Je zult het niet veel beter doen dan de omgebogen halterrij als het gaat om het terugwinnen van kracht en grootte. Beter nog, de kracht die je krijgt door een zware halter in een scharnierende positie te roeien, wordt overgedragen naar de krachtbewegingen die je graag doet (squats, deadlifts en andere rijen). Je neemt ook je kern en grijpkracht een tandje hoger (maar daarover meer hieronder).
Ok, klaar om de manieren van de omgebogen halterrij te leren voor nieuwe winsten? Zeker ben je. Lees hieronder voor een stapsgewijze instructie over het uitvoeren van de beweging, plus uitleg over variaties, alternatieven en voordelen.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Je kunt ook deze video-tutorial van Jake Boly bekijken, BarBend's voormalige trainingsredacteur, om te leren hoe je de gebogen halterrij met een lange halter kunt uitvoeren.
[Gerelateerd: vind de beste halter voor je gebogen halterrijen]
Hieronder vindt u een stapsgewijze handleiding voor het uitvoeren van de omgebogen halterrij met een lange halter. U kunt deze beweging doen met een onderhandse greep (handpalmen naar uw hoofd gericht), en alle onderstaande stappen zijn nog steeds van toepassing. Probeer in het begin ook het gebruik van hijsbanden te vermijden. Je grip is een beperkende factor in hoeveel gewicht je kunt roeien, dus het is logisch om ze te dragen voor je zwaardere sets. Dat gezegd hebbende, kunt u uw grip tijdens uw aanloopsets versterken door de riemen in uw sporttas te houden.
Stel je voor op de gebogen halterrij, net zoals je zou doen voor een deadlift, maar plaats je handen iets breder. Ze moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Laat je heupen zakken, strek je rug en sluit je ellebogen. Til de halter van de vloer zodat je ongeveer 45 graden scharniert en de halter recht voor je dijen rust.
Vorm Tip: Zoek de houding die het meest comfortabel aanvoelt en waarmee u een sterke positie van het heupscharnier en een gespannen rug kunt behouden.
Knijp in je buikspieren en roei de halter naar je navel. Zorg ervoor dat u de rij met uw ellebogen leidt. Houd uw schouders naar beneden en knijp de schouderbladen samen aan de top van de beweging om uw bovenrugspieren te activeren.
Vormtip: Als het gewicht ervoor zorgt dat u uw borst laat vallen of de ellebogen flakkeren, verminder dan de belasting van de stang.
Nadat je het bovenste gedeelte van de omgebogen halterrij een slag hebt vastgehouden, verlaag je het gewicht met controle. U hoeft geen drie seconden te besteden aan het terugkeren naar de startpositie, maar laat de balk niet terugvallen tot voor uw dijen.
Vormtip: Als je spieren wilt opbouwen, kun je bovenaan de beweging pauzeren of de lat verlagen tot een langzaam tempo. Deze pauze en / of excentrieke herhaling zorgt voor veel meer tijd onder spanning.
Als je het niet weet, weet je het nu. Hier zijn de belangrijkste voordelen die u kunt verwachten van het toevoegen van de omgebogen halterrij aan uw routine.
Een grote rug geeft de rest van de wereld een signaal dat je optilt. Dikke latten en vallen die uit een grote T-shirt-look komen, weliswaar best stout, en het is oké om eruit te willen zien alsof je optilt. Naast esthetiek kan een grote rug uw liften verbeteren. Onderweg wordt je rug sterker, en een sterkere rug kan zich harder schrap zetten voor meer stabiliteit van de wervelkolom tijdens bewegingen zoals de squat en deadlift. Een dikke rug biedt ook een basis van waaruit u horizontale persen kunt uitvoeren, zoals de bankdrukken en halterpersen.
De voorovergebogen halterrij, in het bijzonder met een halterstang, is een van de beste kracht- en spieropbouwende bewegingen. Hierdoor kan de tillift meer gewicht gebruiken in vergelijking met andere roeibewegingen. Het rekruteert ook de onderarm- en biceps-spieren, wat leidt tot een sterkere grip. Ten slotte is de kern meer betrokken omdat deze constant een voorovergebogen positie en een stijve romp ondersteunt.
Zoals de naam al aangeeft, zorgt de omgebogen halterrij ervoor dat de lifter een scharnierende positie behoudt voor de duur van de beweging. Door een heupscharnier te behouden tijdens het roeien met gewichten, worden de core en de onderrugspieren gedwongen om gedurende de hele set te activeren. De hamstring en heupen zijn ook verloofd. Gecombineerd zijn al die spieren actief tijdens een deadlift, dus je traint ze in wezen om sterker te worden in een deadlift-positie terwijl je je rug opbouwt.
