Als je het nog niet rond Reddit hebt zien gooien, heb je het misschien gehoord van een sportschoolbroer: ketosis zojuist werken, bro! Je mag al het spek en de room eten die je kunt opeten, vet versnipperen, spieren behouden en nog steeds je sport domineren.
De zeer, heel vetrijk ketogeen dieet is een van de populairste trends in voeding, maar hoewel er enkele succesverhalen zijn onder duursporters, is er zeer weinig bewijs voor krachtsporten. Het is misschien heerlijk, maar het is een slimme keuze voor je volgende ontmoeting?
Je lichaam begint ketose te krijgen wanneer de inname van koolhydraten zo laag is dat het lichaam het niet als brandstofbron wil gebruiken. Meestal gebeurt dat wanneer vet 60 tot 70 procent van de totale calorieën uitmaakt, eiwitten 20 tot 30 procent en koolhydraten minder dan 50 gram per dag. Het duurt meestal minder dan een dag voordat uw lichaam ketonen begint te produceren als brandstof - een zeker teken is wanneer uw ademhaling naar aceton, een bijproduct van ketose, begint te ruiken. (Overigens stinkt het nogal. Als een mengsel van fruit en nagellakverwijderaar, waarin aceton een belangrijk ingrediënt is.)
"Als je kijkt naar een van de belangrijkste brandstoffen die het lichaam kan verbranden, zijn koolhydraten en vet de twee belangrijkste, en een laag naar beneden zijn het soort 'subbrandstoffen', lactaat en ketonen," zegt dr. Mike T. Nelson, CSCS, een adjunct-professor aan het Carrick Institute wiens doctoraat zich richtte op metabole flexibiliteit.
"Historisch gezien zijn ketonen niet in voldoende hoeveelheden in het lichaam verschenen om door het lichaam te worden gebruikt, tenzij je uitgehongerd bent", legt hij uit. “Maar je kunt er komen via een zogenaamd ketogeen dieet. Als je dat doet, begint je lichaam ketonen te produceren, die vervolgens als brandstof kunnen worden gebruikt. Dan ben je in een staat van ketose."
Een bericht gedeeld door Gemma Batchelor Nutrition 🙋🏻 (@gembatch_nutrition) op
Hoewel het voor het eerst werd voorgesteld als een therapeutisch hulpmiddel door de Mayo Clinic in de jaren 1920, duurde het tot eind 20th eeuw dat ketose aan populariteit won als middel om epilepsie en andere hersenaandoeningen te behandelen. Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat meer dan de helft van de kinderen met epilepsie die op dieet gaan, minstens vijftig procent minder aanvallen ervaart.
Dat is altijd het belangrijkste gebruik ervan geweest: therapeutisch. Er is ook wat wankel bewijs dat het het lichaam kan helpen om kankertumoren te bestrijden en diabetes te voorkomen.
Het zijn dergelijke voordelen die sommige uithoeken van de gezondheids- en fitnessindustrie ertoe hebben aangezet om te proberen in ketose te blijven in hun dagelijkse leven. (Tim Ferriss heeft beweerd dat het heeft geholpen hem te genezen van de ziekte van Lyme, en hij blijft ketogene fasen doorlopen tot op de dag van vandaag.)
Het kan mensen ook helpen om meer vet te verbranden met behoud van spieren. Het is natuurlijk deze mogelijkheid dat sixpack-liefhebbers opfleuren en dat het dieet zich als een lopend vuurtje verspreidt. Van daaruit kwamen gemeenschappen zoals Ketogains, waar sommige leden op en neer zwoeren dat alles behalve het elimineren van koolhydraten de prestaties en esthetiek naar ongekende niveaus verhoogt.
Het probleem is dat hoewel er enig bewijs is dat ketose voor sommige duursporters niet schadelijk is, er zeer, zeer weinig klinisch bewijs is dat krachtsporters er baat bij hebben.
Maar we weten genoeg over hoe het lichaam verschillende energiesystemen gebruikt om een redelijk goed idee te hebben.
[Geïnteresseerd in meer informatie over de relatie tussen koolhydraten, prestaties en gezondheid? Bekijk het interview hieronder met Wired to Eat-auteur Robb Wolf van onze vrienden bij Wellness Force Podcast:]
Het korte antwoord: lage herhalingen.
