Meer koolhydraten om aan te komen en meer vet om af te vallen is meestal het advies dat je hoort als fitnessprofessionals praten over macronutriënten - dat zijn eiwitten, koolhydraten en vet - voor het veranderen van de lichaamssamenstelling.
Maar wat misschien belangrijker is dan de verhoudingen van macronutriënten, is ervoor te zorgen dat u de minimumdrempels van elke macronutriënt haalt. Als je eenmaal weet dat je genoeg eiwitten, koolhydraten en vet binnenkrijgt om spieren vast te houden, activiteitsniveau op peil te houden en je hormonen te beheren, heb je meer vrijheid om naar eigen inzicht aan je macro's toe te voegen.
Voor dit artikel hebben we gesproken met een doctoraat in sportvoeding en een sportdiëtist om het volgende te leren over:
Dus laten we beginnen met de meest populaire vraag op internet: hoe snel kan ik vet verliezen?
Noot van de redacteur: de inhoud op BarBend is bedoeld als informatief van aard, maar mag niet in de plaats treden van advies en / of supervisie van een medische professional. De meningen en artikelen op deze site zijn niet bedoeld voor gebruik als diagnose, preventie en / of behandeling van gezondheidsproblemen. Overleg met uw arts als u zich zorgen maakt.
[Om uw eigen macro-aanbevelingen te krijgen, gebruikt u onze macro-calculator voor spiergroei en vetverlies!]Om te beginnen moet u uw calorieën berekenen. Er zijn veel rekenmachines online om uw totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) te berekenen, waarbij rekening wordt gehouden met de hoeveelheid calorieën die het lichaam in rust verbrandt, de hoeveelheid die het verbrandt door activiteit en de hoeveelheid verbrande door het eten van voedsel.
Dit getal geeft aan hoeveel calorieën u onderhoudt: de hoeveelheid die u moet eten om op uw plek te blijven. Hoe zit het met de hoeveelheid die u moet eten om vet te verliezen met behoud van spieren??
“De standaardaanbeveling is dat je ongeveer een pond vet kwijt bent 3500 calorieën per week, dus ongeveer 500 calorieën per dag lager dan uw stofwisseling ”, zegt sportdiëtiste Natalie Rizzo, MS, RD. “Dat is niet 100 procent bewezen, het aantal kan per persoon verschillen, maar dat is de meest standaardaanbeveling."
Als je wat preciezer wilt worden, bodybuilder en onderzoeker Dr. Eric Trexler van Stronger By Science baseert zijn calorietekorten bij voorkeur op lichaamsgewicht: als je zwaarlijvig bent, kun je waarschijnlijk meer dan een pond per week verliezen, als je dichter bij een lichaamswedstrijd komt, zal het iets langzamer zijn gaan. Daarom gebruikt hij liever percentages lichaamsgewicht.
“Daarom bij het snijden, meestal wil je schieten voor een gewichtsverlies van 0.5 tot 1 procent lichaamsgewicht per week," hij zegt. 'Dus als je 200 pond bent, is dat 1 of 2 pond per week. Vooral als je slanker wordt, kan snel gewichtsverlies echt een negatieve invloed hebben op de prestaties en het behoud van spiermassa, dus het totale aantal calorieën is erg belangrijk, evenals de verhoudingen van de macronutriënten."
Dus wat zijn de macroverhoudingen? Je komt in feite terecht op je minimale eiwitinname, minimale vetinname en de meeste van de rest vult je met koolhydraten.
Dr. Trexler is het eens met ons zeer goede artikel over de ideale hoeveelheid proteïne om te consumeren: 1.6 tegen 2.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, of 0.7 tot 1 gram per pond.
"Veel mensen staan versteld van dat aantal, omdat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in de Verenigde Staten ongeveer de helft daarvan is", zegt hij. 'Maar die waarden moeten ervoor zorgen dat je geen proteïne bent gebrekkig. Ze zijn niet bedoeld om ervoor te zorgen dat u proteïne hebt gebruikt om uw doelstellingen op het gebied van prestaties en lichaamssamenstelling volledig te optimaliseren."
En als je heel slank, heel gespierd, en nog steeds probeert af te vallen, wil je misschien nog meer eiwitten verhogen dan dat. Een populair artikel gepubliceerd in de Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition in 2014 ontdekte dat onder bodybuilders die voor een wedstrijd leunden, het meer optimaal was om het eiwit naar 2 te verhogen.3 tot 3.1 gram per kilogram vetvrije massa.(1) ("Vetvrije massa" is uw lichaamsgewicht minus uw percentage lichaamsvet.)
"Omdat niet veel mensen hun vetvrije massa nauwkeurig kunnen meten, gebruik ik een eenvoudigere formule voor de gemiddelde persoon", zegt Trexler. "Als je mager bent, is het meestal 2.2 tot 3 gram totaal lichaamsgewicht in kilogram. Als je niet zo mager bent, zeg dat je meer dan 20 procent lichaamsvet hebt, is dat dichter bij 1.8 tot 2.3 gram per kilogram."
