Af en toe kom ik iemand tegen met het metabolisme van een kolibrie op methamfetamine. Ze zijn mager, taai en hebben moeite om stevig aan te komen. Vaak hebben ze een enorme eetlust en kunnen ze het dollarmenu bij McDonalds ernstig beschadigen, maar toch nooit merkbare vooruitgang boeken op de schaal. Als gevolg hiervan zien ze er, ondanks het feit dat ze hun botten af hebben getraind, jaar na jaar ongeveer hetzelfde uit.
Als je deel uitmaakt van de moeilijk te winnen club, zal dit artikel een aantal methoden onderzoeken om je te helpen meetbare vooruitgang te zien met je bodybuilding-inspanningen.
De schildklier, een klein vlindervormig orgaan aan de voorkant van je nek, bepaalt hoe je lichaam energie gebruikt en hoe je lichaam reageert op hormoonsignalering. Het is het belangrijkste controlecentrum van metabolisme in het lichaam.
Als je iedereen in de wereld zou nemen en hun metabolisme in een grafiek zou uitzetten, zou je eindigen met een klokvormige curve. De meeste mensen zijn geclusterd ergens in het midden (naar de top van de klokkromme) met 'gemiddelde stofwisseling'."
Een kleine minderheid is meer in de richting van het schildklieruiteinde van het spectrum (langzamer metabolisme dan normaal, en deze mensen hebben de neiging om aan te komen door alleen maar door een Dunkin 'Donuts te rijden) met een ander klein percentage dat meer gericht is op de hyPERthyroïde kant (sneller metabolisme dan normaal, de zogenaamde "hardgainers").
Vanwege hun grillig snelle metabolisme moeten hardgainers zowel het "calorieën in" als het "calorieën uit" deel van de metabolische vergelijking goed in de gaten houden.
Calorieën zijn de energie die we uit voedsel halen. Simpel gezegd, hardgainers hebben meer calorieën nodig dan mensen met een normaal metabolisme, en ze hebben die hogere calorieën regelmatig nodig. Voor gewichtstoename is een goed startpunt voor een hardgainer 20 calorieën per pond lichaamsgewicht. Als u bijvoorbeeld 150 pond weegt, begin dan met 3.000 calorieën per dag.
Velen zullen meer nodig hebben, maar 20 is een goed uitgangspunt. Als je na een consistente twee weken op 20 niet aankomt, verhoog je de vermenigvuldiger tot 22 of meer. (Sommige met een extreem grillig metabolisme kunnen zelfs afvallen met 20 calorieën per pond lichaamsgewicht!)
Opmerking: ik zei twee consequent weken, 'eet een paar dagen geen bos en begin dan maaltijden over te slaan.”Consistentie is de valkuil van veel beginnende bodybuilders, vooral degenen met een grillig metabolisme. Een week lang lekker eten kan worden verpest door je gewoon over te geven aan een wannabe rocksterweekend met gemiste maaltijden, laat wegblijven en de gebruikelijke levensstijl van de recreatieve douchebag.
Geef prioriteit aan uw doelen. Als je de freak in de sportschool wilt zijn, zul je een beetje van je sociale leven moeten opofferen om daar te komen. De beloning op lange termijn zal het zeker waard zijn.
Calorieën moeten hoog zijn voor hard-gainers, maar waaruit moeten die calorieën bestaan?? Wat voor soort afbraak van macronutriënten? Ik heb gemerkt dat bij hardnekkige klanten een zware dosis van alle drie de macro's - koolhydraten, eiwitten en vetten - de beste aanpak is.
Veel lifters schrikken nog steeds terug voor vet in de voeding, omdat ze denken dat ze er alleen maar dik van worden, maar vet is nodig om spieren op te bouwen en een optimale gezondheid te behouden. En omdat het meer dan twee keer zo calorisch dicht is als de andere twee macronutriënten (9 calorieën per gram versus 4 voor koolhydraten en eiwitten), pakt het een energiestoot uit.
Ik zie graag dat hardgainers minstens 25% van hun calorieën consumeren uit vetten (een mengsel van verzadigde en onverzadigde bronnen) en soms meer dan 30-35%. De resterende calorieën moeten worden verdeeld over koolhydraten en eiwitten, ongeveer 30 tot 40% van elk.
Om calorieën hoog te houden, is het belangrijk om je te concentreren op voedingsstoffen of calorierijk voedsel. Solide keuzes zijn onder meer hele eieren, rundvlees, gevogelte, vis, noten, oliën, avocado's, volkoren brood, rijst, haver en aardappelen.
Hoewel fruit en groenten zeker hun plaats hebben in een uitgebalanceerd dieet, moet je jezelf niet proppen met gigantische salades en fruitmanden en verwachten dat je de hoogste niveaus van calorieverbruik bereikt. Je hebt niet genoeg ruimte voor de dingen die echt op de massa passen.
