Als je de snatch niet kunt doen - traditioneel gedaan met een lange halter - ga dan naar het halterrek. De dumbbell snatch biedt dezelfde voordelen, maar is veel gemakkelijker te leren. (Om nog maar te zwijgen over toegankelijker, zodat u het ook in uw huisgymnastiek kunt doen.) Hieronder bespreken we alles wat je moet weten om deze beginnersvriendelijke power-builder onder de knie te krijgen, inclusief:
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het instellen en uitvoeren van de dumbbell-snatch. Merk op dat je deze beweging kunt doen met twee dumbbells, maar we gaan over de eenarmige variant.
Begin met een halter direct onder je zodat je er gelijkmatig overheen staat. Hurk zodat je in een vergelijkbare startpositie bent als bij een deadlift, met de borst en het hoofd omhoog en de schouders iets hoger dan de heupen.
Vorm Tip: De rug moet vlak blijven, met de schenen bijna verticaal. Eenmaal ingesteld, pak je de halter vast en strek je de arm.
Til de halter op met de benen en rug, kom recht omhoog met de halter en zorg ervoor dat u de arm niet te vroeg buigt. De arm moet recht blijven totdat de halter ongeveer de heup bereikt, waarbij het momentum van het eerste deel van de trek naadloos overgaat in de arm en de halter omhoog trekt om verder te stijgen. Als je eenmaal zo hoog mogelijk hebt getrokken, draai je de elleboog onder de halter om het gewicht boven je hoofd te krijgen.
Vorm Tip: Zorg ervoor dat u de elleboog hoog houdt tijdens dit trekproces.
Zodra de halter boven je hoofd is gereisd, laat je je vallen in een gehurkte positie. Sommige lifters hurken niet volledig en voeren in plaats daarvan meer een dip uit terwijl ze de halter ontvangen. Dat is een legitieme optie, maar we gaan de full-squat-versie laten zien. Zorg ervoor dat je stabiel in het gat van de kraakpand staat en dat je elleboog is vergrendeld.
Vorm Tip: Het kan een goed idee zijn om op te warmen met een paar lichte squats boven je hoofd, zodat je je comfortabel voelt in de positie voordat je de snatch doet.
Op dit punt is het harde werk voorbij. Sta nu op en houd uw beladen arm buitengesloten. Laat de halter weer op de grond vallen (met controle) om aan de volgende herhaling te beginnen.
Vorm Tip: Laat de halter niet los. Laat het terug op de grond vallen terwijl je eraan vasthoudt.
Waarom zou je de moeite nemen om de halter te leren rukken?? Hieronder geven we u drie solide redenen.
Zoals de meeste eenzijdige oefeningen, helpt de dumbbell-snatch om eventuele spieronevenwichtigheden en bewegingsasymmetrieën aan te pakken die anders onopgemerkt zouden blijven bij het trainen met een halter. Tijdens bilaterale bewegingen doet de ene kant misschien meer werk, maar je zou het nooit weten. Vervolgens probeer je een eenzijdige oefening en eventuele zwakke punten worden nu volledig weergegeven.
Hoewel de dumbbell-snatch misschien niet direct van toepassing is op de zeer technische barbell-snatch, verbetert het toch de schouderstabiliteit, kracht en kracht voor lifters van alle niveaus.
De dumbbell-snatch vereist minder techniek, mobiliteit en aantoonbaar minder vaardigheid dan de halter-snatch, dus het is een goede optie voor beginnende lifters. Zowel de dumbbell snatch als de barbell snatch kunnen worden gebruikt en geïntegreerd in trainingsprogramma's. De dumbbell snatch is echter beter voor nieuwe lifters, omdat ze het bewegingspatroon gemakkelijker kunnen leren dan met een halter. De reden is dat de positie meer optimaal is dan dat beide handen vastzitten in een geladen halter, en dat er een lager gewicht wordt gebruikt voor een betere controle.
