Vierentwintig kopjes rauwe spinazie.
Als je een vrouw bent, is dat hoeveel spinazie je nodig hebt om de vereiste 18 milligram ijzer per dag te consumeren. (Als je de spinazie hebt gekookt, hoef je maar ongeveer 3 kopjes te eten. Wat misschien beter beheersbaar is, maar toch veel spinazie).
Dit is een deel van de reden waarom zoveel vrouwen een ijzertekort hebben: het kan een uitdaging zijn om alleen genoeg ijzer uit onze voeding te halen als je de beste bronnen niet kent. Ondanks het energieniveau van Popeye, is spinazie eigenlijk geen erg dichte bron van het spul. (Meer daarover hieronder.)
Een tweede reden dat vrouwen een grotere kans hebben om een laag ijzergehalte te hebben, heeft te maken met de menstruatie, waardoor vrouwen elke maand 5 tot 6 milligram ijzer uit ons lichaam kunnen verliezen, wat ons in wezen nog verder terugbrengt.
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
IJzertekort, of bloedarmoede, ontstaat wanneer uw rode bloedcellen een laag hemoglobine-gehalte hebben, dat verantwoordelijk is voor het brengen van zuurstof naar uw cellen. Cellen die niet genoeg zuurstof krijgen, functioneren niet optimaal.
Bij een vrouw wordt een meting van 12 gram ijzer per deciliter als laag beschouwd, terwijl het ergens tussen de 12 en 15 ligt.5 g / dL wordt als normaal beschouwd.
Hoewel het afhangt van leeftijd en ras (en waar je het ijzer vandaan haalt - nogmaals, daarover hieronder meer), Er wordt aangenomen dat ergens tussen de 10 en 20 procent van de vrouwen in de Verenigde Staten een ijzertekort heeft, terwijl tieners, zwangere vrouwen, veganisten en atleten een nog grotere kans hebben om bloedarmoede te krijgen. Deze studie uit 2019 suggereert zelfs dat maar liefst 35 procent van de vrouwelijke atleten bloedarmoede heeft.
"Vrouwelijke atleten lijken sneller ijzer om te zetten dan (niet-atleten), dus hebben ze vaak wat meer ijzer nodig", legt Jennifer Broxterman, geregistreerd diëtiste en eigenaar van NutritionRX, uit.
Het grootste symptoom bij mensen met een ijzertekort is vermoeidheid en slecht herstel, zowel herstel van training als herstel na een nacht goed slapen, legt ze uit.
"Ze zullen veel slapen en zich nog steeds moe voelen", zegt ze, eraan toevoegend dat andere veel voorkomende symptomen een bleke huid en ongewoon zware of frequente menstruatie zijn. Ondertussen kan een ernstiger ijzertekort leiden tot hartkloppingen, problemen met de bloedsomloop en problemen met het immuunsysteem.
Hoewel het voor veel vrouwen moeilijk is om voldoende ijzer uit hun dieet te halen, is het niet onmogelijk, verzekerde Broxterman.
[Gerelateerd: 4 voedingsstoffen die extra belangrijk zijn voor vrouwelijke atleten]
Een 75 g (of 2.5 oz.) portie gekookt rundvlees, afhankelijk van de snede, ergens tussen 1.4 en 3.3 mg ijzer. Dit betekent in wezen - als er 2 mg ijzer per 2 is.5 oz - je zou een goede 22 oz moeten eten. steak om uw 100 procent van uw ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) ijzer voor de dag binnen te krijgen.
Oesters zijn een andere geweldige bron van ijzer: 75 gram gekookte oesters heeft ergens tussen de 3.3 en 9.0 mg ijzer, of 50 procent van uw ADH.
Als je van paté houdt, is leverpastei van kip of kalkoen een goede optie, want 75 gram heeft tussen de 6.2 en 9.7 mg ijzer, of 53 procent van uw ADH.
Als je geen vleeseter bent, zijn pompoen- of pompoenpitten misschien de beste keuze voor ijzer. Een kwart kopje van elk heeft maar liefst 4.7 mg ijzer, of 26 procent van uw ADH.
