Dieetplanning voor de lange termijn

Er zijn veel internetartikelen over het plannen van een dieet voor een wedstrijd. Velen zijn best goed. Maar hoe zit het met die T-mannen die niet willen concurreren ... of degenen die zich in minder intense, "ontspanningsfasen" van het jaar bevinden? Deze periode kan niet over het hoofd worden gezien, omdat het het grootste deel van de kalender van een gezond persoon omvat.

Als bodybuilding inderdaad meer een levensstijl dan een sport is, hebben de meesten van ons een aantal dieetstrategieën nodig die aanhouden: wekelijkse en dagelijkse plannen die min of meer onbeperkt kunnen doorgaan. Of iemands kortetermijndoel nu massaopbouw is of met mate voorover leunen, er zijn enkele basisprincipes voor gedragsverandering die hem kunnen helpen zich eraan te houden.

Het naleven van een plan vereist natuurlijk een bepaald niveau van discipline, dus bereid je voor. Uiteindelijk zul je het gewoon moeten opzuigen en een programma moeten volgen. Ook al valt er heel wat te leren door T-mag te lezen, onthoud: het is niet alleen dat ‘kennis is macht’, maar ook dat ‘toegepast kennis is macht."

Laten we eens kijken naar een kritisch leefstijlplanningsprincipe en vervolgens ingaan op het daadwerkelijke voedings- / leefstijlplanningsproces.

Ten eerste het planningsprincipe: houd het simpel en herhaal het

We hebben allemaal de mensen gezien die in januari fitnesscentra binnenstromen, doorzeefd met de schuld van een overdreven toegeeflijk vakantieseizoen. Ze betalen enorme inleidingsgelden voor de gelikte verkopers en springen gretig in de training van zes dagen per week. Ze zijn volledig toegewijd. Maar er is een probleem. Ze zijn weg met Valentijnsdag.

We hebben ook de obsessieve calorietellers gezien die zich richten op 'niet doen' in plaats van 'dos', zichzelf ontkennen door extreme discipline en porties ter grootte van een postzegel. Deze frustrerende aanpak kan in de laatste paar weken van de wedstrijdvoorbereiding een tijdje werken, maar op de lange termijn is het gedoemd. Het uiteindelijke resultaat van dergelijke paranoïde voedselvermijding is vaak: 1.) Gedrag dat zich zou kunnen ontwikkelen om op een eetstoornis te lijken, met terugkerende episodes van vermeend falen en schuldgevoelens, zelfs door kleine dieetfouten of 2.) Een ineenstorting in een reeks dieetbeëindigende "Fruit Loops frenzies" in een tijd waarin het metabolisme al vertraagd is tot een kruip als gevolg van chronisch calorietekort (bijv.g. verminderde T3-conversie, verminderde leptine, enig verlies van spiermassa [5,6]). Niet goed.

Wat is het probleem van deze mensen?? Ik bedoel, de overtrainers van januari en de zelfbestraffers van de postzegel hebben allebei duidelijk "problemen", eh? Je raadt nu waarschijnlijk wat ze op het verkeerde been zette. Ze hebben te vroeg teveel van zichzelf gevraagd. Zelden kunnen mensen hun levensstijl volledig herstructureren en de verandering volhouden. De positievere benadering zou zijn om “de verandering klein te houden en deze te herhalen."

Als je bijvoorbeeld een trainingsprogramma wilt starten, beperk je dan tot een maandag, woensdag, vrijdag (of dinsdag, donderdag, zaterdag) regime. Als je nieuw bent in bodybuilding of al maanden niet in de sportschool bent, is dat genoeg. Zoek een trainingspartner voor sociale ondersteuning (zowel complimenten als klappen) en om je achterste naar de sportschool te slepen op je geplande dagen - behalve catastrofe. Hij kan je helpen het op te zuigen op dagen van zwakte.

Naar mijn mening is een "Push-Pull" -regime een goed begin: in feite zijn het korte borstkas en triceps op de eerste dag; korte rug en biceps op dag twee; en korte benen op dag drie. Of zoek de basisprincipes van bodybuilding en startprogramma's hier op T-Nation; het is waarschijnlijk het beste om te wachten voordat u te ingewikkeld wordt met geavanceerde programma's.

