Het is een tijdje geleden dat intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) de fitnesswereld binnenstormde en de hardnekkige overname van het cardio-universum begon. Eén studie tegelijk, HIIT sloeg steady-state cardio van zijn lang gekoesterde troon en werd de meest vertrouwde methode voor het verbranden van ongewenst lichaamsvet in sportscholen overal.
Maar het maximale uit elke HIIT-training halen, is een serieuze zaak. Bij het kiezen van de intensiteit is het belangrijk om je goed voor te bereiden op de vetbestrijdingsagenda die je zo brutaal in kaart hebt gebracht en om deze uit te voeren met hetzelfde doelgerichte enthousiasme dat je in je sets giet bij het squatrek.
Er is veel gedaan over de effectiviteit van intervallen ten opzichte van traditionele cardio, maar er is minder aandacht besteed aan de mechanica van HIIT. Hoe veel is te veel? Hoe meet ik de intensiteit? Welke verhouding tussen werk en rust is het meest effectief? Voor zoveel onderzoek als de laboratoriumjassen bij ons op schoot zijn gevallen, hebben ze ons nog steeds met vragen achtergelaten.
Justin Grinnell, C.S.C.S., een prestatiecoach en eigenaar van State of Fitness in Michigan, weet dat het verbinden van de punten op HIIT het een nog efficiënter protocol zal maken voor het verbranden van vet.
“HIIT is een conditioneringsmethode waarbij gebruik wordt gemaakt van afwisselende werk- en rustperiodes”, zegt Grinnell. “Het is geweldig omdat het kan worden gedaan door verschillende modaliteiten te gebruiken, zoals een Airdyne-fiets, een loopband, een Concept2-roeier, een zware tas, een StepMill, of door gewoon op de stoep te gaan en te sprinten. Dit type training wordt niet alleen door atleten gebruikt om de conditie te verbeteren, maar ook door trainers en hun klanten als een van de beste methoden voor vetverlies en conditionering. Met onze drukke levensstijl, die tijd heeft om 40-60 minuten aërobe training te doen? De wetenschappelijke gegevens laten nu zien dat minder beter is als het gaat om vetverlies - je moet gewoon weten hoe je het goed moet doen."
HIIT is moeilijk; en hoewel we niet van plan zijn het gemakkelijker te maken, kunnen deze inzichten het wel veel effectiever maken.
Krijg een vetverbrandende blitz met dit 'M&F' hardcore, get-lean trainingsprogramma.
Lees artikel1 van 6
mae_chaba
HIIT beschrijft echt een protocol, een trainingsvoorschrift dat meer over de toepassing gaat dan over het selecteren van oefeningen. Werken in korte, intense uitbarstingen van activiteit heeft meer voordelen dan in een langzaam tempo rond te donderen en iets anders te doen - en dat geldt of je nu aan het roeien, boksen, touwtjespringen of zwemmen bent. Het meeste onderzoek is echter gedaan naar sprinten, wat, te oordelen naar het roeien op de loopband tijdens de spits, de meest herkenbare methode van cardio is voor de meeste sportschoolbezoekers.
Dus hoewel veel van dezelfde voordelen kunnen worden behaald door HIIT-stylings toe te voegen aan je volgende workout naar keuze, is sprinten zeker een gok voor maximale resultaten.
"Sprinten trainingen zijn niet alleen effectief voor vetverlies, maar ook voor spiergroei", zegt Grinnell. Elite sprinters zijn over het algemeen erg gespierd en slank omdat de condities die nodig zijn voor spiergroei allemaal aanwezig zijn tijdens het sprinten - algemene overbelasting, volumemoeheid en hoge concentrische contracties."
En toevallig zien de meeste jongens er liever uit als een sprinter met een gouden medaille dan als een uitgemergelde afstandsloper.
Kies de HIIT-activiteit die u consequent gaat doen. Idealiter zou je moeten fotograferen voor bewegingen die het hele lichaam van aard zijn, zoals sprinten (waar het meeste onderzoek is gedaan), zwemmen of roeien.
