Braziliaans jiu-jitsu en deadlifts zijn ongeveer de coolste manieren om je tijd door te brengen, maar moet je ze allebei trainen?
Waarschijnlijk niet.
Waarom? We hebben Chad Wesley Smith binnengehaald om deze fel bediscussieerde vraag te beantwoorden. Hij is een sportprestatiecoach die tweevoudig collegiaal nationaal kampioen kogelstoten was, hij werd geraadpleegd voor het Britse Olympische baanteam, een jaar lang had hij de nummer 1 algemene draft-keuze in de NFL-maaidorser, maar zijn specialiteit is powerlifting: hij is gepost top 10 totalen aller tijden in wraps (1.055 kg / 2.325lb) en sleeves (, 1010kg / 2.226lb).
Hij is ook de oprichter van Juggernaut Trianing Systems, een bedrijf dat eigenlijk een AI-aangedreven app heeft ontwikkeld om atleten te helpen krachttraining en jiu-jitsu te balanceren, omdat Smith een die-hard BJJ-beoefenaar is die regelmatig rolt met wereldkampioenen in de zwarte band zoals Romulo Barral, Octavio Couta en Felipe Pena.
(Dit is de vraag die aan de orde komt of u wel of niet zou moeten.)
Hier is hoe Smith antwoordt:
Als iemand zijn jiu-jitsu-prestaties wil verbeteren, zou ik training voor competitief powerlifting niet aanraden om dat de beste manier te zijn om dat te doen. Je wilt zien met wie je kunt hurken, bankieren en deadliften? Dat is prima, doe dat gewoon in de wetenschap dat dit niet het beste is om te doen.
Gaat trainen voor powerlifting je beter maken in jiu-jitsu dan helemaal niet tillen? Vast en zeker!
Er zijn veel echt slechte trainingsideeën die worden gepromoot in jiu-jitsu, of het nu gaat om hun ongelooflijke obsessie met kettlebells of hun idee om helemaal geen gewichten te trainen. Is het beter dan dat?? Vast en zeker.Maar ik zou niet aanraden om powerlifting als je focus te gebruiken als je echte focus beter is in jiu-jitsu.
Squat, bench, deadlift. Het zijn misschien wel de beste manieren om veel kracht en veel kracht te ontwikkelen, en meer kracht verbetert zowat al uw atletische vaardigheden: als je sterker bent, heb je meer explosieve kracht en uithoudingsvermogen, en die drie dingen - maximale kracht, explosieve kracht en krachtuithoudingsvermogen - zijn de drie kwaliteiten die je buiten jiu-jitsu wilt trainen om beter te worden in jiu-jitsu. jitsu.
maximale kracht, explosieve kracht en uithoudingsvermogen zijn de drie kwaliteiten die je buiten jiu-jitsu wilt trainen om beter te worden in jiu-jitsu.
Wat betreft het trainen van beide sporten, er zijn hier veel factoren waarmee u rekening moet houden. Probeer je te concurreren in jiujitsu en recreatief powerlifting te doen, of omgekeerd, of wil je gewoon beide trainen als hobby?? Het "trainen" van beide sporten betekent verschillende dingen voor verschillende mensen, daarom is het altijd het beste om een coach te krijgen.
Maar als je het leuk vindt om beide te doen, Het advies van Smith is om beide op dezelfde dag te trainen.
"Het belangrijkste dat je kunt doen, is je trainingsweek slim structureren en in het algemeen wil je die meest intensieve stressfactoren op dezelfde dag consolideren", zegt hij. “Of dat nu training is voor competitieve jiu-jitsu en het gebruik van powerlifting om dat te ondersteunen of powerlifting-training voor de lol, of competitief willen tillen."
Dat lijkt misschien contra-intuïtief, maar je andere optie is om ze op verschillende dagen te trainen: jiu-jitsu, squat day, jiu-jitsu, bench day, jiu-jitsu, deadlift day ... hoe herstel je daarvan? Door de intensieve stressoren op dezelfde dag te consolideren, heb je nu herstel ingebouwd.
Het zou er ongeveer zo uitzien,
[Gerelateerd: zie hoe Tsjaad in 37 seconden maar liefst 2.000 pond in totaal heeft]
Nogmaals, er is hier variatie. Sterkere mensen hebben meer tijd nodig om te herstellen omdat ze zwaardere gewichten heffen; 90% van je maximum hurken als dat anders is als je maximum 350 pond versus 700 pond is.
Dus een sterkere persoon kan een week hebben die er meer uitziet als hoge inspanning, gemiddelde inspanning, laag, hoog, laag, uit. De "hoogtepunten" van minder ervaren atleten zijn niet zo hoog, dus de dieptepunten hoeven niet zo laag te zijn.
"De relatieve moeilijkheidsgraad van de sessies mag niet identiek zijn, dus je kunt gedurende de week moduleren", zegt Smith. “En hetzelfde geldt voor jiu-jitsu: 90 minuten live trainen en zo hard trainen als je kunt, is misschien niet elke dag ideaal. Sommige dagen zal live training gepast zijn, sommige dagen meer positionele training, wat iets minder belastend zal zijn. En sommige dagen doe je gewoon positioneel boren met een gecontroleerde intensiteit."
Het is je misschien opgevallen dat dit een veel van training. Misschien moet je gewoon de sport kiezen die je leuker vindt en een of twee dagen per week een andere.