Driekwart van een kopje gekookte linzen heeft tussen de 4.1 en 4.9 mg ijzer, of 27 procent van uw ADH. Maar met ijzer van linzen, andere planten en eieren, is er een voorbehoud.
U kunt een completere lijst van verschillende voedingsmiddelen en hun ijzergehalte lezen van de diëtisten van Canada.
Hoewel pompoen en zaden en linzen veel ijzer bevatten, is het belangrijk op te merken dat ze niet-heem-ijzer zijn - of plantaardig ijzer - dat we niet zo goed absorberen als heem-ijzer, wat het type is dat in vlees wordt aangetroffen. Merk op dat hoewel ze van dieren komen, eieren en zuivelproducten ook geen heem zijn.
"De (ADH) richtlijnen voor ijzer zijn gebaseerd op een omnivoor dieet, en vegetarisch ijzer wordt niet zo goed door het lichaam opgenomen als dierlijk ijzer", legt Broxterman uit.
Daarom moet je als je plantaardig bent je dagelijkse ijzerbehoefte met 1 vermenigvuldigen.8 om rekening te houden met het feit dat het niet zo goed absorbeert, wat betekent dat je eigenlijk dichter bij 32 mg ijzer per dag nodig hebt. Dit betekent vaak dat u een ijzersupplement moet nemen.
Als je plantaardig bent, is het op zijn minst een goede tip om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, omdat het je lichaam helpt om niet-heem-ijzer effectiever te absorberen.
Enkele andere bronnen van niet-heem-ijzer zijn soja, peulvruchten, vlas, hummus, bladgroenten, aardappelen en havermout.
Iets anders om op te letten, is hoeveel koffie en thee u drinkt, omdat ze allebei een stof bevatten die tannines wordt genoemd en die zich bindt aan ijzer en de hoeveelheid die uw lichaam eruit opneemt, kan beperken. Als u een ijzersupplement gebruikt, neem dit dan in ieder geval niet met koffie of thee.
[Gerelateerd: hoe ijzerproblemen door thee en koffie te minimaliseren]
Vooral zwangere vrouwen en veganisten lopen het risico een tekort aan ijzer te krijgen.
"Het is bijna onmogelijk om al je ijzerbehoeften alleen uit voedsel te halen als je zwanger bent", zegt Broxterman.
Dit komt omdat zwangere vrouwen 27 mg ijzer nodig hebben in plaats van 18 mg per dag voor niet-zwangere vrouwen.Daarom wordt aanstaande moeders bijna altijd geadviseerd om een ijzersupplement te nemen. Een prenatale vitamine is een ander goed idee voor zwangere vrouwen, omdat zowel vitamine C als vitamine A ons lichaam helpen om ijzer effectiever te absorberen.
Dat gezegd hebbende, ongeacht of je zwanger bent of plantaardig bent, waarschuwt Broxterman vrouwen om niet naar de drogisterij te gaan rennen om een ijzersupplement te kopen zonder bewijs dat je er een nodig hebt.
'Je krijgt misschien genoeg van je voeding, en als je dat wel bent, heb je geen supplement nodig. Het is een heavy metal en je wilt niet meer in je lichaam dan je nodig hebt, ”zei ze.
Bovendien hebben sommige individuen een genetisch defect dat hemochromatose wordt genoemd, wat betekent dat ze absorberen te veel ijzer in hun lichaam. Als dit het geval is, kan het innemen van een ijzersupplement gevaarlijk zijn, legde ze uit.
Het punt: "Laat bloedonderzoek eerst doen als je vermoedt dat je een ijzertekort hebt", zegt Broxterman.
Neem de ijzerinname serieus.
Eet veel bladgroenten, noten en zaden, rood vlees en schaaldieren (als je een vleeseter bent). En als u nog steeds vermoedt dat u geen 18 mg ijzer per dag gebruikt, of 32 mg als u plantaardig bent, overweeg dan om wat bloedonderzoek te laten doen om te zien of u baat zou kunnen hebben bij een ijzersupplement.
Omdat je geen ijzervrouw kunt zijn in de sportschool zonder voldoende ijzer in je lichaam.
Uitgelichte afbeelding via Timolina / SMarina / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.