De landmijnpers is een unieke eenzijdige persbeweging boven het hoofd die bewegingsasymmetrieën kan vergroten, scapulaire kracht en stabiliteit kan opbouwen en de algehele gezondheid en ontwikkeling van de schouder kan verbeteren. Voor mannen en vrouwen met schouderpijn is de landmijnpers over het algemeen comfortabeler omdat het diagonale perspad van de landmijnpers minder druk op de elleboog- en schoudergewrichten uitoefent.
De onderstaande gids behandelt verschillende onderwerpen en wapent u met de kennis om de landmijnpers te doen en deze in uw routine te programmeren.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
Voordat je de landmijnpers doet, moet je de lange halterset hebben. Schuif een halter in een landmijnbasis of in de hoek van een muur (met een plaat van 25 of 45 pond aan het uiteinde). Laad dan een bord op het uiteinde dat je gaat pakken. Gebruik indien mogelijk bumperplaten, aangezien de diameter ongeacht het gewicht constant blijft. De grotere diameter van de bumperplaten verkleint de afstand die u nodig hebt om de halter van de vloer tot schouderniveau te tillen. Dit lijkt misschien een klein detail, maar het zal na verloop van tijd helpen om potentiële schouderpijn te voorkomen.
Je kunt deze beweging staand of geknield doen. We bespreken de knielende versie in deze gids. Bepaal met welke arm je het eerst gaat persen en stap dan het been tegenover die arm naar voren zodat de tenen op één lijn liggen met de bumperplaat. De mouw van de halter moet tussen dat been en je knielende been zitten. Zorg ervoor dat uw rug recht is en dat uw heupen zich direct onder uw schouders bevinden. Je ribben moeten naar beneden en naar binnen worden gestoken.
Vorm Tip: Plaats het gewicht alleen op de kant die u vasthoudt. Plaats geen gewicht op beide uiteinden.
Reinig die stang tot schouderhoogte en steek je elleboog in je zij. Laat uw hand niet hyperextensie naar uw pols. Houd uw pols in lijn met uw onderarm.
Vormtip: Houd je armen gespannen. Laat je elleboog niet toegeven aan het gewicht. Als u uw elleboog niet een beetje kunt optillen, verlaag dan het gewicht op de stang.
Zet nu je buikspieren en latten schrap. Je moet al je spieren spannen - je armen, schouders, rug, romp en benen. Houd je hoofd en rug recht. Hef je niet-drukkende arm recht naar je toe, maak een vuist en knijp in je hand.
Vormtip: Om spanning op het hele lichaam te creëren, duwt u uw voorste voet tegen de grond en buigt u de tenen van uw achterste voet.
Denk eraan om uw hand naar voren te reiken om het gewicht te duwen. Zorg ervoor dat u aan de bovenkant van de beweging stabiliteit vindt terwijl uw elleboog geblokkeerd is. U moet een stijve romp- en rugspanning kunnen behouden. Terwijl je de last laat zakken, concentreer je je op het langzaam naar beneden trekken van de stang en voel je hoe het schouderblad langs de achterkant van de ribbenkast wil glijden.
Vormtip: Zorg ervoor dat de ribben tijdens het persen niet naar boven fladderen, aangezien dit wijst op overmatige extensie van de ruggengraat, vaak een compensatiepatroon voor zwakke persers of slechte bovenliggende persmechanismen.
Deze unieke drukoefening is weliswaar iets ingewikkelder dan andere variaties, maar de voordelen zijn de moeite meer dan waard.
Afgezien van de voordelen van persen boven het hoofd, kan de landmijnpers de kernstabiliteit en antirotatiesterkte verhogen. Omdat u met één arm op het gewicht drukt en uw lichaam inherent uit balans is vanuit een knielende positie. Je buikspieren moeten de hele tijd gespannen blijven om te voorkomen dat je romp te ver naar de belaste kant draait.