Als u daarentegen al regelmatig traint en gewoon een beetje wilt leunen, voegt u na de training slechts 15-20 minuten niet-hijgend bergopwaarts lopen op de loopband toe. Dat is genoeg. Wees geduldig; wees kwantitatief door cijfers aan uw doelen te koppelen en wees realistisch. Je kunt altijd 4-6 weken wachten om te zien wat er met je lichaam gebeurt voordat je aan elke geplande trainingsdag nog eens 15 minuten "cardio" toevoegt.

Specifiek voor veranderingen in het voedingspatroon, kunnen wijzer (gemakkelijkere) doelen net zo eenvoudig zijn als het plannen om een ​​verdunde koolhydraat- / weidrank [zoals Biotest's Surge] tijdens alle trainingen mee te nemen en te drinken of het eten van ten minste 5 gram oplosbare vezels voorafgaand aan (en met) niet-aan lichaamsbeweging gerelateerde maaltijden (7) of een appel, koude proteïnedrank of warme bouillon in een reismok in de auto bewaren om een ​​door honger veroorzaakte fastfood-freak-out te voorkomen. Eet zodra je in de auto stapt als je honger hebt en je kunt beter de roep van de vetleveranciers weerstaan ​​op weg naar huis van je werk.

Laten we in het bijzonder deze laatste manoeuvre onderzoeken. Het benadrukt echt het belang van dieetplanning en "tijdelijke voeding" als het ware. Het kan de 'voedingssnelheid' aan het begin van een maaltijd voorkomen, vermoedelijk door ongeveer 20 minuten de tijd te geven om de 'duodenale volheidsreflex' in te laten werken, en zo de algehele inname van kcal te verminderen.(4) Bovendien kan het eten van die appel 30-60 minuten voor een zetmeelrijke maaltijd de bloedsuikerschommelingen ("glycemische respons") met 25-27% verminderen.(3) U herinnert zich waarschijnlijk dat het op deze manier matigen van de bloedsuikerspiegel een logische manier is om lichaamsvet aan te pakken. Deze "preventieve dieetstaking" is geen slecht idee voor die vakantiemaaltijden waar je weinig controle over hebt.

Klinken deze individuele voedingsdoelen belachelijk gemakkelijk en eenvoudig? Is goed! Dat is het gekke punt! Probeer er één tot twee maanden aan te houden voordat u er nog een toevoegt: K.ik.S.S.

Een andere manier om deze K.ik.S.S. principe is om jezelf af te vragen: “Is mijn geplande verandering iets dat ik de rest van mijn leven kan volhouden??”Als dat niet het geval is, zal uw lichaamsbouwverandering ook niet duren. (Duh.) De gekke mentaliteit van "lijners" dat "Hé, ik heb mijn contributie betaald en een tijdje geleden, dus nu verwacht ik mijn nieuwe lichaamsbouw te behouden, zelfs als ik terugkeer naar mijn oude manieren" is komisch.

Omgekeerd en rationeel zeg ik vaak tegen klanten dat de lichaamsbouw is als een getrokken wagen, hij volgt je gewoon wat je ook doet in het leven. Als uw omgeving gevuld is met trainingen om de dag, meditatie, veel volkoren granen, groenten, hoogwaardige eiwitten, enz., je lichaam past zich dienovereenkomstig aan en je vriendin reageert dienovereenkomstig! Als uw levensstijl echter terugkeert naar een zittend, gestrest, verfijnd, met zetmeel doordrenkt debacle, zal uw "wagen" nog steeds volgen en zult u er uiteindelijk uitzien als uw pasteuze, wriemelende buren! Gezondheid en lichaamssamenstelling zijn slechts bijwerkingen van uw levensstijl; in feite is levensstijl de grootste factor! (1,2)

Kortom, de gemakkelijkste en handigste doelen zijn de doelen die het meest waarschijnlijk met succes worden herhaald. En DAT is onze bedoeling. Na een paar weken vormen deze daden gewoonten en na verloop van tijd verharden gewoonten tot karakter. Ironisch genoeg is de weg naar een succesvolle, langdurige bodybuilding-levensstijl de weg van de minste weerstand. Stel jezelf niet op om te falen!

