Er zijn tal van manieren om deadlifts te maken - conventioneel, met een sumohouding, met behulp van een valstang, met een grijpgreep, staand op een gewichtsplaat of zelfs met een dikke stang. Afhankelijk van je sport naar keuze, kunnen sommige of al die variaties een plaats hebben in je trainingssplitsing. In dit artikel behandelen we de rack-pull.
De rack-pull is een deadlift-variant die de algehele trekkracht kan vergroten, meer spieren in de rug kan opbouwen, de heupen kan versterken en beginners kan leren deadliften. In deze handleiding voor rack-pull-oefeningen bespreken we:
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Wilt u uw rack-pull perfectioneren? Als je bedenkt dat je dit leest, gaan we gissen van ja. Nou, je kunt niet veel beter doen dan kijken naar onze rack-pull videogids met een van de beste vrouwelijke powerlifters (en deadlifters) ter wereld - Kimberly Walford.
Het trekken van het rek wordt meestal gedaan in een stroomrek (maar kan ook van blokken zijn of zelfs bumperplaten van 45 pond). Je begint de pull vanaf ongeveer kniehoogte (ofwel iets onder of boven de knieën) en trekt dan aan de halter om te vergrendelen. Deze verminderde bewegingsuitslag (ROM) versterkt de achterste helft van de deadlift. Het is ook een geweldige manier om te acclimatiseren aan zwaardere ladingen - u kunt meer trekken dankzij de verminderde ROM - en uw grijpkracht verbeteren. Hier leest u hoe u het rack trekt.
Als uw knelpunt zich onder de knie bevindt, stelt u de hoogte van het power rack in op net onder de knie. Als uw knelpunt zich boven de knie bevindt, stelt u de hoogte van het rek in lijn met de onderkant van uw quad.
Vorm Tip: Verhoog het gewicht en niet de fysieke rekhoogte als u verder gaat met het trekken van het rek.
Ga uit van uw normale deadlift-grip en houding. Zet de rug vast en trek de stang met de latten dicht tegen het lichaam aan. Haal diep adem in je buik om je te schrap te zetten en pak de vloer vast met je voeten door de tenen iets naar buiten te draaien. Rij nu met de voeten door de vloer en duw je heupen naar voren om de halter van je knieën tot heuphoogte te trekken. Je heupen moeten volledig buitengesloten zijn.
Vorm Tip: Wanneer u de vloer met uw voeten vastpakt, wilt u uw knieën niet drastisch naar buiten buigen. Stel je voor dat je op een stuk papier staat en dat je het met alleen je voeten in tweeën probeert te scheuren. Draai ze naar buiten totdat je voelt dat je hamstrings en bilspieren aangrijpen.
Nadat je de rug hebt neergelegd en een sterke heupextensie hebt geraakt, houd je de latten samengetrokken en houd je het gewicht een seconde bovenaan vast. Dit is essentieel voor het verbeteren van de grijpkracht, zodat het lichaam kan wennen aan zwaardere ladingen.
Vormtip: Als het uw doel is om uw grip te verbeteren, gebruik dan geen hijsbanden en houd het gewicht een paar seconden of zo lang mogelijk aan de top van de beweging vast.
Hieronder staan vier voordelen van het toevoegen van rack-pulls aan uw trainingsroutine.
Als u uw traditionele deadlift wilt verbeteren, dan verdient de rack pull een plaats in uw routine. Door het hogere startpunt kan de trainee meer gewicht heffen en het lockout-gedeelte van de deadlift aanscherpen. Deze verbeterde lock-out - die afkomstig is van een sterkere heupaandrijving - wordt overgedragen naar uw standaard deadlift.
Je hebt ook een betere grip bij het hanteren van zwaardere ladingen (ervan uitgaande dat je geen riemen gebruikt) en je zult neurologische aanpassingen maken om meer gewicht te tillen. Uw centrale zenuwstelsel (CZS) is het interne netwerk dat uw hersenen met uw spieren verbindt. Je lichaam kan niet doen wat het niet weet, dus door een zwaarder gewicht te hanteren, zal je CZS echt leren dat het daartoe in staat is. Je moet natuurlijk over de mechanische vaardigheden en kracht beschikken om het gewicht op te tillen, maar je CZS laten zien dat je in staat bent, is een goede eerste stap om meer gewicht te trekken.
Door de verhoogde positie van de racktrekkracht trekt u vanuit een meer verticale positie. Dit is gemakkelijker voor uw onderrug. Terwijl het belasten van de onderrug nodig is voor het ontwikkelen van een sterkere rug, deadlift, squat en prestatie, wordt de rack pull soms gebruikt om het trainingsvolume te verminderen en / of de hoeveelheid spanning op de onderrug te beperken. Het is ook een betere keuze dan de standaard deadlift voor lifters met een voorgeschiedenis van rugletsel (ervan uitgaande dat hun arts ze heeft vrijgemaakt voor deadlift).
