Ik moet een bekentenis afleggen: ik hou van gewichtheffen, maar ik hou er niet van om de strandspieren te trainen.
Het is niet dat ik een hekel heb aan bodybuilding of het trainen van armen - ik hou van alle training - maar als ik de keuze zou krijgen, zou ik tien van de tien benen kiezen.
Mijn hiërarchie zou er waarschijnlijk ongeveer zo uitzien:
De meeste typische oefeningen van het bovenlichaam vervelen me tot tranen. Ik kan gewoon niet gehyped worden voor bankdrukken, pushdowns en krullen zoals ik kan voor squats, lunges en pull-ups.
Noem me gek.
Een ding dat helpt om dagen op het bovenlichaam leuker te maken en me daardoor hard laat pushen, is experimenteren met verschillende trainingsvariaties. Hier zijn enkele oefeningen voor het bovenlichaam die zelfs ik leuk vind.
Toen ik de eenarmige halterbankdrukken voor het eerst zag, heb ik hem niet het respect gegeven dat hij verdient. Het zag er niet bijzonder moeilijk uit, dus ik pakte bescheiden hetzelfde gewicht dat ik zou gebruiken voor een gewone dumbbell-bankdrukken.
Slechte zet. Iedereen die de oefening eerder heeft geprobeerd, weet waar dit naartoe gaat.
Bij de eerste herhaling viel ik letterlijk opzij en viel van de bank, waarbij ik de halter liet vallen als een totale klootzak en een scène veroorzaakte. Ik wist meteen dat ik deze leuk zou vinden.
Hoewel het in wezen een oefening voor het duwen van het bovenlichaam is om de borst, schouders en triceps te trainen, leer je snel dat het echt een oefening voor het hele lichaam is. Om succesvol te zijn, moet je enorme spanning creëren in je benen, kern en zelfs de andere arm.
Je zult licht willen beginnen om mijn gênante lot te vermijden, maar interessant genoeg zul je na een paar pogingen om het onder de knie te krijgen, merken dat je eenzijdig meer gewicht kunt gebruiken dan bilateraal.
Ik begin graag met een neutrale greep aan de onderkant en proneer mijn pols terwijl ik druk. Dit voelt heerlijk aan op de schouders en de rotatie zorgt voor een betere samentrekking van mijn borst.
Deze zijn wreed, maar als je ze eraf kunt trekken, zullen ze je borst als geen ander bakken. Ik heb ze voor het eerst geprobeerd nadat ik een foto had gezien van Larry Scott die ze deed op een paar stoere ouderwetse kettingringen.
Dit is een extreem geavanceerde oefening, dus probeer het niet meteen als je geen ervaring hebt met de ringen. Als u dit doet, leidt dit onvermijdelijk tot een schouderblessure of een gezichtsplant, die u geen van beide wilt.
Zorg ervoor dat je eerst minimaal 25 ring-push-ups kunt uitschakelen om vertrouwd te raken met de inherente instabiliteit. Van daaruit ga je verder met vliegen met je armen gebogen in een hoek van ongeveer 90 graden. Misschien wilt u deze in eerste instantie zelfs op uw knieën doen.
Als je je daar eenmaal prettig bij voelt, is het tijd om door te gaan naar volledige vliegen. Zorg ervoor dat u uw ellebogen licht buigt
Als je je op je gemak voelt met volledige vliegen (en met comfortabel bedoel ik bekwaam - ik kan je verzekeren dat je borstspieren niet comfortabel zullen zijn), geef ring "fly-aways" een kans. Ik kreeg het idee voor deze van een recente Livespill van TC, waar hij sprak over een soortgelijk concept met dumbbells.
Je gaat in feite een drop-set doen in de omgekeerde volgorde van de progressie die ik had opgesteld om tot volledige flyes te werken: vijf volledige flyes, vijf gebogen-arm-flyes en vijf push-ups, allemaal achter elkaar zonder rust. Superset dat met vijf minuten op de grond liggen, het leven haat.
Waarschuwing: als u merkt dat volle vliegen uw schouders hinderen, blijf dan bij vliegen met gebogen armen. Als deze je schouders nog steeds lastig vallen, blijf dan bij push-ups of zoek een andere oefening. Ze zijn niet voor iedereen.
Zoals de naam al doet vermoeden, doet de ene arm een push-up terwijl de andere arm een vlieg doet. Je zult meer gewicht op de arm willen plaatsen door de push-up te doen en de arm zo veel mogelijk te ontlasten tijdens de flye. Het kan helpen om het te zien als een aangepaste eenarmige push-up waarbij je de andere arm recht naar de zijkant reikt. Wissel elke rep af tussen armen.
Verward? Ik kan het je niet kwalijk nemen. Bekijk de onderstaande video.
