Verdubbel je rugtrainingen

 VRAAG 

HOE HEB JE JE RUG DIT JAAR ONTWIKKELD?? 

 ANTWOORD 

Na de Olympia van vorig jaar realiseerde ik me dat mijn frontale poses mijn lichaamsbouw overweldigden. Ik moest meer breedte en dikte ontwikkelen, maar als ik dit probeerde te bereiken in een enkele wekelijkse rugtraining, zou ik 21⁄2 uur in de sportschool kunnen zijn, zelfs zonder cardio. Mijn lichaam zou zo uitgeput zijn dat ik niet zou groeien.

Dus in januari begon ik mijn rugtrainingen op te splitsen. Nu concentreert de ene sessie per week zich op breedte en de andere op dikte. 

DIKTE

Ik doe meestal drie of vier sets van 10 herhalingen op zes oefeningen. Ik doe dingen zoals rijen met T-bar met nauwe grip, rijen met zittende katrollen, rijen met één arm en een heleboel andere oefeningen die moeilijk te beschrijven zijn omdat de apparatuur bij Oxygen Gym in Koeweit zo gespecialiseerd is. 

BREEDTE

Ik doe ongeveer zes oefeningen voor in totaal 21-24 sets. Ik doe meestal 10-12 herhalingen voor de eerste drie sets van een oefening en een slow-motion acht voor de laatste set. Ik doe veel dropsets en concentreer me op het vasthouden en knijpen. Ik doe dingen als pullups, pulldowns aan de voorkant, reverse pulldowns met brede grip, zittende pulldowns met brede grip, pulldowns achter de nek en eenarmige high-lat pulldowns.

Een ding dat ik niet voor rug doe, is deadlift. Niet deadlifting is een van de redenen waarom ik denk dat mijn taille zo klein is.

Als je een zwak lichaamsdeel hebt, probeer het dan op te splitsen en twee keer per week te trainen. Ik ben dit ook begonnen met benen. Het is gemakkelijk om naar de sportschool te gaan en te denken "laten we het doen", maar het is belangrijker om na te denken over wat voor jou werkt.

 DONDERDAG DIKTE TRAINING 

• Barbell Row | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 10
• T-bar rij | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 10
• Katrol Rij | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 10
• Halterrij | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 10
• Machine Rij | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 10
• Machine-rij met plaat | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 10

 ZONDAGBREEDTE TRAINING 

• Pullup met brede greep | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 8-12 
• Lat Pulldown| SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 8-12
• Omgekeerde grip pulldown | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 8-12
• Katrolrij met brede greep | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 8-12
• Achter-nek pulldown | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 8-12
• Eenarmige katrolrij | SETS: 3-4 | HERHALINGEN: 8-12

 BUIGEN