Het gedeeltelijke bewegingsbereik en de verhoogde belasting zorgen ervoor dat het rek een geweldige beweging trekt om de spieren van de bovenrug te richten. Dit kan van cruciaal belang zijn voor lifters die een gebrek aan grootte en kracht hebben of die op zoek zijn naar de esthetische aantrekkingskracht van grotere, vollere vallen.
De rack-pull is een geweldige oefening om de grijpkracht te vergroten, omdat het de lifter in staat stelt meer gewichten te heffen uit dit gedeeltelijke bewegingsbereik. Het vergroten van de grijpkracht van een lifter kan de neurologische betrokkenheid en bereidheid voor zwaar tillen verbeteren en hen helpen hun rug op slot te houden tijdens deadlifts.
Hieronder staan de primaire spiergroepen die werden getraind tijdens het trekken van het rek.
De rack-pull richt zich in hoge mate op de bilspieren (heupen) vanwege zowel het beperkte bewegingsbereik tijdens de deadlift als de grote hoeveelheid belasting die kan worden gebruikt. Het beperken van het bewegingsbereik minimaliseert de mate van betrokkenheid van de onderrug en hamstrings en richt zich meer op de bilspieren om voldoende kracht te leveren voor heupextensie.
De hamstrings zijn, hoewel ze niet volledig betrokken zijn bij de beweging, nog steeds betrokken en kunnen worden getraind, afhankelijk van de diepte waarop het rack wordt getrokken. Over het algemeen geldt dat hoe lager de starthoogte, hoe meer hamstringsextensie en -flexie moet optreden.
De quadriceps zijn licht aangegrepen en worden gebruikt om de knieën volledig te vergrendelen. Hoewel de mate van knieflexie bij deze beweging beperkt is, kunnen rack pulls vanuit lagere diepten een beroep doen op de quadriceps, vooral als de heupen laag worden gehouden tijdens de pull.
Net als bij de sumo deadlift en trap bar deadlift, resulteert het verminderde bewegingsbereik in minder heupflexie die nodig is bij het trekken. Door dit te doen, kunt u de hoeveelheid stress in de onderrug en de belasting van de spinale erectorspieren verminderen.
De trapezius en de spieren van de bovenrug werken om de juiste rugspanning te behouden. De mogelijkheid om de rack-pull met zeer zwaar gewicht te belasten, kan ook helpen de bovenrug- en trapeziusspieren te overbelasten en nieuwe spiergroei te stimuleren.
Hieronder zullen we bespreken welke soorten atleten kunnen profiteren van de rack-pull en waarom.
Kracht- en krachtsporters gebruiken de rack-pull om de algehele kracht te vergroten, hoogwaardige spiermassa aan de bilspieren, rug en vallen toe te voegen en sportspecifieke prestaties te verbeteren.
De rack-pull kan voor veel van de bovenstaande doeleinden worden gebruikt. Functionele fitnessatleten kunnen echter ook vergelijkbare voordelen van rack pulls halen uit het uitvoeren van zware draagtassen of Yoke Walks.
Voor de meeste formele sporters kunnen rack pulls soms de algehele kracht en spiermassa vergroten. De meeste atleten zullen echter profiteren van het uitvoeren van de meest volledige bewegingsbewegingen, zoals de conventionele deadlift, sumo of trap-bar deadlift.
Rektrekkingen kunnen worden gebruikt om spierhypertrofie, fundamentele trekkracht te verhogen en als leerprogressie voor de deadlift. Lifters die de sterkte van de bovenrug, de ontwikkeling van de bilspieren en / of het bewegingsbereik willen vergroten, zullen profiteren van de rack-pull.
Hieronder staan drie sets, herhalingen en aanbevelingen voor gewicht (intensiteit). Opmerking: de onderstaande richtlijnen zijn losse aanbevelingen voor het programmeren. Voel je vrij om deze cijfers naar eigen inzicht aan te passen.
De rack-pull kan worden gebruikt om het basiskennis van een lifter van een deadlifting-beweging te ontwikkelen en kan worden voortgezet naar lagere trekhoogtes totdat de halter op de grond rust. Dit moet worden gedaan met een lichte tot matige belasting voor gematigde herhalingen op een gecontroleerde manier om de juiste controle en coördinatie te bewerkstelligen. Begin met het uitvoeren van drie tot vier sets van vier tot zes herhalingen met lichte tot matige belasting, in een gecontroleerd tempo, rusten als dat nodig is.
Het trainen van de rack-pull voor spierhypertrofie moet een matig tot hoog volume omvatten met een matige tot hoge belasting. Probeer drie tot vijf sets van zes tot acht herhalingen met een matige tot zware belasting, OF twee tot vier sets van 12-15 herhalingen met matige belasting tot bijna uitval. Houd rusttijden van 45-90 secondens.
