Als u voldoende eiwitten binnenkrijgt, bouwt en behoudt u spieren, voelt u zich meer verzadigd en profiteert u van het verhoogde thermogene effect van voedsel: allemaal dingen die bijdragen aan een verbeterde lichaamssamenstelling.
Eiwit is cruciaal voor atleten en lifters. Het is betrokken bij een groot aantal functies die belangrijk zijn voor lichaamsbouw en prestaties. Maar sommige mensen, zelfs sommige doktoren en voedingsdeskundigen, geven het nog steeds niet de eer die het verdient. Velen zullen zelfs verouderde desinformatie over de macronutriënten verspreiden. Dit zijn de beweringen die ze doen en de redenen waarom we die beweringen kunnen laten rusten.
De oorspronkelijke gegevens zijn in 1982 gepubliceerd. Robert Heaney en collega's toonden aan dat bij vrouwen van middelbare leeftijd (die werden bestudeerd op een metabole afdeling en diëten kregen die overeenkwamen met hun dagelijkse inname van eiwitten en fosfor) calciumverliezen positief waren gecorreleerd met de eiwitinname, en dat de calciumbalans negatief gecorreleerd was. Deze studie droeg bij aan de algemene overtuiging dat proteïne schadelijk is voor botten.
Heaney nam het later op zich om zijn oorspronkelijke gegevens opnieuw te bekijken in het licht van al het bewijs uit onderzoeken dat aantoonde dat eiwitinname daadwerkelijk gunstig is voor botten. Na bijna twee decennia bekritiseerde hij in een hoofdartikel in het American Journal of Clinical Nutrition zijn eigen onderzoek en stelde dat de vrouwen in het eerste onderzoek zich in een stofwisselingsafdeling bevonden die abnormaal lage hoeveelheden calcium kregen. Hij speculeerde dat proteïne onder dergelijke omstandigheden enkele negatieve effecten kan hebben. Bovendien bekritiseerde hij de verdraaiing van het wetenschappelijk bewijs door speciale belangengroepen. (Raad eens welke.)
Heaney verklaarde: "Analyse van de diëten van jager-verzamelaarsamenlevingen en stikstofisotoopverhoudingen van fossiel botcollageen, geven aan dat de menselijke fysiologie evolueerde in de context van diëten met grote hoeveelheden dierlijk eiwit. Hoewel voorzichtigheid is geboden bij de interpretatie van dergelijke analyses, blijft het waar dat er zeker geen bewijs is dat primitieve mensen een lage inname van totaal eiwit of dierlijk eiwit hadden. Dat, in combinatie met de over het algemeen zeer robuuste skeletten van onze hominide voorouders, maakt het moeilijk om een zaak te ondersteunen, hetzij bewijskrachtig of deductief, voor algemene skeletbeschadiging die verband houdt met hetzij eiwitinname hetzij dierlijk eiwit. De balans van het bewijs lijkt inderdaad het tegenovergestelde aan te geven."
In een recensie gepubliceerd in het Journal of American College of Nutrition bespraken onderzoekers de belangrijke rol van eiwitten bij de ontwikkeling en het onderhoud van botstructuren. Naast calcium in aanwezigheid van een voldoende vitamine D-voorziening, is proteïne een belangrijke voedingsstof voor de gezondheid van de botten en het voorkomen van osteoporose.
Het primaire doel van de review was om de bewering te onderzoeken dat dierlijke eiwitten een verhoogde incidentie van botbreuken veroorzaken. In tegenstelling tot die bewering, wijzen experimentele en klinische gegevens er vaak op dat een LAGE eiwitinname een negatieve invloed heeft op de gezondheid van de botten. “Selectieve deficiëntie van voedingseiwitten veroorzaakt dus een duidelijke verslechtering van de botmassa, microarchitectuur en sterkte, het kenmerk van osteoporose."
Bij oudere volwassenen wordt vaak een lage eiwitinname waargenomen bij patiënten met heupfracturen. Bij deze patiënten vermindert eiwitsuppletie botverlies na een breuk, verhoogt het de spierkracht, vermindert het aantal medische complicaties en vermindert het de tijd die in het ziekenhuis wordt doorgebracht. Dieetproteïnen versterken ook IGF-1, wat positieve voordelen heeft voor de ontwikkeling van het skelet en botvorming.