2 van 6
Pheelings media
Dus hoe lang moet u elk interval met hoge intensiteit uitvoeren om de voordelen te plukken? Grinnell adviseert: “De meest recente studie, uit Australië, meldde dat een groep vrouwen die een 20 minuten durend HIIT-programma volgden bestaande uit sprints van acht seconden gevolgd door 12 seconden rust zes keer meer lichaamsvet verloor dan een groep die volgde. een cardioprogramma van 40 minuten uitgevoerd met een constante intensiteit van 60% van hun maximale hartslag.“Dat zijn drie sprints van acht seconden per minuut gedurende twintig minuten. Heel intens, maar het is tenminste snel voorbij.
Een studie uit 1996 door de Japanse wetenschapper Izumi Tabata gaf aanleiding tot het nu alomtegenwoordige 20-op, 10-off Tabata-protocol, dat de conditionering bij topsporters stimuleerde. En onderzoekers van de University of Western Ontario ontdekten dat proefpersonen die vier tot zes sprints van 30 seconden deden met vier minuten rust na elk twee keer zoveel vet verloren als een steady-state-groep. De eenvoudige logica is van toepassing dat hoe korter de rusttijden, hoe intenser de training is.
Het enige nadeel van al deze intensiteit is dat het moeilijk is voor het lichaam. "Je moet je werkdruk regelmatig veranderen om overtraining en verbranding van je centrale zenuwstelsel te voorkomen", zegt Grinnell. “Sprinten is erg veeleisend voor zowel de hersenen als het lichaam, dus een goede rust is belangrijk om prestaties en resultaten te maximaliseren. Hoe langer je sprint, hoe langer je moet rusten."
De duur van je werk- en herstelperiodes is belangrijk, maar de naam van het spel is inspanning. Je sprints acht tot dertig seconden lang houden is voldoende om vetverlies te stimuleren. Herstel tussen intervallen kan variëren, maar moet worden verkort naarmate u meer gewend raakt aan de eisen van sprinten, om uw lichaam te laten raden (en naar voren te leunen).
3 van 6
Jezus Cervantes
Niemand kan het tempo van een sprinter heel lang volhouden, maar met af en toe hersteltijden kun je meerdere keren sprinten tijdens een bepaalde training.
"Het hormonale effect van sprinten is zo dramatisch dat je geen eindeloze sprints nodig hebt om vetverlies te vergroten", zegt Grinnell. “De kwaliteit van sprints is veel belangrijker. HIIT vereist een grote focus en energiebehoefte. Dus als je in staat bent om gedurende een langere periode, veel langer dan 20 minuten, op een hoge intensiteit te presteren, dan doe je het misschien niet goed."
Over de frequentie zegt Grinnell: “Twee tot drie dagen per week is het beste om de lichaamssamenstelling en de gezondheid van het hart te verbeteren."
Het aantal uitgevoerde sprints is ondergeschikt aan de kwaliteit van de uitgevoerde sprints. Om ervoor te zorgen dat je de hele sessie op topsnelheid kunt blijven, moet je binnen 20 minuten zoveel mogelijk sprints in het bereik van acht tot dertig seconden uitvoeren.
4 van 6
George Rudy
Er is onderzoek gedaan naar de effectiviteit van training met een lege maag, maar dit komt met enkele kanttekeningen bij HIIT. "Een studie van de Northumbria University [in Engeland] toonde aan dat mensen tot 20% meer lichaamsvet kunnen verbranden door 's ochtends op een lege maag te trainen", legt Grinnell uit. “Ik denk echter niet dat het optimaal is als je spierweefsel probeert te behouden of op te bouwen terwijl je lichaamsvet verbrandt. Om de vetverbrandende en spieropbouwende effecten van HIIT te versterken, moet je 30-90 minuten van tevoren 10 gram BCAA's of 30-50 gram wei-eiwit consumeren."
Dit, zegt Grinnell, zal een rol spelen bij HIIT's meest gekoesterde uitbetaling van spierbehoud, terwijl je nog steeds in opgeslagen vet kunt graven. Maar te allen tijde, zelfs in de aanwezigheid van aminozuren met vertakte ketens, wil je goed worden aangewakkerd voor het werk dat voor je ligt, wat kan betekenen dat je ruim van tevoren met je voorbereiding begint.
