Tegenwoordig zitten sportscholen boordevol gereedschappen - weerstandsbanden, halters, chique squatrekken - en het is ronduit overweldigend. Wilt u slank worden en uw vermogen verhogen? Het is beter om met een kettlebell te zwaaien. Of misschien wil je spieren opbouwen en een jaloezie opwekkend kistje maken. Nou, dumbbells zijn dan de beste keuze, toch? Niet zo snel. Beide tools zijn handig, en beide zijn direct beschikbaar (nou ja, pre-COVID tenminste). De vraag die je zou moeten stellen is niet: “Gebruik ik kettlebells of dumbbells??”Maar hoe kunnen beide tools me helpen mijn doelen te bereiken??
De onderstaande gids is bedoeld om u op weg te helpen. Dit artikel is niet bedoeld om u over te halen om over de andere te gebruiken, maar om u te wijzen op enkele overwegingen die u moet overwegen bij het gebruik van kettlebells en dumbbells.
Om de context van het gebruik van de halter en de kettlebell bij training volledig te begrijpen, is het een goed idee om eerst enkele belangrijke verschillen tussen beide uit te splitsen. Om te beginnen zul je merken dat beide tools eruitzien heel anders. Zonder een diepere kennis van gewichtsverplaatsing, toepassing op training en biomechanica, zullen de fysieke verschillen echter niet veel betekenen. Hier is een grafiek waarin de belangrijkste verschillen kort worden geschetst.
| Kettlebell-verschillen | Halterverschillen |
| Het gewicht zit onder het handvat. | Het gewicht wordt aan beide zijden gelijkmatig verplaatst. |
| Het is gemaakt van gietijzer. | De constructie varieert enorm |
| Het handvat is geschikt voor één of twee handen. | Het handvat biedt plaats aan slechts één hand. |
De bovenstaande fysieke verschillen zijn vrij gemakkelijk te zien en om je hoofd te wikkelen, maar het is cruciaal om te begrijpen hoe die fysieke verschillen je training beïnvloeden. Hoe kunt u anders het juiste gereedschap voor de klus kiezen??
Het zwaartepunt van deze twee werktuigen is belangrijk om te begrijpen omdat het heeft het potentieel om de spanning van de externe belasting die op de gewenste spier wordt uitgeoefend, te verschuiven en gewricht bij het uitvoeren van een oefening. Het krullen van een kettlebell zal bijvoorbeeld heel anders aanvoelen dan het krullen van een dumbbell.
Het zwaartepunt van een kettlebell of dumbbell heeft invloed op een oefening ' krachtcurve - dat is hoe de moeilijkheidsgraad van een oefening verschuift tijdens een bewegingsbereik. Om nog een stap verder te gaan: de moeilijkheidsgraad van een krachtcurve is niet constant, aangezien verschillende werktuigen verschillende eisen stellen aan de spieren / gewrichten terwijl ze door verschillende bewegingsbereiken bewegen. (1)
[Gerelateerd: De 9 beste Kettlebells op de markt in 2021]
Neem bijvoorbeeld banden of een machine op een predikerkrul. Beide gereedschappen bieden een constante spanning over het volledige bewegingsbereik, vergeleken met de krachtcurve van een halter, die het moeilijkst is wanneer het gereedschap zich het verste punt van het lichaam bevindt. De krachtcurves zullen dus variëren op basis van de spieren en gewrichten die worden gebruikt, samen met het bewegingsbereik waar ze doorheen werken en het gekozen werktuig.
Dezelfde krachtcurve-logica kan worden toegepast op kettlebells en dumbbells bij het beoordelen van hun gebruik voor bepaalde oefeningen. Hun zwaartepunt is anders, dus hoe ze moeilijkheden veroorzaken voor verschillende oefeningen in bepaalde bewegingsbereiken, zal variëren een beetje.
Hier leest u hoe elk hulpmiddel uw trainingen beïnvloedt op basis van specifieke doelen: spiergroei, krachtoutput en cardio.
Een studie gepubliceerd in 2018 vergeleek EMG-activiteit van de anterieure deltaspier en pectoralis major wanneer proefpersonen ofwel een zittende dumbbell overhead press of een zittende kettlebell overhead press uitvoerden. Beide bovenliggende persen werden uitgevoerd met gelijke belasting.
