Ik ben erg groot in opleidingseconomie. Het meeste profijt halen uit de middelen die u besteedt, is enorm belangrijk. Ik heb jarenlang een geweldige tactiek gebruikt om mijn trainingen te stroomlijnen. ik noem het oefening stapelen, en het is een van de best mogelijke manieren om uw trainingstijd te verbeteren.
Kort gezegd verwijst het stapelen van oefeningen naar het zo ordenen van uw trainingen dat elke beweging de volgende 'voedt'. Dit vermindert drastisch (en in veel gevallen elimineert) de noodzaak voor opwarmingssets voor alle oefeningen, behalve uw eerste training van de dag.
Ik bedacht dit voor het eerst na een aantal jaren te hebben gestreden als gewichtheffer op olympisch niveau op masterniveau. In de discipline gewichtheffen gaan atleten meestal naadloos van de ene oefening naar de andere door ze in gelijke groepen te ordenen.
Een gewichtheffer kan bijvoorbeeld krachtreiniging uitvoeren (zo genoemd omdat bij een 'krachtreiniging' het gewicht nog steeds licht genoeg is om de atleet in staat te stellen de staaf op de schouders te ontvangen of te vangen zonder in een diepe gehurkte positie te hoeven vallen), continu gewicht toevoegen aan elke set, totdat, op een gegeven moment, de volgende gewichtstoename hem dwingt om het gewicht op te vangen in een diepe gehurkte positie, wat het natuurlijk een 'volle' clean maakt.
Nadat de volledige reiniging is voltooid, kan de atleet overschakelen naar front squats, waarvoor helemaal geen opwarmsets nodig zijn, omdat ze vrijwel identiek zijn aan de front squat-positie die wordt gebruikt om een zware reiniging te krijgen.
Dus als de gewichtheffer klaar is met zijn volledige reiniging met 275 pond, kan hij zijn front squats beginnen met hetzelfde gewicht of zelfs zwaarder. Deze procedure heeft een natuurlijke volgorde die echt tijd en energie bespaart tijdens trainingen. Al snel begon ik te zoeken naar manieren om het toe te passen op trainingen zonder gewichtheffen, en de resultaten waren zeer bevredigend.
Hier leest u hoe u stapelen van oefeningen in uw eigen trainingen kunt toepassen.
Mijn competitieve powerlifters gebruiken deze combinatie vaak, en ik heb het gezien in trainingsvideo's van Mark Bell's Supertraining-sportschool in Californië.
In de bovenstaande volgorde kunt u het volume tussen deze drie oefeningen naar eigen inzicht verdelen. Dus je zou bijvoorbeeld het meeste van je werk aan tekorten kunnen doen, dan een paar sets conventionele pulls van de vloer, en het vervolgens af kunnen sluiten door tot een paar steeds zwaardere singles op pin pulls uit het rek te werken.
Dit is een andere uit de sport van gewichtheffen, maar het is een geweldige manier om je verticale perssessies te structureren. Begin gewoon met strikte militaire persen met lange halterstangen en wanneer je op het punt komt dat het gewicht een beetje te zwaar wordt voor een strikte pers, voeg je gewoon wat beenaandrijving toe om je totale uitgangsvermogen te vergroten.
Ten slotte (en ervan uitgaande dat je de vaardigheid hebt natuurlijk), kun je overstappen op een push-press of zelfs een split-jerk om je vermogen om nog zwaardere gewichten te heffen te vergroten.
Powerlifters sluiten vaak een strikte bench-sessie af (waarbij elke herhaling op de borst wordt gepauzeerd, zoals vereist door de meeste powerlifting-federaties) met een paar sets lossere, gemakkelijkere bankdrukken.
Als mogelijke derde oefening in de stapel kun je echter de volgende keer overschakelen naar bordpersen, waar nog zwaardere gewichten mogelijk zijn vanwege het nieuw verminderde bewegingsbereik.
Hier is mijn weliswaar bescheiden bijdrage voor het Crossfit-publiek. Ik heb overigens geen enkel probleem met het kippen van pull-ups, mits je ze goed uitvoert. In de sporten gewichtheffen en powerlifting is ons doel immers om de gemakkelijkste en meest efficiënte manier te vinden om grote gewichten te heffen. Kipping pull-ups vallen in dezelfde categorie.
In dit voorbeeld doe je gewoon al het werk dat je gepland hebt met strikte pull-ups, en volg het vervolgens met enkele kips, die natuurlijk aanzienlijk eenvoudiger zijn.
In wezen zou dit een mechanische drop-set kunnen worden genoemd. Hoe je het ook noemt, het is een geweldige manier om stimuli voor maximale kracht en hypertrofie te integreren in één geïntegreerde sessie.
Ik leerde dit idee van Jerry Telle. Het zijn eigenlijk twee verschillende oefeningen die elkaar opvolgen in dezelfde set. U begint met het uitvoeren van eenvoudige liggende triceps-extensies (met een stang of met halters) en vervolgens, wanneer vermoeidheid uw vermogen om extra concentrische herhalingen te voltooien, verhindert, eenvoudigweg druk op het gewicht van uw borst concentrisch, en verlaag dan het gewicht excentrisch als een triceps-extensie.
Omdat je excentrisch sterker bent dan concentrisch, kun je met deze manoeuvre extra groeiproducerende herhalingen voltooien.
Met een beetje fantasie zul je ongetwijfeld allerlei manieren bedenken om oefenstapels toe te passen in je eigen training. Denk in termen van het toevoegen van mechanisch voordeel aan uw tweede en / of derde oefening, ofwel door het totale bewegingsbereik te verminderen, body english toe te voegen of ondersteunende apparatuur toe te voegen zoals een loodgordel of hijsbanden.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.