Een dieet volgen is een uitdaging, maar de volgende fase is nog moeilijker. Als je niet oppast, kunnen dingen behoorlijk lelijk worden, behoorlijk snel. Sommigen noemen het "omgekeerd dieet".”Het is de fase na de voeding en de caloriebeperking. Als u het omkeert, begint u geleidelijk calorieën weer aan uw dieet toe te voegen. Lijkt makkelijk, maar je lichaam werkt je tegen.
Na een vetverliesdieet is het doel om een nieuwe onderhoudsinname te vinden. Die inname is de hoeveelheid calorieën die nodig is om de algemene magerheid en het lichaamsgewicht te behouden. Hoe vind je het? Door langzaam de calorieën te verhogen van waar ze waren tijdens het dieet. Maar er is een groot probleem.
Uit gegevens blijkt dat uw metabolisme vertraagt nadat u gedurende een langere periode calorieën hebt beperkt. Vanwege deze verminderde stofwisseling bevordert de fysiologie van uw lichaam een toestand waarin 'vet wordt opgeslagen'. Niet goed. Als je plotseling je lichaam ramt met dezelfde hoeveelheid calorieën die je at voordat je aan het eten was, stap je het lichaamsvet op.
Het is gemakkelijk om te beslissen over specifieke calorieën en macro's om op te schieten als u uw dieet beëindigt, maar honger kan uiteindelijk het beste uit u halen. Een lepel ijs kan in de hele pint veranderen. Als dit scenario zich gewoonlijk afspeelt, ervaart u een snelle toename van vet, een zachter lichaam, problemen met de spijsvertering, slechte energie en verminderde motivatie.
Caloriebeperking gedurende een langere periode zal leiden tot meer honger, verminderde stofwisseling (REE - energieverbruik in rust) en een afname van de activiteit (NREE - energieverbruik in niet-rust).
Veel hiervan is te wijten aan fysiologische hormonale reacties zoals toename van ghreline, bekend als het hongerhormoon, en afname van metabole hormonen, zoals T3 en T4. Onderzoekers hebben dit waargenomen bij mannen en vrouwen van alle leeftijden en lichaamstypes, evenals bij bodybuilders tijdens hun wedstrijdvoorbereiding.
Dr. David Ludwig zegt: “Iets heeft onze vetcellen ertoe aangezet om overdrive te gaan met het opslaan van calorieën, waardoor ze te veel calorieën gaan opzuigen. En daarom zijn er te weinig calorieën in de bloedbaan ... Dus de hersenen doen wat ze moeten doen: je krijgt er honger van."
Na een dieet beweren veel mensen dat ze veel hongeriger zijn dan tijdens het daadwerkelijke dieet. De onderstaande afbeelding laat zien dat naarmate u afvalt, uw honger toeneemt en uw energieverbruik door niet-inspanningsactiviteit thermogenese (NEAT) afneemt.
Het tegenovergestelde is waar wanneer uw gewicht boven het "setpoint" is en u gedurende langere tijd een overschot aan calorieën binnenkrijgt: uw eetlust neemt af en uw thermogene activiteit neemt toe.
Eet eerst voedsel dat de honger helpt verminderen. Na een dieet zien mensen de voedselbronnen die ze kiezen over het hoofd en de cascade van hormonen die die voedingsmiddelen veroorzaken. De glycemische lading van een maaltijd heeft invloed op het hongergevoel. (Opmerking: glycemische belasting beschrijft de hoeveelheid EN de kwaliteit van koolhydraten in een levensmiddel of maaltijd. Een stuk watermeloen en een donut hebben bijvoorbeeld dezelfde glycemische index, maar een heel andere glycemische lading.)
Denk er over na. Terwijl mensen onderweg zijn naar Shredsville, zullen ze tijdens het dieet kiezen voor minimaal bewerkte voedingsmiddelen van hogere kwaliteit, rijk aan vezels en veel volume. Ze kiezen voor lagere glycemische koolhydraten (i.e. zoete aardappel, haver, groene groenten) en doe je best om minder calorieën en voedingsmiddelen met veel micronutriënten te eten.
Maar na zo te hebben gegeten, lijkt de persoon die het dieet volgt te vergeten wat hem in de eerste plaats heeft geholpen zijn lichaamsbouw te bereiken, en hij kan zelfs het gevoel hebben dat hij recht heeft op het voedsel dat hij tijdens het dieet heeft overgeslagen.
En hoewel de vet- en koolhydraatmacro's van de diëter opzettelijk zijn verhoogd om van het strikte dieet af te komen, kan deze poging om zichzelf te 'normaliseren' ervoor zorgen dat hij meer honger ervaart dan voorheen! Dit is gedeeltelijk de reden waarom het eten van sterk bewerkte voedingsmiddelen, die een snelle piek in insuline veroorzaken, zal leiden tot meer vetopslag en meer honger na de maaltijd.
Om dit te begrijpen, moet u uw hormonen eens nader bekijken. Een cruciaal aspect van de reactie van uw lichaam op een maaltijd is wat er gebeurt met de hormonen insuline en glucagon. Insuline wordt vaak als anabool beschouwd. Het levert voedingsstoffen aan lever, spieren en helaas vet. Glucagon wordt als katabool beschouwd. Het helpt het lichaam opgeslagen voedingsstoffen zoals glycogeen en vet af te breken en te gebruiken.
Een studie uitgevoerd door Dr. Ludwig onderzocht de effecten van de glycemische index en hongerreacties. De drie subgroepen kregen elk een maaltijd met dezelfde hoeveelheid calorieën. Maar de ene groep at een maaltijd met een lage glycemische lading, de andere een maaltijd met een gemiddelde glycemische lading en de derde een maaltijd met een hoge glycemische lading.
