Het leuke van de wereld van krachttraining is dat er schijnbaar eindeloze oefen- en programmeermogelijkheden zijn. Helaas kan dit ook de ondergang zijn. Het hebben van zoveel informatie en onbeperkte opties is nutteloos als je het niet op de juiste manier kunt vertalen en toepassen.
Als je doorzet en slaagt, ontwikkel je doorgaans je eigen trainingsfilosofie. En als je eenmaal je eigen filosofie hebt ontwikkeld, raak je eraan gebonden en zul je vechten om je positie te verdedigen.
Je wordt koppig - ik val in deze categorie, net als iedereen die veel tijd heeft besteed aan het trainen en helpen van anderen. Het is moeilijk om mensen te zien vallen voor dezelfde dingen waar velen van ons voor zijn gevallen, en het advies aan dovemansoren gericht hebben.
Maar dat betekent niet dat een koppig persoon zijn horizon niet kan verbreden zonder zijn persoonlijke trainingsfilosofie op te offeren. Hieronder staan een aantal 'rotsen' voor training: ideeën en oefeningen die standaard zijn geworden in de trainingswereld, samen met enkele variaties die je ogen misschien openen voor iets anders.
Laten we het er eerst allemaal over eens zijn dat de halterrij een geweldige oefening is. Het wordt al lang vereerd in powerlifting- en bodybuilding-kringen als een geweldige back-ontwikkelaar. Het is gebruikt door de grootste powerlifter aller tijden (Ed Coan), en een variatie op de halterrij was een favoriet van een van de grootste bodybuilders ooit (Dorian Yates en zijn beroemde Yates-rij).
De rug van Dorian Yates is het middelpunt van zijn krankzinnige, freaky lichaamsbouw, en de Yates-rij is een van de dingen die hij toeschrijft. De prestaties van Ed Coan in de powerlifting-wereld zijn goed gedocumenteerd en als je Ed ooit persoonlijk hebt gezien, weet je dat hij een van de dikste mensen is die ooit een voet in een gewichtskamer heeft gezet. En zijn deadlift van 900 pond is voor mij de meest indrukwekkende deadlift-prestatie.
Nu ik alle fanaten van de halterrijen tevreden heb gesteld, heeft de oefening zijn nadelen. Dit geldt vooral voor een lifter die aanzienlijke vooruitgang heeft geboekt in de squat en deadlift.
De halterrij is extreem belastend voor de onderrug en kan in combinatie met zware trainingen zoals hurken en trekken schadelijk zijn voor iemands algemene trainingsdoelen.
De squat en deadlift belasten de onderrug al enorm en het laatste dat een persoon nodig heeft, is een vermoeide onderrug hebben bij het proberen van grote gewichten in deze twee bewegingen.
Betreed de halterrij - deze beweging heeft een enorme kick gekregen op de PR-afdeling vanwege Matt Krocazleski en de Kroc-rij. De halterrij biedt alle voordelen van de halterrij plus een paar extra voordelen zoals:
Zelfs als je geen gelovige of gebruiker van de Krow-rij bent, kunnen sets van 6-15 herhalingen van de halterrij, gedaan met of zonder riemen (ik raad aan om persoonlijke records voor riemen / geen riemen te hebben), wonderen doen voor je rug ontwikkeling en kracht.
In tegenstelling tot de halterrij / halterrij zijn deze twee liften niet uitwisselbaar. Als je een competitieve powerlifter bent, kan de trapstang worden gebruikt als een accessoire-oefening, maar niet noodzakelijk als een hoofdbeweging.
Maar als je geen competitieve powerlifter bent en een goede afwisseling nodig hebt van trekken met een rechte stang, dan is de deadlift met trapstang een geweldige optie.
Ik vergelijk deze beweging met een niet-competitieve lifter die tussen de hang clean en full clean gaat (of power clean). Hoewel het niet hetzelfde is, biedt het een grote verandering van tempo, maar behoudt het toch de integriteit van de beweging.
De trapstang is ook een geweldige manier om de kracht van de quad te vergroten, en het neemt een beetje spanning van de onderrug omdat de handgrepen het zwaartepunt nauw op één lijn houden met de heupen. Voor krachtcoaches die met sportcoaches vechten om de veiligheid van de deadlift in hun programma's, is de trapbar een geweldig compromis.
Laten we eerlijk zijn, het achtervolgen van de Grote Drie (squat, bankdrukken, deadlift) kan vermoeiend worden, en het hebben van een acceptabele vervanging die enkele maanden kan worden gebruikt, is misschien precies wat je nodig hebt om de competitieve vuren brandend te houden.
Ten slotte kun je met de trapstang iets zwaars van de grond plukken en er is niets geweldigers dan dat.
Wees niet zo koppig in uw visie om deze lift uit uw training te laten, omdat het geen competitieve lift is - breid uw visie een beetje uit zonder uw principes op te offeren.
Een paar jaar geleden heb ik mijn trainingslogboeken doorgenomen en mijn box squat-percentages berekend op basis van mijn box squat max. Toen banden werden gebruikt, berekende ik (zo goed als ik kon) de hoeveelheid staafgewicht / bandgewicht aan de onderkant van het uurwerk (terwijl op de doos).