De eenzijdige aard van de oefening kan je doen geloven dat het aanzienlijk moeilijker is dan bilaterale ringvliegen, maar vanuit een dringend standpunt is het eigenlijk een beetje gemakkelijker omdat de arm die de push-up uitvoert, het grootste deel van de belasting ondersteunt waar de hefboomarm korter is. De 'vlieg'-arm biedt eenvoudigweg wat hulp om de rotatie-eisen van de eenarmige push-up tegen te gaan, en krijgt daarbij een behoorlijke rek en een beetje activering.
Vanuit een kernstandpunt is het echter veel moeilijker. De eenzijdige aard van de oefening introduceert een grote anti-rotatiestabiliteitscomponent, omdat je extreem hard moet schoren om te voorkomen dat je naar de arm draait tijdens de vlieg.
Sommige bodybuilding-coaches zeggen dat chin-ups de beste biceps-oefening zijn die er is en dat er geen direct biceps-werk nodig is. Anderen zeggen dat om gigantische botten verpletterende pythons te bouwen, je een hele dag (of twee of drie) per week aan armen moet besteden en elke denkbare soort krul moet doen.
Ik zit ergens in het midden.
Ik hou net zoveel van chin-ups als iedereen, terwijl krullen de absolute vloek zijn van mijn trainingsbestaan.
Ik heb ongeveer twee jaar geleden krullen laten vallen, en heb net een zwaar dieet gevolgd van optrekken en roeien. In die tijd zijn mijn armen ongeveer even groot gebleven terwijl de rest van mijn lichaam is gegroeid, wat me doet geloven dat chin-ups duidelijk de biceps in hoge mate trainen en voldoende zijn als je doelen meer prestatiegericht zijn, maar waarschijnlijk niet genoeg als je hoopt kaartjes voor de vuurwapenshow te gaan verkopen.
Hier is het ding: het hangt grotendeels af van hoe jij doet de kin-ups.
Ik gebruik bijvoorbeeld meestal een schouderbreedte (vaak breder) en denk aan mijn armen als haken terwijl mijn rug al het werk doet. Ik kom ook tot volledige extensie aan de onderkant van elke herhaling en doe ze explosief terwijl ik de controle over mijn lichaam behoud (i.e. niet schommelen).
Interessant is dat hoe beter ik word in chin-ups, hoe minder ik ze in mijn biceps voel. Het is een feit dat als ik voel dat mijn biceps veel werkt, ik het beschouw als een teken dat ik mijn scapulae niet intrek zoals ik zou moeten zijn.
U kunt ze echter gemakkelijk aanpassen om de biceps aan te scherpen. De beste manier die ik heb gevonden, is met supinated ring-chin-ups met close-grip.
Plaats de ringen zo dicht mogelijk bij elkaar en neem een supinated grip. Voer de herhalingen langzamer dan normaal uit op zowel de concentrische als de excentrische en stop net voor volledige extensie onderaan om een constante spanning op de biceps te houden. Het is belangrijk om hier strikt mee om te gaan.
Als je geen ringen hebt, kun je ze doen met alleen een staaf, hoewel de ringen er zeker iets aan toevoegen vanuit een biceps-standpunt. Je zult merken dat de ringen aan de onderkant van de herhaling gaan draaien en dat je biceps gedwongen worden om in overdrive te trappen om die supinated polshouding te behouden.
Deze zijn veel moeilijker dan ze eruitzien, dus als het in het begin te veel is, kun je ook een soortgelijk concept proberen met omgekeerde rijen.
Als u op deze manier herhalingen doet, verandert uw rug steevast tot op zekere hoogte, dus doe ze na uw normale kin-up of omgekeerde rij-training om uw armen af te maken.
De verklaring hiervoor is eenvoudig, maar ze zijn verre van gemakkelijk. Voer een kin-up met close-grip zo langzaam mogelijk uit. Dat is het.
Schiet gedurende 20-30 seconden op het concentrische en 30-40 seconden op het excentriek om te starten. Als je dat kunt, voeg dan wat gewicht toe. Als dat te veel is, ga dan zo langzaam mogelijk.
Ik hou ook van een statische hold aan de bovenkant.
Gebruik een supinated grip voor meer nadruk op de biceps of een neutrale grip om op de brachialis te richten. Hoe dan ook, het zal ook je onderarmen ontploffen en helpen bij het opbouwen van een enorme grijpkracht.
Bewaar dit voor het einde van je training en doe gewoon een nauwgezette herhaling. Vertrouw me, als je het goed doet, is dat alles wat je kunt opbrengen.
Dit is een geweldige tricepsoefening die, mits correct uitgevoerd, ook de kern rookt.
TC schreef over het doen van deze in een Smith-machine in een levenspil en hoewel ik die oefening ook leuk vind, doe ik ze het liefst met ophangriemen om twee redenen.
