Carlo A / Getty
Het ketogene dieet staat nu in vuur en vlam, voor het geval je het nog niet hebt gehoord, en het is vanwege het betrouwbare gewichtsverlies van mensen terwijl ze eraan werken. Als zoekterm van Google is ‘keto’ nu twee keer zo populair als ‘Paleo’, dat het afgelopen jaar is afgevlakt en zelfs is afgenomen. Keto-diëten vereisen dat de meeste van je calorieën uit vet komen (met een lage eiwitinname en zelfs minder koolhydraten), waardoor het lichaam wordt getraind om vet te gebruiken voor energie in plaats van koolhydraten. Toch is niet iedereen aan boord, en sommige experts zeggen dat het meer moeite is dan het waard is. Er is zoveel opkomend onderzoek en geroezemoes over keto dat we het vet wilden verminderen om erachter te komen wat het wel en niet is, en waarom dit dieet al dan niet effectief is voor vrouwen die trainen.
De oorsprong van het keto-dieet gaat terug tot de jaren 1920, toen een gebedsgenezer het dieet ontwikkelde om kinderen met epilepsie effectief te behandelen. Maar toen medicijnen tegen epilepsie beschikbaar kwamen, raakte het dieet uit de gratie. Vetrijke diëten kregen nieuwe grip in de jaren '90 toen Robert Atkins publiceerde Dr. Atkins 'nieuwe dieetrevolutie (die, hoewel vetrijk en koolhydraatarm, niet ketogeen is). Snel vooruit naar het heden, en het ketogene dieet is gelegitimeerd als een effectieve therapie, niet alleen voor epilepsie, maar ook voor de ziekte van Alzheimer, Parkinson, glaucoom en zelfs kanker. Maar de echte aantrekkingskracht voor de meeste mensen is het vermogen om aanzienlijk gewicht te verliezen - een bewering die wordt ondersteund door verschillende onderzoeken, waaronder een overzicht van onderzoek in de International Journal of Environmental Research and Public Health.
Hier is alles wat u wilde weten over het terugladen van koolhydraten, het fietsen van koolhydraten en IIFYM.
Lees artikelHet is ook, betwistbaar, gezonder geworden: we weten nu veel meer over vetten dan in de 20e eeuw. Vroege keto-lijners maakten geen onderscheid tussen verzadigde vetten of bewerkte vetten zoals canola-olie en 'gezondere' vetten zoals meervoudig onverzadigde rijke olijfolie of verzadigde vetten zoals middellange-keten-triglyceriden (MCT) olie die de eetlust kan verminderen, verzadiging kan verhogen (een vol gevoel) ), en het verbeteren van triglycerideniveaus. Sommige moderne keto-diëten zijn ook zwaarder voor hele voedingsmiddelen en groenten in plaats van voor verpakt, verwerkt voedsel, dus de voordelen voor het lichaam reiken verder. En nu is er een scala aan keto-diëten, van het standaard keto-dieet tot MCT-keto. (Zie "4 Keto-diëten gedefinieerd" hieronder voor meer informatie.)
Voor een vrouw van 140 pond die 5'6 "is en matig actief met 20% lichaamsvet, zouden haar keto-macronutriëntenverhoudingen 76% vet, 19% eiwit en 5% koolhydraten zijn. Als dit dieet nauwlettend wordt gevolgd, zou dit dieet haar uiteindelijk in een toestand van ketose brengen, waarbij het lichaam ketonen produceert voor energie uit vetcellen in de lever in plaats van de typische energiebron van opgeslagen koolhydraten in de spieren te gebruiken. Maar naleving is moeilijk - u moet uw ketonen dagelijks meten om niet te veel koolhydraten of te veel eiwitten te hebben.
Een ander nadeel is dat ketose vaak wordt verward met ketoacidose, waarbij de bloedspiegels van ketonen zo hoog worden dat het bloed zuur wordt. Het kan in korte tijd tot potentieel dodelijke symptomen leiden. Maar onder normale omstandigheden, met controle door een voedingsdeskundige en door uw dagelijkse ketonwaarden te controleren, kan het veilig worden gedaan. Dus zou het ketogene dieet iets voor jou kunnen zijn?? Dit is wat enkele experts te zeggen hebben.