"De dag voor een HIIT- of sprinttraining, zou het ook verstandig zijn om een dag met een hoger koolhydraatgehalte te hebben om extra glycogeen op te slaan voor intenser werk", zegt Grinnell. “Dit is vooral belangrijk als je een sprinttraining combineert met gewichtheffen."
Ga vroeg, maar ga niet leeg. HIIT cardio voor je eerste maaltijd van de dag kan je helpen om meer vet te verbranden, maar zorg ervoor dat je 30-90 minuten voor de training 10 gram BCAA's of 30-50 gram whey inneemt.
5 van 6
Dan_photography
Als je toegewijd bent aan intervaltraining met hoge intensiteit, dan draait het allemaal om prestaties. Het is dus logisch om op te laden met de juiste supplementen - die welke verder gaan dan uw typische vetverbrander - om die prestatie van brandstof te voorzien. Als je midden in een sprint van 20 seconden zit en je raakt binnen 10 seconden de muur, dan ontneem je jezelf die extra paar seconden in een hogere versnelling. Gelukkig is daar een suppletie voor.
"Het lijdt geen twijfel dat een goede suppletie elke vorm van oefening kan helpen, maar vooral HIIT", zegt Grinnell. “Als je met een hoge intensiteit traint, kan het moeilijk zijn om langdurig een intense output aan te houden. Van bèta-alanine is aangetoond dat het het uithoudingsvermogen van de spieren verbetert. Veel mensen melden dat ze een of twee extra herhalingen in de sportschool kunnen uitvoeren wanneer ze in sets van 8-15 herhalingen trainen. Het kan ook de cardiovasculaire trainingsprestaties van matige tot hoge intensiteit verbeteren, zoals roeien en sprinten, en bescherming bieden tegen door inspanning geïnduceerde melkzuurproductie."
Maar dat is niet het enige nuttige supplement. "Creatine verbetert het vermogen en wordt vaak door atleten gebruikt om de trainingscapaciteit met hoge intensiteit en de vetvrije massa te vergroten", zegt Grinnell. “Beta-alanine en creatine zijn musthaves voor intervaltrainers, maar dat laatste is wellicht belangrijker.
"Creatine is ook nuttig voor het aanvullen van het fosfageen- of ATP / CP-systeem tijdens intensieve training", voegt Grinnell toe. “Dus als je je vermoeid voelt tijdens een sprinttraining, kan het aanvullen van creatine je helpen om je tempo hoog te houden. Als het fosfageensysteem er voldoende creatine in krijgt, heb je een grotere kans om maximale inspanning tijdens sprints te behouden en tussendoor goed te herstellen."
Door drie tot vijf gram creatine en twee tot drie gram bèta-alanine te nemen 30-60 minuten voor en direct na sprinttrainingen, kun je sneller sprinten voor meer totale sprints in een bepaalde sessie.
6 van 6
baranq
| Dag | Sprints | Afstand | Werk: rustratio |
| 1 | 10 | 20 yds | 1: 1 * |
| 2 | 6 | 40 m | 1: 2 ** |
| 3 | 3 | 100 m | 1: 3 *** |
* Rust zo lang als nodig is om een sprint te doen.
** Rust twee keer zo lang als nodig is om een sprint te doen.
*** Rust drie keer zo lang als nodig is om een sprint te doen.
| Dag | Sprints | Tijd | Herstel |
| 1 | 10 | 10 sec | 10 sec |
| 2 | 6 | 15 sec | 30 sec |
| 3 | 3 | 25 sec | 75 sec |
Opmerking: Voeg voor een van deze eerste twee HIIT-trainingen elke dag een sprint toe in de loop van vier weken om de lat hoger te leggen.
| Sprints | Afstand | Herstel |
| 5 | 100 m | 2-3 min |
Voer deze sprinttraining twee tot drie keer per week uit op niet-opeenvolgende dagen. Voeg een sprint toe en snijd elke week 10 seconden af van je hersteltijd totdat je in totaal acht sprints hebt bereikt.
| Sprints | Tijd | Herstel |
| 6-8 | 30 sec | 30 sec |
"De meest effectieve methode die ik heb gevonden, is de 30-30-methode", zegt Grinnell. “Het is net genoeg sprinttijd om een hoge intensiteit aan te houden, en net genoeg rust om niet te veel, te snel af te breken."
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.