“Bijgevolg zijn voedingseiwitten net zo essentieel als calcium en vitamine D voor de gezondheid van de botten en de preventie van osteoporose.”Een eiwitrijk dieet dat onvoldoende calcium en vitamine D bevat, kan slecht zijn voor de botten. Een eiwitrijk dieet met voldoende calcium en vitamine D kan echter positieve effecten hebben op de gezondheid van de botten. De bewering dat het consumeren van eiwitrijke diëten tot negatieve effecten op de botgezondheid leidt, is uit zijn verband gehaald.
Er is een onderzoek uitgevoerd om te bepalen of de eiwitinname de verandering van de nierfunctie bij vrouwen gedurende een periode van 11 jaar beïnvloedt. Onder de deelnemers waren vrouwen met een abnormale en normale nierfunctie. De resultaten gaven aan dat een hoge eiwitinname NIET geassocieerd was met nier- (nier) disfunctie bij vrouwen met een normale nierfunctie. Een hoge eiwitinname (met name een hoge inname van niet-melkdierlijk eiwit) kan echter een negatief effect hebben op de nierfunctie bij vrouwen met milde nierproblemen.
In een recensie gepubliceerd in Nutrition & Metabolism keken onderzoekers naar de effecten van eiwitinname op de nierfunctie met een bijzondere nadruk op nieraandoeningen. De onderzoekers ontdekten: “Hoewel overmatige eiwitinname een gezondheidsrisico blijft bij personen met reeds bestaande nieraandoeningen, ontbreekt in de literatuur significant onderzoek dat een verband aantoont tussen eiwitinname en het ontstaan of de progressie van nieraandoeningen bij gezonde personen."
Bovendien werd vermeld dat er onvoldoende bewijs is om volksgezondheidsrichtlijnen te rechtvaardigen die gericht zijn op het beperken van de eiwitinname via de voeding bij gezonde volwassenen met het oog op het behoud van de nierfunctie. Eiwitbeperking is een veel voorkomende behandeling voor mensen met nierproblemen, maar dezelfde type beperking is niet gerechtvaardigd voor mensen met normaal functionerende nieren.
Deze bewering wordt soms met zo'n autoriteit beweerd dat je zou denken dat er veel bewijs voor moet zijn. Maar het is niet ongebruikelijk dat bodybuilders meer dan 300 gram eiwit per dag consumeren. Andere atleten en casual lifters consumeren routinematig wat door de mensen die deze beweringen als hoge niveaus van eiwitten zouden worden beschouwd.
Bij dit soort inname is het redelijk om te suggereren - ervan uitgaande dat eiwit schadelijk is voor de nieren - dat er veel mensen met nierbeschadiging dialyse nodig hebben. Waar zijn ze? Hoe komt het dat we niet horen over alle lifters met nierbeschadiging? (Hint: het gebeurt gewoon niet.)
Genoeg met de mythen, laten we eens kijken naar de eiwitfeiten:
De term "compleet eiwit" wordt vaak gebruikt om een eiwit te beschrijven dat alle onmisbare aminozuren bevat. Onvolledige eiwitten worden vaak omschreven als eiwitten die een of meer onmisbare aminozuren missen.
Elk voedingseiwit bevat alle aminozuren in verschillende hoeveelheden, met een paar uitzonderingen zoals gelatine. Het concept van compleet en onvolledig eiwit is dus onjuist. Omdat alle eiwitten compleet zijn, is het nauwkeuriger om te verwijzen naar het beperkende aminozuur van een bepaald eiwit, het onmisbare aminozuur dat voorkomt in de laagste hoeveelheid in verhouding tot wat nodig is.
In de natuur zijn ongeveer 300 aminozuren gevonden. Slechts 20 zijn gemeenschappelijke componenten van zoogdiereiwitten (de 20 aminozuren gecodeerd door DNA). In het menselijk lichaam zijn er miljoenen eiwitten en elk bevat 100-300 aminozuren. Dus ook al zijn er enorm veel eiwitten in het menselijk lichaam, ze zijn voornamelijk opgebouwd uit 20 aminozuren.
Afneembare aminozuren kunnen in het lichaam worden gemaakt uit metabolische tussenproducten en andere aminozuren. Onmisbare aminozuren kunnen helemaal niet of in voldoende hoeveelheden door het lichaam worden aangemaakt om de normale eiwitsynthese te ondersteunen, dus je moet ze uit je voeding halen.
| Overbodig | Onmisbaar |
| alanine | leucine |
| arginine | lysine |
| asparagine | isoleucine |
| aspartaat | methionine |
| cysteïne | fenylalanine |
| glutamaat | threonine |
| glutamine | tryptofaan |
| glycine | valine |
| histidine | |
| proline | |
| serine | |
| tyrosine |
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.