De resultaten verrasten me toen, maar niet nu - het gemiddelde gebruikte percentage was 77%. Dit waren gewichten gedaan op "dynamische dag" en telden de aangekondigde circa-max fase niet.
Na het lezen, nadenken en praten met andere lifters (bekijk de vertaalde Russische teksten en het boek Supertraining), is dynamische training bijna altijd zwaarder dan 50% (50% is een belasting die veel te licht is om een trainingsreactie op te wekken).
Als u dynamische training effectief wilt gebruiken bij uw programmering, volgt hier een eenvoudig sjabloon van 12 weken:
Dit is nu een heel, heel vereenvoudigd overzicht, maar als het correct is geprogrammeerd (i.e., gedaan met uw trainingsniveau in gedachten, trainingsdoelen, herstelprotocollen en uw toewijding aan dergelijke protocollen, en het vermogen om automatisch te reguleren zonder de principes van uw training op te geven), kan dit zeer effectief zijn.
Op welk sjabloon u deze ook wilt toepassen, onthoud dat het gewicht op een dynamische dag zwaar genoeg moet zijn om de juiste kracht uit te oefenen en licht genoeg om toch snel te kunnen bewegen.
Bijna iedereen kan een box-jump doen. Wat springoefeningen betreft, is de boxspring vrij weinig stress en relatief gemakkelijk voor het lichaam en de knieën. Zelfs voor lifters en atleten op een lager niveau (en regelmatige sportschoolbezoekers), als de box-jump correct wordt gebruikt (i.e., niet als conditioneringsmiddel) zijn ze buitengewoon effectief en relatief veilig.
Hindernissprongen, of beter gezegd, hindernissprongen is een ander verhaal. Dit mag niet door iedereen worden gebruikt. Over een set van 5-10 horden lopen met minimaal grondcontact is ongelooflijk belastend voor het lichaam en vereist snelheid en coördinatie die niet iedereen kan bereiken.
Maar ze zijn buitengewoon effectief in het ontwikkelen van explosieve kracht. Je verzamelt je lichaam niet en "rust" niet tussen hindernissen - je springt er als een prairiehaas overheen.
Hier is een video die ik op YouTube heb gevonden en laat zien dat iemand over hindernissen springt:
Ik heb gedurende mijn hele middelbare schoolcarrière hordejumpen gebruikt en ze zijn een geweldige manier om snelheid en kracht te ontwikkelen in combinatie met boxsprongen, squats en sprints.
Zoals bij elke nieuwe oefening, begin met een laag volume en werk langzaam op. Alle werpers op de middelbare school, getraind door Darren Llewellyn, leefden op squats, cleans en sprongen. We konden allemaal met gemak over 10 lage hindernissen springen, waarbij de helft zonder problemen over 10 hoge hindernissen kon springen.
Dit wordt ten zeerste aanbevolen voor degenen die in competitieve sporten zijn en op zoek zijn naar een voorsprong in snelheid en kracht. Dit is niet aan te raden voor de ex-atleet die niet in vorm is en die verloren glorie wil heroveren.
Het afgelopen jaar zijn mij veel vragen gesteld over training voor een oudere lifter - hoe de stress op een ouder wordend lichaam te minimaliseren terwijl je vecht met een jongere geest.
Kortom: “Mijn lichaam is aan het afbreken, maar ik wil nog steeds in mijn reet!"
Er zijn een aantal eenvoudige dingen te doen met betrekking tot tillen: minimaliseer het volumewerk met de hoofdliften, vergroot het volume van gemakkelijkere assistentliften en vergroot de kennis / het gebruik van herstelmethoden.
Maar als het gaat om conditioneringswerk, is het moeilijk om het gebruik van een loopband of elliptische trainer te verdragen. Er is iets met deze machines die het testosteron onttrekken aan een lifter die zoveel jaren heeft besteed aan het mijden van deze machines.
Ik geloof nog steeds dat een simpele wandeling buiten een van de beste dingen is die iemand kan doen. Fysiek is het geweldig voor het hart, de longen en de onderrug. Mentaal kan het helpen om je geest leeg te maken, en als je in de buurt van een groot park of pad woont, geeft het je wat ontspannende tijd voor jezelf.
Ik weet dat mensen nog steeds wat gruis in hun conditionering willen en dat is waar Prowler walking binnenkomt. Wandelen met de Prowler levert drie dingen op:
Dezelfde basisprincipes en trainingen van Prowler-sprinten zijn van toepassing op lopen, dus het is niet nodig om dingen te veranderen van wat al meerdere keren is voorgeschreven.
Als een van deze oefeningen of trainingsideeën van toepassing is op je training en jive met je doelen, geef ze dan een kans - zelfs als ze de kop opsteken met je versleten filosofie.
Onthoud dat stil blijven en koppig blijven gemakkelijk is, maar er is een betere man voor nodig om hun horizon te verbreden (en te verheffen) met methoden die mogelijk in strijd zijn met hun overtuigingen.
De enige persoon die je pijn doet, ben jijzelf, want een nieuw persoonlijk record verhelpt gemakkelijk een gekneusd ego.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.