In de Gouden Eeuw van bodybuilding werden squats "The King of Lifts" gedoopt, en terecht; elke squatvariatie die je kiest, rookt de twee grootste spiergroepen in je lichaam - de quads en de bilspieren - met aanzienlijke hulp van de hamstrings, core en kuiten. Omdat u veel grote spiergroepen traint en verschillende belangrijke gewrichten beweegt door een bijna maximale bewegingsvrijheid, zal een squat-training ook uw mobiliteit en cardiovasculaire conditie op de proef stellen. En het is aangetoond dat het calorieën verbrandt in een hoger tempo dan de meeste oefeningen, dus het zal je mager en gemeen maken.
Gooi de onmiskenbare badass-factor in je lichaam tussen een Olympische stang en de vloer, en je hebt een oefening voor alle leeftijden. Welke variant het beste voor u is, hangt af van uw doelen, voorkeuren en blessuregeschiedenis.
Kies je onderlichaam-schietwapen op basis van de onderstaande criteria:
Werk met je genen, niet tegen hen, om je doelen te bereiken.
Lees artikel1 van 3
Niyaz Tavkaev / Shutterstock
"De back squat is de gouden standaard voor dit bewegingspatroon", zegt Angelo Poli, ISSA, maker van de MetPro-app. “Je kunt er meer gewicht mee verplaatsen dan met de frontversie, en meer lading betekent meer aanpassing."
Theoretisch betekent meer gewicht meer spierspanning, meer kracht en meer groei. Score.
Squats hebben een verschillende invloed op de spieren, afhankelijk van uw unieke verhoudingen. Kijk hoe een ervaren lifter rug squats vanaf de zijkant uitvoert: als hun dijen kort zijn en hun romp lang, kunnen ze hun romp bijna rechtop houden tijdens de squat. Maar als hun dijen lang zijn en hun romp kort, zullen ze aanzienlijk naar voren moeten leunen om hun dijen parallel aan de beweging te laten breken. Dat naar voren leunen resulteert in iets minder actie in de quadriceps en meer in de hamstrings dan bij andere vormen van kraken, zegt een studie uit 2015 van de Journal of Sports Sciences.
Geen twijfel mogelijk, je hebt een spotter nodig - of op zijn minst een stevig gebouwd squatrek - als je eenmaal serieus begint te hurken. U wilt in geen geval vast komen te zitten in het gat en het gewicht moeten dumpen en daarbij een schijf hernia. Badass is één ding, dumbass is iets heel anders.
Catastrofaal kraken mislukt terzijde, niet iedereen is gebouwd om te hurken. Lange dijbeenderen in combinatie met een korte romp, strakke kuiten of beperkte mobiliteit van heupen en schouders kunnen de beweging voor sommige mensen tot een lastige nachtmerrie maken, zo erg zelfs dat sommige gerespecteerde coaches de beweging van hun atletenprogramma's hebben laten vallen.
Afhankelijk van al deze factoren ben je wellicht beter af met een andere vorm van kraken.
Veiligheid: 2/5
Krachtopbouw: 5/5
Spieropbouw: 4/5
2 van 3
Pavel Ythjall
Als je het front squatten eenmaal onder de knie hebt, zullen weinig of geen oefeningen zoveel doen om je quads te bouwen. En die rackpositie doet wonderen voor je prestaties in een groot aantal sporten.
De hierboven gekoppelde studie wees uit dat front squats de vastus lateralis en de rectus femoris - twee quadriceps-spieren - effectiever activeerden dan back squats. De meeste lifters gebruiken minder gewicht in de front squat dan in de back squat, maar met minder hulp van de hamstrings, kun je de quads toch effectiever naar voren hurken dan back squatten.
De 'rek'-positie (bovenhandse greep, balk aan de voorkant van je schouders) is een steunpilaar bij veel krachttrainingactiviteiten: Olympisch tillen, kettlebells, CrossFit. Hurken met de stang in de voorste positie zorgt daarom voor een geweldige sportspecifieke uitdaging.
Het vereist ook dat u uw romp meer rechtop houdt dan op uw rug gehurkt, wat voor sommige mensen betekent dat de onderrug minder wordt belast. Die voordelen hebben echter een prijs: "Het is de technisch meest veeleisende kraakpand", zegt Poli. “Je moet deze oefenen om meesterschap te verwerven."
De rekpositie plaatst het gewicht naar voren van je zwaartepunt, wat betekent dat de onderrug iets harder moet werken om je rechtop te houden in de front squat dan wanneer je back squat.
Net als bij de back squat, heb je een spotter of een squatrek nodig als je front squat. Dat gezegd hebbende, is het over het algemeen gemakkelijker om het gewicht naar voren te dumpen dan naar achteren.
Afhankelijk van de lifter kunnen front squats comfortabeler zijn dan back squats: sommige mensen voelen zich prima in de rack-positie; anderen kunnen er nauwelijks ergens zonder pijn in komen.
Hoe dan ook, elke keer dat uw wervelkolom onder druk staat met honderd of meer pond druk, is er een kans op letsel. Respecteer de front squat.
Veiligheid: 2.5/5
Krachtopbouw: 4/5
Spieropbouw: 5/5
3 van 3
pavel ythjall
U wilt zo veel mogelijk inspanning uit uw benen persen? Hacks zijn misschien de beste keuze. Sommige onderzoeken wijzen er ook op dat hacks de quads meer kunnen activeren dan back squats.
Een studie ondersteunt dat met je rug tegen het steunkussen de ondersteunende spieren van de romp minder hard hoeven te werken aan de hack squat. Deze eigenschappen maken van hacks een goede keuze voor lifters met geblesseerde of zwakke onderrug, die toch een goede beentraining willen krijgen.
In de hack squat leun je achterover tegen een opgevuld oppervlak, steun je je schouders onder een paar pads en je voeten op een schuine plaat, en ... squat. Simpel genoeg, maar de machine biedt voordelen die u niet kunt krijgen van halters.
"Hack squats verwijderen de stabiliteitscomponent uit de beweging", zegt Poli. “Daardoor kun je je meer direct focussen op de beenspieren."Zonder dat de onderrug en de kernmusculatuur je beperken, zul je waarschijnlijk meer gewicht kunnen tillen op een hack squat dan je kunt met losse gewichten.
Desondanks zijn hacks psychologisch en fysiek minder belastend dan variaties op de barbell squat, waardoor ze een uitstekende keuze zijn op trainingsdagen waarop je jezelf er niet toe kunt brengen om onder de lat te komen.
Alle oefeningen voor krachttraining - met name bewegingen waarbij u een behoorlijke hoeveelheid gewicht draagt - risico, maar in het geval van hacks is dat risico vrij laag: de machines hebben een veiligheidspal waardoor het onwaarschijnlijk is dat u kreukel onder het gewicht - en met je rug schrap tegen een kussen, loopt je onderrug minder risico dan bij front- en back squats.
Veiligheid: 4/5
Krachtopbouw: 3.5/5
Spieropbouw: 4.5/5
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.