De partnerworkout van Dolph Lundgren

De partnerworkout van Dolph Lundgren

Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 9

1 van 9

per bernaal

Maak paren

Ik wou dat je meer tijd had voor zowel je training als je vrienden of familie? Combineer het beste van beide met deze uitdagende routine voor het hele lichaam. "Deze bewegingen zijn gebaseerd op stabiliteit, balans en partnerschap", legt Gino Caccavale uit, Muscle & Fitness Hers technisch adviseur. Door je partner te gebruiken voor weerstand, krijgen deze lichaamsgewichtbewegingen een extra voordeel. Twee fitnessliefhebbers die veel tijd samen trainen - acteur Dolph Lundgren en vriendin, Jenny Sandersson, een voormalig Zweeds karatekampioen - laten ons zien hoe het moet. ZIE OOK: DE BELLA TWINS BUDDY TRAINING: PARTNER OEFENINGSROUTINES

2 van 9

per bernaal

SQUAT ZIJSCHOP

WERKEN: HEUPEN, BENEN Ga zij aan zij staan ​​met uw partner, beide naar voren gericht, voeten breder dan de heupen uit elkaar, knieën zacht.Partner A hurkt neer, buigt beide knieën ongeveer 90 graden en houdt de handen voor de borst.Partner B doet een zijwaartse trap over het hoofd van partner A, waarbij hij uit de heupen schopt en de binnenkant van het bovenbeen naar de grond houdt. Zonder te pauzeren, staat partner A op en doet een zijwaartse trap terwijl partner B naar een kraakpand zakt.Herhaal dit voor 2 sets van 20 herhalingen per zijde. 

3 van 9

per bernaal

PLANK KRUISPONS

WERKEN: SCHOUDERS, KERN Begin in een volledige plankpositie met partners tegenover elkaar ongeveer 60 cm uit elkaar, armen gestrekt met de handpalmen op de vloer onder de schouders.Partner B slaat met de rechterhand de rechterhand van Partner A, waarbij hij de arm uitstrekt vanaf de schouder. Wissel van hand en herhaal aan de andere kant.Doe 25 stoten met elke hand; schakelen tussen taken.Doe 2 rondes (100 stoten). 

4 van 9

per bernaal

WHEELBARROW PUSHUPS

WERKEN: ARMEN, SCHOUDERS, BORST, KERN, BENEN Partner A staat met uitgestrekte armen aan de zijkanten en grijpt de enkels van Partner B vast, die met zijn gezicht naar beneden op de grond begint.Partner B strekt beide armen uit tot een volledige opdrukpositie, waarbij de handen in de vuisten op de vloer onder de schouders worden gehouden.Partner B laat de borst naar de grond zakken, waarbij het hoofd in lijn blijft met de ruggengraat en de ellebogen buigt. Duw terug om te starten en te herhalen.Doe 15 push-ups; schakelstanden. Doe 2 sets in totaal. 

5 van 9

per bernaal

SINGLE-ARM Getup Row

WERKEN: RUG, BENEN Partner A begint in een verspringende houding, linkervoet naar voren en rechtervoet een paar meter naar achteren met de rechterarm gestrekt. Partner B begint in een wijde, gehurkte positie en grijpt de hand van partner A met de rechterhand vast.Partner A roeit de rechterelleboog naar de zijkant terwijl partner B de hielen wegrijdt om op te staan.Partner A helpt Partner B langzaam naar de grond te zakken, waarbij de spanning tussen elkaar constant blijft.Doe 15 herhalingen en wissel dan van positie. Verander bij de volgende set van arm zodat de linkerhanden elkaar vastgrijpen. Wissel van taak en herhaal, met partner A gehurkt. ZIE OOK: 17 HIIT-trainingen om te proberen

6 van 9

per bernaal

LATERALE HOP & SHAKE

WERKEN: HEUPEN, BENEN Kijk naar je partner en schud de rechterhand, waarbij je de duimen er bovenop wikkelt.Doe een zijwaartse uitval naar de linkerkant, waarbij u de linkerknie 90 graden buigt terwijl u het rechterbeen recht houdt.Spring naar rechts en wissel van hand zodat je linkerhand nu wordt vastgegrepen. Lunge lateraal naar rechts, buig de rechterknie 90 graden terwijl je het linkerbeen gestrekt houdt. Gebruik de stabiliteit van de greep van uw partner om de beweging kracht bij te zetten.Ga door met huppelen van links naar rechts, waarbij je van been en hand wisselt.Doe 2 sets van 20 herhalingen. TIP: Zorg ervoor dat u voldoende ruimte heeft voor deze verhuizing; ga zo snel mogelijk zonder vorm te verliezen, werk samen met je partner om de intensiteit te verhogen.

