Van alle bijvoeglijke naamwoorden die uw biceps beschrijven, is verwaarloosd waarschijnlijk niet een van hen. Serieus, je vragen om deze week geen armen te trainen, zou hetzelfde zijn als de planeet vragen om te stoppen met draaien. Als groep besteden bodybuilders doorgaans meer aandacht aan de armen dan aan enig ander lichaamsdeel, behalve de borst. Maar wat moet u doen als uw pieken niet voldoen aan uw doelstellingen, of als de pomp niet volgens plan verloopt?? Omdat toewijding niet het probleem is, is het tijd om naar de fijnere punten van armtraining te kijken en subtiele en effectieve veranderingen aan te brengen in je armtrainingen. Met de vier weken durende gespecialiseerde trainingsroutine die hier wordt geschetst, zullen je armen tenminste blijven groeien als de wereld stopt met draaien.
De komende maand zullen we je biceps met de grootste intensiteit raken, terwijl we ook goed letten op de kleine details van elke training. Elke week richt zich op een bepaald gebied of aspect van de biceps-training. Waarschijnlijk gebruik je een aantal van deze oefeningen al een hele tijd van week tot week, dus ze komen misschien heel bekend voor. Maar sommige bewegingen en trainingsschema's zijn misschien totaal vreemd voor u, wat nog een goede reden is om deze tips aan te pakken. Bovendien kan de training van elke week in opeenvolgende weken worden gebruikt.
Selecteer ten slotte voor alle oefeningen een gewicht waarmee u kunt falen binnen het aangegeven herhalingsbereik. We bieden ook een intensiteitsmenu met verschillende technieken om je training naar een hoger niveau te tillen. Volg de instructies zorgvuldig en gebruik de intensiteitstechnieken van uw laatste paar sets waarbij u het * -symbool ziet.
Gebruik de intensiteitstechnieken (hieronder) op uw laatste paar sets waarbij u het * -symbool ziet.
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Seated Barbell Curl (op neerklapbank) | 4 | 8-12 * |
| Preacher Curl met rechte staaf | 4 | 8-12 |
| Incline Dumbbell Curl | 3 | 10-15 * |
| Hammer Curl | 3 | 10-15 |
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Barbell-krul met nauwe grip | 5 | 6-15 * |
| Helling kabelkrul | 4 | 8-10 |
| Zittende afwisselende dumbbell curl | 4 | 12-15 |
| Omgekeerde krul | 4 | 10-15 |
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Knielende helling Kabelkrul | 5 | 15 |
| Staande eenarmige Dumbbell Preacher Curl | 4 | 12 * |
| Barbell-krul met brede greep | 3 | 12 |
| Kabelhamer Cur | 2 | 15 * |
| Oefening | Sets | Herhalingen |
| Liggende kabelkrul | 5 | 15-20 |
| Preacher Curl | 4 | 15 |
| Zottman Curl | 4 | 15-20 |
| 4-delige muurkrul | 1 | 100 ** |
* Kies één intensiteitstechniek per oefening en gebruik deze alleen voor de laatste set.
** Zoals u op pagina 112 zult zien, plaatst de 4-Delige Wall Curl u bij elke stap terug in een sterkere positie. Houd indien nodig echter lichtere gewichten in de buurt om de set van 100 herhalingen te vervullen.
Gebruik deze intensiteitstechnieken wanneer u het * -symbool ziet. Kies een techniek voor een bepaalde oefening en pas deze toe op de laatste set van die zet.
Gedeeltelijke herhalingen: Voer herhalingen uit over een gedeeltelijk bewegingsbereik - bovenaan, midden of onderaan - van een beweging.
Gedwongen vertegenwoordigers: Laat een trainingspartner je helpen met herhalingen aan het einde van een set, zodat je voorbij het punt van kortstondig spierfalen kunt werken. Je partner helpt het gewicht op te tillen met alleen de kracht die nodig is om in beweging te blijven en voorbij het knelpunt te komen.
Druppelsets: Nadat je je herhalingen in een zware set hebt voltooid, verwijder je snel evenveel gewicht van elke kant van de bar, selecteer je lichtere dumbbells of verplaats je de pin omhoog op de stapel. Ga door met herhalen totdat het niet lukt, en haal dan meer gewicht af om nog meer herhalingen te voltooien.
Rust-pauze: Neem korte rusttijden tijdens een set om meer herhalingen uit te persen. Gebruik een gewicht dat je kunt optillen voor 5-6 herhalingen (5 RM) maar doe slechts 2-3 herhalingen, rust 20 seconden en probeer dan nog eens 2-3 herhalingen. Rust opnieuw even, probeer dan zoveel mogelijk herhalingen te maken en herhaal het nog een keer.
Belangrijkste voordelen: verbetert de piek, minimaliseert de schouderbelasting.
Begin
Plaats een schuine bank weg van een kabel met lage katrol waaraan een D-hendel is bevestigd. Als je sportschool een crossover-kabelstation met verstelbare armen heeft, zoals FreeMotion, gebruik dan beide armen tegelijk. Pak de D-hendel (s) vast en leun achterover tegen de bank, laat uw arm (en) achter u worden getrokken, en leun dan iets naar voren vanuit uw middel.
