Veel coaches en lifters besteden een groot deel van hun training aan hurken. Ondanks de grote hoeveelheid aan squatmobiliteits- en flexibiliteitsroutines, activeringsoefeningen en bronnen voor squattherapie die beschikbaar zijn voor lezers, is er niet een groot aantal artikelen verschenen die specifiek zijn gewijd aan een dynamische warming-up voor squatten.
Daarom hebben we in dit artikel de hele discussie gewijd aan warming-up voor squats. Additio hebben we coaches en atleten een voorbeeld van dynamische opwarmingsroutine en oefeningsopties aangeboden die kunnen worden gebruikt voor squatsessies of voor personen die misschien vinden dat ze op squatdagen extra aandacht aan het lichaam moeten besteden.
In eerdere artikelen bespraken we de voordelen van het uitvoeren van een dynamische warming-up voor verschillende bewegingen:
Terwijl elke dynamische warming-up specifieke bewegingen omvat om een atleet of lifter voor te bereiden op totale lichaamsoefeningen, zoals een squat, behandelen de onderstaande secties specifiek een dynamische warming-up-methode voor squatten.
Een dynamische warming-up voorafgaand aan het hurken kan helpen om (1) de bloedtoevoer naar de spieren van het onderlichaam te vergroten, (2) het bewegingsbereik in de heupen, knieën en enkels te vergroten, (3) mentaal en neurologisch een lifter voor te bereiden op een squat specifieke sessie om de algehele integriteit en prestaties van de squatbeweging verder te verbeteren.
Hieronder staan zes (6) oefeningen die coaches en atleten kunnen gebruiken tijdens een dynamische warming-up voor squat. Bovendien kunnen de meeste oefeningen worden uitgevoerd in andere dynamische warme series die zijn gericht op powerlifting, Olympisch gewichtheffen, functionele fitness en / of kracht- / weerstandstraining.
Eendenwandelingen zijn een geweldige manier om de mobiliteit van heupen, knieën en enkels op een dynamische, bewegingsgebaseerde manier te vergroten. Door simpelweg te hurken in een kraakpand en vooruit te lopen (terwijl je nog steeds gehurkt bent), daag je interne / externe heuprotatie, diepe flexie (van de knie- en heupgewrichten) uit en help je om een betere balans en controle te ontwikkelen op de bodem van een kraakpand.
Groiners, ook wel bekend als lunges plus a reach, kunnen worden gedaan om de mobiliteit en beweging van de hamstrings, heupen en knieën te vergroten. Bovendien kan het bereik boven het hoofd een goede manier zijn om extra thoracale extensie aan de beweging toe te voegen.
Het vergroten van de heupflexie / -extensie en interne / externe beweging met behoud van een stijve lumbale wervelkolom is noodzakelijk voor hurken. Wanneer een heupgewricht onbeweeglijk wordt, kan een lifter overmatige beweging van de lumbale wervelkolom toestaan, wat kan leiden tot ongewenste belasting en letsel aan de onderrug (en ook tot een verhoogde kniestress).
Zitten op de bodem van een squat kan helpen om passief de lies, quadriceps en kuiten te strekken en de gewrichten te mobiliseren die nodig zijn voor diepe squats. Bovendien kan een lifter squat-sit uitvoeren met reikwijdte boven het hoofd om extra rek op de heupen toe te voegen en betere controle en coördinatie te programmeren in een diepe squat terwijl de rug / wervelkolom gestrekt blijft.
Deze kunnen worden gedaan om de thoracale extensie te vergroten en de spierkracht en controle van de spinale erector te ontwikkelen. Door dit te doen, kun je de houding en uitlijning aan de onderkant van de back / front / overhead squat verbeteren en lifters helpen een beter begrip te krijgen van hoe een gestrekte rug aanvoelt tijdens de squat.
In een eerder artikel bespraken we de cossack squat en de voordelen die het gewichtheffers, powerlifters en atleten biedt. Verhoogde mobiliteit van heup / knie / enkel, spiercontrole en verbeterde niet-sagittale bewegingspatronen zijn slechts enkele voordelen die u kunt verwachten.
Hieronder vindt u een dynamische squat-warming-up van 5 minuten (met nog eens 5 minuten schuimrollen) die coaches en atleten kunnen gebruiken om hun voorbereiding op squatten te verbeteren (low bar, high bar, front, back en overhead squats). Voer deze dynamische warming-up uit op dagen dat u van plan bent om te hurken of gewoon op dagen waarop u de mobiliteit / bewegingsbereik / stijfheid van uw knie, heup en enkel wilt aanpakken
Op zoek naar een sterkere, gezondere kraakpand? Bekijk deze artikelen en ga vandaag nog aan de slag.
Aanbevolen artikel: @kimberlymunozphotography op Instagram
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.