De muscle-snatch-to-standing, meestal gewoon de 'muscle snatch' genoemd, is een snatch waarbij de knieën en heupen niet opnieuw buigen na het trekken. Wanneer het trekken is voltooid, gebruikt de lifter zijn bovenlichaam om de stang omhoog te bewegen totdat de armen boven zijn hoofd zijn vergrendeld.
Gewichtheffers gebruiken de muscle snatch (om te staan) om op te warmen voor de klassieke snatch en zijn variaties, omdat het vereist:
Er zijn verschillende variaties op de spiertrekking. In deze post zal ik bespreken wat ik altijd heb gebruikt, de 'Sovjet-spierkramp."
Er zijn een paar regels in de Sovjet-spiertrekking (hoewel ze niet in steen gebeiteld zijn):
***
De spiertrekking bestaat uit twee verschillende fasen - het trekken, en het einde.
De muscle-snatch-opstelling is hetzelfde als de klassieke snatch-opstelling, behalve dat de lifter geen haakgreep gebruikt. Door de haakgreep te verwijderen, verwijderen we de mogelijkheid om de stang op elk moment snel omhoog te trekken. Dit dwingt de versnelling om stabiel te zijn en zorgt ervoor dat alle spieren die bij het trekken betrokken zijn, de kans krijgen om te werken. Een snelle trekkracht op een bepaald moment zou ervoor zorgen dat de spieren die op het volgende moment betrokken zijn, te weinig worden gebruikt en niet worden opgewarmd.
Muhammad Begaliev, Ilya Ilyin en Nadezhda Evstyukhina demonstreren de juiste startposities.
De pull moet verticaal zijn, net als bij een klassieke snatch, maar zonder contact op de heup (of bovenbeen). Een sterk contact tussen de stang en heup / bovenbeen zorgt ervoor dat de stang omhoog vliegt, waardoor het vaak niet meer nodig is om met het bovenlichaam te trekken. Door dit contact te verwijderen, wordt de lifter gedwongen om het bovenlichaam te gebruiken bij het trekken, waarbij de spieren van het bovenlichaam worden ontwikkeld en opgewarmd die worden gebruikt tijdens de volledige trekoefening.
Het trekken moet doorgaan totdat alle spieren die de stang omhoog kunnen helpen, volledig zijn aangesproken, en
Op dit punt moet de stang voldoende momentum hebben om minimaal de hoogte van de schouders te bereiken.
Lu Xiaojun, ik, Vasily Polovnikov en Muhammad Begaliev demonstreren volledige uitbreiding.
Er zijn twee algemene technieken om de spiertrekking af te maken: de techniek die wordt gebruikt bij lichtere gewichten en de techniek die wordt gebruikt bij zwaardere gewichten. Ik noem ze de lichtere techniek, en de zwaardere techniek.
In de lichtere techniek, als de staaf de schouders passeert, moeten de ellebogen ofwel naar boven blijven bewegen of op hun plaats blijven terwijl de staaf in de ontvangende positie wordt getrokken. Het voordeel van deze techniek is dat het de beweging van het bovenlichaam van de snatch nabootst. Meer daarover hier.
Het nadeel van de lichtere techniek is dat het niet kan worden gebruikt voor zwaardere gewichten, omdat de spieren die betrokken zijn bij het trekken van de stang van het einde van de trek tot het einde van de lift niet het vermogen hebben om zwaar gewicht te tillen. Door de lichtere techniek, we zijn beperkt tot het gebruik van lichte gewichten, waarmee we de spieren die worden gebruikt bij de pull of in de pull-under en finish van de snatch niet volledig kunnen opwarmen.
In de zwaardere techniek, als de stang de schouders passeert, vallen de ellebogen onder de stang en positioneert de lifter om de lift te voltooien met een pers in de ontvangende positie. Hoewel deze techniek de beweging van het bovenlichaam van de volledige snatch niet imiteert, kan de lifter wel de andere voordelen van de spiertrekking krijgen, en bij zwaardere gewichten, namelijk:
Hoewel de zwaardere techniek lijkt eenvoudig (trekken + drukken), er zijn een paar nuances waarop lifters zich moeten concentreren om de efficiëntie te verhogen en het risico op letsel te verminderen.
Omzet: aan het einde van de trekfase moet de lifter de ellebogen en hielen GELIJKTIJDIG laten vallen bij de overgang van de trek naar de pers. Door het laten zakken van het lichaam (door van verlengde enkels naar beneden te vallen) kan de lifter de spanning van de rotatormanchet verwijderen of verminderen terwijl ze de elleboog rond de stang draaien.
Let op: kijk hoe de hielen en ellebogen gelijktijdig naar beneden gaan.
Bar positie: Als de omzet is afgerond:
De meest voorkomende technische fout bij het rukken van de spieren is het niet dichtbij houden van de stang tijdens de top van de trek, waardoor de stang voor de schouder wordt geplaatst en de lifter in een zwakke positie. Dit resulteert meestal in een stap voorwaarts of het niet voltooien van de pers.
Bij het leren van de zwaardere techniek, atleten krijgen vaak te horen dat ze moeten pauzeren zodra hun ellebogen zijn overgegaan in de drukpositie om ervoor te zorgen dat de balk zich recht over hun schouder bevindt, zoals in de onderstaande afbeeldingen:
Vasily Polovnikov, Muhammad Begaliev, Mohamed Ehab en Lu Xiaojun hebben zojuist hun hakken naar beneden gehaald en hun ellebogen onder de bar geplaatst.
Snelheid: Maak de pers zo snel mogelijk af. Tenzij de lifter de beweging nog aan het leren is, mag de balk niet stoppen met bewegen tijdens de overgang of langzamer gaan rijden tijdens het persen. Het vertragen van de balk is meestal een gevolg van het feit dat de balk te ver naar voren staat. Als dit gebeurt, zorg er dan voor dat de staaf zich direct over de schouders bevindt door de schouders naar voren te brengen en dichter bij het gezicht.
De lift is voltooid als de armen gestrekt zijn, de schouders opgetrokken en de schouderbladen samengeknepen zijn (net zoals ze zouden zijn in de uiteindelijke rukpositie).
***
De hierboven beschreven technieken moeten worden gebruikt met begrip van hun voordelen en verschillen. Hoewel sommige lifters en coaches de voorkeur geven aan de ene techniek boven de andere, gebruiken de meeste atleten beide, waarbij ze de lichtere techniek totdat het gewicht te zwaar is, waarna ze doorgaan naar de zwaardere techniek.
Ongeacht de techniek, wanneer de spiertrekking wordt gebruikt als warming-up voor de snatch (of een variatie), gaat het bijna altijd gepaard met extra bewegingen om op te warmen voor de squat boven het hoofd. Dit zijn enkele van de typische combinaties:
De onderstaande tabel geeft aan hoe de spiertrekking typisch wordt geprogrammeerd als de belangrijkste oefening vóór de snatch, of een snatch-variant:
***
Een grote dank aan nkanter, Nadezhda Evstyukhina, Muhammad Begaliev, Adam Storey, Oleksandr Kocherzhenko, Vasily Polovnikov en Lu Xiaojun voor de video's!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.