Het is moeilijk om deze drie jongens van elkaar te scheiden: Victor Martinez, Juan Morel en Jon Delarosa. Ze zijn allemaal van Dominicaanse afkomst, wonen momenteel allemaal in New York, en ze zijn allemaal IFBB Pro League-professionals van het hoogste niveau. En zoals je op de bijgaande foto's kunt zien, zijn ze behoorlijk krap.
"We zijn echt goede vrienden, we zijn alle drie", zegt Morel. “Als concurrenten tonen we elkaar steun, we zijn er voor elkaar en we zijn blij als een van de anderen het goed doet op een show. Sommige mensen willen buiten het toneel oorlog voeren en over rotzooi praten, maar dat slaat nergens op. We boksen niet, we zijn geen vechters."
De volgende keer dat deze vrienden tegen elkaar strijden, zal er blijkbaar geen trash talk zijn, maar er zal genoeg Dominicaanse spieren zijn - ongeveer 750 pond ervan op het podium (goed versterkt, hopen we), met Martinez en Morel elk met een gewicht rond 260 en Delarosa op 230 of zo.
Het opbouwen van zoveel massa heeft veel te maken met de volgende trainingen voor borst, schouders en vallen. Elke man traint een beetje anders, maar alle drie de benaderingen lijken op (Dominicaanse) dominante manier te werken.
KABEL CROSSOVER
Martinez: “Ik doe hier een crossover flye-pers. Ten eerste zorg ik ervoor dat ik breed genoeg ga om mijn buitenste borstspieren te raken. Ik begin de beweging als een vlieg, dan laat ik mijn ellebogen zakken en eindig met een pers. Als ik aan het einde duw, zorg ik ervoor dat ik mijn armen samenknijp en naar voren strek om een volledige samentrekking te bereiken. Soms zie je mensen de ene hand over de andere kruisen; Ik zou liever gewoon duwen en knijpen waar mijn handen samenkomen. De meeste mensen nemen die crossover-naam te letterlijk."
DIP
Martinez: “Dips vereisen veel controle. De meeste mensen doen ze niet omdat ze het effect niet voelen, en dat komt waarschijnlijk omdat ze ze te snel doen en niet genoeg focussen op vorm. Als ik me laat zakken, zorg ik ervoor dat mijn kin echt in mijn bovenste borstspieren zit. Ik gebruik dips voor de onderkant en buitenkant van de borstspieren - ik concentreer me de hele tijd op dit gebied. Ik heb het gevoel dat dit me die ingrijpende blik geeft als ik een pose op de zijborst doe."
MACHINE SCHOUDER PERS
Morille: “Ik geef echt de voorkeur aan machine shoulder presses omdat ik denk dat ze de spieren beter activeren dan met vrij gewicht. Soms doen de stabiliserende spieren te veel werk bij het gebruik van dumbbells of een halterstang. Met de machine kun je hard op de schouders slaan zonder je al te veel zorgen te maken over je gewrichten en jezelf te bezeren. Het is een soort veilige manier om de delts te overbelasten."
DUMBBELL LATERALE OPHEFFING
Delarosa: “Veel mensen gebruiken uiteindelijk meer van hun vallen om het gewicht hoger te krijgen bij zijwaartse verhogingen; ze knijpen in hun vallen voordat ze zelfs echt de schouders krijgen om het werk te doen. Dus een van de dingen die ik mensen graag vertel, is om iets naar voren te leunen en je schouders een beetje rond je rug te laten lopen en volledig te ontspannen. Ik merk dat dit me een betere samentrekking geeft in de zijhoofden en zorgt voor een meer gecontroleerde beweging. Het is echter gewoon een beetje naar voren leunen; Ik wil niet dat mensen zich helemaal voorover buigen."
AFWISSELENDE DUMBBELL VOORVERHOGING
Martinez: “Zorg ervoor dat je vallen ontspannen zijn als je front raises doet, zodat je er niet te veel van gebruikt bij deze beweging. En als ik front raises zeg, heb ik het niet over kettlebell swings. Geen zwaaien. Houd de volledige controle over de gewichten en concentreer u op het negatieve. En houd de dumbbells relatief licht; als je te zwaar gaat, gebruik je je vallen om het gewicht op te tillen."
DUMBBELL SHRUG
Delarosa: “Ontspan de schouders zodat op je startpunt je vallen helemaal gestrekt zijn. Nogmaals, ik zal voorover leunen en mijn ellebogen een beetje op en neer buigen. Ik krijg een beetje meer samentrekking als ik mijn schouders ophaal en dan mijn schouders een beetje naar achteren en omhoog trek."
ZITTING DUMBBELL ACHTER-DELT VERHOGING
Morille: “Ik word hier niet zwaar op - ik gebruik net genoeg gewicht om een goede samentrekking en druk op de spieren te krijgen. Dit is echt een goede oefening om op de achterhellingen te richten. De voorste deltas worden gestimuleerd als we borst- en schouderpersen en dat soort dingen doen. De achterste delta's worden daarentegen nauwelijks gestimuleerd, dus als je ze niet rechtstreeks richt, kun je in dat gebied onderontwikkeld zijn. Je wilt dat je schouders eruitzien als wat ze een pompoen noemen. En als je de achterdelen niet ontwikkelt, krijg je die look niet."
BORSTOEFENINGEN IN DOMINICAANSE STIJL
DE ROUTINE VAN MARTINEZ
* Deze rep-reeksen verwijzen naar de trainingen buiten het seizoen van Martinez; voorafgaand aan de wedstrijd verhoogt hij de herhalingen iets, meestal 12 tot 15 per set.
** Martinez wisselt af tussen op de bank en op de helling om de andere training.
MOREL'S ROUTINE
DE ROUTINE VAN DELAROSA
* De La Rosa wisselt de volgorde van deze twee oefeningen af; soms doet hij eerst de pers, dan de flye.
** De La Rosa wisselt regelmatig tussen kabelkruisingen, halter ja en pec-dek ja.
DOMINICAANSE STIJL DELTS / TRAPS WORKOUTS
DE ROUTINE VAN MARTINEZ
* Deze rep-reeksen verwijzen naar de trainingen buiten het seizoen van Martinez; voorafgaand aan de wedstrijd verhoogt hij de herhalingen iets, meestal 12 tot 15 per set.
** Martinez 'typische laterale raise-routine, set voor set: 20-pond dumbbells voor 20 herhalingen, 30s voor 15 herhalingen, 40s voor 12 herhalingen, 50s voor 10 herhalingen, dan een dropset finisher, die elk 10 herhalingen doet met 50s, 40s, 30s , en jaren 20.
MOREL'S ROUTINE
DE ROUTINE VAN DELAROSA
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.