Elke atleet is op zoek naar een voorsprong. Cafeïne is het meest gebruikte stimulerende middel op aarde - naar schatting consumeert 90 procent van de Amerikanen het elke dag - en creatine is het meest onderzochte sportsupplement, met honderden onderzoeken die de doeltreffendheid ervan bevestigen als middel om het vermogen te verbeteren en de spieromvang te vergroten.
Met elke supplementenwinkel die overslaat in creatinesupplementen en met cafeïne beladen pre-workouts, zou het een goed idee zijn om de twee te combineren. Maar er blijft een opvatting bestaan dat cafeïne creatine nutteloos maakt.
[Zie onze lijst met de beste (en sterkste) pre-workouts!]
Het komt eigenlijk neer op één studie. Gepubliceerd in The Journal of Applied Physiology in 1996 keek het naar maar liefst negen gezonde mannelijke vrijwilligers en liet ze zes dagen lang een halve gram creatine per kilogram lichaamsgewicht consumeren.(1) (Dat is waarschijnlijk minstens 40 gram per dag - de meeste mensen raden 5 tot 10 gram aan, maar je zou kunnen overwegen om deze creatine te laden om de spieren sneller te verzadigen, wat niet ongebruikelijk is.)
De jongens voerden tests uit op een knie-extensie-apparaat met behoorlijk hoge herhalingen (50, 80 en 90 van hen) met twee minuten tussen de series. Het ontdekte dat hun dynamische koppelproductie was met 10 tot 23 procent verhoogd toen ze net creatine hadden ingenomen, maar dat nam helemaal niet toe als ze het combineerden met cafeïne.
"Om eerlijk te zijn, tenzij het een systematische review of een meta-analyse is, kan het me niet schelen", zegt Ben Olliver, een in het VK gevestigde sportvoedingsdeskundige en adviseur voor Trevor Kashey Nutrition. "Mensen zullen geloven dat alles wat in een onderzoek wordt gepubliceerd, 100 procent waar is, maar de realiteit is dat mensen met een hoofdvak in de minderjarigen in dit spul het bos echt missen door de bomen."
De creatine- en cafeïnevraag is interessant omdat het het perfecte voorbeeld is van overhyped studies. Dit is een studie die concludeert dat je de twee niet moet mixen, maar er zijn tal van andere studies - waaronder dubbelblinde, gerandomiseerde studies - die hebben aangetoond dat creatine en cafeïne prima samen werken.(2) (3) (4) (5)
"Mijn algemene mening is dat als mensen zich hier zorgen over maken, ze andere dingen hebben om zich zorgen over te maken", zegt Olliver. "Ik denk niet dat cafeïne de opname van creatine remt, dus de conceptie klopt sowieso niet, en de rest van het onderzoek heeft aangetoond dat. Dus ik denk dat ik van die ene studie geen verdienste zou geven."
Neem geen hoofdvak in de minderjarigen. Het idee dat creatine cafeïne verstoort, is waarschijnlijk iets dat zich verspreidt omdat het mensen doet klinken alsof ze onderzoek kennen, maar de realiteit is dat het een kleine studie is in een zee van betere die het tegenspreekt. Onthoud dat creatine op elk moment van de dag kan worden ingenomen - het heeft geen acute effecten zoals cafeïne - dus dat is niet zo nodig hebben om het vóór de training te nemen als u zich zorgen maakt. Maar u kunt, en het zou niet moeten zijn.
1. Vandenberghe K, et al. Cafeïne gaat de ergogene werking van creatinebelasting in de spieren tegen. J Appl Physiol (1985). 1996 februari; 80 (2): 452-7.
2. Spradley BD, et al. Het innemen van een pre-workout supplement dat cafeïne, B-vitamines, aminozuren, creatine en bèta-alanine bevat vóór de training, vertraagt vermoeidheid en verbetert de reactietijd en het spieruithoudingsvermogen. Nutr Metab (Londen). 30 maart 2012; 9:28.
3. Fukuda DH, et al. De mogelijke combinerende effecten van acute consumptie van cafeïne, creatine en aminozuren op de verbetering van anaërobe hardloopprestaties bij mensen. Nutr Res. 2010 september; 30 (9): 607-14.
4. Lee CL, et al. Effect van cafeïne-inname na creatinesuppletie op intermitterende sprintprestaties met hoge intensiteit. Eur J Appl Physiol. Augustus 2011; 111 (8): 1669-1677.
5. Doherty M, et al. Cafeïne is ergogeen na suppletie van oraal creatinemonohydraat. Med Sci-sportoefening. 2002 november; 34 (11): 1785-1792.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.