Ik ben een sukkel voor training van het onderlichaam, dus ik ga enkele coole oefeningen voor je delen die zich voornamelijk richten op de onderste helft van de achterkant van het lichaam, namelijk de bilspieren en hamstrings.
Dagelijkse sportschoolratten negeren deze spieren vaak omdat ze ze niet kunnen zien in hun favoriete mobiele telefoonfoto in de badkamerspiegel. Maar voordat u een programma van 8 dagen per week opstelt dat is gewijd aan borst, schouders, armen en buikspieren, moet u bedenken dat alleen omdat u ze niet kunt zien, dit niet betekent dat andere mensen dat niet kunnen. Niemand houdt van een platte kont.
Om een aanzienlijke spiermassa op te bouwen of gewoon om over het algemeen eigenwijs te worden, begint het allemaal met de basis.
De achterste ketting begint met deadlifts, Roemeense deadlifts (RDL) en glute-ham raises. Wat als je niet kunt deadliften vanwege een rugblessure?? Of als uw sportschool geen glute-raise-apparaat heeft? Wat als je gewoon ziek bent van wat je doet en een verandering nodig hebt??
Hier zijn enkele coole oefeningen om dingen op te fleuren.
De RDL met één been is een geweldige oefening, maar totdat je het onder de knie hebt en het evenwichtsaspect onder de knie hebt, kan het meer aanvoelen als een nuchterheidstest dan als een haalbare manier om sterker te worden en spieren toe te voegen.
Voer de split-stand RDL in.
Ik zou dit classificeren als een hybride tussen een traditionele RDL en een echte RDL met één been. Als je deze correct doet, zou de voorpoot het grootste deel van het werk moeten doen en het grootste deel van het laden moeten afhandelen, terwijl de achterpoot stabiliteit biedt zodat je niet omvalt als een 18-jarig meisje op een nacht van 99 cent.
U kunt de moeilijkheidsgraad van de oefening gemakkelijk aanpassen door uw instellingen te wijzigen.
Begin met je voeten tamelijk wijd en breng je houding aan naarmate je je meer op je gemak voelt. Ik hou ervan om met de tenen van de achterste voet te werken, zelfs met de hiel van de voorste voet. Een nauwere houding zorgt ook voor een natuurlijker heupscharnier zonder het bekken te verdraaien.
Probeer zo min mogelijk gewicht op het achterbeen te houden. U moet in het begin zeer waakzaam zijn voor uzelf terwijl u zich aanpast aan de beweging.
Dit kan worden gebruikt als een goede progressie om naar een echte RDL met één been toe te werken, of als een manier om een eenzijdig trainingseffect te krijgen bij zwaardere ladingen, aangezien stabiliteit niet zo'n groot probleem is.
Deze variatie vereist meer stabiliteit dan de RDL met gesplitste houding, maar nog steeds minder dan een echte RDL met één been. Doe een RDL met één been op het excentriek, zet dan de andere voet neer en neem het gewicht op met een conventionele deadlift of een traditionele bilaterale RDL, naar keuze.
Net als de RDL met gesplitste houding, kan dit worden gebruikt als een progressie om naar RDL's met één been toe te werken. Voor meer gevorderde lifters biedt het een interessant unilateraal trainingseffect door het excentrische onderdeel te laten overbelasten met grotere belastingen dan mogelijk zou zijn als je de hele beweging op één been zou doen.
Een van de belangrijkste sleutels om de RDL met één been onder de knie te krijgen, is te onthouden dat beide benen nog steeds moeten werken. Het "niet-werkende" been mag niet passief bungelen; in plaats daarvan knijp je in de bilspier van het 'opgaande' been en reik je actief naar de voet terwijl je naar de heupen scharniert, net zoals je zou doen bij een bilaterale RDL. Dit helpt je niet alleen om je romp te stabiliseren, maar zorgt er ook voor dat je een neutrale wervelkolom behoudt.
