Van november tot half januari heb ik veel op mijn bord. Met mijn gezin verspreid over Colorado, New Jersey, Texas en Illinois, moet ik veel reizen. Thanksgiving en Kerstmis worden in verschillende staten doorgebracht en we reizen gedurende deze drie maanden een ongoddelijk bedrag.
Ik ben geen grote fan van reizen - ik ben een gewoontedier. Ik hou van mijn bed, mijn kamer, mijn gewichtsruimte en mijn bank. Koppel dat aan de drukste tijd van het jaar voor zaken, en mijn trainingstijd komt altijd in gevaar.
ik ben niet alleen. Elke eigenaar van een klein bedrijf heeft een super druk seizoen, meestal rond de feestdagen. Toen ik opgroeide, was mijn vader een atletiek- en voetbalcoach en zijn tijd was altijd beperkt in deze seizoenen. Misschien bereiken de activiteiten van uw kinderen een hoogtepunt in de zomer en is uw tijd in de sportschool zeer beperkt.
Hoe het ook zij, je moet je werk gedaan krijgen, maar je moet ook je training krijgen. Zonder training zouden de meesten van ons een wrak zijn. Het geeft ons een doel, laat ons wat agressie kwijt, helpt ons lichaam / geest verder te duwen, en echt, het zit gewoon in ons DNA. Hoewel training mij misschien niet helemaal als persoon definieert (ik zou graag willen denken dat ik meer ben dan alleen een meathead), is het een groot deel van mij en mijn leven. En als je dit leest, is het ook een deel van jou.
De truc om te trainen rond een druk of lastig schema is prioriteiten. Omdat we de training niet opgeven, is het een prioriteit. Maar we kunnen onze zaken, onze banen of onze kinderen niet meer dagen in de gewichtsruimte opgeven. Toch kan er nog steeds succes worden behaald - u moet gewoon goed plannen.
Gedurende deze tijden hebben we twee hoofdtrainingen per week. Je kunt er meer hebben als je wilt (dit wordt later uitgelegd) maar als je het druk hebt, verbinden we ons ertoe om slechts twee grote trainingen per week te doen. Deze kunnen op elke dag van de week worden gedaan dat u tijd heeft. De enige suggestie die ik heb is die van jou ten minste een rustdag tussen hen in. We zullen deze trainingen "Training A" en Training B noemen."
De trainingen en oefeningen zijn wat ik gebruik - voel je vrij om verschillende te gebruiken op basis van je training en je programmering.
Ik zou niet meer dan twee "grote" oefeningen per training doen. Een van de eerste lessen die ik tijdens de training leerde, was om de grote oefeningen per dag te beperken, maar streef ernaar om een geweldige training te hebben met deze 1 of 2 oefeningen.
Dit zijn het brood en de boter. Niemand, wie je ook bent, kan goed trainen met 4 of 5 oefeningen per dag. Je kan denken je hebt er een, maar er komt iets in gevaar. Zoals ik al vaker heb gezegd, Ik doe liever één ding geweldig dan vijf dingen gemiddeld. Multitasking-doelen en te veel oefeningen is als proberen om op twee telefoons tegelijk te praten - alles raakt in de war.
Omdat je maar twee keer per week traint, moet je ervoor zorgen dat deze trainingen meetellen. Zorg ervoor dat je geest gefocust is op de balk op je rug en niet op de zaken die je achterliet. Je kunt vast wel twee keer per week 60 minuten lang je hoofd leegmaken voor zoiets belangrijks (voor jou) als je training. Je moet gefocust gaan en tevreden vertrekken.
Bijstandswerk op deze dagen zal grotendeels gebaseerd zijn op twee dingen: hoeveel tijd je hebt voor de training en hoelang tot je volgende training. Als je bijvoorbeeld maar 45 minuten hebt om te trainen, moet je het hulpwerk misschien beperken tot 1-3 oefeningen. Als je meer tijd hebt, ga dan uit je dak.
Als u weet dat uw volgende training nog maar 2 dagen zal duren, gun uzelf dan een kleine pauze in het volume van uw assistentiewerk. Je wilt jezelf niet pijn doen als je hulpwerk doet als het je grote liften de volgende training in gevaar brengt.
Echt, dat is gewoon gezond verstand. Het zou zijn alsof je je gezicht bij Taco Bell propt voordat je naar een 5-sterren prime rib-restaurant gaat. Als je weet dat je volgende training over 5 dagen zal duren, word dan gek en versla jezelf een beetje bij het assistentiewerk.