“Omdat we niet veel directe data hebben, moet je je afvragen welke energiebron krachtsporters gebruiken?”Zegt Nelson. “Als we kijken naar Olympisch tillen en powerlifting, dan is het extreem explosieve kracht, de tijdsduur is erg kort, dus het is in de eerste plaats het ATP-CP energiesysteem. Dus ketose bij die atleten kan in orde zijn, omdat ze meestal korte hoge output leveren met behoorlijk lange rustperiodes."
Hij legt uit dat als je sets houdt tussen grofweg één en drie herhalingen met lange rustperiodes van drie tot vijf minuten, dit lang genoeg kan zijn om de ATP-niveaus (een methode voor intracellulaire energieoverdracht) te regenereren, zelfs als je in ketose.
“Dus ik zou zeggen dat keto oké is - niet Super goed - maar het is oké tijdens piekfasen waar het volume erg laag is en je een zeer hoge intensiteitsinspanning hebt in plaats van een hoog volume ”, zegt Dr. Mike Israetel, een assistent-professor in voeding, bewegingswetenschap en volksgezondheid aan Temple University en mede-oprichter van Renaissance Periodization. “Hoe hoger het totale werkvolume dat u tijdens de training uitvoert, hoe meer u op glycogeen en koolhydraten gaat vertrouwen om die prestatie te versterken. Bij krachtsporten, omdat het werk meestal niet zo duur is, kunnen mensen in het algemeen wegkomen met minder koolhydraten."
Functionele fitheid, sterke man en alles met een hoog volume.
"Hoe hoger het trainingsvolume, hoe slechter keto begint te presteren", vervolgt Israetel en zegt dat hij er zelfs voor zou waarschuwen voor sets van meer dan zes herhalingen. “CrossFit is misschien wel de slechtste categorie sporten waarvoor je keto zou moeten proberen. Het is een ongelooflijk vreselijke mismatch."
Dit komt doordat functionele fitness-atleten veel trainen en veel werken rond de lactaatdrempel. Bij een training met hoge intensiteit gedurende één tot drie minuten, gebruikt het lichaam voornamelijk het glycolytische energiesysteem dat - zoals de naam al doet vermoeden - glucose afvoert. Als je ketose hebt, werkt je glycolytische systeem niet goed en gaan je prestaties achteruit.
Wat interessant is, is dat ketogene mensen dat niet noodzakelijkerwijs doen hebben lage glycogeenspiegels in hun spieren. Onthoud dat bijna alle onderzoeken naar ketogene training zijn uitgevoerd op duursporters en dat wanneer ze sterk zijn aangepast, de glycogeenspiegels in de spieren vaak goed zijn.
Het probleem is dat als u ketose heeft en uw lichaam denkt dat het op ketonen moet werken, u mogelijk niet in staat bent om gebruik die opgeslagen koolhydraten effectief. Zelfs als je lichaam alle onderdelen heeft om zijn glycolytische systeem te laten werken, zal het dat niet doen. (Althans niet goed.)
"Het is een toegangsprobleem, niet het bedrag dat wordt opgeslagen", zegt Nelson. “Het is net als een tankwagen die langs de kant van de weg wordt aangehouden omdat hij geen benzine meer heeft. Het is niet alsof er geen benzine in de tankwagen zit, het is dat er geen directe lijn naar de motor is."
Een bericht gedeeld door @keto_foodie_patootie op
Hoewel het volume doorgaans iets lager is, gelden dezelfde regels voor strongman: het is een sport die doorgaans dertig tot negentig seconden min of meer continue output vereist, wat betekent dat het een energiesysteem is dat het beste werkt op koolhydraten.
"Als de gebeurtenissen veranderen van de kortere gebeurtenissen naar de langere gebeurtenissen, zoals het laden van stenen, logboek voor herhalingen, deadlift voor herhalingen, zou je betalen voor ketose, ”zegt Israetel. 'Je zult een paar herhalingen op alles gemist hebben. Het wordt niet aanbevolen voor prestaties."