Voor de meeste mensen die TNation lezen, is dit een goed idee. Voeding voor, tijdens en na de training is van cruciaal belang om op maat te pakken, ongeacht uw metabolisme. Als je een hardgainer bent, is het zelfs nog belangrijker. Zorg ervoor dat u op deze momenten hoogwaardige voedingsstoffen inslaat om de resultaten van uw werk in de sportschool te optimaliseren. Vloeibare voeding is een gemakkelijke manier om de broodnodige calorieën terug te dringen. Vooral Plazma ™ heeft verbazingwekkende feedback gekregen van echte lifters. Het zou logisch zijn om daar te beginnen.
Regelmatig eten zorgt ervoor dat u voldoende calorieën binnenkrijgt zonder dat u maaltijden onaangenaam groot hoeft te maken. Elke twee uur werkt voor de meesten goed, maar als je honger hebt, wees dan niet bang om vaker te eten. Velen hebben op bepaalde tijden van de dag meer honger (zoals na de training of 's ochtends), dus profiteer van wat uw lichaam u vertelt en eet zo vaak als de honger dicteert.
Naast dagelijkse maaltijden is een goede methode om extra groeibevorderende calorieën binnen te krijgen, een 'nachtshake' te nemen die u voor het slapengaan drinkt en afmaakt wanneer u 's nachts wakker wordt om naar de badkamer te gaan. Een hoogwaardig eiwitpoeder zoals Metabolic Drive® Low Carb gemengd met extra vierge olijfolie of macadamia-notenolie levert 50-100 gram spieropbouwend eiwit op, samen met een beheersbare hoeveelheid kwaliteitscalorieën.
Als al het andere niet lukt, stop dan bij McDonald's. (Grapje. Sorta.)
Hoewel ik niet voorstander ben van het eten van een hoop rotzooi om je dagelijkse hoeveelheid calorieën binnen te krijgen, is het soms gemakkelijker (en leuker) om wat 'niet-bodybuilding-voedsel' te eten in plaats van een andere kipfilet met rijst te verslikken. Voor mijn hardnekkige klanten die op zoek zijn naar massa, laat ik ze meestal twee 'cheat-maaltijden' per week nemen (bijvoorbeeld woensdagavond en zaterdagavond) waarin ze kunnen eten wat ze willen - pizza, ijs, hamburgers, enz. Dit helpt niet alleen om ervoor te zorgen dat ze de nodige calorieën binnenkrijgen, het zorgt ook voor een fijne mentale pauze van het saaie bodybuilding-eten.
Ik adviseer deze maaltijden om de laatste maaltijd van de dag te vervangen. Op deze manier ontsporen ze niet een hele dag eten.
Hardgainers verbranden meer calorieën, zowel in rust als tijdens activiteit, dan de gemiddelde persoon. Te veel ‘calorieën op’ kan de voortgang met gierend stoppen doen stoppen. Om dit te verzachten, stel ik het volgende voor:
Als u meer actief bezig bent dan hierboven aanbevolen, of als u een fysiek veeleisende baan heeft, moet uw calorieën IN (via voeding) zelfs nog hoger zijn, mogelijk in het bereik van 25 calorieën per pond lichaamsgewicht.
Denk er ook aan om niet te beknibbelen op herstel. Voldoende slaap, dutjes en R & R-tijd zijn cruciaal voor het behalen van consistente winst. Schiet elke nacht minstens 7-8 uur en probeer indien mogelijk een dutje te doen na je training. Zelfs een kort dutje van 15-20 minuten kan op de lange termijn een verschil maken.
Een veel voorkomende zorg van de hardgainer-menigte is dat zodra ze beginnen met het toevoegen van gewicht, ze hun geliefde wasbord-buikspieren verliezen. Je zult deze mentaliteit moeten loslaten als je spiergroei wilt maken. Het vasthouden van een extra laagje water uit hogere calorieën betekent niet dat je vet opstapelt, het betekent alleen dat je je lichaam in een staat van overvloed houdt zodat het kan groeien.
De freaks die je op de cover van FLEX magazine ziet met meer scheuren en sneden dan een busstoel in Detroit, zijn binnen een paar weken na hun concurrentievoorwaarde. Ze blijven niet het hele jaar door zo. Bodybuilders buiten het seizoen lijken vaak meer op powerlifters dan wat je in de tijdschriftversies ziet. Het vasthouden van wat extra gewicht helpt ook met kracht. Meer omtrek en zwelling staat gelijk aan een betere hefboomwerking en meer kracht in de sportschool.
Maak je geen zorgen, als het tijd is om voorover te leunen, zal je stellaire metabolisme de pluisjes heel snel kwijtraken, maar gebruik het voorlopig in je voordeel.
Onthoud dat buikspieren bij een magere man zijn als grote borsten bij een dikke meid. Ze tellen niet mee.
Hardgainers moeten ijverig zijn met dieetconsistentie als ze hopen hun lichaamsbouw tot grillige proporties te brengen, maar ze hebben ook de overhand op hun zwaardere concurrenten als het tijd is om versnipperd te worden. Volg de richtlijnen die ik hierboven heb geschetst en zelfs degenen met de meest bizarre stofwisseling kunnen kwaliteitsgewicht beginnen te krijgen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.