Rack pulls kunnen op dezelfde manier worden geprogrammeerd als de meeste deadlift-variaties. Voor kracht, pVoer drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen uit met zware belasting en rust indien nodig.
Hieronder staan vier vier rack-pull-variaties die u kunt programmeren om uw training gevarieerd en progressief te houden.
Omgekeerde bandrektrekkracht overbelast de rektrekkracht en stelt een lifter in staat om het vertrouwen en de grijpkracht te vergroten en aan nog meer gewicht te wennen. In deze opstelling worden de weerstandsbanden maximaal gestrekt aan het begin van de lift (vastgemaakt aan ondersteuning boven het hoofd) om de lifter te helpen de last omhoog te bewegen. Naarmate de lifter meer versnelling krijgt bij het trekken, verminderen de banden de hoeveelheid ondersteuning om de lifter te dwingen zijn krachtproductie bij de bovenste helft van de trekkracht te verhogen.
Net als andere deadlift-bewegingen, kan de rack-pull worden belast met kettingen en of tegen weerstandsbanden. Het accommoderen van weerstand verhoogt de krachtproductie die nodig is tijdens de hele lift, zodat een lifter kracht wint van het rek en gedurende het hele bewegingsbereik. Dit is de sleutel om de rekrutering van motoreenheden, het afvuren van spieren en het verbeteren van de kracht op specifieke knelpunten te verbeteren.
De fatbar, of axle bar, rack pull wordt op dezelfde manier gedaan als de rack pull hierboven, maar met een lange halter of grepen die de dikte (diameter) van de lange halter vergroten. Het gebruik van een dikke staaf daagt de grijpkracht uit bij het trekken. Ook zijn asstangen specifiek stijver dan standaard deadliftstangen, dus er is geen speling of buiging van de stang.
Het isometrische rek kan worden getrokken in een stroomrek waarin de lifter de halter onder een paar veiligheidsstoppers plaatst. De lifter trekt een lege halter zo hard mogelijk in de pinnen. Isometrische contracties zullen optreden, wat kan helpen om de kracht op een specifiek knelpunt te vergroten, een lifter te helpen leren hoe te "grinden", en zelfs motorische rekrutering en spierontstekingspatronen op specifieke punten in de trek te verbeteren.
Hieronder staan twee rack-pull-alternatieven die coaches en atleten kunnen gebruiken om de algehele trekkracht te vergroten, zwakke punten aan te pakken en spieren op te bouwen.
De deadlift van de trapstang is een alternatief voor het trekken van een rek vanwege het beperkte bewegingsbereik (ten opzichte van de conventionele deadlift) en de afhankelijkheid van de vergrendelingssterkte. Beide bewegingen kunnen ook worden gebruikt om een lifter bovenmaximaal te belasten om de neurologische ontwikkeling en het rekruteren van spieren te bevorderen.
De sumo-deadlift is vergelijkbaar met een rack-pull, omdat de lifter een kort bewegingsbereik heeft om mee te deadliften dan de conventionele deadlift. Bij zowel de sumo deadlift als de rack pull worden ook de trapezius en de bovenrugspieren in hoge mate belast. Ten slotte kunnen zowel de sumo deadlift als de rack pull worden gebruikt met lifters die mogelijk bewegingsbeperkingen en / of krachtbeperkingen hebben die de onderkant van de deadlift vormen.
U kunt bijna overal rack-pulls uitvoeren, maar meestal worden rack-pulls uitgevoerd van net onder de knie tot halverwege het scheenbeen. Dat gezegd hebbende, dit kan worden geïndividualiseerd op basis van de knelpunten of technische overwegingen.
Als u een lage rugblessure heeft, is het toevoegen van rack-pulls en eventueel tillen iets dat eerst door uw arts moet worden goedgekeurd. Als u vrij bent om op te tillen en weer van de grond wilt gaan trekken, kan het gebruik van rack-pulls op een steeds lagere trekhoogte een goede manier zijn om de kracht van de rug, bilspieren en hamstrings te verbeteren en tegelijkertijd de trektechniek te verbeteren.
Ja, zoals alles, kunt u te zwaar tillen, vooral als uw vorm verslechtert terwijl u dit doet. Te vaak zullen mensen de rack-pull gebruiken als een manier om zo zwaar mogelijk te tillen, wat het lichaam kan slaan en te veel trainingsstress kan veroorzaken, vooral als ze ook deadlifts en andere rugoefeningen uitvoeren. Dat gezegd hebbende, je kunt deze gebruiken met zware ladingen, vaak zwaarder dan je deadlift, om kracht en spiermassa te vergroten. Zorg ervoor dat u de bovenstaande aanbevelingen raadpleegt.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.