Al genoeg over de "Big 3". Als een niet-powerlifter en iemand die niet-powerlifters traint, raak ik geïrriteerd door de powerlifting-mentaliteit die vaak de rest van de krachttrainingswereld binnensijpelt, die de bench press, squat en deadlift bovenaan de trainingshiërarchie plaatst primaire liften en degradeert al het andere als ondergeschikt, accessoire, of bijstand opdrachten.
Dat gevoel is logisch als je concurreert in powerlifting, omdat het je doel is om die drie liften te verbeteren, maar als je geen powerlifter bent en gewoon tilt om er beter uit te zien en sterker te worden, is het gek. Er is niets mis met de Big 3, maar voor de niet-powerlifter is er ook niets magisch aan hen. Voor algemene krachtopbouw en lichaamsdoeleinden zijn ze misschien de juiste keuze voor jou, maar misschien ook niet. Zoals met de meeste dingen in fitness en in het leven, hangt het ervan af.
Ik hou van het idee om verschillende primaire liften als nietjes in je programma te hebben om continuïteit te bieden, omdat het moeilijk is om de voortgang te meten of sterker te worden als je constant van oefening wisselt. Ze hoeven gewoon niet de bench, squat en deadlift te zijn. Elke samengestelde oefening kan een primaire lift zijn, op voorwaarde dat u deze als zodanig behandelt, wat betekent dat u er een prioriteit van maakt in uw programma.
Wat u kiest als uw primaire liften, moet afhangen van uw doelen, uw antropometrie en uw blessuregeschiedenis.
Ervan uitgaande dat uw doelen esthetisch van aard zijn, stel uzelf dan de volgende vraag om te helpen bepalen wat uw primaire liften zouden moeten zijn.
Op basis van mijn antropometrie en blessuregeschiedenis, als ik maar drie oefeningen zou kunnen doen, wat zou ik dan kiezen om mijn beste algehele lichaam op te bouwen?
Dit kan een press-variant, een squat-variant en een deadlift-variant zijn, vergelijkbaar met het idee van de powerlifting Big 3 - alleen niet noodzakelijkerwijs de flat bench press, de back squat en de conventionele deadlift. Of het kan een bovenlichaam pers, een bovenlichaam trekken en een onderlichaam oefening. Hoe u uw oefeningen ook kiest, zorg ervoor dat u samengestelde bewegingen selecteert met een hoog belastingspotentieel die in de loop van de tijd kunnen worden ontwikkeld.
Het bankdrukken is ongetwijfeld een fantastische oefening voor zowel kracht als spieropbouw en zou zeker een goede kandidaat kunnen zijn om uw primaire drukoefening te zijn. Dat veronderstelt dat je het pijnloos kunt doen en dat je het echt in je borst voelt.
Veel mensen vinden echter dat het bankdrukken hun schouders stoort, vooral degenen met reeds bestaande schouderproblemen. Als u dat bent, kunt u zich misschien beter concentreren op vloerpersen, bordpersen, variaties in dumbbell-persen of zelfs de dumbbell-vloerpers. Veel mensen vinden het gebruik van een lage helling ook gemakkelijker voor de schouders.
Evenzo kunnen degenen die geen goede borststimulatie lijken te krijgen van de flat bench press, beter af zijn met incline presses, low incline presses of dumbbell press variaties. Als je meer prioriteit wilt geven aan je schouderontwikkeling dan aan je borst, wil je misschien zelfs een overhead-press-variatie je primaire focus maken.
Alle bovengenoemde keuzes zouden worden beschouwd als assistentie-oefeningen in powerlifting-kringen, maar er is absoluut geen reden dat een van hen ook geen hoofdliften zou kunnen zijn.
Sommige gezonde jongens met een goed postuur om te hurken kunnen naar hartelust zware back squats doen en alleen een fenomenale beenontwikkeling krijgen. Anderen vinden dat het niet uitmaakt hoeveel ze hun techniek aanscherpen, hun structuur is zodanig dat hun squats er altijd uitzien als een hurkzit / goedemorgen-hybride. Ten slotte vinden sommigen dat zware squats hun onderrug, knieën en / of schouders irriteren, zelfs als hun vorm perfect is.
