Onze acceptatie van voedingsvet heeft een lange weg afgelegd. Nog maar een paar jaar geleden legden atleten, bodybuilders en gezondheidsfanaten hun verschillen opzij in de overtuiging dat elk vies lid van de olieachtige "9 calorieën per gram" -bende bij zonsondergang aan de hoogste boom zou moeten worden opgepakt en opgehangen.
Gelukkig zijn de tijden veranderd. Gezondheidsautoriteiten accepteren tegenwoordig dat enkelvoudig onverzadigde vetten het risico op hart- en vaatziekten kunnen verminderen, en de essentiële vetzuren alfa-linoleenzuur (omega 3) en linolzuur (omega 6) zijn alleen nodig voor het leven zelf. Zelfs het ooit verguisde verzadigde vet wordt nu opnieuw geclassificeerd als 'toch niet zo slecht', aangezien het noodzakelijk is voor een goede celmembraanfunctie.
Het gaat niet alleen om saaie oude gezondheid en welzijn. Volgens strijdersnerd Dr. Lonnie Lowery, kan een vetarm dieet leiden tot een daling van 10-15% in serumtestosteron en een stijging van SHBG (Sex Hormone Binding Globulin), een eiwit dat zich bindt aan testosteron, waardoor het ineffectief wordt. Er wordt dus niet alleen minder T gemaakt, alles wat er nog over is, wordt in toenemende mate vastgebonden, gekneveld en weggevoerd naar een ongemarkeerd regeringskantoor voor 'heropvoeding'."
Dus een extra eetlepel of twee olie is een goede kleine T-booster, vooral als je niet van vette stukken vlees of zeevruchten houdt, of opzwelt als een kogelvis bij het zien van eieren of noten.
Het probleem is dat bepaalde vetten beter zijn om mee te koken, terwijl andere beter als topping kunnen worden gebruikt. Anderen hebben extra voedingsstoffen waardoor ze voedingskrachtcentrales zijn, om een te vaak gebruikte uitdrukking te gebruiken.
Laten we eens kijken welke oliën u zou moeten gebruiken en waarom. Ik geef ze allemaal een ‘squat rack rating’, waarbij 4 squat racks het beste zijn. Eerst zal ik de overwegingen beschrijven die ik heb gemaakt bij het rangschikken van de oliën.
Ranzigheid betekent dat het vet chemisch wordt afgebroken door oxidatie en de inname van deze vetten is de reden dat we verhoogde percentages hartaandoeningen en atherosclerose zien. Om te voorkomen dat je ranzig vet eet, moet je koken met oliën die meer verzadigd vet bevatten.
De grafiek onderaan toont het percentage verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten in verschillende oliën, wat het kiezen van een goede bakolie gemakkelijker zou moeten maken. Kokosolie zou bijvoorbeeld een goede keuze zijn om te koken, aangezien het 91% verzadigd vet bevat, terwijl saffloerolie niet gebruikt mag worden omdat het 75% meervoudig onverzadigd is.
Het rookpunt is waar de olie een temperatuur bereikt waarbij het snel begint af te breken. De olie kan donkerder van kleur worden, dikker worden of zelfs gaan stinken. Het is duidelijk dat een hoger rookpunt het beste is voor kookdoeleinden, maar in plaats van de vertrouwde thermometer uit te breken, gebruik je gewoon een stabielere olie om mee te koken.
Als ik een topping zeg, bedoel ik: toevoegen aan een shake, besprenkelen over een salade of maaltijd, of gewoon drinken als een vetzuurschieter. Je kunt zelfs dat borrelglas met gouden rand gebruiken dat je van TGI Fridays hebt gestolen.
Omdat je niet moet koken met sterk meervoudig onverzadigde oliën vanwege hun kwetsbare staat en neiging tot oxidatie, is dit de perfecte manier om je EFA's te krijgen - vooral als je geen fan bent van vette vis zoals wilde zalm uit Alaska. Dit is ook een geweldige manier om enkelvoudig onverzadigde vetten toe te voegen.