Stel nu uw eigen voedingsschema op voor de lange termijn

Ervan uitgaande dat uw activiteitenniveaus goed zijn gepland als lezers van T-mag, zijn hier drie vragen om uw stapsgewijze veranderingsproces van uw voedingsgedrag te starten:

1. Is er een doordeweekse avond waarop je een uur de tijd hebt om boodschappen in te plannen voor minimaal één lunch, één snack en één diner voor de komende week?

- Schrijf het op.

2. Heeft u een vaste dag om boodschappen te doen?? Zo ja, WANNEER en WELKE TIJD?

- Schrijf het op

3. Zijn er momenten tijdens een typische dag waarop een geplande snack (appel, proteïnedrank, volkoren en kalkoensandwich, gemengde noten) een ongeplande kan vervangen (fastfood, cafetariavoedsel, huishoudelijke munchies en lekkernijen)?

- Schrijf het op

Dat is het ... echt! Door dingen op te schrijven, worden ze 'echt'. Dit gaat allemaal over bewustwording - en een aantal zeer redelijke tijdsbepalingen. Schrijf nu gewoon de tijden die je hebt overwogen (hierboven) op een kalender en bewaar deze indien nodig bij je. Leer het; weet het; leef het. Na een maand of twee hoef je er niet veel over na te denken. Vaak plannen we trainingen nauwgezet in micro-, meso- en macrocycli, maar doen we niet aan wekelijkse of dagelijkse dieetplanning voor de lange termijn. Natuurlijk kunnen we specifieke diëten zorgvuldig plannen voor een enkelvoudig, vaak tijdelijk doel, maar nogmaals, we hebben het nu over de lange termijn. We hebben het over bescheiden, realistische dingen die gedurende de andere 40 weken van het jaar zullen verharden tot vrij moeiteloze gewoonten.

Als uw dieet niet is waar u het wilt, moet u dat cruciale uur van uw week nemen om uw boodschappenlijst te plannen, rekening houdend met snelle snacks voor in de auto en thuis. Dit planningsuur gaat vooraf aan uw tijd in de supermarkt, die op zijn beurt voorafgaat aan wat er in uw huis zal zijn, dat op zijn beurt voorafgaat aan wat er op afstand ligt wanneer die avondverleiding uw naleving van de voedingsdoelen zal testen. Word geen slachtoffer van omstandigheden; Er zijn maar weinig normale mensen die smakelijke, kant-en-klare verleidingen kunnen weerstaan. Het doel van een schema is dus om gemaksvoedsel, lekkernijen, snacks en fastfood te bestrijden met vergelijkbare gezonde keuzes.

Als laatste: gezonde manieren om snel te eten

Niet om het punt uit te werken, maar laten we naar de koperen kopspijkers gaan. Hier is een lijst met ideeën:

- Koop voorgesneden, voorgekookte kipreepjes of een hele geroosterde kip bij de kruidenier (let op, dit kan soms vet zijn door zijn bedruip en kan het beste 's avonds worden gereserveerd), of kook kippenborsten zonder vel zonder botten op een George Foreman-type grill.

- Koop op zondagavond kippenborsten zonder been zonder vel in diepvrieszakjes en marineer ze in de koelkast. Je kunt geprefabriceerde marinades in potten kopen. U kunt ook saladedressings op oliebasis gebruiken (let op die met een hoog gehalte aan enkelvoudig onverzadigde vetten) of meestal dieetolie + zuur (bijv.g. citroen, limoen, azijn), en wees creatief. Het is snel om een ​​(speciale) schaar te gebruiken en stukjes in een pan te snijden terwijl een zak met bevroren groenten wordt vernietigd. Minuten later heb je een snelle alles-in-één wokmaaltijd.