Als je in het eerste kamp zit, is de back squat misschien wel een geweldige oefening voor je. Als je echter in de laatste twee kampen zit, kun je beter een andere oefening kiezen om je op te concentreren om je benen op te bouwen.
Als je bijvoorbeeld aan je squat-vorm hebt gewerkt om er zeker van te zijn dat je een goede techniek gebruikt en nog steeds back squats meer in je bilspieren en onderrug voelt dan je quads, kun je beter overschakelen naar front squats of Bulgaarse split squats zoals je primaire quadbouwer en concentreer je erop om er echt sterk in te worden. Als squats je onderrug storen, kun je beter overschakelen naar front squats, zwaar werk met één been of belt squats.
Ten slotte, als squats je knieën hinderen, kan het zijn dat het overschakelen naar box squats, front box squats of low-handle trap-bar deadlifts / dead-squats beter aanvoelt terwijl je toch je quads kunt slaan.
Als een eerdere schouderblessure het ongemakkelijk maakt om een staaf op je rug te leggen, is het standaardadvies om je handen ver naar buiten te steken bij de platen, maar dat kan je vorm verpesten en het moeilijk maken om een strakke bovenrug te houden. Probeer in plaats daarvan een safety squat bar te gebruiken, overschakelen naar front squats, deadlifts met een lage handgreep met trap-bar of zwaar werk met één been met dumbbells.
De conventionele deadlift is een geweldige oefening om spierballen aan je hele achterkant toe te voegen, maar veel jongens hebben niet de mobiliteit om met een goede techniek van de vloer te trekken, terwijl anderen vinden dat zware conventionele deadlifts hun onderrug pissen, zelfs als vorm is goed.
Hoe graag ik conventionele deadlifts ook vind, ik raad conventionele deadlifts zelden aan aan niet-powerlifters, omdat de meeste mensen beter af zijn met trap-bar deadlifts of rack pulls.
Het komt allemaal neer op risico versus beloning. Bij conventionele deadlifts zijn de beloningen erg hoog, maar dat geldt ook voor de risico's. Met deadlifts met trap-bar en rack pulls zijn de beloningen even hoog, alleen zijn de risico's kleiner en is er een veel grotere foutmarge.
Veel lifters beschouwen het trekken van het bovenlichaam als accessoire werk, wat een vergissing is. Iets classificeren als bijkomend werk of secundair werk impliceert dat het niet zo belangrijk is. Voor de meeste lifters moet het trekken van het bovenlichaam echter een hoge prioriteit hebben om gezond te blijven, sterk te worden en een esthetische lichaamsbouw op te bouwen.
Vaak zullen jongens zich concentreren op de drukkracht van het bovenlichaam en dan gewoon wat trekken aan het einde van de training, als ze zelfs de moeite nemen om iets te doen. Dit betekent dat trekwerk vaak halfslachtig wordt of wordt overgeslagen. Stel in plaats daarvan krachtdoelen in voor uw trekoefeningen en wees niet bang om uw trainingen te beginnen met trekken in plaats van het altijd aan het einde te doen als u vermoeid bent.
Voor powerfliters verandert de Big 3 nooit. Niet-competitieve lifters hebben echter meer speelruimte voor afwisselende en roterende oefeningen, dus uw Big 3 kan ook veranderen.
U wilt uw primaire liften niet te vaak veranderen, want het hele punt van primaire liften is tenslotte om uw programma een gevoel van continuïteit te geven en een manier om de algehele voortgang te meten. Maar het veranderen van uw primaire liften om de 6-8 weken kan een goede manier zijn om plateaus en overbelastingsblessures te voorkomen.
Misschien concentreer je je aandacht bijvoorbeeld twee maanden op deadlifts met trap-bar, en schakel je dan een tijdje over naar front squats als je primaire onderlichaam focus om je onderrug een pauze te geven terwijl je je benen blijft verpletteren. Na een fase met de nadruk op front squatting, kun je teruggaan naar deadlifts met trap-bar of naar een andere samengestelde oefening voor het onderlichaam gaan als je belangrijkste focus.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.