Je moet deze variant echter alleen proberen als je de heupmobiliteit en de flexibiliteit van de hamstring hebt om helemaal naar beneden te gaan tot de stang de grond bereikt zonder je onderrug te ronden, omdat het lastig en potentieel gevaarlijk is om van een naar twee benen over te gaan met de stang erin. in de lucht. Als dat niet mogelijk is, is het waarschijnlijk het beste om iets anders te proberen.
Hier is er een aan de andere kant van het stabiliteitscontinuüm. Zoals de naam al doet vermoeden, is het een RDL met één been in combinatie met een halterrij.
We zouden dit technisch gezien een Pendlay-rij kunnen noemen, omdat de romp evenwijdig aan de vloer is en elke herhaling wordt uitgevoerd vanuit een doodlopende weg. Ik ben over het algemeen geen fan van halterrijen omdat ze de neiging hebben om slordig te worden en verslechteren in een soort ballistische rij / rechtopstaande rij / schouderophalen.
In dit geval helpt de aard van de oefening echter om je vorm strak te houden, want als je probeert vals te spelen, verlies je je evenwicht. Het is een feit dat, omdat deze oefening technisch zo veeleisend is, alle vormfouten onmiddellijk aan het licht komen, wat betekent dat er geen andere manier is om het te doen dan correct.
Het is zeker niet voor beginners, maar als het je lukt, is het een ongelooflijk effectieve en efficiënte oefening waarmee je de hele achterste ketting in één keer kunt hameren. Bovendien, als je de stabiliteit ontwikkelt die nodig is om deze goed te doen, zullen gewone RDL's met één been aanvoelen als een makkie wanneer je ernaar terugkeert en je aantal zou omhoog moeten schieten.
Mijn goede vriend en mede-bijdrager van T Nation, Bret "The Glute Guy" Contreras, heeft al uitgebreid geschreven over de heupstuwkracht op deze site, dus ik zal niet herhalen wat hij al heeft gezegd. Als je er meer over wilt weten, lees dan Dispelling the Glute Myth.
Ik moet toegeven dat toen Bret deze oefening voor het eerst introduceerde, ik niet zeker wist of hij het serieus meende of dat het een soort zieke grap was. Ik verzette me er een tijdje tegen om ze te proberen omdat ze er een beetje belachelijk uitzagen en ik dacht dat mijn bilspieren toch genoeg werk kregen van squats, deadlifts en werk met één been.
Dat gezegd hebbende, ik ben een groot voorstander van het adagium: "klop het niet voordat je het probeert", dus uiteindelijk ging ik kapot en probeerde ik het. Ik kon meteen zien waar alle heisa over ging. Ik heb nog nooit zo'n grote samentrekking in mijn bilspieren gevoeld, en het leuke is dat ze je de volgende dag niet het gevoel geven dat je de nacht in de gevangenis hebt doorgebracht zoals squats en lunges dat vaak doen.
Het grootste probleem dat ik bij deze oefening zie, is dat veel mannen proberen te veel gewicht te gebruiken en de volledige heupextensie bovenaan niet bereiken, in plaats daarvan kiezen voor lumbale hyperextensie. Dit is niet alleen een ondoelmatige manier om de bilspieren te trainen, het is ook buitengewoon gevaarlijk voor de onderrug.
Om ervoor te zorgen dat dit niet gebeurt, raad ik aan elke herhaling bovenaan 1-3 seconden te pauzeren om je eerlijk te houden en ervoor te zorgen dat de bilspieren het werk doen. Als dat niet mogelijk is, is het gewicht te zwaar. Het kan zijn dat u het een beetje moet verlagen ten opzichte van wat u gewend bent, maar wat dan nog? De laatste keer dat ik het controleerde, bestaat er niet zoiets als een heupstuwkrachtcompetitie.
Je zult in de video zien dat ik een gebogen, gewelfde staaf gebruik. Dit is absoluut niet essentieel, maar als je er al een hebt, wordt het veel gemakkelijker om de bar op zijn plaats te rollen. Als je geen gewelfde staaf hebt, kun je ook proberen de platen op kleine stootborden te verhogen.
Als je je zorgen maakt dat je er dom uitziet, kom dan over jezelf heen. Je weet maar nooit, misschien zal dat schattige cardio-konijn waar je naar hebt gekeken, je stuwkracht opmerken en een gesprek beginnen.