Maar laten we breder worden: is het een is goed idee om beide te trainen? We hebben tot nu toe gesproken over mensen die dat zouden doen Leuk vinden om beide te doen. Maar als je doel is om beter te worden in jiu-jitsu, zou je dan powerlifting moeten zijn?
Wat je moet onthouden, is dat jiu-jitsu-beoefenaars hun lage rug, schouders en polsen meestal meer slaan dan, nou ja, iemand die geen BJJ doet.
"Mijn lage rug is in elkaar geslagen van het spelen van de bewaker omdat dat zoveel spinale flexie, lumbale flexie en rotatie met zich meebrengt", merkt Smith op. "Er zijn orthopedisch chirurgen die kijken naar de posities die je in jiu-jitsu krijgt en ze zeggen: dat is slecht. Dat is geen goede plek om te zijn. Maar als je dat leuk vindt, ga er dan voor. Ik ben er absoluut van overtuigd dat wanneer ik mijn lichaam aan het einde van mijn leven inlever, het goed gedragen zal zijn. Ik weet zeker dat ik dat later zal betalen, maar het zij zo."
Dus de lage rug wordt hard geraakt in jiu-jitsu en in deadlifts, en in mindere mate back squats. Om deze reden is het misschien beter om verschillende variaties in heupscharnieren te trainen. Als je schouderophalingen hebt, is het drukken op een halterbank misschien geen goed idee en kan het moeilijker zijn om de stang in de juiste positie te krijgen voor back squats. Klop polsen met slechte flexibiliteit? Het kan zelfs moeilijk zijn om front squats te doen.
Nu krachttraining is goed voor jiu-jitsu. Maximale kracht is geweldig en het verbetert veel andere atletische vaardigheden die je in de sport wilt. Als je een krachtprogramma voor BJJ ontwerpt, zegt Smith - die erg goed is in het ontwerpen van krachtprogramma's voor jiu-jitsu - dat je wilt dat het een aantal verschillende:
Dat is ongeveer wat je in elk algemeen programma voor fysieke voorbereiding zou stoppen. Maar voor jiu-jitsu-beoefenaars, u wilt dat het op maat wordt gemaakt om lichaamsdelen die waarschijnlijk al zijn verergerd niet te verzwaren.
[Gerelateerd: Bekijk onze podcast met Chad Wesley Smith waar hij 900 pond squats en wanhoop als motivatie spreekt]
“Meer van je squattraining verschuiven naar zoiets een kraakpand zou een goede overweging kunnen zijn als je schouders worden geslagen '', zegt Smith, van wie we zeker willen dat je dit artikel leest over de voordelen van de veiligheidsbeugel. “Als je lage rug vaak in elkaar geslagen wordt, kan het zijn dat je meer van je squattraining verschuift naar een front squat of een high bar squat-variant zal nuttig zijn."
Je wilt ook veel dingen met één been doen, want veel BJJ gebeurt op één been. Overweeg dus Bulgaarse split squats en lunge-variaties.
Vanwege het risico op je lage rug, zul je merken dat je meer squats dan deadlifts doet.
'Of misschien zou meer van je deadlift moeten regenen techniek werk, of van blokken, of doe sumo deadlifts,”Zegt Smith, die er ook een grote fan van is trap bar deadlifts voor een BJJ-vriendelijk heupscharnier - ze zijn gemakkelijk te leren en gemakkelijk voor de lage rug. Heupstoten zijn ook een geweldige manier om maximale kracht in de heupextensie op te bouwen, en de oefening bootst overbrugging na.
Duwbewegingen van het bovenlichaam helpen je om sterkere frames te bouwen, maar als je schouders dubieus zijn, kun je neutrale gripliften overwegen: benching met een Swiss bar of dumbbells zijn geweldige ideeën, en Smith houdt ook van halter Z drukt omdat het mobiliteit en stabiliteit werkt voor opzit.
[Gerelateerd: Waarom Powerlifters Swiss Bars zouden moeten gebruiken]
De gebogen over barbell rij bootst de positie van de staande bewaker na, maar u kunt ook denken aan de enkele arm dumbbell row of neutrale grip chin-ups.
Barbell Russian twists en med ball twist slams krijgen hier de knik van Smith.
Eenarmige boerenwandelingen en zandzakken aan de voorkant zijn twee oefeningen die hij benadrukt.
Onthoud dat we het niet eens hebben over de andere krachttraining die je zou moeten doen voor BJJ, hier explosieve power dingen (zoals knielende sprongen) en krachtuithoudingsvermogen (zoals sled pushes), we hebben het alleen over maximale krachttraining voor jiu-jitsu.
Misschien wel het allerbelangrijkste: besef dat hoe goed je trainingsplan ook is, je het soms gewoon niet voelt.
"Als je eenmaal je geweldige trainingsplan hebt opgesteld, weet dan dat het niet in steen is geschreven", zegt Smith. “Shit gebeurt, je komt in rare posities of gaat een beetje te hard. En dat soort micro-aanpassingen binnen de sessie zijn erg belangrijk. Verander de beweging enigszins in iets dat ik vandaag effectief kan doen, zodat ik leef om te vechten of leef om een andere dag op te heffen "
(Hij benadrukt dat hij slecht is in het opvolgen van zijn eigen advies om terug te trekken als je je niet super competent voelt.)
Powerlifting is geweldig, maar als je een andere sport doet, kun je gebieden die in beide sporten worden geraakt, zoals je lage rug en schouders overtrainen. Doe krachttraining, maar pas deze aan uw behoeften aan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.