Geavanceerde voedingsautoriteiten adviseren nu een 3: 1-verhouding van omega 6 tot omega 3-vetten, een radicaal andere benadering dan de 20: 1-verhouding die wordt aangetroffen in het typische westerse dieet. Om deze ideale verhouding te bereiken, moeten oliën die te zwaar zijn in omega 6 worden vermeden, omdat ze een ontstekingsmilieu bevorderen.
Trouwens, voor het geval u denkt dat arteriële plaques voornamelijk verzadigd vet zijn, hier zijn enkele vette feiten voor u: meer dan 50% van de arteriële plaque is meervoudig onverzadigd, terwijl slechts 20% verzadigd vet is.
Dit is waar je verder moet kijken dan de poly-, mono- en verzadigde percentages. Sommige oliën bevatten een hoog gehalte aan natuurlijke antioxidanten, terwijl andere vrijwel geen enkele bevatten. Sommige versterken het immuunsysteem en bevorderen een gezonde huid, terwijl andere ontstekingsbevorderend zijn en kunnen leiden tot degeneratieve ziekten.
Opmerking: ik verwijs naar ongeraffineerd alleen oliën! Niet gebruiken verfijnd oliën terwijl ze commerciële processen ondergaan, zoals bleken en ontgeuren, die voedingsstoffen verwijderen en omega 3-concentraties verlagen. De onderstaande tabel verwijst alleen naar ongeraffineerde oliën - geraffineerde oliën komen niet eens in aanmerking!
Dus zonder verder oponthoud, hier zijn mijn top 6 oliën en hun “squat rack ranking”."
Beoordeling: 
De meeste experts zeggen deze olie te vermijden; Ik kon het niet meer oneens zijn. De olie heeft een zeer unieke, roodachtig-oranje kleur doordat het geladen is met carotenoïden, waaronder alfa-caroteen, dat zelfs meer bescherming biedt tegen kanker dan bètacaroteen. Om dit in perspectief te plaatsen: palmolie heeft 300 keer meer carotenoïden dan tomaten! Interessant is dat, hoewel vitamine A-spiegels te hoog kunnen worden (wat zeldzaam is), dit niet waar is voor hun voorlopers, de carotenen.
Daar houdt het niet op. De vitamine E in rode palmolie bevat alle tocoferolen en tocotriënolen. Er zijn steeds meer aanwijzingen dat de tocotriënolen zeer krachtige antioxidanten zijn, die mogelijk zelfs LDL-oxidatie stoppen. U kunt zelfs met deze olie koken, aangezien deze zeer hittebestendig is. Ik vind het leuk om 's ochtends een eetlepel of twee aan mijn eieren toe te voegen.
Beoordeling:
Nog een zeer verkeerd begrepen olie. Vroege studies concludeerden dat het de triglycerideniveaus verhoogde, maar vermeldden niet dat de studies gehydrogeneerde of verfijnde versies gebruikten.
Ongeraffineerde kokosolie is bijna allemaal verzadigd vet, en een groot deel van het vet bestaat uit triglyceriden met middellange ketens, die naar de lever worden gestuurd en in snelle energie worden omgezet. Interessant genoeg gebruikten boeren in de jaren veertig kokosolie als voer, omdat ze dachten dat al het verzadigde vet hun koeien zou helpen snel aan te komen. Het werkte niet. De koeien waren allemaal actief en mager, en wonnen dat jaar de 'meest gescheurde' in de zwaargewichtklasse tijdens de Mr. Olympia. Het is niet verrassend dat het idee als een mislukking werd beschouwd.
Wat ik het leukst vind aan kokosolie, is het laurinezuurgehalte. Dit vet, dat doorgaans alleen in moedermelk wordt aangetroffen, is een krachtige versterking van het immuunsysteem en is een deel van de reden waarom borstvoeding zo gezond is voor zuigelingen. Er is een enorme hoeveelheid bewijs dat laurinezuur ook een geweldige antivirale, schimmelwerende en antibacteriële stof is.
Beoordeling:
Deze olie is een krachtpatser. Het bevat zelfs meer enkelvoudig onverzadigde vetten dan olijfolie (85%), waarvan een groot deel oliezuur is. Dit is belangrijk omdat dat specifieke vetzuur helpt om omega 3-vetzuren op te nemen in celmembranen. Experts Mary Enig en Fred Pascatore hebben gedocumenteerd hoe deze vetten de behoefte aan EFA's verminderen. Ten slotte is het ook een zeer stabiele olie om mee te koken en is het bestand tegen temperaturen tot 410 graden.