Actie
Houd uw elleboog (en) op hun plaats en buig de hendel (s) naar voren. Knijp hard in je biceps en keer dan langzaam terug naar het begin.
Hellingkabelkrul in focus
Een strekking op het lange hoofd van de biceps terwijl de deltabetrokkenheid wordt verwijderd, is een andere geweldige manier om de biceps op te blazen en hoogte aan de toppen toe te voegen. U kunt deze één of beide armen tegelijk doen, maar in beide gevallen kunt u naar voren leunen om uw armen naar achteren te laten trekken, waardoor het ongemak dat vaak voorkomt in de standaardversie wordt geminimaliseerd. De sleutel is om je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren te houden totdat je een mislukking bereikt, en laat je delts erbij betrokken raken om nog een paar herhalingen te maken. De juiste hoogte en hoek van de kabel zal voor elke persoon anders zijn, dus probeer eerst een paar herhalingen met een laag gewicht.
Belangrijkste voordeel: verbetert de focus op het korte hoofd.
Begin
Bevestig een rechte staaf aan een kabelset op schouderhoogte. Ga achterover zitten op een verstelbare bank die bijna rechtop staat, met uw gezicht naar het kabelstation met uw knieën op de bank of uw voeten op de grond. Je romp moet volledig worden ondersteund, met je borst tegen de bovenkant van de bank.
Actie
Pak de stang vast met een schouderbreedte, zodat uw armen zich voor u kunnen uitstrekken; Zorg ervoor dat er bij het begin geen speling in de kabel zit. Houd uw ellebogen op hun plaats, buig de staaf naar uw gezicht en draai de beweging langzaam om.
Knielende helling Kabelkrul in focus
We hebben het gehad over het lange hoofd of de piek van de biceps, maar laten we ons nu concentreren op het binnenste, korte hoofd, aangezien dit het meest verantwoordelijk is voor hoe je bi's in de spiegel kijken. Als het je aan de binnenkant van de biceps ontbreekt om dikte en grootte te hebben, komt dat omdat je niet evenveel tijd geeft aan bewegingen zoals predikerkrullen en krullen met een hoge kabel. Deze oefening combineert beide bewegingen. De schuine bank dient als platform om te voorkomen dat u vals speelt tijdens het verankeren zodat u het gewicht kunt laden. De hoek van uw armen zal de rek van het lange hoofd van de biceps verminderen, waardoor de meeste nadruk wordt verschoven naar het binnenste, korte hoofd.
Belangrijkste voordeel: werkt door middel van de sterkste ROM
Begin
Bevestig een rechte staaf aan het zittende kabelrijstation. Gebruik een handgreep op schouderbreedte en ga langzaam achterover liggen, armen gestrekt, waarbij u uw knieën licht gebogen houdt en uw voeten tegen het platform.
Actie
Met je ellebogen tegen je lichaam gedrukt, buig je de stang naar je borst. Knijp hard in je biceps aan de bovenkant en keer dan langzaam terug. Terwijl je vermoeid raakt, blijf je je knieën buigen zodat je alleen door de bovenste helft van de beweging krult.
Liggende kabelkrul in focus
Deze oefening is een uitstekende manier om de biceps te isoleren, achterwaartse zwaai en momentum te verwijderen en je een pomp te geven als geen ander. U kunt uw greepbreedte aanpassen zoals u dat zou doen tijdens een standaard barbell curl: een smalle greep raakt het lange hoofd en een brede greep richt zich op het korte hoofd. Het voordeel van deze beweging is dat je je knieën kunt buigen terwijl je vermoeid raakt, waardoor je je kunt concentreren op het sterkste deel van de krul - de bovenste helft - en je biceps-training naar een nieuw niveau kunt tillen.
Belangrijkste voordeel: isoleert de bicepspiek, verbetert het uithoudingsvermogen van de spieren
Begin
Houd een paar dumbbells naast je vast en leun achterover tegen een muur of paal, waarbij je je voeten ongeveer 90 cm voor je plaatst. Laat je armen recht naar beneden hangen naar de grond.
Actie
Met je ogen naar voren gericht, buig je de gewichten naar je schouders terwijl je je ellebogen naar achteren houdt. Schuif na de eerste 25 herhalingen uw voeten ongeveer 15 cm naar achteren. Ga door met herhalen tot je in totaal 50 herhalingen hebt gemaakt, en verplaats je voeten vervolgens nog eens 15 cm naar achteren voor nog eens 25 herhalingen. Werk de set af met je voeten direct onder je.
4-delige wandkrul in focus
Bij deze beweging draait alles om mechanisch voordeel, terwijl extra nadruk wordt gelegd op de bicepspiek door in een hellingpositie te beginnen. Het verwijdert ook volledig valsspelen via de muur of de paal, dus je zult lichter moeten gaan dan normaal. Als je 100 herhalingen maakt, worden de slow-twitch-vezels vermoeid voordat je de fast-twitch-variant aanvalt, en met elke 25 herhalingen geef je je lichaam een mechanisch voordeel ten opzichte van de vorige invalshoek.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.