Elite Powerlifters bespreken deadlifting met een afgeronde rug

Maximale deadlifts die worden uitgevoerd met een ietwat gebogen thoracaal, kunnen een van de weinige liften zijn die meer kritiek krijgen dan bankdrukken met een enorme boog. Beide zijn zeer controversiële onderwerpen in termen van prestaties en veiligheid, en krijgen evenveel aandacht van zowel elite als beginnende lifters.

We zien het de hele tijd op Instagram met atleten, dit zijn de video's waarin commentaarsecties veranderen in oorlogsgebieden. Een van de belangrijkste problemen bij dit onderwerp is dat er geen kort en droog antwoord is. Dit is de reden waarom de meeste elite-lifters negatieve opmerkingen van zich afschudden, omdat ze begrijpen dat het bijna onvermijdelijk is bij sommige vormen van maximaal trekken.

[Ik hou van deadlifting? Bekijk de 13 onmiskenbare voordelen van deadlifts!]

Dit artikel gaat dieper in op de logistiek van deadlifting met een afgeronde rug, en waarom het zo controversieel is. Voor deskundig advies heb ik contact opgenomen met enkele van 's werelds beste deadlifters en krachtcoaches voor hun input over het onderwerp.

• Blaine Sumner: Houdt meerdere met IPF uitgeruste records vast
• Cailer Woolam: Huidige wereldrecordhouder deadlift van 198 pond
• John Gaglione: Elite powerlifter & krachttrainer voor wereldrecordhouders

Bij het trekken van maximale ladingen, of 1-RM-gewicht, is enige flexie meestal onvermijdelijk - is er een manier om als coach de vorm te controleren en te beoordelen wanneer die flexie naar een gevaarlijk gebied gaat??

Sumner: Dit is een perfect punt. Iets wat veel niet begrijpt. Of je het nu leuk vindt of niet, we heffen geen 1-RM-gewichten op en duwen ons lichaam niet omdat het veilig is. Enige flexie bij deze intensiteiten is onvermijdelijk. De beste manier om dit te verbeteren, is jezelf filmen en streng en kritisch zijn over je training op submaximale gewichten. Maak er geen gewoonte van om overmatig te buigen door lui te zijn, maar begrijp dat het zal gebeuren.

Hoeveel gevaarlijk is, het hangt gewoon van het individu af. Sommige lifters van wereldklasse trekken met een hoop buiging en lopen nooit een blessure op. Sommigen zullen jarenlang met een perfect vlakke rug trekken en de eerste keer dat ze een beetje buiging hebben, zullen een hernia een schijf krijgen. Het is gewoon zo individueel.

Woolam: Het is normaal dat de bovenrug wat rond wordt tijdens een maximale trekkracht. Sommige van de beste deadlifters doen dit zelfs met opzet om hen een voordeel te geven. Vanuit het perspectief van een coach is alles onder de afronding van de bovenrug een groot nee. Ten eerste leidt het waarschijnlijk tot letsel, hetzij onmiddellijk, hetzij na verloop van tijd. Het is ook niet iets waar een beginnende lifter zich zorgen over hoeft te maken.

Gaglione: Hoe je begint, is hoe je moet eindigen. Bijvoorbeeld, een nieuwere lifter die mogelijk een zwakke kern of bovenrug heeft, kan beginnen met een neutrale ruggengraat, maar kan de stang aftrekken en eindigen in het uiterlijk van een hengel. Hun rug gaat heel snel in flexie, en dat is waar ik denk dat de afronding gevaarlijk kan zijn. Vaak kijk je naar deze elite lifters die trekken met een ietwat afgeronde rug, maar als je goed kijkt, is dat eigenlijk hoe ze vaak beginnen.

Zijn er een paar aanwijzingen die een lifter in gedachten kan houden op basis van uw vorige antwoord?? Kortom, kan een lifter zelfbeoordeling gebruiken om te weten wanneer ze in een gevaarlijk ronde trek gaan?

Sumner: De beste keu die ik kan bedenken, is proberen de schouderbladen in te pakken voordat je begint met trekken. Probeer je schouderblad in de tegenoverliggende achterzak te steken. Veel versterking van de bovenrug zal helpen, omdat flexie bijna altijd in de bovenrug begint tijdens een trek. In termen van zelfevaluatie, als u denkt dat uw rug gaat exploderen, moet u waarschijnlijk stoppen!

Woolam: Alleen al vanuit mijn perspectief stelt een kleine ronding van de bovenrug je in staat verder naar beneden te reiken, waarbij je je armen tot op een bepaald punt bijna verlengt. Het zorgt ook voor meer hefboomwerking. Je zult in de problemen komen als de afronding voorbij je bovenrug reikt. Naast een risico op letsel, zal het ervoor zorgen dat u voorover instort, waardoor de lift minder efficiënt wordt.

Gaglione: Als het op training aankomt, zal de mate van acceptabele flexie anders zijn dan bij wedstrijden. Voor mij train ik atleten meestal voor technische maxes, in tegenstelling tot absolute maxes. Wat is een gewicht dat u kunt uitvoeren met een perfecte uitvoering en techniek? Ik denk dat dat vooral belangrijk is voor de deadlift omdat het zo belastend is voor de wervelkolom, samen met andere factoren. Stel dat u zich in een piekcyclus of competitie bevindt, dan wordt het duidelijk moeilijker om die perfect neutrale positie te behouden.

Waarom denk je dat zoveel reacties op sociale media snel claimen dat ze "afgerond" zijn bij maximale pulls??