Als je net als ik bent en graag op je "thuisbasis" traint of graag traint op goed materiaal (wedstrijdbanken, Texas Squat / Deadlift-staven, enz.), zorg er dan voor dat u deze trainingen dienovereenkomstig plant.
Als ik bijvoorbeeld voor een lange periode (twee weken) onderweg ben, maak ik er een gewoonte van om een goede sportschool in de buurt te zoeken. Als ik daar doordeweeks twee goede trainingen kan krijgen, perfect. Meestal zijn deze sportscholen moeilijk te vinden en moet je misschien veel reizen om er te komen. Op deze manier hoef je je maar twee keer per week te committeren om naar deze sportscholen te gaan, goed te trainen en je trainingscyclus niet te verknoeien.
Helaas trainen de meeste mensen 3-4 keer per week, zelfs tijdens de drukke tijden en wanneer ze reizen. Dit is een realiteit voor mensen die veel onderweg zijn en elke week of zelfs elke dag in een andere stad zijn.
Wat ik jarenlang heb gedaan, is een optionele gewichtstraining hebben die in vrijwel elke sportschool kan worden gedaan. Als ik niet bij een goede sportschool kon komen (of er geen kon vinden), wilde ik niet op een 20 cm brede bank zitten, trekken met meerzijdige platen of hurken met een dunne stang. Het enige dat zou doen, is leiden tot een verpeste training en extra frustratie die ik onderweg niet nodig heb. Nee, dank u wel.
In plaats daarvan heb ik deze trainingen gedaan, die grotendeels op hulp zijn gebaseerd.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Leg Press of Hack Squat | 5-7 | 10-20 |
| B | Machinepers (elke soort) | 5-7 | 10-20 |
| C | Staande DB Press | 5 | 10 |
| D | Rijmachine (elke soort) | 5 | 10-20 |
| E | Gezicht trekt | 3 | |
| F | Triceps pushdowns | 3 |
Deze training (of een variant ervan) kan worden gedaan als je weet dat je tijdens de reistijd of tijdens je vakantie geen toegang zult hebben tot een goede sportschool (echt waar - maak je er geen zorgen over en neem de verdomde vakantie)!
De logica erachter is: ik pomp mezelf liever op met een stel machines dan maximaal proberen te tillen op ondermaatse apparatuur.
Als je niet op reis bent en doordeweeks nog tijd hebt om een extra training te doen (op voorwaarde dat je zowel training A als training B hebt gedaan), kun je training C aanpassen om er ongeveer zo uit te zien:
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Safety-Bar Squat Goedemorgen | 3-5 | 10 |
| B | DB Bench Press | 5 | |
| C | Bulgaarse Split Squats | 3 | |
| D | Halterrijen | 3 | |
| E | Lateralen aan de achterkant | 3 |
In wezen zijn het een heleboel hulpoefeningen voor het boven- en onderlichaam - je kunt alles kiezen wat je wilt. Nogmaals, "Workout C" is niet verplicht, maar gewoon een manier om nog een training te krijgen als je tijd hebt. Onthoud gewoon dat de belangrijkste trainingen, A en B, prioriteit hebben. Haal die als eerste binnen.
Ik krijg veel e-mails van mensen die alleen tijd hebben om de twee dagen van het weekend te trainen. Voor hen stel ik een aangepast programma voor, dat is wat ik heb gebruikt als ik het erg druk heb en blijf gebruiken als basis van mijn training.
Omdat je twee dagen achter elkaar traint, scheiden we de dagen in een onderlichaamdag en een bovenlichaamdag. Het assistentiewerk op beide dagen is redelijk hoog bij grote oefeningen.
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Squat - Zwaar werk | ||
| B | Safety Bar Squat | 5 | 10 |
| C | Deadlift met stijve benen | 5 | 10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Bench Press - Zwaar werk (vervang dit met kinnen) | ||
| B | druk op | 5 | 10 |
| C | Rijen | 5 | 10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Deadlift - Zwaar werk | ||
| B | Safety Bar Squat | 5 | 10 |
| C | Deadlift met stijve benen | 5 | 10 |
| Oefening | Sets | Herhalingen | |
| EEN | Pers - Zwaar werk (superset met rijen) | ||
| B | Bankdrukken | 5 | 10 |
| C | Kin | 5 | 10 |
Je bent vrij om welke assistentie-oefeningen je maar wilt te kiezen, maar houd ze hoog en "groot" - front squats, legpress, dumbbell bench press, verschillende soorten rijen, incline press, enz.