7 van 9

per bernaal

DRUK OP DRUK

WERKEN: TRICEPS, SCHOUDERS, BORST, COREP Partner A ligt met de voorkant naar boven op de vloer met de benen bij elkaar, de armen gestrekt naar het plafond. Partner B spreidt zijn handen over de benen van zijn partner.Partner A laat de ellebogen op de grond zakken en drukt vervolgens omhoog.Partner B voert een push-up uit op de uitgestrekte armen van partner A, waarbij de kern strak wordt gehouden en het hoofd in lijn met de ruggengraat.Ga door voor in totaal 15 pushups, wissel dan van positie en herhaal. 

8 van 9

per bernaal

TEGEN ARM SQUAT EN TAP

WERKEN: SCHOUDERS, KERN, BENEN Op armafstand staan, met je gezicht naar je partner gericht, voeten iets breder dan schouderbreedte. Pak de andere pols van je partner vast.Hurk neer en reik met je vrije arm naar de grond; gebruik de steun van je partner om zo diep mogelijk in de kraak te gaan.Sta op, met gestrekte arm gestrekt. Doe 2 sets van 15 herhalingen; schakelarmen tweede set. 

9 van 9

PER BERNAL

WEERSTAAT VOORRUIT

WERKEN: OBLIQUES Partner A staat met de voeten op heupafstand van elkaar. Partner B begint met de voorkant naar boven op de vloer tussen de voeten van partner A, benen gestrekt, de achterkant van de enkels van partner A vastgrijpend. Partner B tilt de benen boven de heupen op, terwijl partner A met beide handen de buitenkant van de voeten vasthoudt.Partner A duwt de benen van partner B naar rechts; Partner B houdt de benen bij elkaar en gestrekt en laat zich zo ver mogelijk naar rechts zakken. Partner B keert terug naar de start en herhaalt, dit keer brengt hij de benen naar links.Ga door voor 20 herhalingen per zijde; schakel van positie en herhaal. Doe 2 sets in totaal. 

Terug naar intro

Maak paren

Ik wou dat je meer tijd had voor zowel je training als je vrienden of familie? Combineer het beste van beide met deze uitdagende routine voor het hele lichaam. "Deze bewegingen zijn gebaseerd op stabiliteit, balans en partnerschap", legt Gino Caccavale uit, Muscle & Fitness Hers technisch adviseur. Door je partner te gebruiken voor weerstand, krijgen deze lichaamsgewichtbewegingen een extra voordeel. Twee fitnessliefhebbers die veel tijd samen trainen - acteur Dolph Lundgren en vriendin, Jenny Sandersson, een voormalig Zweeds karatekampioen - laten ons zien hoe het moet. 

ZIE OOK: DE BELLA TWINS BUDDY TRAINING: PARTNER OEFENINGSROUTINES

SQUAT ZIJSCHOP

WERKEN: HEUPEN, BENEN 

• Ga naast je partner staan, beide naar voren gericht, voeten breder dan heupen uit elkaar, knieën zacht.
• Partner A hurkt neer, buigt beide knieën ongeveer 90 graden en houdt de handen voor de borst.
• Partner B doet een zijwaartse trap over het hoofd van partner A, waarbij hij uit de heupen schopt en de binnenkant van het bovenbeen naar de grond houdt. Zonder te pauzeren, staat partner A op en doet een zijwaartse trap terwijl partner B naar een kraakpand zakt.
• Herhaal dit voor 2 sets van 20 herhalingen per zijde. 

PLANK KRUISPONS

WERKEN: SCHOUDERS, KERN

• Begin in een volledige plankpositie met partners tegenover elkaar ongeveer 60 cm uit elkaar, armen gestrekt met de handpalmen op de vloer onder de schouders.
• Partner B slaat met de rechterhand de rechterhand van Partner A, waarbij hij de arm uitstrekt vanaf de schouder. Wissel van hand en herhaal aan de andere kant.
• Doe 25 stoten met elke hand; schakelen tussen taken.
• Doe 2 rondes (100 stoten). 