Duurlopers kunnen soms goed omgaan met ketose omdat hun sport met een relatief lage intensiteit wordt beoefend, dus een atleet kan behoorlijk goede prestaties leveren door ketonen als brandstof te gebruiken. Maar hoewel dat waar kan zijn, zijn er nog steeds geen ultramarathonlopers van wereldklasse die geen koolhydraten eten.
Het is ook belangrijk op te merken dat, hoewel het vetverlies kan vergemakkelijken, ketose waarschijnlijk slecht is voor spiergroei. Dat komt gedeeltelijk omdat insuline, ondanks de misvattingen dat het koste wat het kost geminimaliseerd moet worden, in feite zeer anabool is.
"In bodybuilding-kringen waar koolhydraatarme diëten zoals keto het populairst zijn, zie je een interessante relatie waarin ze erg populair zijn, maar alleen in de stadia van vetverlies", zegt Israetel. “Maar in fasen van spieraanwinst, heel weinig bodybuilders blijven op koolhydraten."
In sommige uithoeken van de fitnesswereld zullen hardlopers trainen in ketose om hun lichaam te helpen vetreserves beter te leren gebruiken voor energie en dan, vlak voor een race, zullen ze een enorme portie koolhydraten consumeren. Het idee is dat de atleet dan beide vormen van brandstof efficiënt kan gebruiken, en hoewel het een mooie theorie is, houdt het in de praktijk niet echt stand.
"Onderzoek [1] [6] zag niet veel van een prestatieverandering, en dat komt waarschijnlijk omdat ze ze een hele ton koolhydraten gaven terwijl de machinerie om ze effectief te gebruiken was aangetast", zegt Nelson, die opmerkt dat de juiste enzymen om effectief koolhydraten te gebruiken waren niet in voldoende hoge hoeveelheden aanwezig. “Het duurt waarschijnlijk minstens een paar dagen en misschien een paar weken voordat die enzymen weer op volle kracht werken."
Ketose maakt een atleet effectiever in het gebruik van vetreserves voor energie, terwijl hij of zij minder efficiënt wordt in het gebruik van koolhydraten voor energie. Maar bij zijn klanten (en ja, dit is anekdotisch), heeft Nelson ontdekt dat periodiek vasten een goede manier is om een atleet te produceren die efficiënt is in het gebruik van beide vormen van brandstof.
"We weten dat het vermogen om vet te gebruiken tijdens rust en bij oefeningen met lage intensiteit zeer variabel is, variërend van 23 tot 93 procent [4]", zegt hij. "Sommigen kunnen het dus veel effectiever gebruiken dan anderen [2] [3]. Als ik denk dat iemands vermogen om vet te gebruiken verminderd is, zal ik hem periodes van vasten tot vierentwintig uur of zelfs langer laten doen om die acute verandering in vetgebruik te krijgen zonder hun vermogen om koolhydraten te gebruiken in de hoogste mate in gevaar te brengen ," hij zegt.
Hij laat zijn cliënten een of zelfs twee keer per dag lange, langzame, aerobe training op het vasten doen om insuline te minimaliseren en hun lichaam te trainen om zoveel mogelijk vet te gebruiken zonder het soort enzymveranderingen te veroorzaken die worden gezien bij ketogene atleten die het vermogen kunnen verminderen. om koolhydraten te gebruiken. "Ik kan ze de volgende dag koolhydraten geven en ze kunnen ze nog steeds in hoge mate gebruiken", vervolgt hij. 'Dus ik verpest hun vermogen om kracht- en krachtactiviteiten te doen niet."
Een bericht gedeeld door CrossFit Union Square (@crossfitunionsquare) op
"Mensen zijn al lang op zoek naar de unieke voordelen van het wegnemen van koolhydraten, en buiten enkele voordelen bij zieke populaties, epileptici enz. er zijn gewoon geen voordelen, het zal gewoon niet gebeuren ”, zegt Israetel. “Het is niet verrassend dat er geen groot potentiërend effect is als je iets uit je dieet schrapt. Dus ik denk dat de situatie met keto is, kan het werken op sommige plaatsen waar het niet verschrikkelijk is? Ja. Is het een versterker? Ik heb nog nooit iets gezien dat het verbetert buiten sommige ziektetoestanden."
We houden net zoveel van bacon als de volgende persoon, maar vergeet de huisgemaakte friet misschien niet.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.