Mijn voorbeeld is de recente 529 deadlift van Stacy Burr.

Ze trok de lift goed met enige thoraxflexie, maar niets gevaarlijks. Ik heb het gevoel dat er een stigma is ontwikkeld, en in werkelijkheid, als de lumbale stijf en stabiel is, is er geen vreselijke hoeveelheid alarm.

Sumner: Ik denk dat de meeste van die opmerkingen afkomstig zijn van nieuwe, ongeschoolde powerlifters of mensen die helemaal niet bij de sport betrokken zijn. Elke goed getrainde powerlifter zou 225 kunnen deadlift met een perfect platte rug, maar we zijn op zoek naar maximale gewichten, geen perfecte vorm. Elke sport op hoog niveau zal worden gespeeld met gecompromitteerde lichaamshoudingen. Voetballers sneden aan één been terwijl ze werden achtervolgd en werden geraakt door linebackers van 250 lb. Met betrekking tot opmerkingen op sociale media over dat 'slecht voor je rug' zijn .. . degenen die het weten, kan het niet schelen. Degenen die erom geven, weten het niet.

Woolam: Het zal op een gegeven moment gebeuren, vooral tijdens een maximale trekkracht. Ik heb het gevoel dat die kleine ronde je invloed optimaliseert, en voor sommigen kan het een noodzakelijk onderdeel zijn van hun deadlift. En je moet ook onthouden dat de afronding die je ziet misschien niet eens zo erg is als hij lijkt. ALLE elite deadlifters hebben enorme hoeveelheden spieren in hun bovenrug. Ze zijn zo gespierd en dik dat wanneer ze beginnen te trekken deze spieren volledig buigen en mannetjes het lijkt alsof de rug meer rond is dan het in werkelijkheid is. Houd daar dus rekening mee!

Gaglione: Burr zat in een scenario waarin ze meedeed aan veertig mille. Veel mensen vergeten te erkennen dat als het gaat om een ​​dergelijke overwinning, of een record, er enige flexie kan optreden omdat het een alles of niets-scenario is. Als je in een competitieve omgeving zit en je doel is om te winnen en zo veel mogelijk gewicht op te tillen, dan is dat het soort situatie wanneer je de pull start, dan zou je moeten proberen het af te maken.

Heeft u nog andere discussiepunten die u zou willen toevoegen?? Je kent een hoog gewicht, dus elke input die je als coach / atleet hebt, zou geweldig zijn.

Sumner: Ik vertel al mijn lifters hetzelfde, en dit is vooral moeilijker voor nieuwere lifters om te begrijpen. Wanneer we powerliften en voor een 1-RM gaan, vragen we ons lichaam om een ​​extreem zwaar object van punt A naar punt B te verplaatsen. Vorm is van cruciaal belang en moet op de juiste manier worden geoefend. Maar als we ons lichaam vragen om dit te doen, gaan we in de vecht- of vluchtmodus en je lichaam gaat doen wat het denkt dat het moet doen om dat gewicht van A naar B te verplaatsen. Het ziet er misschien niet altijd mooi of perfect uit, maar we zijn powerlifters en het gewicht is koning.

Woolam: Upperback-afronding is iets ALLEEN een gevorderde deadlifter zou zelfs moeten overwegen om mee te experimenteren. Ook moet je bovenrug erg sterk zijn om dit efficiënt te laten werken, anders heb je er geen baat bij.

Gaglione: Bij grotere atleten is het zelfs nog moeilijker om de neutrale wervelkolom te analyseren, omdat hun bovenrug zo groot kan zijn door alle massa die ze daar vasthouden. Ze zien er overdreven gebogen uit met een kleine hoeveelheid flexie, maar het is eigenlijk gewoon de hoeveelheid hypertrofie die ze in hun bovenrug kunnen vasthouden. Het is gemakkelijker om posities van de wervelkolom te identificeren met dunnere lifters die minder vlees op zich hebben.

Ik denk ook dat de stijl van deadlift elke vorm van flexie zal beïnvloeden. Ik denk niet dat deadlifters met sumo-stand bijna evenveel voordeel zullen behalen als iemand die conventioneel trekt met enige vorm van flexie. Veel hangt af van je houding en wat je doel is, is het een wedstrijdomgeving of is het een trainingsomgeving? U wilt ook overwegen hoe flexie de hersteltijd kan beïnvloeden.

Slotopmerkingen

Net als bij het bankdrukken is maximaal deadlifting met een licht afgeronde rug een controversiële en situationele lift.

• Is het iets dat nieuwe lifters zouden moeten doen?? Nee.
• Is het iets dat je tijdens de training moet negeren?? Nee.
• Moet u neutraal trekken aan de wervelkolom oefenen, zodat u een hogere mate van overdracht heeft bij zware trekken? Ja.
• Is er een tijd en plaats waarop concurrerende (elite) lifters het kunnen ervaren / gebruiken?? Ja.

De grootste afhaalmogelijkheid van de bovenstaande antwoorden is dat elke competitieve lifter enige afronding kan ervaren door maximale trekkrachten. Het belangrijkste is dat het geen gewoonte wordt, vooral niet bij nieuwere lifters. Een deskundige coach is uw beste keuze in piek- en competitieve situaties bij het beoordelen van de beperkingen van uw lichaam.

Gebruik afbeeldingen van @ vanillagorilla92, @ cailerc40 en @gaglionestrength Instagram-pagina's.