Ik heb altijd de vaste overtuiging gehad dat alles zijn plaats heeft, hoe veracht het ook is. Neem biceps-krullen: menig sterke man heeft biceps-krullen uitgelachen als een ijdelheid-oefening, maar vreemd genoeg vinden ze ze minder grappig als ze hun biceps aan een steen of band scheuren. Hetzelfde geldt voor de nederige half squat; het verbaast me dat één beweging zoveel pure, ongefilterde haat kan oproepen.
Degenen die weigeren zich in het dogma aan te sluiten, maar de vruchten plukken, enkele van de grootste kraakpanden ter wereld zijn gebouwd, althans gedeeltelijk op de rug van gedeeltelijke kraakpanden. Van Louis Simmons is bekend dat hij boven de parallelle box squats aanmoedigt, Ray Williams heeft eerder hoog gehurkt tot aan zijn ontmoetingen, en Paul Anderson hield van de half squat.
Hier zijn drie redenen waarom je de halve kraak zou moeten omarmen.
Dit artikel gaat over de voordelen van opzettelijk boven parallel hurken, niet doen vanwege een gebrek aan kracht, mobiliteit of ervaring met hurken. Als je in een van deze categorieën valt, zou je tijd veel beter besteed kunnen worden aan het boren van de squat door een volledig bewegingsbereik.
Zwaar hurken kost stalen zenuwen. Je kunt jezelf hype in een woede-uitbarsting, maar als zelfs de geringste twijfel in je hoofd kruipt, is de lift voorbij. Als de balk op uw rug ligt, is vertrouwen de sleutel.
Een van de beste manieren om dat zelfvertrouwen onder druk op te bouwen, is door eraan te wennen het regelmatig hanteren van supramaximale ladingen (meer dan u normaal aankan). Meestal gebeurt dit door zware wandelingen, het laden van een bar met maximaal 120% van je 1rm en een paar seconden wennen aan het gewicht voordat je hem weer naar binnen loopt. Sterke mannen gebruiken, in veel gevallen per ongeluk, deze methode al tientallen jaren bij het trainen van het juk. Als je kunt rennen met 150% van je maximale squat op je rug, voelen squats ineens niet meer zo zwaar.
Niet iedereen heeft de toegang of de wens om juk-runs te implementeren, maar je kunt dezelfde beloningen plukken door zeer zware gedeeltelijke herhalingen. Deze zullen je niet alleen helpen wennen aan anders ondoorgrondelijke gewichten, maar zullen ook die laatste centimeters van de squat ontwikkelen.
Loop de stang naar buiten, pauzeer een paar seconden en breek bij de heupen, laat langzaam een paar centimeter zakken en sta allemaal op een gecontroleerde manier op. Zoals bij elke nieuwe beweging is het belangrijk om licht te beginnen en langzaam op te bouwen, met als doel na een paar sessies werksets te doen op ongeveer 120% van je ene rep max. Deze kunnen het beste als accessoire worden gedaan na volledige bewegingshurkbewegingen.
Ik heb ook gezien dat mensen zeer zware walk-outs gebruikten vlak voordat ze voor een nieuwe 1RM-squat gingen in een poging het zenuwstelsel te misleiden. In mijn ervaring kan dit op twee manieren gaan, afhankelijk van de persoon: een magische nieuwe PB of een enorme mislukking. Probeer het eens en kijk in welk kamp je valt.
Knelpunten zijn het grote niveau van krachtsporters, en we hebben ze allemaal. Ze kunnen op verschillende punten verschijnen, maar ze plagen ons allemaal. Om ze te overwinnen, is vaak een meer op maat gemaakte aanpak vereist, maar als je merkt dat je een paar centimeter boven parallel tot stilstand komt, zullen halve squats een grote hulp zijn.
Dit kan het beste worden verholpen met een tweevoudige aanval, zeer diepe pauze-squats met een licht gewicht (50%) en zwaardere gedeeltelijke squats net boven parallel. Als je een full power rack hebt, zijn deze gedeeltelijk; squats kunnen het beste worden gedaan op de manier die wordt beschreven in de deadstop squat-post, twee centimeter onder je knelpunt. Als alternatief kunnen deze net zo goed worden gedaan op een hoge boxset op dezelfde hoogte. Met de box squat is het erg belangrijk om jezelf er niet op te laten vallen en jezelf helemaal naar beneden te beheersen, daarom ben ik een grote fan van het gebruik van een harde doos.
Een typische sessie kan er zo uitzien
Je vasthouden aan de wedstrijdstandaard is een ongelooflijk belangrijk aspect van training, en waanvoorstellingen over hoe diep je hurkt, zijn niets anders dan een belemmering voor je prestaties op het platform. Slechte trainingspartners of solo trainen is niet eens een geldig excuus, aangezien in ieders telefoon een camera is ingebouwd. Soms is het echter slim om die hoge normen een beetje te laten glippen en een andere dag te leven.
Slechte sessies besluipen ons allemaal: gewichten voelen zwaar aan, bewegingen voelen vreemd aan en alles is moeilijk. Als je echter een wedstrijd hebt of een beperkte kans om te trainen, zul je er doorheen moeten gaan. Dit kan nog een paar opwarmsets en nog een kop koffie betekenen, maar het betekent niet dat u letsel oploopt. Als je weet dat je niet worstelt met diepte op meetdag, dan zou je in plaats van de gewichten te laten vallen, er baat bij hebben om ze te houden zoals ze zijn en een beetje hoog te hurken. Het verschil tussen een zware sessie doorstaan en zes weken niet actief zijn, kan maar een paar centimeter zijn.
Wees niet bang voor de halve squat. Net zoals rektrekkingen en blokpersen kilo's aan je totaal kunnen toevoegen, kunnen gedeeltelijke squats dat ook. Negeer de nee-zeggers en pluk de vruchten van de meest gehate beweging op internet.
Opmerking van de redactie: dit artikel is een opiniestuk. De hierin geuite meningen zijn de auteurs en geven niet noodzakelijk de mening van BarBend weer. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.