Creatine is een van de meest populaire sportsupplementen op de markt, en hoewel sommige mensen niet reageren, is het niet moeilijk in te zien waarom het gebruik ervan zo wijdverbreid is. Het meest opvallende verschil is dat een dagelijkse dosis er doorgaans toe leidt dat er meer water in de spieren wordt gezogen, waardoor ze fysiek groter worden zonder het dieet of de trainingsroutine te veranderen. En hordes onderzoeken hebben ook aangetoond dat het een behoorlijk opmerkelijk effect kan hebben op het vermogen en het uithoudingsvermogen van de spieren.
Aan het einde van de lijst met voordelen zien we vaak ook de woorden 'cognitieve voordelen' en 'neurologische verbeteringen', maar velen begrijpen niet helemaal het precieze effect dat creatinesuppletie kan hebben. Is het echt een goede manier om je brein te verbeteren?? En zo ja, wat doet het dan eigenlijk??
Bijna 95 procent van de creatine wordt opgeslagen in de spier, maar een deel wordt opgeslagen in de lever, testikels, nieren en hersenen, waar het werkt als een neurotransmitter en een ATP-opslagmolecuul.
"Veel hersengerelateerde ziekten, zoals Parkinson, hebben een verstoord hersenergiemetabolisme, waarbij een verminderd creatinetransport een rol speelt. Het is dus logisch dat suppletie met creatine de symptomen kan verlichten die verband houden met energiedisregulatie ”, zegt Trevor Kashey, PhD, een voedingswetenschapper en -consulent. “Maar ik ben er niet helemaal van overtuigd dat het zo is in het echte leven."
Nadat we peuters zijn, heeft creatine veel moeite om de bloed-hersenbarrière te passeren, wat betekent dat het moeilijk is om te weten of het consumeren van meer creatine daadwerkelijk zal resulteren in een significante toename van de cerebrale creatinevoorraad. Bovendien zijn veel van de tests die worden gebruikt om cognitieve verbeteringen vast te stellen, onderhevig aan het placebo-effect - zowel door de proefpersoon als door de auteurs van het onderzoek.
"Veel tests die worden gebruikt om de werkzaamheid te bepalen, zijn indirecte metingen die afhankelijk zijn van vaardigheden: het is alsof we zeggen dat als we proefpersonen creatine geven en kruiswoordpuzzelscores verbeteren, creatine een effectieve behandeling is voor neurologische aandoeningen", zegt Kashey. “Maar het is moeilijk te zeggen omdat placebo zo'n verstorende factor is bij neurodegeneratieve aandoeningen. Ik ben nog niet verkocht over de voorgestelde mechanismen."
En het punt is dat wanneer je naar hoogwaardig wetenschappelijk onderzoek gaat kijken, de data het daarmee eens zijn. Veel onderzoeken, waaronder gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, hebben geen significant effect gevonden tussen het consumeren van creatine en het verbeteren van neurodegeneratieve aandoeningen, hersenletsel of zelfs geheugen.1 2 3 4 5
"Als je de conclusie van een recente meta-analyse bekijkt, waarin ze resultaten van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken hebben samengevoegd, doet creatine eigenlijk niets", zegt Kashey, verwijzend naar een BMC Neurology-artikel uit 2017 met de titel "De effectiviteit van creatinebehandeling voor de ziekte van Parkinson. : een bijgewerkte meta-analyse van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken."
Creatine is een antioxidant, en als u gelooft dat oxidatieve stress kan bijdragen aan dit soort ziekten, kan suppletie enig effect hebben, maar misschien niet in de mate die sommige mensen suggereren.
[Creatine is een van onze vijf favoriete supplementen voor het stimuleren van kracht. Bekijk de rest hier.]
Er is niet veel bewijs dat het neurodegeneratieve ziekten kan behandelen.
Maar, er bestaat zoiets als creatinedeficiëntie, of beter gezegd, tussen mensen die wel en niet "verzadigd" zijn met creatine. En degenen die onverzadigd zijn, kunnen in sommige opzichten een enigszins verminderde cognitie hebben. Kashey ziet dit niet als het nemen van creatine wat resulteert in 'betere' cognitie, maar het kan je eerder naar de basislijn brengen. (Hij merkt op dat, hoewel een tekort aan vitamine C ervoor kan zorgen dat je tanden eruit vallen door scheurbuik, het eten van veel vitamine C je niet extra tanden zal geven.)
Zoals je misschien al geraden hebt, betekent dit dat creatine het meeste potentiële voordeel heeft bij mensen die nooit of zeer zelden vlees eten. Dat betekent vegetariërs en veganisten, hoewel het ook nuttig kan zijn bij ouderen, die de neiging hebben om veel minder eiwitten te consumeren. De gegevens die deze hypothese ondersteunen, zijn niet zo overtuigend als het bewijs voor het gebruik ervan in de sport, maar er zijn niettemin verschillende onderzoeken die hebben aangetoond dat vegetariërs die creatine gebruiken mogelijk een verbeterd geheugen ervaren en dat ze mogelijk beter reageren op hun atletische inspanningen dan vleeseters.6 7 8
[Er zijn aanwijzingen dat we meer creatine nodig hebben naarmate we ouder worden, daarom is het een van de 4 supplementen die atleten meer nodig hebben na 50.]
Ten slotte, zelfs als creatine misschien niet zo nuttig is bij de behandeling van cognitief gestoorde patiënten als we misschien dachten, heeft het nog steeds toepassingen in klinische omgevingen. De creatinespiegels van het hart en de skeletspieren zijn laag bij patiënten met congestief hartfalen, en er zijn solide, dubbelblinde, placebogecontroleerde onderzoeken die hebben aangetoond dat suppletie met creatine een significante verbetering van de hartspierkracht en inspanningscapaciteit kan bewerkstelligen.9
Dat wil zeggen dat creatine, ondanks een paar gebrekkige onderzoeken, nog steeds een breed scala aan voordelen kan hebben voor niet-sportschoolratten, zelfs op oudere leeftijd.
Uitgelichte afbeelding: Michele Wozniak
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.