De groep met een hoge GI had de grootste piek in insuline, gevolgd door een crash. Ze hadden ook de minste respons met betrekking tot glucagon. Dit is een recept voor vetopslag.
Een andere belangrijke bevinding was de significante toename van adrenaline bij de maaltijd met een hoge GI in vergelijking met de maaltijden met een gemiddelde en lage GI. Deze adrenalinerespons draagt in hoge mate bij aan meer honger. Het bootst eigenlijk een uithongeringsreactie na.
Het coolste van deze studie is dat het ons vertelt waarom mensen hun calorie- en macronutriëntendoelstellingen overtreffen, ondanks al hun goede bedoelingen om vast te houden aan een specifiek plan. Bekijk de onderstaande afbeelding. De groep die koolhydraten met een hoge glycemische waarde consumeerde, kreeg gratis toegang tot voedsel en consumeerde uiteindelijk veel meer calorieën (600-700) bij hun volgende maaltijd. Het aanhouden van goede voedingsgewoonten bij één maaltijd kan uw kans om op schema te blijven voor uw volgende maaltijd drastisch vergroten.
Een andere studie toonde zeer vergelijkbare resultaten. Het was een dubbelblinde, cross-over voedingsstudie met dezelfde totale macro's voor elke groep, behalve dat ze een hogere GI vergeleken met koolhydraten met een lagere GI. De groep die koolhydraten met een hoge GI consumeerde, rapporteerde meer honger dan de groep met een lage GI.
De meest verbazingwekkende bevinding is dat de groep die koolhydraten met een hoge GI consumeert, de activiteit van de nucleus accumbens aanzienlijk verhoogde. Dit deel van je hersenen is eigenlijk gerelateerd aan verslaving. Het is waar je hersenen dopamine afgeven, dus het wordt vaak het pleziercentrum van de hersenen genoemd. Deze gegevens geven ons inzicht waarom mensen het gevoel hebben dat ze de drang om meer te eten niet kunnen weerstaan.
Dus als je werd verteld 'een koolhydraten is een koolhydraten', of het nu uit een zoete aardappel of een donut komt, onthoud dan dat afgezien van calorieën je lichaam er anders op zal reageren.
Eet maaltijden met een lagere glycemische lading. Kies vezelige groene groenten, koolhydraatarme koolhydraten en houd u aan een uitgebalanceerd dieet. Dit zal de hormonale cascade na een maaltijd optimaliseren en het zal je onbedwingbare trek verminderen, zodat je langer verzadigd bent. Door met je lichaam te werken, en niet ertegen, wordt op het goede spoor blijven in plaats van een hele klus.
Als u sterk bewerkte voedingsmiddelen in uw dagelijkse macronutriënten wilt "passen", laat ze dan voor de training doen. Dit is misschien niet optimaal voor de prestaties, maar het zal uw lichaam in staat stellen om die glucose te gebruiken terwijl u traint, en het zal de kans verkleinen dat het wordt opgeslagen als lichaamsvet. Dit compenseert enkele van de negatieve reacties die u anders zou zien.
Nog een tip: van verschillende supplementen zoals chroompicolinaat, kaneelextract en zelfs kurkuma is aangetoond dat ze helpen bij het normaliseren van de bloedglucose. Dit kan de manier waarop die extra koolhydraten in uw dieet worden verwerkt en gebruikt, verbeteren, terwijl de kans om vet op te slaan wordt geminimaliseerd.
U moet uit een calorietekort komen en proberen te ontdekken wat uw nieuwe onderhoud werkelijk is. De beste aanpak hangt af van hoe mager je probeert te blijven en hoe je lichaam reageert op de verhoogde calorieën. Voor sommigen zal het goed zijn om de dagelijkse calorie-inname met 500 of meer te verhogen, terwijl anderen conservatiever moeten zijn.
Wat deze fase moeilijk maakt, is dat je op de weegschaal meerdere kilo's kunt aankomen zonder lichaamsvet te krijgen. Dit is vaak alleen het resultaat van het aanvullen van glycogeenvoorraden en ook van intramusculaire triglyceriden. Wees je daar gewoon van bewust.
En onthoud, hoewel je misschien weet hoe belangrijk het is om 'je macro's te raken', het net zo belangrijk is om slimme voedingskeuzes te maken die honger minimaliseren, zodat je op het goede spoor blijft.
De beste manier om dit te doen, varieert van persoon tot persoon op basis van vele factoren: hoeveel u eerder deed, welk type, de intensiteit, enz. Het gebruik van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) als uw primaire vorm van cardio na een streng dieet is een goede keuze.
HIIT zal het zuurstofverbruik na de training aanzienlijk verhogen, ook wel 'EPOC' genoemd, wat betekent dat het je metabolisme van zijn verminderde toestand naar overdrive zal verschuiven. Je verbrandt de rest van de dag meer calorieën en gaat veel beter om met de extra calorieën die je binnenkrijgt.
HIIT heeft ook geen negatieve invloed op uw krachtaanpassingen aan krachttraining, aangezien is aangetoond dat het een verminderd interferentie-effect heeft in vergelijking met oefeningen met een lage intensiteit. Als u tijdens uw dieet een afname in kracht heeft ervaren, dan is het laatste dat u wilt doen dit krachttekort verlengen met te veel van de verkeerde cardio.
HIIT kan u ook helpen spiermassa te behouden en heeft in sommige onderzoeken zelfs hypertrofische reacties laten zien, terwijl steady state (LISS) bij lage intensiteit de eiwitsynthese (spiergroei) respons op tillen kan afzwakken.
Overuren, aangezien uw metabolisme een comeback maakt, moet u het aantal sessies en de duur van cardio die u doet verminderen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.