1. Standaard ketogeen dieet (SKD): Beginner
Weinig koolhydraten, matig eiwit, veel vet; vetsoorten kunnen verzadigd vet of meervoudig of enkelvoudig onverzadigd vet bevatten. Max is 25 tot 50 netto koolhydraten per dag, afhankelijk van de persoon. (Drie kopjes boerenkool bevat ongeveer 28 gram koolhydraten.)
2. Gericht ketogeen dieet (TKD): geavanceerd
De koolhydraatlimiet is hoger rond trainingstijden. Max is 25 tot 50 gram hoog-glycemische, op glucose gebaseerde (niet op fructose gebaseerde) koolhydraten 30 tot 60 minuten voor de training.
3. Cyclisch ketogeen dieet (CKD): geavanceerd
Wissel keto-dagen af met dagen waarop je koolhydraten laadt, zoals vijf keto-dagen en één tot twee 'refeed'-dagen. Op keto-dagen is het maximum ongeveer 50 g koolhydraten; op dagen waar koolhydraten worden geladen, is het ongeveer 450 tot 600 g.
4. MCT Ketogeen Dieet (MKD): Gemiddeld
Het type vet waarop de nadruk wordt gelegd, zijn triglyceriden met middellange ketens (MCT's) in plaats van andere vetten (meestal triglyceriden met lange ketens, of LCT's, zoals dierlijk vet), omdat MCT's gemakkelijker ketonen produceren; 30% vet uit MCT's, 30% uit LCT's.
Zie de volgende pagina voor de mogelijke voordelen van een keto-dieet voor uw lichaam.
StockFood / Getty
Deskundigen zijn het erover eens dat er eigenlijk een paar voordelen zijn om mogelijk ketose te krijgen, of het nu gaat om het veranderen van je lichaamssamenstelling, het onder controle krijgen van onbedwingbare trek of meer.
Keto gaan kan nuttig zijn om "de insulineresistentie te helpen verbeteren, net als lichaamsbeweging", zegt Megan Roberts, de wetenschappelijk directeur van Nourish, Balance, Thrive, een online bedrijf voor gezondheidscoaching. "Het kan ook helpen bij het verbeteren van aandoeningen die verband houden met insulineresistentie, zoals PCOS [polycysteus ovariumsyndroom]."
Door de inname van koolhydraten en eiwitten te verminderen, kan ketose ook helpen bij andere ziekten met een hoog insulinegehalte, waaronder diabetes type 2, obesitas en de ziekte van Alzheimer, voegt Jason Fung, M.D., auteur van De complete gids voor vasten. En voor degenen die zijn opgegroeid in het tijdperk van 'vetarm alles', kan het toevoegen van gezonde vetten de hormonale balans en de gezondheid van de hersenen helpen, legt Roberts uit.
Een groeiend aantal bewijzen wijst op in ieder geval op korte en middellange termijn gewichtsverlieseffecten. EEN British Journal of Nutrition beoordeling van 13 onderzoeken (in totaal meer dan 1.400 mensen) toonde aan dat degenen die een zeer koolhydraatarm keto-dieet volgden (met minder dan 50 g koolhydraten per dag) een lager lichaamsgewicht en bloeddruk hadden aan het einde van de studie in vergelijking met degenen die een vetarm dieet volgden. Je kunt ook snel gewichtsverlies zien bij een keto-dieet, omdat insuline het vasthouden van zout en water in de nieren veroorzaakt, en het verlagen van insuline bij een keto-dieet kan vaak snel waterverlies veroorzaken, zegt Fung.
Geef een vliegende start met afvallen door deze seizoensgebonden voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen.
Lees artikel"Er is geen beter dieet dan een ketogeen dieet als je altijd problemen hebt gehad met het beheersen van de onbedwingbare trek en de lichaamssamenstelling, oftewel ooit een dik kind, altijd een dik kind", zegt Mark Bell, een kampioen powerlifter, eigenaar van Super Training Gym, en auteur van De oorlog tegen koolhydraten. Een analyse van eetluststudies in Obesitas beoordelingen onthult dat de eetlust lijkt te worden onderdrukt op energiezuinige, koolhydraatarme ketogene diëten, ondanks caloriebeperking, waardoor mensen meestal hongerig worden. Verrassend genoeg bevat zelfs boter een vetverbrandingsdynamo genaamd butyraat, waarvan is aangetoond dat het het zenuwstelsel van de darmen en de hersenen beïnvloedt door het metabolisme te stimuleren, de calorie-inname te onderdrukken en de vetverbranding te verhogen, aldus het tijdschrift Darm.