Dat suggereerden de onderzoekers de dumbbell overhead press had een iets hogere anterieure deltaspier EMG (elektromyografie) dan de kettlebell. (2) De auteurs speculeerden vervolgens dat het verschil in de anterieure deltaspier mogelijk te maken had met de uitlijning van de halter en de kettlebell en hoe dit de primaire bewegers in de overheadpers zou kunnen hebben beïnvloed.
[Gerelateerd: 4 Single-Kettlebell-circuits die u thuis kunt doen]
De halter zit direct over de handpalm, terwijl de kettlebell achter de pols zit, waardoor er een klein koppel ontstaat (externe rotatie) in het glenohumerale gewricht. Dit verschil zou kunnen zijn waarom de dumbbells produceerden meer spieractiviteit dan de kettlebell, omdat de belasting directer en consistenter was op de primaire bewegingen van de overheadpers (de schouderspieren).
Het is echter vermeldenswaard dat dit de enige twee spieren waren die auteurs in deze studie hebben onderzocht, dus de stabilisatorspieren waarvan vaak wordt gesuggereerd dat ze hoger zijn bij gebruik van een kettlebell, werden niet onderzocht.
Dus wat zou dit mogelijk kunnen betekenen??
Onderzoek waarin de spieractivering die wordt opgewekt door dumbbells versus kettlebells wordt vergeleken, is nog schaars. Dat gezegd hebbende, biedt de bovenstaande informatie - hoewel niet geheel sluitend - stof tot nadenken.
Bij het kiezen tussen een halter en een kettlebell voor spieractivatiedoeleinden, overweeg dan hoe ze de doelspieren belasten door het bewegingsbereik dat wordt getraind. Waarschijnlijk zijn hun verschillen niet groot genoeg om voor de meeste lifters zo'n grote zorg te rechtvaardigen. Het kan echter nog steeds nuttig zijn om het volgende te overwegen:
Door het bovenstaande in overweging te nemen, kunt u de beste manier van handelen ondernemen om de gewenste aanpassing te vergemakkelijken. Aan het eind van de dag zullen kwaliteitsprogrammering en herhalingen op de lange termijn het zwaarst wegen voor aanpassingen aan kracht en hypertrofie.
Welke te gebruiken: Kortom - beide. Maar dit hangt af van uw doel. Voor kracht wil je meer gewicht verplaatsen, en daarvoor heb je stabiliteit nodig. Over het algemeen is een halter stabieler, dus u moet voor de meeste tijd kiezen. Het niet-zwaartepunt van een kettlebell kan een spier echter uitdagen als belasting geen probleem is - waardoor ze een goede keuze zijn voor groei.
Kettlebells en dumbbells kunnen beide de kracht van een lifter helpen verbeteren. De beslissing welk werktuig u moet gebruiken, hangt af van het gebruiksgemak en de oefening die u uitvoert.
Over het algemeen vereist krachttraining dynamische bewegingen, en oefeningen vereisen hogere snelheden. Kettlebells zijn dus meestal een go-to voor stroom, omdat hun constructie bevorderlijk is om krachtiger en dynamischer te worden verplaatst.
[Gerelateerd: Hoe de halterbankdrukken te doen]
Bewegingen zoals de kettlebell swing, clean & jerk en snatch zijn allemaal oefeningen die kunnen worden geprogrammeerd voor de aanpassing van het vermogen waar de halter een beetje tekortschiet. Een studie uit 2012, gepubliceerd in het Journal of Strength & Conditioning Research, suggereerde bijvoorbeeld dat kettlebell-swings een haalbare optie waren om de maximale en explosieve krachtproductie te verbeteren. (3)
Als het gaat om het vergroten van het vermogen, is het belangrijk om de vergelijking voor vermogen te erkennen, omdat dit ook kan helpen bij het dicteren van het gekozen hulpmiddel.
Voor atleten die het vermogen proberen te verbeteren, is de kettlebell over het algemeen een vriendelijkere optie vanwege het ontwerp en het gebruiksgemak. De constructie van een kettlebell en zijn traditionele bewegingen zijn handig om de hoeveelheid werk die je in een gewenste periode kunt verzetten te vergroten.