Ten eerste kunt u een groter bewegingsbereik krijgen. Wanneer je een vaste stang gebruikt, ben je gedwongen om de oefening te doen als een traditionele schedelkruller waarbij je je voorhoofd naar de stang brengt. Met riemen kunt u uw armen iets naar voren strekken terwijl u naar beneden valt, zodat uw handen zich onderaan eigenlijk achter uw hoofd bevinden. Dit verbetert de rek op de lange kop van de triceps en ontlast de ellebogen.
Ten tweede kunt u met de riemen uw handen vrij draaien terwijl u door de herhaling beweegt, waardoor deze schoudervriendelijker wordt en de samentrekking in uw triceps toeneemt.
Om het volledige voordeel voor uw kern te krijgen, is het absoluut noodzakelijk dat u een rechte lijn houdt van uw voeten naar uw hoofd. Er zal een neiging zijn om op de heupen te willen snoekbaars, dus je zult je bilspieren moeten samenknijpen en je buikspieren moeten steunen om te voorkomen dat dit gebeurt. Het moet hetzelfde aanvoelen als het gevoel dat je krijgt bij het uitrollen van een buikwiel. Als dat niet het geval is, doet u het waarschijnlijk niet goed.
Dit is een stuk moeilijker dan het lijkt, dus begin met de banden eerst vrij hoog (ongeveer borsthoogte) en werk naar beneden.
Voer deze oefening uit zoals u een gewone dumbbell-vloerpers zou doen, alleen uw handen supineren terwijl u drukt. Onderaan staan je handpalmen naar elkaar toe, terwijl ze bovenaan naar achteren wijzen.
Waar u zich deze oefening voelt, hangt af van uw opstelling. Als je een bredere grip gebruikt, voel je het meer in je borst, terwijl een nauwere grip meer nadruk legt op de triceps. Ik geef de voorkeur aan een stevige grip omdat ik vind dat een brede grip onnodige belasting op mijn schouders, ellebogen en polsen legt.
Je kunt ook proberen tijdens de herhaling een supinatiepositie aan te houden, maar ik geef er de voorkeur aan om te roteren om een neutrale, schoudervriendelijke positie dichter bij de borst mogelijk te maken.
Denk eraan om de halter naar beneden naar uw voeten te drukken in plaats van naar boven over uw gezicht, zoals bij een typische halterbankdrukken. Je zult het natuurlijk niet kunnen, maar als je die aanwijzing in gedachten hebt, verloopt de oefening soepeler.
Begin met ongeveer 50% van het gewicht dat u kunt gebruiken voor een gewone halterpers en ga vanaf daar verder.
In reactie op Dr. Stuart McGill's onderzoek naar de gezondheid van de wervelkolom, veel van de new-age kerntraining richt zich op 'anti'-bewegingsstabiliteitstraining: antirotatie, antiextensie en antilaterale flexie. Ik noemde deze oefening de “antipers” omdat het al die categorieën tegelijk behandelt.
Pak het handvat van een ophangriem vast en kijk opzij. Leun naar voren zodat uw lichaam in een hoek van ongeveer 60% ten opzichte van de vloer staat. Zet nu je kern vast om te voorkomen dat je gaat draaien en druk recht naar buiten totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit deel van de beweging is vergelijkbaar met een Pallof-pers die je zou kunnen doen met banden of kabels en werkt antirotatie.
Breng vanaf daar je armen gestrekt boven je hoofd en pauzeer even. Op dit punt concentreer je je op anti-extensie en anti-laterale flexie. Spoel en herhaal voor de gewenste herhalingen.
Naast het opbouwen van een enorme rompstabiliteit, helpt dit ook bij de schouderkracht en mobiliteit. Ik ben altijd op zoek naar manieren om zoveel mogelijk vogels in één klap te doden en deze oefening past daar goed bij.
Het is gemakkelijk om vooruit of achteruit te gaan door simpelweg uw voetpositie en / of de lengte van de riem aan te passen. Hoe verder uw voeten van het ankerpunt verwijderd zijn en hoe korter de riem, hoe gemakkelijker het zal zijn. Beweeg uw voeten meer onder het ankerpunt en vergroot de lengte van de riem naarmate u beter wordt.
Dit is een zeer geavanceerde oefening, dus u wilt misschien beginnen met alleen het overheadgedeelte en kijken hoe dat eerst gaat.
Als je een van die mensen bent die, als je wordt gevraagd hoe het met je gaat, altijd reageert met 'dezelfde shit, andere dag', zijn sommige van deze oefeningen misschien precies wat je nodig hebt om je sportschoolleven op te fleuren en weer te groeien. Gooi niet alle basics uit het raam, maar gebruik deze als supplement om je trainingskracht weer aan te wakkeren of om een sleur of plateau te doorbreken.
Veel plezier, en zorg ervoor dat je me een stoel bij de vuurwapenbeurs bespaart.
Eigenlijk hoeft u zich geen zorgen te maken. Ik ben er vrij zeker van dat ik die dag benen zal trainen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.