Het vergroten van de stabiliteit en controle van het scapulier is de sleutel voor atleten die ladingen boven hun hoofd plaatsen. De landmine-pers versterkt de juiste scapulaire stabilisatie door de drukhoek en de belasting van de halter wanneer deze het lichaam binnenkomt en verlaat.
De landmijnpers kan de stabiliteit van het scapulier en de schoudersterkte vergroten, die beide nodig zijn om grote objecten boven het hoofd te hijsen. Bij het uitvoeren van dit moment kunnen coaches en atleten bewegingsasymmetrieën, onevenwichtigheden en instabiliteit in het schouder- / scapuliergebied aanpakken.
Hieronder staan de spiergroepen die zijn gewerkt tijdens de landmijnpers.
Uw schouderbladen of schouderbladen trekken uw schouders op. Daarom zijn ze een primaire speler bij het stabiel houden van uw schoudergewricht. De landmine-pers dwingt je om het gewicht te persen vanuit een schouder-rugpositie, wat betekent dat de scapulaire stabilisatoren tijdens de oefening worden gebruikt.
Triceps
Zoals bij de meeste drukbewegingen, zijn de triceps betrokken tijdens de laatste stadia van elleboogextensie (naar de bovenkant van de pers). Hoewel de triceps niet de primaire spiergroepen zijn, helpen ze de schouders in de lockout-fase van de pers.
De schouders (of deltaspieren) zijn de belangrijkste motor van de landmijnpers.
Je kern, met name je schuine standen, moet vast blijven zitten om te voorkomen dat je lichaam te ver naar de belaste kant van de beweging draait.
In het onderstaande gedeelte worden de voordelen van de landmijnpers opgesplitst op basis van de doelen en capaciteiten van een lifter of atleet.
[Gerelateerd: Vet verbranden voor gewichtsverlies en meer definitie]
De landmine-pers kan worden gebruikt als een accessoire-beweging om de prestaties en kracht boven het hoofd te verbeteren en eventuele onbalans / instabiliteit van schouderbewegingen aan te pakken. Lifters die pijn voelen bij traditionele overheadpersen, kunnen deze hoek minder pijnlijk vinden. Lifters die pijn ervaren tijdens het persen, dienen een getrainde fysiotherapeut of professional te raadplegen.
Hoewel deze beweging zelden (of nooit) zijn weg zal vinden in een formele fitnesscompetitie, kan het voor de meeste atleten boven het hoofd een goede variatie zijn om de unilaterale kracht en scapulaire controle te vergroten en eventuele bewegingsasymmetrieën en spieronevenwichtigheden aan te pakken.
De landmijnpers is een goede zet om de schouderstabilisatie, kracht en rompstabiliteit te vergroten. Het versterkt ook de juiste mechanica boven het hoofd bij beginnende lifters en / of degenen die mogelijk beperkingen hebben bij het boven het hoofd drukken van een gewicht.
Hieronder staan vier sets, herhalingen en gewicht (intensiteit) aanbevelingen voor coaches en atleten om de landmijnpers mee te programmeren. De onderstaande richtlijnen zijn slechts aanbevelingen en kunnen worden aangepast aan uw specifieke doelen.
Als u vlees op uw delta's wilt verpakken, streef dan naar meer volume met een gematigd gewicht. Om de optimale belasting voor meer spiermassa te vinden, kiest u een gewicht dat u voor twee herhalingen meer kunt uitvoeren dan het einde van uw beoogde herhalingenbereik. Doen drie tot vijf sets van zes tot tien herhalingen OF twee tot vier sets van 12-15 herhalingen. Rust 45-90 seconden tussen sets.
Hoewel je deze oefening niet met je one-rep max wilt belasten, zullen veel lifters dit comfortabeler vinden dan traditionele overhead-persen. Als gevolg hiervan kunt en wilt u dit misschien gebruiken als uw primaire persbeweging. Uitvoeren drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen met zware belasting. Rust zo nodig tussen sets.
