Dubbel gepauzeerde deadlifts

Dit is wat u moet weten ..

1. Het verlengen van de tijd onder spanning op uw zwakste punt van een lift is een stiekeme manier om sterker te worden en tegelijkertijd uw gewrichten te sparen.
2. Dubbel gepauzeerde deadlifts zijn als een standaard deadlift, behalve dat je twee keer pauzeert - een keer net nadat je de vloer hebt gebroken en nog een keer op kniehoogte.
3. De "magie" achter dubbel gepauzeerde deadlifts is dat ze de deadlifting-vorm snel opruimen, en een lifter met een betere techniek is een sterkere lifter.

De meeste deadlift-missers kunnen worden toegeschreven aan een van de vier redenen:

1. Je bent te zwak.
2. Je bent op je tenen of te ver naar achteren als de lat de vloer breekt.
3. Je bent te ver naar voren als de stang je knieën bereikt.
4. Je grip is zwak.

Gewoon deadlifting en het uitvoeren van standaard conventioneel accessoire-werk lost het eerste probleem op, maar deadlifts met dubbele pauze doden de laatste drie vliegen op een efficiënte manier met slechts één steen.

Dubbel gepauzeerde deadlifts werken door de tijd onder spanning te verlengen op de punten in de deadlift waar je het zwakst bent. Ik leerde dit van Kameron Ross, die 661 op 216 pond trok. Hij gebruikte een aangepast Sheiko-sjabloon en hij verruilde de Sheiko-stand-by "deadlift naar knie" voor dubbel gepauzeerde deadlifts. Ik zag hoe zijn deadlift in een paar maanden tijd steeg van het midden van de 500 naar het midden van de 600, wat vrij zeldzaam is als je al meer dan 500 trekt.

Ik gaf ze een kans en ze werkten, dus ik rouleerde ze bij een aantal van mijn programmeerclients en ze boekten allemaal grote deadlift-winsten. Het succes dat ik zag met dubbel gepauzeerde deadlifts riep echter een grote vraag op. Hoe werken ze in vredesnaam?

Je kunt in het begin niet veel gewicht gebruiken - in ieder geval met een goede vorm - en zelfs als je er goed in wordt, lijkt het vasthouden aan gewichten tussen 40% en 70% van je 1RM het beste te werken.

Hierin schuilt dus de paradox: gepauzeerde deadlifts kunnen een serieuze pond aan je deadlift 1RM toevoegen, maar de pauzes betekenen dat je de snelheid van krachtontwikkeling niet efficiënt traint, en de nietige gewichten die je gebruikt (vooral in het begin) bieden niet veel van een hypertrofie-stimulus.

Ik vermoed dat ze zo goed werken vanwege deadlifts met dubbele pauze leer je deadlift.

Maar ik weet hoe ik moet deadliften!

Neem een ​​adempauze, stoere vent. Alleen omdat je al jaren aan het deadliften bent, wil nog niet zeggen dat je een geweldige deadlifter bent, en het feit dat je wat gewicht kunt gooien zonder gewond te raken, betekent niet dat je een onberispelijke vorm hebt. Kortom, er is altijd ruimte voor verbetering.

In mijn geval had mijn deadlift het moeilijk gehad. Ik werd zwakker en mijn groove voelde steeds inconsistenter aan. Er moest iets veranderen, dus ik voegde dubbel gepauzeerde deadlifts toe aan mijn volgende deadlift-warming-up.

Na een aantal sets voelde ik het gewicht terug naar mijn hielen verschuiven, mijn schouders kwamen achter de stang en mijn heupen sloten zich in een betere positie om de stang te vergrendelen.

Toen ik de pauzes liet vallen en meer gewicht op de stang sloeg, vloog ik langs gewichten die ik onlangs had gemist. Alles bij elkaar genomen, het kostte slechts vier sets dubbel gepauzeerde deadlifts om de deadlift opnieuw te leren en maandenlange slechte gewoonten ongedaan te maken.

Dubbel gepauzeerde deadlifts toevoegen

Er zijn drie manieren om dubbel gepauzeerde deadlifts te implementeren:

1. Gebruik ze als je warming-up sets voor je normale deadlift-training. Er zijn geen andere wijzigingen in je training nodig - doe gewoon sets van 3-5 dubbel gepauzeerde deadlifts met elk opwarmgewicht, pauzeer ongeveer 2-3 seconden wanneer de stang de grond breekt, en weer op kniehoogte. Als je merkt dat je tijdens je pauzes de neutrale positie van de wervelkolom begint te verliezen, is het tijd om over te schakelen naar normale herhalingen.
2. Gebruik ze als bijkomend werk op uw belangrijkste deadlift-dag. Vergelijkbaar met het doen van gepauzeerde squats of front squats na back squats, voeg gewoon dubbel gepauzeerde deadlifts toe voor 3-5 sets van 3-8 herhalingen na je normale deadlift-werksets.
3. Gebruik ze om op een andere trainingsdag techniek te oefenen. Door op een andere dag van de week dubbel gepauzeerde deadlifts uit te voeren, zou je techniek op regelmatige deadlifts veel scherper moeten aanvoelen wanneer de deadlift-dag terugkeert. Doe 3-8 sets van 3-5 herhalingen.

Dubbele duimen omhoog!

Er zijn maar weinig dingen in het leven die meer verontrustend zijn dan een lange, droge deadlifting-inzinking. In plaats van het standaard macho-bullshitadvies te doorbreken (“Trek harder, Nancy-boy!”), Probeer dan deze interessante variatie van de standaard pull toe te voegen aan je deadlifting-repertoire. Misschien zie je binnenkort dat onuitstaanbare plateau veranderen in een glanzende nieuwe PR.