Net als de kettlebell stelt de halter lifters in staat om langere (tijdsduur) sets en complexen uit te voeren (ja, de halter kan hier ook effectief bij zijn). Wanneer het in een cyclische beweging wordt gedaan, kan de dumbbell-snatch voor langere duur worden uitgevoerd en vaak naadloos worden overgezet naar andere dumbbell-oefeningen zoals windmolens, persen, schommels met kraakpanden, enz.; verder toenemende metabolische eisen.
De dumbbell-snatch is een dynamische beweging die het hele lichaam uitdaagt om te bewegen in een gecoördineerde inspanning om kracht te bevorderen met de benen, de kern en het bovenlichaam. Hieronder vindt u een uitsplitsing van de primaire spiergroepen die bij deze oefening betrokken zijn.
Dit zijn afzonderlijke spieren, maar zowel de schouders als de triceps zijn actief in de dumbbell-snatch en bieden kracht en ondersteuning in zowel de trek- als de lockout-positie boven het hoofd. Daarnaast wordt een beroep gedaan op de schouderstabilisatoren om ondersteuning te bieden tijdens deze oefening.
De bilspieren, hamstrings en erectors zijn allemaal verantwoordelijk voor heupextensie, wat de kracht creëert die nodig is om de last van de grond naar de bovenliggende positie te trekken. Verhoogde krachtontwikkeling van de achterste ketting kan ertoe leiden dat zwaardere ladingen boven het hoofd worden weggerukt.
Rugspieren zoals de latissimus dorsi, vallen en spieren rond de schouderbladen helpen bij het stabiliseren en produceren van kracht tijdens de trekfase van de ruk. Bovendien helpen spieren zoals de romboïden de schouderbladen te stabiliseren voor maximale schouderkracht en stabiliteit boven het hoofd.
Hieronder vindt u uitleg over hoe kracht-, kracht- en fitnessatleten kunnen profiteren van het uitvoeren van de dumbbell-snatch.
Kracht- en krachtsporters gebruiken de dumbbell-snatch om de algehele conditie en explosiviteit te vergroten.
De dumbbell snatch is een nuttige oefening bij functionele fitnesstraining en CrossFit-atleten die hun algehele kracht, kracht en fitheid willen vergroten. De dumbbell snatch is een oefening die zijn weg heeft gevonden in een handvol CrossFit-trainingen op lokaal, Open, Regionals en Games-niveau. Als u de dumbbell-snatch niet traint, kan dit de kracht, stabiliteit en sportspecifieke aanpassingen op de tafel achterlaten.
De dumbbell-snatch kan, afgezien van de voordelen die in het vorige gedeelte zijn vermeld, het algehele atletisch vermogen en de fitheid voor de meeste sportschoolbezoekers verhogen. De dumbbell-snatch kan worden gedaan voor kracht en kracht, spiercoördinatie en verbeterde metabolische conditie. Het vermogen om de halterpositie te manipuleren, maakt dit een zeer veelzijdige en haalbare beweging voor cursisten van alle vaardigheidsniveaus.
Hieronder staan drie primaire trainingsdoelen en programmeeraanbevelingen bij het gebruik van de dumbbell-snatch in specifieke programma's. Merk op dat dit algemene richtlijnen zijn en in geen geval mogen worden gebruikt als de enige manier om boegschroeven te programmeren.
De dumbbell-snatch is meer een ballistische beweging, en het gebrek aan excentrische controle maakt het niet tot een geweldige spieropbouwende beweging. Realistischer is dat hypertrofie meer een residuaal effect kan zijn van het doen van dumbbell-snatches dan een direct effect. Als je je alleen concentreert op het verkrijgen van schouderspieren, wil je bewegingen zoals overhead presses, lateral raises en landmine presses meenemen. Dat gezegd hebbende, blijf bij de onderstaande set- en rep-aanbevelingen.
De dumbbell snatch is een geweldige beweging voor kracht- en krachtontwikkeling. Het stelt je in staat om met veel kracht een matige tot zware last te verplaatsen, waardoor je een explosiever mens wordt. Voer drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen per kant uit. Rust een tot twee minuten tussen de sets.
