Beïnvloeden anabole hormonen die uit lichaamsbeweging zijn afgeleid de spieropbouw? Of hebben we allemaal ongegronde broscience gekocht? Laten we eens kijken wat het laatste onderzoek te zeggen heeft.
In termen van de communicatiesystemen van ons lichaam werken hormonen als ouderwetse postduiven. Beschouw de duif als de klasse van hormonen en de boodschap die ze dragen als het specifieke hormoon (insuline, groeihormoon, enz.). Eenmaal vrijgelaten uit een klier, reizen hormonen door het lichaam en binden zich aan specifieke receptoren op een orgaan.
Hier is een praktische illustratie. Barney gaat naar de sportschool om te deadliften. Na zijn eerste set beginnen allerlei boodschappers (hormonen) in zijn lichaam te vuren om het herstelproces over meerdere weefsels te coördineren. Dus als Barney weer deadlifts heeft, zal hij wat meer spieren, kracht en zacht weefsel hebben, zoals pezen en ligamenten. Hormonen zijn een manier voor het lichaam om alle intrinsieke factoren die bij dit complexe herstelproces betrokken zijn, te communiceren.
Een van de belangrijkste hormonale communicatoren van het herstelproces is testosteron (T). Het injecteren van suprafysiologische doses T verhoogt de spierhypertrofie en kracht, maar wordt door de meeste sportbesturen natuurlijk als illegaal beschouwd en brengt extra risico's met zich mee. Maar doe het acute hobbels in T die we ontlenen aan lichaamsbeweging, dragen bij aan extra spiergroei?
Volgens LabCorp is het gemiddelde totale T-bereik voor mannen 348 tot 1197 ng / dl (nanogram per deciliter). Dit komt overeen met een studie van Bhasin et al. die vonden dat de gemiddelde T-niveaus ongeveer 724 ng / dL waren. Minder dan 348 ng / dL wordt als hypogonadaal beschouwd, wat betekent dat u waarschijnlijk graag kijkt Het notitieboekje op Netflix.
T-niveaus boven 1.197 ng / dL worden als suprafysiologisch beschouwd omdat ze boven het gemiddelde natuurlijke productiebereik liggen. Meestal is de enige manier om dat hoge bereik te bereiken, afgezien van enige pathofysiologie, door synthetische T- of andere anabole hormonen te injecteren.
Kunnen specifieke oefeningen ervoor zorgen dat het lichaam meer T vrijgeeft dan andere? Zeker weten! Onderzoek heeft een sterk verband aangetoond tussen training en hormonale veranderingen.
In een studie van 21 weken met ongetrainde proefpersonen, Ahtiainen JP et al. toonde een verband tussen T-niveaus en de veranderingen in isometrische kracht en spieromvang (zoals gemeten door MRI), wat suggereert dat zowel serum basale T-concentraties als door training geïnduceerde veranderingen in acute T-reacties belangrijke factoren kunnen zijn.
En in tegenstelling tot wat u online zou kunnen lezen, deden kortere rusttijden dat wel niet verbetering van de acute hormoonafgifte - zowel de korte rustgroep (2 minuten) als de langere rustgroep (5 minuten) werden groter en sterker gedurende een periode van 6 maanden.
Zelfs de tijd van het jaar kan van invloed zijn op acute T-niveaus, zoals Anderson AM et al. toonde aan dat piekniveaus van T werden gevonden in juni-juli, met minimumniveaus aanwezig tijdens de winter en het vroege voorjaar. Dus natuurlijk kunnen veel dingen de hormoonspiegels beïnvloeden, maar al deze veranderingen dragen bij aan meer spiermassa en kracht?
Het is algemeen bekend dat het doen van zware samengestelde oefeningen een hogere T-afgifte zal uitlokken. Toch moeten we aantonen dat deze acute bult in T leidt tot meer spieren.
In een geweldige studie uitgevoerd door West et al., 12 gezonde jonge mannen trainden hun biceps gedurende 15 weken op verschillende dagen en onder verschillende hormonale omstandigheden (hoge T versus lage T). In de lage T-conditie deden ze alleen armkrullen; in de hoge T-conditie deden ze dezelfde armoefening maar volgden deze onmiddellijk met een groot aantal beenoefeningen - 5 sets van 10 herhalingen van legpressen en 3 sets van 12 herhalingen van leg extension / leg curl “supersets” - om een grote toename van endogene T-afgifte.