WHEELBARROW PUSHUPS

WERKEN: ARMEN, SCHOUDERS, BORST, KERN, BENEN 

• Partner A staat met uitgestrekte armen aan de zijkanten en grijpt de enkels van partner B vast, die met zijn gezicht naar beneden op de grond begint.
• Partner B strekt beide armen uit tot een volledige opdrukpositie, waarbij de handen in de vuisten op de vloer onder de schouders worden gehouden.
• Partner B laat de borst naar de grond zakken, waarbij het hoofd in lijn blijft met de ruggengraat en de ellebogen buigt. Duw terug om te starten en te herhalen.
• Doe 15 push-ups; schakelstanden. Doe 2 sets in totaal. 

SINGLE-ARM Getup Row

WERKEN: ACHTERPOTEN 

• Partner A begint in een verspringende houding, linkervoet naar voren en rechtervoet een paar meter naar achteren met de rechterarm gestrekt. Partner B begint in een wijde, gehurkte positie en grijpt de hand van partner A met de rechterhand vast.
• Partner A roeit de rechterelleboog naar de zijkant terwijl partner B de hielen wegrijdt om op te staan.
• Partner A helpt Partner B langzaam naar de grond te zakken, waarbij de spanning tussen elkaar constant blijft.
• Doe 15 herhalingen en wissel dan van positie. Verander bij de volgende set van arm zodat de linkerhanden elkaar vastgrijpen. Wissel van taak en herhaal, met partner A gehurkt. 

ZIE OOK: 17 HIIT-trainingen om te proberen

LATERALE HOP & SHAKE

WERKEN: HEUPEN, BENEN 

• Kijk naar je partner en schud de rechterhand, waarbij je de duimen er bovenop wikkelt.
• Doe een zijwaartse uitval naar de linkerkant, waarbij u de linkerknie 90 graden buigt terwijl u het rechterbeen recht houdt.
• Spring naar rechts en wissel van hand zodat je linkerhand nu wordt vastgegrepen. Lunge lateraal naar rechts, buig de rechterknie 90 graden terwijl je het linkerbeen gestrekt houdt. Gebruik de stabiliteit van de greep van uw partner om de beweging kracht bij te zetten.
• Ga door met huppelen van links naar rechts, waarbij je van been en hand wisselt.
• Doe 2 sets van 20 herhalingen. 

TIP: Zorg ervoor dat u voldoende ruimte heeft voor deze verhuizing; ga zo snel mogelijk zonder vorm te verliezen, werk samen met je partner om de intensiteit te verhogen.

DRUK OP DRUK

WERKEN: TRICEPS, SCHOUDERS, BORST, KERN

• Partner A ligt met zijn gezicht naar boven op de vloer met de benen bij elkaar, armen gestrekt naar het plafond. Partner B spreidt zijn handen over de benen van zijn partner.
• Partner A laat de ellebogen op de grond zakken en drukt vervolgens omhoog.
• Partner B voert een push-up uit op de uitgestrekte armen van partner A, waarbij de kern strak wordt gehouden en het hoofd in lijn met de wervelkolom.
• Ga door voor in totaal 15 pushups, wissel dan van positie en herhaal. 

TEGEN ARM SQUAT EN TAP

WERKEN: SCHOUDERS, KERN, BENEN 

• Ga op armafstand staan, kijk naar uw partner, voeten iets breder dan schouderbreedte. Pak de andere pols van je partner vast.
• Hurk neer en reik met je vrije arm naar de grond; gebruik de steun van je partner om zo diep mogelijk in de kraak te gaan.
• Sta op, met gestrekte arm gestrekt.
• Doe 2 sets van 15 herhalingen; schakelarmen tweede set. 

WEERSTAAT VOORRUIT

WERKEN: VERPLICHTINGEN 

• Partner A staat met de voeten op heupafstand van elkaar. Partner B begint met de voorkant naar boven op de vloer tussen de voeten van partner A, benen gestrekt, de achterkant van de enkels van partner A vastgrijpend. Partner B tilt de benen boven de heupen op, terwijl partner A met beide handen de buitenkant van de voeten vasthoudt.
• Partner A duwt de benen van partner B naar rechts; Partner B houdt de benen bij elkaar en gestrekt en laat zich zo ver mogelijk naar rechts zakken. Partner B keert terug naar de start en herhaalt, dit keer brengt hij de benen naar links.
• Ga door voor 20 herhalingen per zijde; schakel van positie en herhaal. Doe 2 sets in totaal.