Kortom: de voorovergebogen halterrij verbetert de stabiliteit en duurzaamheid van de spieren die nodig zijn tijdens deadlifts en andere soortgelijke trekbewegingen.
Zonder de juiste kracht, stabiliteit en bewustzijn van iemands lichaam in de ruimte en het vermogen om lumbale flexie te weerstaan (spinale ronding), kan de atleet zich in een gecompromitteerde houding bevinden, resulterend in blessures of matige prestaties.
Bewegingen zoals de voorovergebogen halterrij helpen de rug (boven en onder) kracht te vergroten en versterken de juiste controle van de wervelkolom en de weerstand tegen lumbale flexie onder belasting.
De omgebogen halterrij is een samengestelde beweging, wat betekent dat het de beweging van twee of meer gewrichten betreft. Het doet ook een beroep op de spieren in de rug, maar ook op secundaire spieren zoals de biceps. Hier is een volledige analyse van de spieren die worden gebruikt in de voorovergebogen halterrij.
De lats zijn een grote driehoekige spier die de hele lengte van je rug beslaat. Een sterke rug helpt je bij bijna elke inspanning als lifter. Sterkere rugspieren zorgen er ook voor dat u een betere houding behoudt.
De wervelkolomopzetter helpt de wervelkolom te stabiliseren tijdens deze voorovergebogen halterrij, omdat je scharnierend bent voor de hele beweging en een sterke onderrug nodig is voor bijna elke lift.
De hamstrings werken isometrisch om de lifter te ondersteunen terwijl ze de voorovergebogen positie aannemen (vergelijkbaar met de erectors). Als het correct wordt gedaan, moet de lifter een intense rek voelen die op de hamstrings wordt geplaatst. De hamstrings werken isometrisch om de lifter te ondersteunen en te helpen bij het plaatsen van de rug tijdens de voorovergebogen halterrij.
Met je schouderbladen of schouderbladen kun je je schouders intrekken en uitstrekken. Simpel gezegd, ze laten je in je rugspieren knijpen. Deze kleine spieren worden volledig aangesproken tijdens de voorovergebogen halterrij, terwijl je je schouderbladen knijpt en ontspant tijdens elke herhaling.
Hieronder staan enkele redenen waarom kracht-, kracht- en fitnessatleten baat kunnen hebben bij het uitvoeren van voorovergebogen rijen.
Dezelfde voordelen die gelden voor krachtsporters - meer rugkracht, spieren en stabiliteit - gelden voor fitnessatleten en dagelijkse sportschoolbezoekers. Een CrossFitter zal bijvoorbeeld meer pull-ups van de borst naar de stang kunnen knallen met een sterkere rug en minder vermoeidheid van de onderrug ervaren tijdens high-rep clean & jerks.
Hier zijn enkele basissuggesties voor het toevoegen van de omgebogen halterrij aan uw trainingsroutine. Onthoud dat dit slechts suggesties zijn die op doelen zijn gebaseerd en dat u deze naar eigen inzicht kunt wijzigen.
Om spieren op te bouwen, moet je een matige belasting gebruiken en ernaar streven meer volume te verzamelen dan wanneer je je op kracht zou concentreren. Doen drie tot vijf sets van vijf tot tien herhalingen met een matige tot zware belasting, OF twee tot vier sets van 10-20 herhalingen met matige belasting tot bijna falen.
Voor kracht, voer drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen uit met zware belasting. Rust zo nodig uit. Over het algemeen moeten zware gebogen halterrijen worden gereserveerd voor meer ervaren lifters. Een scharnier behouden terwijl u een zware halter ondersteunt, kan de rug erg belasten. Je kunt Pendlay-rijen proberen, die beter geschikt zijn voor krachtopbouw.
Als u spieruithoudingsvermogen en conditie wilt opbouwen, moet u streven naar hoge herhalingen met minder gewicht. Beginnen met twee tot drie sets van 20-30 herhalingen met 45-60 seconden rust met lichte tot matige belasting.
Wil je de halter achterwege laten? Dat is cool. Hier zijn twee variaties met gebogen barbellrijen die u in plaats daarvan kunt gebruiken.