“Keto-diëten trainen het lichaam om direct vetzuren te verbranden, wat vaak gunstig is tijdens langdurige trainingssessies en duursport. Door spieren te trainen om vet als brandstof te gebruiken, kan het lichaam grote hoeveelheden brandstof vervoeren. Omdat keto-diëten verzadigender zijn, lenen ze zich ook vaak goed voor beperkt eten of periodiek vasten, "zegt Fung.
Volgens een onderzoek in het tijdschrift kan een keto-dieet meer jaren aan je leven toevoegen IUBMB Life. Onderzoekers zeggen dat door het verlagen van glucose, je schade door vrije radicalen kunt beperken en insuline / insuline-groeifactor-receptorsignalering kunt verminderen, wat op zijn beurt de FOXO-eiwitten (forkhead box O transcriptiefactor) stimuleert, die antioxidant-enzymen verhogen.
Zie de volgende pagina om erachter te komen of een keto-dieet bij uw doelen past.
Joseph Clark / Getty
Maar als gewichtsverlies je uiteindelijke doel is, zeggen sommige experts dat keto het beste kan worden bewaard voor het oorspronkelijke gebruik. "Het zou kunnen helpen de ernst en incidentie van aanvallen te verminderen bij epileptici die resistent zijn tegen medicatie, maar voor vetverlies zijn er betere opties", zegt Marie Spano, M.S., R.D., C.S.C.S., C.S.S.D., een sportvoedingsdeskundige voor de Atlanta Braves, Atlanta Hawks en Atlanta Falcons. Het verbranden van vet kan meer ATP produceren (het molecuul dat je aandrijft tijdens activiteit), maar tijdens intensieve training kan het lichaam ATP niet snel genoeg uit vet produceren om aan zijn energiebehoefte te voldoen, en je intensiteit zal langzamer gaan, legt ze uit. En sommige experts zeggen dat er niets magisch is aan het ketogene dieet om af te vallen. "Alleen omdat je ketonen verbrandt, wil nog niet zeggen dat je af zult vallen", voegt Spano toe.
Roberts is het ermee eens dat keto geen dieet is dat ze voor de lange termijn aanbeveelt. “Vrouwen, vooral degenen die regelmatig sporten, hebben de neiging om het beter te doen met meer koolhydraten, zowel vanuit gezondheids- als prestatieoogpunt. Onze hormonen zijn gevoeliger dan die van mannen, en als je lichaamsbeweging en levensstressoren aanvult met een zeer koolhydraatarm, ketogeen dieet, is dat vaak een recept voor burn-out, "legt ze uit.
Maak er uw missie van om de overtollige kilo's kwijt te raken.
Lees artikelIn feite kunnen velen van ons gewoon niet te lang op een keto-dieet blijven. "Het ketogene dieet is voor de meeste mensen niet duurzaam, en het kan moeilijk zijn om het dieet gemakkelijk op en af te zetten", zegt Spano. Dat kan gedeeltelijk te wijten zijn aan de tijd die het lichaam nodig heeft om zich aan vet aan te passen en ketonen te gaan gebruiken, wat voor sommigen enkele weken kan duren. Deze fase wordt soms de 'keto-griep' (of koolhydraatgriep) genoemd en is gewoon een soort suiker- / koolhydraatonttrekkingsfase die kan worden gekenmerkt door vermoeidheid, misselijkheid, duizeligheid, hersenmist, slaapproblemen en prikkelbaarheid van de maag. "Het is ook niet ideaal voor spiergroei, aangezien het snijden van koolhydraten interfereert met de spiergroei-signaleringsprocessen", zegt Spano.