- Koop volkoren- of vlaspasta (Hodgeson Mill heeft er een met 500 mg linoleenzuur en 6 g vezels) en kook deze op zondagavond. Laat er dan tijdens de maaltijd heet water overheen lopen. Dit is een oude restauranttruc en maakt behoorlijk goede en instant-pasta. (En je dacht dat die maaltijd van 30 dollar gisteravond vers gekookte pasta was!) Pasta 50/50 mengen met diepvriesgroenten met kern (broccoli, drie-paprika-blend, oriëntaalse mix, enz.).) verdunt de koolhydraten en kcal. Voeg de eerder genoemde in de kruidenier gekookte (geroosterde) kipfragmenten of ingeblikte kip / garnalen / kunstmatige krabvlees toe als je te lang wordt overspoeld.

- Op zondag (of je vrije avond) eieren kopen en hard koken voor salades of snacks later in de week (verwijder wat dooiers).

- Koop bij het boodschappen doen haverzemelen of ontbijtgranen uit de magnetron, bessen voor granen, magere melk, draagbaar fruit (appel, peer, verpakte dadels, druiven, banaan), draagbare groenten (boterhamzakje met broccoli, mini-wortelen + magere dip ), Magere crackers van het Triscuit-type + hummus of + ingeblikte tonijn / kip (mensen die gevoelig zijn voor natrium, let op het natriumgehalte in ingeblikt voedsel), mineraalwater, lunchvlees met kalkoen of magere ham, magere kazen of mozzarella-sticks ( PM), aardappelen (atoomrood voor lunch / bruin na het sporten), lichte yoghurt met of zonder granola, 100% volkoren- of roggebrood (3 g vezels / plak) voor toast en sandwiches, volkoren tortilla's, ingeblikte natriumarme bonen / peulvruchten, kippenborsten zonder botten voor all-in-one pan-frituurmaaltijden / salades (met olijfolie), diepvriesgroenten

- Bewaar naast vezelrijke ontbijtrepen / crackers ook een kleine reiskoeler in de auto om magere melk te bewaren (calcium en proteïne zijn beide goed voor vetverlies), alle soorten proteïnedranken (bijv.g. een instant shake gemaakt met Grow! en bevroren bosbessen), kwark (ook goed voor smoothies met proteïnedrankjes), sandwich met kalkoen of kip op volkoren, enz. Autosnacks beschermen tegen overgeslagen maaltijden en perioden van "zwakte" van fastfood in uw dagelijkse schema!

Onthoud: snelheid en gemak zijn van cruciaal belang voor een gezonde maaltijdbereiding, omdat in wezen niemand tonnen extra tijd aan zijn handen heeft, vooral wanneer snel / gemaksvoedsel nodig is. Ze zijn altijd warm, altijd lekker, altijd klaar.

Dus zuig het op en denk er van tevoren een beetje over na, zodat je het later niet hoeft te doen. Gewoonten zullen zich vormen. Door eenvoudige, snelle dieetaanpassingen in uw schema te plannen, heeft U de controle voor succes op lange termijn. Laat die enge clown met de rode afro uw voedingskeuzes niet voor u maken!

Referenties:

1. Bouchard, C., et al. Overerving van de hoeveelheid en distributie van menselijk lichaamsvet. Int J Obes 1998; 12: 205.

2. Eenheid Centra voor ziektebestrijding, ziektepreventie en gezondheidsbevordering. Atlanta, 1989.

3. Heacock P., Hertzler S., en Wolf B. Voorvoeding van fructose vermindert de glycemische respons op een hoge glycemische index, zetmeelrijk voedsel bij de mens. J Nutr. September 2002; 132 (9): 2601-4.

4. Kissileff H., et al. De verzadigende efficiëntie van voedingsmiddelen. Physiol Behav. 1984 februari; 32 (2): 319-32.

5. Rosenbaum M, et al. Zwaarlijvigheid. N Engl J Med. 1997; 337: 396-407.

6. Torgerson J., et al. Een laag serum leptine niveau bij aanvang en een grote vroege afname van leptine voorspellen een grote 1-jarige gewichtsafname bij energiebeperkte zwaarlijvige mensen. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84 (11): 4197-203.

7. Wolf, B., et al. Effecten van een drank die een voedingsvezel met enzymatisch geïnduceerde viscositeit bevat, met of zonder fructose, op de postprandiale glycemische respons op voedsel met een hoge glycemische index bij mensen. Eur J Clin Nutr. September 2003; 57 (9): 1120-7.