Door een halter te vervangen door halters, kan de lifter de pronatie / supinatie van de pols beter manipuleren om zich te richten op iets andere hoeken en spieren in de rug / achterste schouder. Dit kan helpen bij het aanpakken van spieronevenwichtigheden en zorgt voor een groter bewegingsbereik naar de voorovergebogen halterrij. U kunt deze beweging uitvoeren met een of twee halters (zoals hieronder weergegeven).
Dezelfde beweging, verschillende gereedschappen. Door kettlebells te gebruiken, een gewicht met een verschoven zwaartepunt, kun je een ander 'gevoel opwekken.”Ook doet de dikke gietijzeren handgreep wonderen voor je grijpkracht.
Hieronder staan drie voorovergebogen halterrij-alternatieven die kunnen worden gedaan om de kracht en hypertrofie te vergroten voor meer programma-variatie.
Deze roeivariatie is bijna identiek aan de omgebogen halterrij, behalve dat je het gewicht op de grond laat rusten na elke herhaling. Omdat u de last tussen de sets even op de grond laat rusten, forceert u een juiste positionering en minimaliseert u het momentum, waardoor ook de concentrische sterkte van de vloer toeneemt.
Dit helpt de kracht in de rug te vergroten voor bewegingen zoals deadlifts en reiniging en voor beginners die mogelijk niet in staat zijn om de juiste roeivorm te behouden in een scharnierpositie.
De zeehondenrij is een rijvariatie met een lifter liggend op een bank terwijl hij gewichten vasthoudt en ondersteunde rijen uitvoert. Door op de bank te liggen, minimaliseert u eventuele stress en spanning van de onderrug en hamstrings. Dit is een geweldige variatie om de rug te isoleren en het momentum of stuiteren tijdens het roeien te minimaliseren.
Dit is een geweldige optie voor lifters die de belasting en spanning op de hamstrings, onderrug en lichaam willen minimaliseren tijdens het trainen van de rug. Lifters met pijnlijke / stijve hamstrings of lage ruggen (laten we zeggen na deadlifts of squats) kunnen bijvoorbeeld merken dat ze door hogere rep of zwaardere belaste rijen in een ondersteunde positie te trainen de rug kunnen trainen en die spieren kunnen isoleren zonder te worden beperkt door hamstrings en vermoeidheid van de onderrug.
Spieractivering zal enigszins variëren, afhankelijk van de rijvariatie die wordt uitgevoerd. De volgende spieren worden getraind als prime movers met de traditionele halterrij:
Bovenop deze spieren zal de halterrij ook synergistische en stabiliserende spieren trainen, zoals de erector spinae, supraspinatus, infrapsinatus en nog veel meer.
Ja. Beginners zijn prima in staat om regelmatig halterrijen uit te voeren. Zoals elke samengestelde beweging kan de halterrij er baat bij hebben om voor het eerst te worden geleerd onder het toeziend oog van een coach.
Een paar goede voortgang van de halterrijen die het proberen waard zijn, zijn de halterrij en de zegelrij. De halterrij is een geweldige vooruitgang die iedereen in bijna elke sportschoolomgeving kan implementeren, terwijl de zegelrij een geweldige vooruitgang kan zijn voor het leren van latcontractie zonder ruggengraatbelasting.
Een belangrijk verschil tussen deze twee rijen is dat de halterrij een eenzijdige oefening is (één kant van het lichaam) en de halterrij een bilaterale oefening. Elke beweging activeert de kern ook iets anders. In een studie uit 2015, gepubliceerd in de International Journal of Sports Medicine, de auteurs suggereerden dat de halterrij iets beter was in het activeren van de externe schuine dan de halterrij. (1)
Het hangt af van het lichaamstype, maar een goede vuistregel is om de halter naar je navel te roeien. Denk eraan om voor elke herhaling je schouderbladen samen te drukken.
Het afronden van uw rug tijdens een voorovergebogen rij is potentieel gevaarlijk. De eenvoudigste manier om ervoor te zorgen dat uw rug stijf blijft, is door de last te laten zakken. Anders compenseer je door je ruggengraat rond te maken, en dat is een nee-nee.
Meestal nee. Het belangrijkste doel van een voorovergebogen halterrij is om de rugspieren te richten op kracht en grootte. Daarvoor heb je spanning nodig, en momentum zal die spanning wegnemen. Houd uw herhalingen dus traag en gecontroleerd. Dat gezegd hebbende, als je aan het einde van een set bent en een beetje momentum gebruikt om nog een paar herhalingen weg te sluipen, dan is dat oké, zolang je je rugspieren maar voelt werken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.