De theorie die werd getest, was dat de hogere T-conditie die voortvloeit uit de beenoefeningen zou leiden tot een toename in spieromvang en kracht. Interessant genoeg diende elke proefpersoon ook als zijn eigen controle, aangezien één arm werd getraind onder de hoge T-conditie (door beenoefeningen te doen) en de andere arm op een andere dag werd geoefend op de lage T-conditie (door alleen de armoefening te doen). Het gebruik van elke persoon als zijn eigen controle hielp de gegevens "schoon" te houden van veranderingen zoals slaap, calorieën, eiwitinname, enz., die het spiergroeiproces kunnen beïnvloeden.
Onderzoekers ontdekten dat de kracht in beide armen toenam, maar de toename was niet verschillend tussen de lage en hoge T-condities. Ook was de spieromvang in beide armen niet anders. Sla een voor acute T-hobbels.
Een studie uitgevoerd door Ronnestad, B.R. et al. had het tegenovergestelde resultaat. Hun studie toonde een grotere hypertrofierespons in de biceps aan door proefpersonen eerst de T-boosting-beenoefeningen met een hoog volume te laten doen! Nogmaals, dit was de tegenover uitkomst van de vorige studie uitgevoerd door West et al., die geen verschil lieten zien.
Hoewel er enkele verschillen waren in de onderzoeken, was het belangrijkste verschil de bestellen van de oefeningen. West en vrienden lieten proefpersonen de beenoefeningen doen na de armoefeningen; Ronnestad liet proefpersonen de beenoefeningen doen eerste.
Fysiologie is rommelig. Hoewel het verhogen van T een goede zaak is, is het niet zo eenvoudig als het verhogen van T met X ng / dL zal resulteren in Y extra centimeters op je armen. Het is gewoon geen directe, lineaire relatie.
Een academische pissende wedstrijd vond toen plaats toen Phillips et al. nam dezelfde gegevens verzameld door Ronnestad en vond geen verandering in armmaat.
Nog een stap verder gaan het werk van West et al. uit Phillips lab toonde aan dat T dat was niet geassocieerd met veranderingen in vetvrije massa. Hij vond dat echter wel cortisol ging gepaard met een toename van de spieromvang. Ja, het enge, slechte hormoon cortisol.
De laatste nagel in de spreekwoordelijke doodskist van de acute hormoonhypothese was gerelateerd aan de bloedstroom. De groep van Ronnestad verklaarde dat de reden dat de groep van Phillip geen veranderingen zag, was dat het hormonale bloed de spier niet bereikte. Bedenk dat in de studie uit West eerst de armoefeningen werden gedaan en daarna de T-boosting beenoefeningen.
West et al. zei:
"... onze gegevens ondersteunden niet de bewering dat beenoefening die wordt uitgevoerd na een armoefening de mogelijke aanpassing aan weerstandsoefening in gevaar brengt door de hormoonrijke bloedstroom te 'stelen'."
Kortom, het hormoonrijke bloed van het doen van beenoefeningen bereikt de spieren prima - het doet gewoon niets! Deze gegevens komen overeen met een cavia-onderzoek (nee, ze noemden de proefpersoon geen cavia's, dat waren ze wel feitelijk cavia's) in 1975 door McManus die vergelijkbare resultaten lieten zien.
Volgens het huidige onderzoek lijkt het erop dat de spiernerds de broscientists op deze hebben verslagen.
Ik weet dat dit frustrerend is, dus wat moet een T-hongerige jongen doen als hij spieren wil opbouwen??
Sorry, maar het ontwerpen van uw programma om de acute hormoonafgifte te maximaliseren is tijdverspilling. Concentreer u in plaats daarvan op het toevoegen van meer lokale spieroverbelasting, waarvan herhaaldelijk en betrouwbaar is aangetoond dat het gunstig is.
Overbelasting wordt op drie manieren toegevoegd:
Laten we de gekke hormoonmanipulaties door middel van lichaamsbeweging aan de broologen overlaten!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.