Halters zijn ook haalbare opties om het vermogen te vergroten. Hun constructie beperkt echter het aantal dynamische bewegingen dat u kunt doen (in vergelijking met kettlebells)
Welke te gebruiken: Als je ze hebt en op basis van de bewegingen die worden uitgevoerd, kies dan voor kettlebells. Halters kunnen echter voldoende zijn, maar explosieve oefeningen zijn beperkter.
Om uw cardio te verbeteren, moet u gedurende langere tijd een verhoogde hartslag aanhouden. U kunt dit met beide tools doen. Welke je moet gebruiken, hangt af van het type cardio dat je wilt doen. Als je meer bewegingen van het hele lichaam wilt uitvoeren, zoals schommels, snatches of figuur 8 lunges, kies dan voor kettlebells.
U kunt echter een pomp krijgen terwijl u uw hartslag gemakkelijker verhoogt met halters. Kies een paar spieropbouwende bewegingen - zoals bicepskrullen, schedelbrekers, Pendlay-rijen - en draai een aantal herhalingen uit met een lichter gewicht.
Het is vermeldenswaard dat kettlebells meestal de betere gok zijn als het gaat om het uitvoeren van stromen - dit zijn een reeks bewegingen die vloeiend aan elkaar zijn geregen tot een circuit. (Een halter werkt prima, afhankelijk van de geselecteerde oefeningen. Houd het bij twijfel simpel.) In vergelijking met andere vormen van metabolische training, is de Kettlebell HIIT-training een vergelijkbare en duurzamere optie dan sprint HIIT-training. (4)
Welke te gebruiken: Beide! Kettlebells zullen iets beter zijn als het gaat om gebruiksgemak, maar beide zijn geweldige opties voor cardio-gerichte trainingen.
Aan het eind van de dag gaan de verschillen tussen kettlebells en dumbbells uit het raam zonder kwaliteitsprogrammering that houdt rekening met meerdere trainingsvariabelen, trainingsselectie en de doelen en behoeften van een individu.
De halter en de kettlebell zijn beide geweldige hulpmiddelen voor het trainen van verschillende trainingsaanpassingen. Het belangrijkste is een kwaliteitsprogramma dat rekening houdt met meerdere factoren die lifters helpen dichter bij hun doelen en behoeften te komen.
[Gerelateerd: de beste thuistrainingsprogramma's voor elk trainingsdoel]
De dumbbell en kettlebell zijn beide solide opties om persoonlijke fitness verder te duwen. Beide werktuigen bieden tal van voordelen, en hun beste gebruik hangt af van de context waarin men van plan is ze te gebruiken.
Ja absoluut. Beginners kunnen zonder problemen met kettlebells trainen, maar het is de moeite waard om erop te wijzen dat de vorm voorrang moet krijgen op iemands focus bij het gebruik ervan voor de eerste paar trainingen.
Kettlebells hebben een zwaartepunt dat onder het handvat valt, terwijl dumbbells het gewicht gelijkmatig aan elke kant van het handvat verplaatsen. Dit maakt de dumbbell en kettlebell bruikbaar voor bepaalde oefeningen en aanpassingen, omdat ze allemaal beter geschikt zijn voor bepaalde oefeningen!
Ja, tot op zekere hoogte.
Deze vraag is beter te stellen als je kijkt naar de beweging die wordt uitgevoerd en de reden waarom deze wordt uitgevoerd. Zowel dumbbells als kettlebells werken uitstekend voor het ontwikkelen van kracht, kracht en cardiovasculaire conditie, en het belangrijkste is de kwaliteit van hun bewegingen en programmering.
Tot op zekere hoogte, maar het zal niet ideaal zijn. Het handvat van de kettlebell is breder, zodat hij beter in twee handen past en het gewicht verder van het lichaam af staat, zodat hij de zwaaiende beweging iets beter opvangt dan wat een halter zou doen.
Ja, u kunt doen wat u maar wilt! Het enige verschil dat een rol kan spelen, is het type training dat u wilt uitvoeren. Halters zullen bijvoorbeeld meestal natuurlijker aanvoelen tijdens bewegingen met statische kracht, terwijl kettlebells veel beter aanvoelen tijdens dynamische bewegingen zoals cleans, swings en snatches.
Uitgelichte afbeelding: MarinaP / Shutterstock
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.