Niets is krachtiger dan gewoonte, en dit kan zowel positief als negatief werken. Omdat we allemaal controle hebben over onze gewoonten (ondanks wat de wereld je misschien doet geloven, hebben we controle over ons leven), laten we iets positiefs doen.
Als je een druk schema hebt, is een korte mobiliteitssessie elke ochtend iets dat gemakkelijk kan worden ingepakt. Het oude gezegde: "Een appel per dag houdt de dokter weg", moet worden veranderd in, 'Wees elke dag lichamelijk om de dood op afstand te houden."
Een korte mobiliteitssessie van 10 minuten zal wonderen doen voor je lichaam en geest en je de gewoonte geven om elke dag iets fysieks te doen. Ik raad ten zeerste aan om iets te doen als de Defranco Agile 8, een verkorte Parisi warming-up (bekijk de Parisi Warm-up DVD), wat lichaamsgewicht calisthenics, of wat je maar wilt.
Wanneer ik reis, neem ik altijd mijn Travel Rehab-kit mee. (Nee, het bevat geen methadon.) Ik heb een uitgezaagde PVC-buis die in mijn tas past, een gemiddelde band (van EFS) en een lacrossebal.
Hier is een voorbeeld van een mobiliteitsprogramma dat ik gebruik:
Dit kan allemaal in ongeveer 20 minuten worden gedaan en maakt me klaar voor de dag. Het kan in een beperkte ruimte en in elke hotelkamer worden gedaan. U hoeft bij geen van deze oefeningen explosief te zijn en forceer het bewegingsbereik niet als u zich erg gespannen of pijnlijk voelt. Dit is geen (althans ik hoop het niet) een training; dit is je lichaam klaar maken voor de dag.
Je kunt niet praten over zoiets als 'gewoonten' zonder eten te noemen. We weten allemaal dat diëten falen. Als een dieet (een goed, slim dieet) een gewoonte wordt, dan kan het slagen. Er is een enorm verschil.
Wanneer u een druk persoon bent, onderweg bent of altijd in beweging bent, is dit een van de eerste dingen die in de kiepwagen gaan. Net als mijn training zijn mijn eetgewoonten vrij eenvoudig. Bij elke maaltijd heb ik een soort eiwit (altijd kip, rundvlees of eieren), een soort koolhydraten (rijst, aardappel of havermout) en een soort groente.
Ik doe dit 4 keer per dag en het kan gemakkelijk worden gedaan, waar je ook bent of waar je eet. Als ik honger heb, eet ik gewoon nog een maaltijd. Als ik wil aankomen, worden de porties groter. Als ik moet afvallen, nemen de porties af. Door de maaltijden eenvoudig en eenvoudig te houden, is er veel flexibiliteit. Denk hier niet te lang over na.
Training is een van onze prioriteiten - u zou T Nation of dit artikel niet lezen als u slechts een weekendstrijder was of van 'fitness' houdt."Je houdt van trainen, en training is geen" lichaamsbeweging."
In Startkracht, Mark Rippetoe definieert training als een "Fysieke activiteit die wordt gedaan met een langetermijndoel voor ogen, waarvan de samenstellende trainingen specifiek zijn ontworpen om dat doel te bereiken." Wij zijn geen ‘sporters’ of ‘fitness-hipsters’.”Onze training elke dag heeft een doel en betekenis voor een groter en duidelijker beeld.
We selecteren niet willekeurig dingen en streven "naar een goed zweet" of proberen vierkante oefeningen in ronde doelen te passen. We trainen. En degenen die trainen en een beetje ouder worden, hebben een groot aantal verantwoordelijkheden. We moeten onze training voor een groot deel van ons leven prioriteren, zodat we die trainingsdoelen op de lange termijn kunnen bereiken.
Het leven gooit ons niet alleen curveballs - het gooit Niekro-geschaafde knokkels met een beetje Gaylord Perry-glijmiddel, en we weten allemaal waar die zullen landen. Maar als u uw training dienovereenkomstig plant, zullen die incidenten uw trainingsdoelen niet schaden of je leven buiten de sportschool.
Dat is de sleutel - de balans tussen een moordende houding ten opzichte van je trainingsdoelen en je leven. Jij plant. Je voert uit.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.