En om iets te beperken - koolhydraten, calorieën, enz.-te lang en je ervan te onthouden het voor altijd te eten is niet realistisch, zegt Bell. In plaats daarvan, zegt hij, “zou je verschillende periodes moeten doorlopen waarin je verschillende diëten volgt. Als u op zoek bent naar prestaties en vetverlies niet het belangrijkste is, dan is een koolhydraatarm dieet [in tegenstelling tot een ketogeen, dat in vergelijking zeer koolhydraatarm is] de juiste keuze. Maar als het uw doel is om het lichaamsvetniveau onder controle te houden en lichaamsvet te verliezen, dan is een ketogeen dieet de juiste keuze. Zodra de gewenste hoeveelheid gewicht is verloren, schakelt u over van een ketogeen naar een koolhydraatarm dieet."
Zie de volgende pagina voor tips om op de juiste manier met keto om te gaan.
Thanakorn Phanthura / EyeEm / Getty
De ketose-inducerende koolhydraatgehaltes van iedereen zullen anders zijn. Maar er zijn veelvoorkomende manieren om je voor te bereiden op een keto-dieet, inclusief het stellen van realistische verwachtingen. Houd er allereerst rekening mee dat het even kan duren voordat u zich aan vet aanpast, wat mogelijk zeven dagen tot enkele weken betekent in een overgangstoestand of mogelijk bij keto-griep. Gedurende die tijd zullen je prestaties in de sportschool een klap krijgen, zegt Spano.
Ten tweede, wees voorbereid op de mentale uitdaging van de onbedwingbare trek die je misschien ervaart, zegt Bell: "Vooral als je probeert jezelf te trainen om geen koolhydraten te eten, is het allerbelangrijkste om het juiste voedsel te eten. En dit proces kan u bijna een hele maand, soms twee maanden kosten, alleen al om het ritme en de timing te bepalen, te weten wanneer u moet eten en hoeveel u moet eten; en weten wat te doen als een verlangen naar suiker opduikt.”U moet deze aanpassingsfase kunnen doorlopen om de voordelen te zien. (Om je daar te helpen, bekijk enkele recepten van Carolyn Ketchum's De alledaagse ketogene keuken)
Om het dieet gezonder te benaderen dan zijn oorsprong in de jaren 1920, begin je met een macronutriënt-agnostisch, voedzaam, onbewerkt-voedsel-sjabloon, raadt Roberts aan. "Dit zal een enorm verschil maken voor mensen die een standaard Amerikaans dieet volgen (SAD). Van daaruit kunt u koolhydraten verlagen en vet verhogen om in nutritionele ketose te komen."Opmerking: omgevingsfactoren kunnen ook van invloed zijn op hoe u reageert op een ketogeen dieet, zegt Roberts, vooral als een SAD wordt vergezeld door zijn partner in crime, de SAL (de standaard Amerikaanse levensstijl) -gebrek aan slaap, te veel stress en gebrek aan slaap. van sociale connectie.
Houd er ook rekening mee dat actieve mensen weg kunnen komen door wat meer koolhydraten te eten die strategisch zijn getimed rond hun trainingen en toch in ketose blijven, zegt Roberts, zoals in een gericht keto-dieet (TKD) of cyclisch keto-dieet (CKD). "Maar zorg er uiteindelijk voor dat je genoeg calorieën binnenkrijgt, ongeacht de uitsplitsing van je macronutriënten", legt ze uit.
Start uw metabolisme en werp kilo's af met een intensieve plyometrische training.
Lees artikelHet MCT-keto-dieet (MKD) is er een die een grotere hoeveelheid MCT's gebruikt dan een standaard keto-dieet (SKD). Deze worden sneller omgezet in ketonen en zijn gemakkelijker voor het lichaam om af te breken.
Zorg er ook voor dat u meer meervoudig onverzadigde vetten binnenkrijgt, zoals die in walnoten en zonnebloempitten. Onderzoek in het tijdschrift Zwaarlijvigheid toont aan dat in vergelijking met proefpersonen die verzadigd of enkelvoudig onverzadigd vet aten, degenen die meervoudig onverzadigde vetten aten, lagere ghreline (het hormoon dat aangeeft dat u moet eten) en hogere niveaus van peptide YY (een darmhormoon dat de eetlust helpt beperken) hadden.