De landmine-pers kan worden gebruikt om het uithoudingsvermogen van de spieren te vergroten voor atleten die in hun sport sterk afhankelijk zijn van schouder-, triceps- en bovenlichaampersen (wedstrijdsporters, klimmers, boksers, enz.). Streef ernaar om twee tot vier sets van 12-20 herhalingen te doen met een lichte tot matige belasting. Houd rusttijden onder de 30-45 seconden.
Hieronder staan drie varianten van landmijnpers die coaches en atleten kunnen gebruiken om de spiermassa en functionele fitheid te vergroten.
De gestreepte landmijnpers heeft een lifter die een lusvormige weerstandsband onder hun voet plaatst met het andere uiteinde om de schacht van een lange halter. De band zorgt voor spanning tijdens de hele beweging. U kunt deze beweging doen zonder enig gewicht of, nadat u aan de band gewend bent, enkele halterschijven.
De staande landmijnpers vereist meer lichaamsbeheersing en stelt een lifter in staat om het onderlichaam beter te gebruiken (voor stabiliteit) dan bij het knielende progressie. Daarbij kan een lifter vaak zwaardere lasten persen.
De eenarmige landmine thruster is een hybride tussen een landmine squat en een landmine single-arm pers. Dit kan een goede zet zijn om mensen te helpen kracht en stabiliteit aan de boegschroef toe te voegen en de persbeweging te variëren als het bewegingsbereik van de schouder beperkt is.
Hieronder staan drie landmijnpersalternatieven die, net als de landmijnpers, de kern, schouderspieren rekruteren en de stabiliteit van het scapulier verbeteren.
De eenarmige kettlebell-pers is een eenzijdige persbeweging die helpt bij het aanpakken van spierasymmetrieën en het ontwikkelen van kracht. De kettlebell is van nature een onstabiel hulpmiddel vanwege het verschoven zwaartepunt. Als gevolg hiervan zal uw scapulaire stabilisator harder moeten werken om uw arm in de bovenliggende positie te plaatsen.
De Z Press is een persbeweging boven het hoofd die de kracht boven het hoofd, de massa van schouders en triceps kan vergroten en een juiste positionering boven het hoofd kan bevorderen. Je zult niet zo zwaar kunnen tillen omdat je benen niet bij deze beweging betrokken zijn.
De overhead press, ook bekend als de militaire pers, is een dringende oefening die zeer gunstig is voor kracht-, kracht- en fitnessatleten. U kunt de overheadpers doen met een halter, halter of asstang om de kracht te vergroten, bewegingspatronen (voor schokken, duwpersen, enz.). Het heeft een hoge toepassing op fitnesswedstrijden.
Als u slechte schouders heeft, is het belangrijk om eerst te bepalen wat de oorzaak of het probleem is. En raadpleeg altijd een arts als je een blessure hebt. Dat gezegd hebbende, de landmijnpers is vaak een go-to-oefening om mensen te helpen een slechte schouder te revalideren, omdat het de hoek verandert van direct boven het hoofd naar meer een diagonale pers. Bovendien dwingt de beweging echt een goede scapulaire stabiliteit en drukmechanisme af, vaak twee hoofdoorzaken van schouderproblemen (gebrek aan stabiliteit en goede mechanica leidt tot problemen).
Ja, deze zijn geweldig voor atleten boven het hoofd, werpers en elke atleet die kracht moet genereren met hun bovenlichaam. De landmijnpers bouwt schouderkracht en -grootte op, maar ook scapulaire controle.
Ja! Zoals bij de meeste bewegingen, kun je het laden laten vallen en je concentreren op explosief en krachtig zijn met de persen. U kunt een landmijnpers ook in een meer roterende persbeweging veranderen door de lifter / atleet de heupen en de pers te laten draaien, waarbij een meer dynamische rotatiebeweging wordt nagebootst, zoals ponsen, persen en gooien.
Uitgelichte afbeelding: het YouTube-kanaal van Jack Hanrahan
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.