Het streven naar anti-veroudering is door de geschiedenis heen gezocht, van de legende van Ponce De Leon's zoektocht naar de fontein van de jeugd tot de huidige tijd waarin investeerders in Silicon Valley miljoenen steken in het vinden van medicijnen voor een lang leven. Onderzoek heeft aangetoond dat lichaamsbeweging voordelen biedt tegen veroudering en een nieuwe studie toont aan dat de effecten op de levensduur nog duidelijker zijn wanneer u training met lage intensiteit vervangt door intensievere training. Het opnemen van HIIT in uw programma kan een potentiële anti-aging boost geven vanwege de cellulaire en hormonale veranderingen die deze trainingsstijl kan veroorzaken. Hoewel het doen van een paar sprints per week je geen onsterfelijkheid garandeert, kan HIIT een grote bijdrage leveren aan het behoud van snelle spiertrekkingen, het verlagen van het lichaamsvetniveau en het bevorderen van een gunstige cellulaire en hormonale functie.
Studies tonen aan dat als onderdeel van het verouderingsproces de spieren zullen atrofiëren en dit heeft voornamelijk invloed op spiervezels van type II. Type II-vezels worden ook wel 'snelle twitch'-vezels genoemd, ze staan bekend om het produceren van snelle hoeveelheden kracht. Aangenomen wordt dat dit verlies van spiermassa bijdraagt aan de hoge valincijfers bij ouderen. Bovendien komt een afname van de productie van hormonen zoals testosteron en HGH vaak voor bij veroudering. Deze hormonen spelen een belangrijke rol bij het beïnvloeden van onze lichaamssamenstelling, zin in seks en algemeen welzijn. Cognitieve achteruitgang is een andere bijwerking die vaak wordt geassocieerd met veroudering. Ten slotte is verminderde mitochondriale biogenese en AMPK-inactiviteit iets dat in verband is gebracht met veroudering en aan veroudering gerelateerde bijwerkingen zoals insulineresistentie en onvoldoende vetzuuroxidatie. Gelukkig zijn er talloze onderzoeken die aantonen dat verschillende stijlen van HIIT-training een positieve invloed kunnen hebben op deze biomarkers die verband houden met veroudering.
Er werd een studie uitgevoerd bij proefpersonen, in de loop van zes weken, die 2-3 dagen per week trainden met volledige sprints van 30 seconden op een fietsergometer met een weerstand van 75 g kg-1 lichaamsgewicht met 15 tot 20 seconden. -minuten rust tussen sprints. Aan het einde van de studie werd door middel van spierbiopsieën onthuld dat het aantal Type II-vezels was toegenomen. Dit suggereert dat training in HIIT-stijl positieve veranderingen kan induceren om de Type II-vezels te bevorderen die het meest vatbaar zijn voor veroudering.
Een andere studie waarin de effecten van anaërobe sprints bij gezonde proefpersonen op cognitie werden beoordeeld, toonde aan dat sprinten de BDNF- en catecholamine-niveaus verhoogde. Bovendien was het leren van woordenschat 20% sneller na intensieve training. BDNF is gerelateerd aan leersucces op korte termijn en catecholamines zoals dopamine en adrenaline zijn geassocieerd met geheugenretentie op middellange en lange termijn.
Een onderzoek naar de hormonale respons op sprinten onthulde dat anaërobe training een significante anabole respons veroorzaakte. De oefening bestond uit runs van 4 x 250 m op een loopband met een constante intensiteit van 80% maximale snelheid met drie minuten rust tussen de runs. De oefening resulteerde in een significante toename van de HGH-, testosteron- en testosteron-tot-cortisol-ratio.
Een andere studie, ook bij mannen, vond dat uitbarstingen van 4 x 30 seconden maximale intensiteit fietsen met vier minuten. van rust resulteerde in activering van p38 MAPK en AMPK in het cytosol. Nucleair PGC-1a-eiwit nam toe na inspanning en mitochondriaal eiwitgehalte en enzymactiviteit namen toe na 24 uur herstel. Acuut laagvolume HIIT activeert mitochondriale biogenese door mechanisme met verhoogde nucleaire overvloed van PGC-1a. Zoals eerder vermeld, is mitochondriale afbraak meestal als gevolg van verminderde AMPK-activering en PGC-1a-routes gekoppeld aan het verouderingsproces, met name aan oxidatie en celdood. Deze studie geeft aan dat HIIT een positieve invloed kan hebben op de productie van mitochondria.
Als je wilt proberen HIIT in je routine op te nemen om een aantal van deze voordelen te krijgen, kun je proberen deze training te volgen met een van deze trainingsmodaliteiten.
Foto met dank aan Jaysen Turner
De training bestaat uit een warming-up van vijf minuten met een intensiteit van 60%, gevolgd door 4 sets van 30 seconden lang HIIT-werk met drie minuten rust tussen de sets. Verhoog de intensiteit van uw intervallen elke week geleidelijk. Omdat deze stijl van training erg intens is, wil je het trainingsvolume beperken tot niet meer dan twee sessies per week.
Week 1
HIIT x 4 @ 80% intensiteit
Week 2
HIIT x 4 @ 85% intensiteit
Week 3
HIIT x 4 @ 90% intensiteit
Week 4
HIIT x 4 @ 95% intensiteit
Week 5
HIIT x 4 @ 100% intensiteit
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.