Double Trouble Hoe u twee keer per dag traint

^{Ian Spanier}

Het opsplitsen van je routine in twee dagelijkse trainingen werd beroemd gemaakt door Arnold Schwarzenegger in de jaren zeventig, aangezien de Oostenrijkse eik elk lichaamsdeel drie keer per week hamerde en dagelijks kalveren en buikspieren werkte. Het niet opsplitsen van de routine zou resulteren in een marathontraining van vier uur. Hoewel je je misschien niet voorbereidt om het podium te betreden, kan het volgen van een dubbele splitsing vergelijkbaar met die van Schwarzenegger je helpen de groei te optimaliseren door je frequentie te verhogen zonder je lichaam te zwaar te trainen. Ik heb niet veel tijd om te trainen? Het verdubbelen van trainingen zorgt er ook voor dat u in de helft van de tijd dezelfde hoeveelheid werk verzet. Het is tijd om te dubbelen en naar de sportschool te gaan.

Wat het is

Een trainingsmethode waarmee een lifter enorme hoeveelheden volume kan verzamelen terwijl het lichaam toch voldoende kan herstellen. Er zijn een paar manieren om uw trainingen op te splitsen, die hier allemaal worden beschreven.

Waarom het werkt

Volumetrainingen kunnen een negatieve invloed hebben op uw lichaam en uw herstel. Door uw trainingen op te splitsen in sessies van twee dagen per dag kunt u uw inspanningen maximaliseren, zodat u nog steeds meerdere sessies per week van dezelfde spier kunt opbouwen zonder uw centrale zenuwstelsel te zwaar te belasten.

Double-split basics

• Voer indien nodig dubbele trainingen uit gedurende maximaal zes weken.
• Om vetverbranding en spieropbouw in compartimenten te verdelen, voert u cardio uit kort na het ontwaken en uw krachttraining in de middag of avond.
• Een andere manier om de split te verdubbelen, is door een zwaardere dagelijkse training in een sportschool uit te voeren en een tweede, lichtere training met de apparatuur die je thuis hebt.

Dubbel gespleten tipblad

• Misschien wilt u de splitsing slechts één of twee keer verdubbelen in uw splitsing. Doe bijvoorbeeld op de beendag quads in de a.m. en hamstrings en kalveren in de p.m., maar op andere trainingsdagen ga je maar één keer naar de sportschool.
• Wacht zes uur tussen de eerste en tweede training. Eet indien mogelijk een paar maaltijden en doe een dutje tussen de trainingen door.
• Dubbel splitsen is ook geweldig voor mensen met een druk schema. Als je maar twee keer per week naar de sportschool kunt gaan, kun je je lichaam nog steeds verdelen in vier wekelijkse trainingen: twee op de ene dag en twee op de andere.

^{Brian Kuhlman}

Splitsing op korte termijn

Deze trainingsstijl scheidt grotere lichaamsdelen, zoals borst en rug, van kleinere lichaamsdelen, zoals biceps en triceps, maar koppelt ze op dezelfde dag. Als je normaal gesproken acht sets biceps uitvoert onmiddellijk na de rug, kun je door ze op te splitsen extra sets toevoegen, omdat je niet zo vermoeid zult zijn.

EEN.M.	P.M.
Quads	Hamstrings, Abs
Terug	Biceps, kalveren
Borst	Triceps, buikspieren
Deltoids	Buikspieren, kalveren

Grote / kleine splitsing

Deze splitsing scheidt grote spiergroepen, zoals quads en hamstrings, met hulpspieren zoals buikspieren en kuiten. Elke grote spiergroep wordt één keer per week getraind, waarbij de buikspieren en kuiten elke dag worden geslagen. Dit is de meest ongemakkelijke optie voor de gemiddelde man die een leven buiten de sportschool heeft, maar het 'kleine' deel van de splitsing kan thuis worden uitgevoerd met lichte gewichten of met je eigen lichaamsgewicht.

EEN.M.	P.M.
Quads, Hamstrings	Buikspieren, kalveren
Bovenrug, onderrug	Abs, onderarmen
Borst, kalveren	Abs, zwakte
Deltoids, vallen	Abs, vallen
Biceps, triceps	Buikspieren, kalveren

EEN.M. cardio

Dit is de meest populaire dubbele split, waarbij u 's ochtends uw cardio en' s nachts uw krachttraining uitvoert. Hoewel alle combo's werken, is het combineren van cardio met gewichten de meest praktische optie voor de meeste jongens.