Bovendien, "als uw ketogeen dieet bestaat uit [verzadigde vetten zoals] spek, boter, kaas en kokosolie, dan zal uw darm- en algehele gezondheid een stuk slechter zijn dan wanneer u een ketogeen dieet samenstelt. samengesteld uit veel kleurrijke koolhydraatarme, niet-zetmeelrijke groenten, onverwerkte vetten en hoogwaardige eiwitten ”, zegt Roberts. Dat betekent niet dat alle verzadigde vetten slecht zijn - het gaat erom dingen in balans te houden met andere vetten, zodat de darmen tevreden blijven met een keto-dieet. "Het is ook vermeldenswaard dat genetica invloed kan hebben op hoe iemand reageert op een bepaald type vet," voegt Roberts toe.
Zie de volgende pagina voor enkele belangrijke punten waarmee u rekening moet houden als u aan een keto-dieet begint en voor Ketchum's Keto No-nos.
StockFood / Getty
Het kan handig zijn om tijdens uw dieet een voedingsdeskundige te raadplegen om ervoor te zorgen dat uw verhoudingen van macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vet) worden ingesteld. Je kunt ook een keto-calculator gebruiken zoals die op ketodietapp.com om uw inname in de gaten te houden. En zorg ervoor dat u uw ketonen dagelijks controleert via urinestick, vingerprik of ademtesten.
Misschien zul je in eerste instantie veel succes hebben met keto en daarna ontdekken dat je meer koolhydraten nodig hebt. Let op waarschuwingssignalen zoals slecht herstel tijdens inspanning, vermoeidheid, lage vrouwelijke hormonen, lage schildklier en / of ontbrekende / onregelmatige menstruatiecycli. Deze symptomen mogen niet worden genegeerd, zegt Roberts, omdat ze kunnen betekenen dat het tijd is om uw keto-dieetstrategie te heroverwegen.
Deskundigen waarschuwen zelfs dat bewijs misleidend kan zijn. "Als het keto-dieet wordt vergeleken met slechte voeding, dan is het absoluut beter, maar als het wordt vergeleken met een goed doordacht, uitgebalanceerd dieet, nee, dat is het niet", zegt Bell. “De meeste mensen zouden langer leven als ze minder koolhydraten aten en een of ander koolhydraatarm dieet volgden. Maar gezien de hoeveelheid onderzoek naar dit onderwerp in 2017, weten we dat koolhydraten een superieure energiebron zijn, zelfs voor ketonen, ”voegt hij eraan toe.
De 15 beste voedingsmiddelen om vet te verbranden en af te vallen
Lees artikel1. Ga er niet vanuit hoeveel koolhydraten er in een voedingsmiddel zitten, zoek het op. Veel mensen zijn verrast om te ontdekken hoeveel koolhydraten een ui heeft, terwijl de meeste bessen verrassend koolhydraatarm zijn. En vreemd genoeg hebben weekdieren zoals oesters, mosselen en sint-jakobsschelpen eigenlijk koolhydraten, hoewel ze lijken alsof ze allemaal eiwit zouden moeten zijn. Lees voor verpakt voedsel altijd de etiketten.
2. Vermijd alle granen, zetmeelrijke voedingsmiddelen en suikers. (En ja, ahornsiroop en honing zijn suikers.)
Vraag: Wat kan je snel weer in ketose brengen?
A: Spek of iets anders dat een vet eiwit is - eieren gekookt in boter met een beetje spek helpen echt. Ik voel me vol en minder geneigd om me weer over te geven. Een dag om op die manier te eten, en ik zal weer in ketose zijn.
Vraag: Favoriete keto-voeding voor atleten na de training?
EEN: Kippendijen of overgebleven biefstuk; Ik ben dol op het eten van etensresten de volgende dag. Als ik thuiskom van een zware CrossFit-training en hongerig ben, pak ik deze gewoon. Soms ben ik te ongeduldig om ze zelfs maar op te warmen - ik holp ze gewoon in mijn mond. Maar goed dat niemand kijkt!
Snijd vet zonder je beroofd te voelen met deze top gezonde voedingsmiddelen.
Lees artikel
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.