Push / pull is een concept dat al decennia lang een standaard is in krachttrainingsprogramma's. Drukwerk uitvoeren (bank, dips, overhead, enz.) de ene dag en dan de volgende (deadlifts, rijen, kin enz.).) is populair bij zowel trainers als atleten. Maar ik ga twee heel verschillende soorten duwen / trekken bespreken: de sleep- en duwslee. Deze apparaten brengen vaak een angstige blik op het gezicht van menig sterke man. Ze veroorzaken onmiddellijk ongemak, misselijkheid en hoge hartslag; daarom worden ze in de meeste programma's tot het laatste moment vermeden. Ik zal je laten zien hoe dit een grote fout is en hoe je ze het hele jaar door aan je programmering toevoegt, je mentaal en fysiek sterker zal maken.
Elke sterke deelnemer is zich bewust van de anaërobe eisen van de sport. De tijd voor de meeste maximale herhalings- en afstandsgebeurtenissen is 60 tot 75 seconden. Dit is een klap in de stuurhut van 30 tot 120 seconden waar het lichaam ATP, creatine (en andere) fosfaten en glucose gebruikt vanwege het onvermogen van zuurstof om de spier van brandstof te voorzien. De hartslag neemt snel toe tot 90% of hoger en lactaat (vaak melkzuur genoemd) komt vrij en veroorzaakt een branderig gevoel in de spieren. Wanneer het zich in de maag verzamelt, kan misselijkheid een atleet op het verkeerde been zetten. De beste manier om dit energiesysteem te trainen is via de evenementen en het gebruik van de sleeën. Beide hebben grote voordelen, dus laten we snel de voor- en nadelen van constante evenemententraining bespreken.
Door de bewegingen die in wedstrijden worden gebruikt een tijdlang te trainen, kun je er direct beter in worden. Er is echt geen manier om een gevoel te krijgen voor het omdraaien van banden, houtpersen, vaten enz. dan door ze in je training op te nemen. De oefeningen zelf zullen je groter, sneller en sterker maken, maar hebben hoge kosten. Deze belasten het lichaam enorm doordat het gewicht op de atleet rust of boven het zwaartepunt wordt geplaatst. Ook treedt de meeste spierbeschadiging die pijn veroorzaakt meestal op bij excentrische contracties (verlagend deel van het gewicht). Bij het uitvoeren van deze zwaargewogen bewegingsoefeningen, is er bijna altijd een deel van het lichaam dat een soort excentrische samentrekking uitvoert onder belasting. Bovendien veroorzaken deze bewegingen fysieke schade aan het lichaam, waaronder blauwe plekken en scheuren van de huid. Dit alleen kan uw training vertragen.
Begrijp me alsjeblieft niet verkeerd; Ik hou van deze oefeningen en neem ze op in mijn programmering. Je moet deze bewegingen trainen en intelligente implementatie levert voordelen op bij mentale en fysieke weerbaarheid. Maar ik ben altijd oordeelkundig in het gebruik ervan en observeer de atleet op tekenen van te veel schade aan hun CZS of persoon. Dit moet geval per geval worden bepaald en heeft het oog van een ervaren coach nodig.
Betreed de sleepslee en duwslee (vaak aangeduid als de Prowler of Dog Sled). Deze werktuigen kunnen worden gebruikt om het anaërobe systeem te conditioneren, net zoals het trainen van de evenementen, maar verminderen of zelfs een deel van de schade die ze veroorzaken aanzienlijk. Dit kan leiden tot een beter geconditioneerde atleet, waardoor ze sneller, sterker, taaier en gezonder kunnen zijn gedurende een lange periode.
Door een slee te gebruiken om de conditie te verbeteren, kunt u gemakkelijk een groot aantal variabelen beheersen.
1. Het gewicht kan superzwaar of licht zijn en traploos instelbaar. Hierdoor kunt u falen voorkomen en in precieze tijdsintervallen werken om de specificiteit van uw doel te vergroten.
2. De handen zijn op staanders, handvatten of een staaf. Het gewicht maakt geen contact met het lichaam en u scheurt de huid niet en u krijgt geen blauwe plekken.
3. De excentrische samentrekking wordt verminderd of bijna geëlimineerd, zodat u het energiesysteem met minimale pijn kunt trainen.
4. Dynamisch vermogen kan worden verhoogd en kracht kan voornamelijk in de benen worden gewonnen door korte, zware sprintstarts te gebruiken. Dit is een geweldige vervanging of aanvulling op beensessies die gericht zijn op kracht.
6. Een goed geconditioneerde atleet zal tussen de evenementen beter herstellen. Dit is vooral belangrijk bij een moeilijke wisseling midden in een wedstrijd. Ik heb supersterke atleten zien lijden tijdens een zware kegrun / kettingweerstand en zelfs uren later niet goed presteren.
7. Uw mentale weerbaarheid en het vermogen om te lijden zullen toenemen tijdens sessies met hoge output.
Nu moet je de gebeurtenissen nog steeds trainen, maar ze hoeven niet je belangrijkste conditioneringsmiddel te zijn. Deze complementaire stijl van werken zou betere prestaties mogelijk moeten maken op die evenementen waarin u al sterk en technisch gezond bent. Het is niet verwonderlijk om een atleet een maand lang met de slee te zien werken, plotseling twee herhalingen op het blok schoonmaakt en op drukt. De kracht zat al die tijd in hen, maar hun energiesysteem kon niet in de vraag van de spieren voorzien.
Om de effectiviteit van de activiteiten te maximaliseren, dient u ze het hele jaar door in uw training te verwerken. Begin met het toevoegen van een paar sessies per week. Het beste hieraan is dat je zoveel opties hebt. Voer op een dag zware duwbewegingen uit gedurende 10 meter en voer een paar dagen later een lichtere weerstand van 90 seconden uit. Het creëren van een heen en weer medley zal je fysiek en mentaal echt belasten. Als u toegewijd blijft aan deze aanvullende bewegingen, zult u zich doordeweeks gemakkelijk beter voelen tijdens uw belangrijkste bewegingen.
Een speciale overweging hierbij (op basis van het uitgevoerde werkvolume) is de noodzaak om uw herstelproces mogelijk te verbeteren. U kunt door dit werk slanker worden en dat hoeft niet noodzakelijk uw doel te zijn. In eerste instantie moet u wellicht uw calorieën iets verhogen om de energieverbranding hier te compenseren. Als u het volume van het werk in de loop van de tijd verhoogt, zou u zich langzaam en zonder veel zorgen moeten kunnen aanpassen.
Naarmate de sport geavanceerder wordt, neemt ook het niveau van atletische prestaties en eisen die aan de atleet worden gesteld toe. U zult er veel profijt van hebben door een goed geconditioneerde machine te worden en de algehele prestaties te verbeteren. Omarm het ongemak en pluk de vruchten ervan!
Uitgelichte afbeelding: Australian Strength Performance op YouTube
Michael Gill is bereikbaar voor aanvullende coaching op michaelgill100 [at] gmail.com. Voeg hem toe op Facebook en Twitter, Instagram en Snapchat @prostrongman.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.