Als u zich eenmaal op uw gemak voelt bij regelmatige heupstoten, kunt u de versie met één been proberen, wat een geweldige geavanceerde progressie is om unilaterale heupextensie en rotatiestabiliteit uit te dagen.
Het nadeel van deze oefening is dat het lastig kan zijn om externe belasting toe te voegen. Je kunt kettingen over je middel of jerry-rig-banden draperen om wat weerstand te bieden, maar op een gegeven moment zul je een lange halter moeten gebruiken om jezelf uit te dagen.
Het probleem hiermee is dat als je opstelt met de stang gelijkmatig over je heupen gecentreerd, zoals je zou doen bij een bilaterale heupstoot, de stang kantelt en overal heen schuift. Centreer in plaats daarvan de balk boven het been dat u probeert te werken, wat betekent dat als u het linkerbeen traint, u de balk iets links van het midden wilt opstellen.
Zelfs als je in staat bent om geladen bilaterale heupschroeven te gebruiken, spring dan niet meteen naar het laden van de versie met één been zonder het eerst met je lichaamsgewicht te beheersen, want het is aanzienlijk moeilijker en heeft een heel ander gevoel.
Dit is een geweldige oefening met een idiote naam.
Ik heb er lang over nagedacht om iets pakkends te bedenken om het recht te doen, zoals Mega Thrusters, Ladykillers of Bruno Bootymakers, maar uiteindelijk stopte ik met iets saais en noemde het precies wat het is : een pull-up, een omgekeerde rij en een heupschroef allemaal in één. Als je iets beters kunt bedenken, sta ik open voor suggesties.
Voor degenen onder u die groot zijn in opleidingseconomie, wordt het niet veel beter dan dit. Er blijven geen spieren aan de achterkant van uw lichaam ongedeerd.
Voor het bovenlichaam begint het als een verticale trek en eindigt het als een horizontale trek. Ik raad ten zeerste aan om een soort ophangsysteem te gebruiken (TRX, ringen, explosieriemen, enz.) om uw schouders op natuurlijke wijze te laten draaien en om de samentrekking in uw bovenrug te vergroten, maar als u niets heeft, werkt een staaf prima.
Voor het onderlichaam werkt dit zowel de bilspieren als de hamstrings door een extreem groot bewegingsbereik. Door middel van EMG-onderzoek ontdekte Bret Contreras dat het vergroten van het bewegingsbereik van een heupschroef door zowel de voeten als de schouders omhoog te brengen, zowel de bil- als de hamstringactivering verhoogde in vergelijking met de vloerversie.
Bret heeft deze variatie duidelijk niet specifiek getest, omdat ik het net heb bedacht, maar aangezien het bewegingsbereik groter is dan alles wat hij heeft getest, is het logisch dat deze misschien nog beter zijn. Hoe dan ook, na uitgebreid met ze te hebben geëxperimenteerd, heb ik geen apparaat nodig om me te vertellen dat deze helemaal gek zijn (bedoelde woordspeling).
U moet uw voeten op iets hoger plaatsen dan een standaardbank om het volledige effect van het heupschroefgedeelte van de oefening te krijgen. Idealiter zou je beginnen met je voeten ongeveer ter hoogte van je schouders en je knieën licht gebogen, zodat je romp evenwijdig is met de vloer aan de bovenkant van de herhaling.
Als je je bijzonder dartel voelt, probeer ze dan met één been tegelijk. Dit is mijn persoonlijke favoriet.
Opmerking: voordat u een van deze oefeningen probeert, moet u ervoor zorgen dat u eerst de meer basale versie van de heupschroef voor schouder en voeten onder de knie heeft - ook een uitstekende oefening op zich.
Ik hou van halterbeenkrullen (in wezen een liggende beenkrul met een halter tussen je voeten). Terug op de universiteit, toen ik in een waanzinnig drukke schoolgymnastiek ging tillen, nam ik een bank en een halter het trappenhuis in om aan de drukte te ontsnappen. Ik vind ze leuker dan machine-beenkrullen omdat ze geen speciale apparatuur nodig hebben, ze zijn draagbaar en je hebt de extra uitdaging om de halter tussen je voeten te drukken, waardoor de adductoren en kuiten in het spel komen.