Omdat je de dumbbell-snatch kunt herhalen, is het een geweldige beweging om in je conditioneringsroutine te programmeren. Dit is een geweldige optie voor CrossFitters, die veel werkcapaciteit nodig hebben. Voer twee tot drie sets van meer dan 12 herhalingen uit, met een rusttijd van 60-90 seconden tussen.
Hieronder staan drie variaties voor dumbbell-snatch die coaches en atleten kunnen gebruiken om de training gevarieerd en progressief te houden.
De barbell-snatch is een betere optie als een lifter op zoek is naar meer toepassing voor de sporten gewichtheffen. Deze oefening zorgt vaak voor meer belasting (in totaal). Het vereist echter ook meer techniek, kracht en mobiliteit.
De kettlebell-snatch kan worden gedaan met een of twee bellen, vergelijkbaar met de dumbbell-snatch. Merk ook op dat de belasting enigszins verschoven is naar de heupen en de posterieure schouder vanwege de offset-aard van kettlebells.
De alternerende dumbbell-snatch is een kleine variatie op de dumbbell-snatch (enkele arm) doordat het een lifter heeft die de halter van de ene hand naar de andere overbrengt tussen herhalingen in, vaak in de neerwaartse fase van de lift. Deze cyclische, ritmische verplaatsing van de halter van de ene naar de andere kant kan de lifter in staat stellen om de werkcapaciteit te vergroten en de beweging aerobischer van aard te maken (vanwege sets met een langere duur).
Hieronder staan drie alternatieven voor dumbbell-snatch die coaches en atleten kunnen gebruiken om hun kracht, algemene kracht en spieruithoudingsvermogen te vergroten.
De dumbbell clean and press is een kracht- en krachtbeweging waarbij gebruik wordt gemaakt van vergelijkbare spiergroepen en bewegingspatronen als de dumbbell rukken. Maak de halter schoon en druk op voor vergelijkbare reeksen voor herhaling, belasting en algemeen trainingsvolume.
De spiertrekking, meestal gedaan met de lange halter, is een verminderde versie van de barbell-snatch omdat het niet zoveel technische vaardigheid en mobiliteit vereist in de ontvangende positie. Net als de dumbbell-snatch, kan de spiertrekking nieuwe lifters helpen om betere trekmechanismen vast te stellen terwijl ze zich nog steeds op het bovenlichaam richten.
Je kunt de snatch high pull doen met een barbell, kettlebell of dumbbell - die allemaal dezelfde trekmechanismen mogelijk maken als de snatch zonder de omzet- en overheadondersteuningsfasen. Dit kan handig zijn voor personen die training boven het hoofd proberen te beperken vanwege een blessure of hun trekprestaties willen verbeteren.
Voel je vrij om deze naar behoefte aan te passen, maar de onderstaande set- en rep-schema's zijn een solide startpunt:
Absoluut. De dumbbell snatch is een geweldige zet voor beginners. Het beperkt natuurlijk de hoeveelheid gewicht die u kunt gebruiken, dus het is minder belastend en gevaarlijk dan andere snatch-variaties. Met de dumbbell-snatch kunt u het bewegingspatroon onder de knie krijgen met minder gewicht, en met de dumbbell kan de lifter zijn gewrichten op een comfortabelere manier bewegen dan wanneer hij vastzit aan een halter.
Het hangt af van uw trainingsdoelen. Als je deelneemt aan een wedstrijd, zegt CrossFit Open Workout 21.2 Je hoeft niet volledig in de snatch te hurken omdat het niet nodig is. Dat gezegd hebbende, als je aan het trainen bent en je beentrainingsvolume wilt vergroten en je schouderstabiliteit en mobiliteit wilt uitdagen, is het nuttig om de squat toe te voegen.
Dat kan je zeker. Om deze variatie te doen, voer je de dumbbell-snatch uit zoals hierboven beschreven, maar houd je een halter in elke hand. Je kunt dit doen om de complexiteit van de beweging te vergroten, de schouderstabiliteit uit te dagen of om door te groeien naar andere bewegingen zoals de Devil's Press.
Voel je goed over de dumbbell-snatch? Super goed. Bekijk nu deze andere oefengidsen van BarBend.
Uitgelichte afbeelding: Berkomaster / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.