Verwijder geen vet. Het bevat zeker meer dan twee keer zoveel calorieën als eiwitten en koolhydraten, maar het is van cruciaal belang voor het leveren van essentiële vetzuren, het helpt bij de productie van hormonen, onderhoudt celwanden, verbetert de opname van voedingsstoffen van in vet oplosbare vitamines (zoals vitamine D), en , het is ook lekker.
“Persoonlijk vind ik het niet leuk om klanten onder de 0 te laten komen.6 of 0.7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag ”, zegt Trexler, wat neerkomt op ongeveer 0.3 gram per pond. "Soms gaat het zo hoog als 1.5 gram per kilogram als iemand bulkt, maar als ze snijden - zelfs als het een fysieke atleet is die klaar is voor het podium in de laatste fase van een snee - houd ik er niet van om onder 0 te gaan.6 of 0.7 gram per kilogram."
Op dit punt in uw vetverbrandingsdieet heeft u uw dagelijkse calorieën, eiwitten en vet, waarschijnlijk met ongeveer 30 tot 50 procent van uw calorieën die niet zijn vermeld. Het zouden meestal, zo niet volledig, koolhydraten moeten zijn.
"Als je aan het afvallen bent en je bevindt je in een hypocalorische situatie, dan moet je echt proberen zoveel mogelijk koolhydraten binnen te krijgen", zegt Trexler. “De voordelen zijn dat het helpt bij elke training die je kunt doen. Als je eenmaal erg mager bent en de calorieën laag zijn, wordt de training een hit en kun je zoveel mogelijk koolhydraten gebruiken."
En als je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, kan het met hormonen rotzooien. Leptine is bijvoorbeeld een hormoon dat betrokken is bij de aanmaak van vet en de productie ervan door het lichaam kan suboptimaal zijn als het dieet weinig calorieën en koolhydraten bevat. Bovendien is insuline anabool, dus voldoende koolhydraten krijgen kan inderdaad helpen bij het opbouwen en vasthouden van spieren.(2)
Dus samengevat:
Laten we zeggen dat u 200 pond weegt, 2500 calorieën per dag verbrandt en in goede conditie bent, maar niet ongelooflijk mager. Een plan om een pond vet per week te verliezen zou er als volgt uitzien:
[Gerelateerd: The Athlete's Guide to Fat Loss and Hormones]
Dus wat is er anders als u spiermassa probeert te krijgen?? Kortom, u kunt minder streng zijn.
Je eet meer calorieën, dus je zult minder snel een tekort aan macronutriënten hebben - het is niet moeilijk om de bovengenoemde minima te bereiken waar je rekening mee moet houden als je hypocalorisch bent.
“Om zoveel mogelijk spieren te krijgen en zoveel mogelijk vet te minimaliseren, Ik zou 100 tot 200 calorieën per dag extra aanraden,”Zegt Rizzo. "Dat is ongeveer een halve pond gewichtstoename per week."
Dr. Trexler gaat ondertussen op lichaamsgewicht.
'Als ik iemand heb die bulkt, schieten we meestal op een streefgewichtstoename van 0.25 tot 0.5 procent van het lichaamsgewicht per week."
'Als ik iemand heb die bulkt, schieten we meestal op een streefgewichtstoename van 0.25 tot 0.5 procent van het lichaamsgewicht per week ”, zegt hij. “Je wilt zo voorzichtig zijn, want je kunt maar zo veel spiermassa opbouwen in zo veel tijd. Als u heel snel aankomt, kunnen we erop vertrouwen dat veel van dat gewicht het gewicht is dat u waarschijnlijk niet wilde aankomen."
Dit hangt weer een beetje af van je trainingservaring. Ik ben erg mager en je hebt nog nooit eerder getraind, je kunt waarschijnlijk sneller spieren krijgen dan dat. Als u zeer ervaren bent, veel spieren heeft en al een aantal jaren traint, kan de spiergroei iets langzamer zijn. Maar dit zijn goede richtlijnen voor de gemiddelde sporter.
Nogmaals, je voldoet aan de hierboven beschreven basislijnen, dus het belangrijkste verschil is dat je meer flexibiliteit hebt. Omdat uw calorie-inname hoger is, wordt de caloriekloof tussen eiwitten en vet die u met koolhydraten indient groter en het wordt over het algemeen aanbevolen om dat gat te blijven vullen met koolhydraten. Maar je mag meer vet gebruiken als je dat liever hebt.
"Een algemeen bereik zou zijn om 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen bij het bulken, om er zeker van te zijn dat je genoeg koolhydraten hebt om de training van brandstof te voorzien en je energie binnen te krijgen", zegt Trexler. "(Maar) zelfs als uw belangrijkste oefening het heffen van gewichten is, maakt die exacte verhouding (van koolhydraten en vet) niet zo veel uit bij het bulken, omdat zolang je 2 of 300 gram koolhydraten per dag hebt, afhankelijk van je lichaamsgrootte, komt het waarschijnlijk wel goed."