Om een al goede oefening nog beter te maken, probeer je op te stellen met je hele benen hangend van de bank. Het doel is om een rechte lijn te behouden van je hoofd tot je knieën en die positie gedurende de hele set vast te houden.
Deze zien er misschien eenvoudig genoeg uit, maar ze zijn wreed. De bilspieren moeten overdrive gaan om een goede uitlijning te behouden en te voorkomen dat de heupen doorzakken, zodat je meer waar voor je geld krijgt dan bij een traditionele machine-beenkrul.
Verwacht hier niet veel gewicht aan te besteden. Ik kan een dumbbell van 110 pond aan voor 15 herhalingen met normale dumbbell-beenkrullen met mijn dijen op de bank, maar zodra ik mijn benen hang uit op de bank, heb ik moeite om zelfs 6-8 herhalingen te krijgen met slechts 25 pond.
Houd je enkels plantair gebogen en richt je tenen terwijl je dit doet (ook een goede tip voor machine-beenkrullen). Stop ook net voor volledige extensie aan de onderkant van elke herhaling om een constante spanning op de hamstrings te houden.
De verbranding en pomp die je hiervan krijgt, is duivels. Beschouw jezelf als gewaarschuwd.
Ik gebruik de stabiliteitsbal niet veel, maar ik vind hem leuk voor beenkrullen. Het mooie van deze oefening in vergelijking met een machine-beenkrul is dat de bilspieren moeten vuren om de heupen gestrekt te houden terwijl de hamstrings werken om knie-extensie te weerstaan tijdens de excentrische component en de knie te buigen tijdens de concentrische component.
Deze gelijktijdige heupextensie en knieflexie maakt het ook een geweldige progressie om te werken aan het doen van glute-ham-raises.
Het probleem met balpootkrullen met stabiliteit is dat het moeilijk is om vooruit te komen, omdat je niet echt gewicht kunt toevoegen. Je kunt overschakelen naar de versie met één been, maar daar heb ik nooit veel geluk mee gehad, omdat de hiel de neiging heeft om te verschuiven, waardoor de bal onhandig rolt en het ritme van de set verdwijnt.
In plaats daarvan gebruik ik liever twee poten voor het concentrische gedeelte om de bal in te krullen en één poot voor het excentrieke gedeelte. Wissel elke herhaling van de benen af om de roterende stabiliteitscomponent te verbeteren.
De sleutel hier is om je heupen gedurende de hele set omhoog te houden. Anders gezegd, u moet altijd een rechte lijn hebben van uw knieën naar uw nek.
Als je kijkt hoe de meeste mensen deze oefening doen, zul je merken dat hun heupen doorzakken, vooral tijdens de concentrische fase van de herhaling. Dat maakt de oefening in mijn ogen bijna nutteloos. Als je het niet goed kunt doen, ga dan terug naar een gemakkelijkere versie van heupliften zonder de beenkrul en bouw eerst je bilspierkracht op.
Zodra je met deze variatie zes herhalingen op elk been kunt uitspelen, zou je er helemaal klaar voor moeten zijn om glute-ham raises als een baas te verslaan. Als je geen bilspierverhoging hebt, is dit een goed alternatief.
Ik wil niet dat je overboord gaat met het aanpassen van dingen en de basis vergeet, maar ik realiseer me ook dat nadat je lang genoeg getraind hebt, je je begint te vervelen door steeds dezelfde oude dingen te doen.
Ik hoop dat door je een aantal nieuwe oefeningen te laten zien, het dat enthousiasme voor het werken aan de achterste ketting weer aanwakkert en training weer leuk maakt. Dat is tenslotte het punt, juist?
Onthoud echter dat ik je de oefeningen kan laten zien, maar ik kan het werk niet voor je doen. Nu is het aan jou om te werken. Of nog beter, werk eraan Aan.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.