Beoordeling:
Amerika's lieveling, en met goede reden. Er is een berg aan bewijzen die aantonen dat EVOO 'goede' cholesterol of HDL verhoogt vanwege de grote hoeveelheden oliezuur. Dit is mijn favoriete olie voor salades, maar wees niet bang om het gewoon te drinken of in je shakes te doen. Je kunt ermee koken op laag vuur, hoewel het niet zo hittestabiel is als de meer verzadigde vetten die er zijn, of zelfs zo stabiel als andere enkelvoudig onverzadigde vetten zoals macadamia-notenolie.
Beoordeling:
Deze olie heeft eigenlijk de ideale balans van omega 6 tot 3 (57% omega 6 en 19% omega 3) en bevat zelfs GLA. Kook er niet mee, maar gooi het gerust in shakes of salades.
Beoordeling:
Deze olie is een geweldige salade-topper. 59% ervan is omega 6, 16% is omega 3, dus het is ook niet ver van de ideale verhouding. Helaas heeft het een heel laag rookpunt, dus blijf het bij salades gebruiken.
Deze olie heeft een extreem hoog rookpunt van 520 graden en zit boordevol enkelvoudig onverzadigde vetzuren (70%). De smaak is echter een beetje vreemd, zelfs voor degenen met de diagnose avocado-fetisjen.
Deze oliën mochten niet deelnemen vanwege hun afschuwelijke omega 6 tot 3 verhouding. Gebruik deze oliën NIET.
| Olie | Omega 6 tot 3 verhouding | Olie | Omega 6 tot 3 verhouding |
| Saffloer olie | 78 tegen 1 | Pinda-olie | 34 tegen 1 |
| Zonnebloemolie | 69 tegen 1 | Pistache-olie | 31 tegen 1 |
| Mais olie | 59 tegen 1 | Pompoenzaadolie | 20 tegen 1 |
| sesamolie | 45 tegen 1 | Sojaolie | 11 tegen 1 |
Deze populaire oliën werden de stad uit gejaagd door boze dorpelingen gewapend met hooivorken en fakkels omdat ze een 'Frankstein-achtige' genetische manipulatie voor hen hadden.
| Olie | Enkelvoudig onverzadigd% | Meervoudig onverzadigd% | Verzadigd% | Rookpunt |
| Avocado-olie | 70 | 10 | 20 | 520 |
| Amandel olie | 78 | 17 | 5 | 420 |
| Koolzaadolie | 54 | 37 | 7 | 400 |
| Kokosnootolie | 7 | 2 | 91 | 350 |
| EVOO | 76 | 8 | 16 | 375 |
| Lijnzaadolie | 19 | 72 | 9 | 225 |
| Druivenpitolie | 17 | 71 | 12 | 400 |
| Macadamia-notenolie | 85 | 6 | 9 | 410 |
| Pinda-olie | 47 | 29 | 18 | 320 |
| Hennepzaad olie | 12 | 80 | 8 | 330 |
| Rode palmolie | 40 | 10 | 50 | 450 |
| Rijstzemelenolie | 48 | 35 | 17 | 490 |
| Saffloer olie | 13 | 75 | 12 | 225 |
| sesamolie | 42 | 45 | 17 | 350 |
| Zonnebloemolie | 23 | 65 | 12 | 225 |
| walnotenolie | 25 | 56 | 18 | 320 |
Let op: Rookpunten kunnen variëren op basis van herkomst.
We hebben allemaal ons favoriete voedsel, maar als je bezig bent met gezond eten, wees dan niet bang om een paar andere gezonde keuzes uit deze lijst in te wisselen. Net als bij de voedingsmiddelen in uw dieet, zal een kleine variëteit aan vetzuren u voorzien van een breder spectrum aan voedingsstoffen, dus blijf niet hangen bij het gebruik van slechts één olie.
Ik hoop dat je hiervan genoten hebt en misschien zelfs het een en ander hebt geleerd!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.