Dus hier is een ruw idee van hoe dat eruit zou zien als die kerel van 200 pond zou willen groeien.
[Gerelateerd: 10 tips voor intelligent balanceren]
Dus dat is de belangrijkste informatie.
Maar als je dingen naar een ander niveau wilt tillen, overweeg dan om je calorieën en koolhydraten te fietsen: het is dus hetzelfde aantal calorieën aan het einde van de week, maar het aantal calorieën dat per dag wordt verbruikt, hangt af van of je wel of niet hebt gesport.
Dit hangt af van hoe vaak u aan het trainen bent en hoeveel hoofdpijn u wilt dat een dieet is, maar de mens vindt het effectief en er zijn aanwijzingen dat de timing van uw koolhydraat- en calorie-inname rond trainingen nuttig is voor het optimaliseren van prestaties en herstel, het beheersen van de eetlust. , helpt insulinegevoeligheid.(3) (4) (5) (6) (7)
"Het is interessant, er is eigenlijk onderzoek dat het nuttig is en het is niet een gekke trend die mensen onderweg hebben opgepikt", zegt Rizzo. "Mensen willen meer koolhydraten hebben op trainingsdagen omdat koolhydraten je trainingen voeden, en ze verminderen hun koolhydraten op hersteldagen. De reden dat dit tot stand kwam, was omdat veel mensen deze koolhydraatarme diëten volgden en ontdekten dat ze op de lange termijn niet houdbaar zijn, omdat het lichaam koolhydraten hunkert om je training van brandstof te voorzien. Mensen ontdekten dat als ze meer koolhydraten hadden op trainingsdagen, ze de energie zouden hebben die ze nodig hebben, maar dat hebben ze niet per se nodig op de rustdagen omdat ze niet zoveel trainen."
Dus als uw calorieën en macro's aan het einde van de week op het punt staan, manipuleren sommige mensen ze graag op en neer op basis van het feit of ze wel of niet aan het trainen zijn.
[Gerelateerd: de ultieme gids voor koolhydraatfietsen voor vetverlies]
Carb cycling is een optie, maar vergeet niet om uw inspanningen in ongeveer deze volgorde te prioriteren:
Dat is een beetje van een overdreven vereenvoudiging, maar het idee is om je strijd te kiezen. Pas als alle andere stukken op hun plaats zijn, is het de moeite waard om na te denken over de timing van de maaltijd, dat wil zeggen carb cycling - verplaats de grote rotsen voor de kleinere.
Uitgelichte afbeelding via sportoakimirka / Shutterstock
1. Helms ER, et al. Op bewijzen gebaseerde aanbevelingen voor de voorbereiding van wedstrijden voor natuurlijke bodybuilding: voeding en suppletie. J Int Soc Sports Nutr. 12 mei 2014; 11:20.
2. Dimitriadis G, et al. Insuline-effecten in spier- en vetweefsel. Diabetes Res Clin Pract. 2011 aug; 93 Suppl 1: S52-9.
3. Coyle EF. Timing en methode voor verhoogde inname van koolhydraten om zware training, competitie en herstel het hoofd te bieden. J Sports Sci. Zomer 1991; 9 Specnr .: 29-51.
4. McConell G, et al. Effect van de timing van de inname van koolhydraten op de prestaties van uithoudingsvermogen. Med Sci-sportoefening. 1996 oktober; 28 (10): 1300-4.
5. Dirlewanger M, et al. Effecten van kortdurende koolhydraat- of vetovervoeding op het energieverbruik en de plasmaconcentraties van leptine bij gezonde vrouwelijke proefpersonen. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 november; 24 (11): 1413-8.
6. Poehlman ET, et al. Genotype-afhankelijkheid van het thermische effect van een maaltijd en bijbehorende hormonale veranderingen na kortdurende overvoeding. Metabolisme. 1986 januari; 35 (1): 30-6.
7. Volek JS, et al. Vet heroverwegen als brandstof voor uithoudingsvermogen. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
Een algemene aanbeveling is dat een maximale snelheid van vetverlies een pond per week is. Dat is een calorietekort van 3.500 per week. Dus zoek uit hoeveel calorieën je op een dag verbrandt en trek daar gemiddeld 500 calorieën van af.
Zoek uit hoeveel calorieën je op een dag verbrandt en tel er elke dag 100 tot 200 per dag bij, gecombineerd met zware weerstandstraining. U kunt ook proberen om niet meer dan 0 te krijgen.25 tot 0.5 procent van uw lichaamsgewicht per week.
Carb cycling is de gewoonte om meer koolhydraten en calorieën te eten op dagen dat je traint en minder op rustdagen. Het kan helpen om de spiergroei en het vetverlies in geringe mate te vergroten.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.