Dit artikel gaat over het maken van de beste oefeningen aller tijden om een grotere rug zelfs te bouwen beter.
Het is een favoriet onderwerp van mij, een onderwerp dat waardering vereist voor de toewijding en vindingrijkheid die nodig zijn om een indrukwekkend lichaam te vormen, vooral door degenen die de genetische loterij niet hebben gewonnen.
Dit spul wordt niet bestudeerd. Het wordt niet onderwezen in klaslokalen van de universiteit. De enige manier om erover te leren, is door het je obsessie te laten worden.
Je moet met talloze oefeningen experimenteren en nauwgezette gegevens bijhouden, en vaak naar verre en verre oorden reizen om te leren van degenen die soortgelijke oorlogen hebben gevoerd en zegevierden.
Het is duur en kan tot enorme frustratie leiden, en de meesten hebben niet de tijd of wilskracht om het alleen te doen.
Gelukkig voor jou, daar kom ik binnen. Ik ben er geweest - in sommige opzichten ben ik er nog steeds - en ik heb veel geleerd over het bouwen van een professionele achterkant.
Wees gewaarschuwd: het is geen luxe namby-pamby-spul. Het zijn de basisprincipes van de maag, moeilijker gemaakt.
De meesten zouden deze drie oefeningen beschouwen als de "basis" voor rugtraining:
Al het bovenstaande is geweldig. Hoewel ik beperkte resultaten heb behaald door ze in traditionele zin uit te voeren, valt niet te ontkennen dat de duizenden lifters goede resultaten hebben behaald door alleen op deze drie te hameren.
Toch kun je deze oefeningen nog beter maken.
Probeer dit de volgende keer dat uw programma halterrijen oproept. Houd uw rug plat en buig bijna 90 graden voorover. Trek je ellebogen naar achteren totdat je handen gelijk zijn met je buik en buig je latten.
Trek nu je ellebogen nog verder naar achteren en buig. Voel hoe de samentrekking nog intenser is? Door het bewegingsbereik iets te vergroten, krijg je meer spieropbouw. Dit klinkt misschien simpel, maar het werkt!
Hier is hoe je het toepast met gewelfde halterrijen (kijk hoe ver mijn ellebogen naar achteren reizen met de gewelfde staaf):
Je kunt deze explosief doen zoals ik in de video doe, of je kunt proberen de samentrekking een fractie van een seconde vast te houden. Dave Tate heeft opgemerkt dat deze ook goed zijn voor jongens met een groter lef, omdat ze een groter bewegingsbereik kunnen krijgen.
Ik ben dol op dumbbell-rijen, maar er zijn een paar verschillende manieren om de oude standaard veel effectiever te maken voor lat-hypertrofie.
De meeste lifters doen dit rechtdoor, met hun heupen en schouders horizontaal (even). Dit is niet optimaal voor hypertrofie van de rug, omdat de schouders en biceps de neiging hebben om het grootste deel van de stimulus te ontvangen. Slechts een kleine aanpassing zal echter resulteren in serieus frituren.
Vergeet je schouders en heupen niet in het kwadraat te houden. Breng de heup omhoog aan de kant waar je aan het roeien bent. Als u bijvoorbeeld met de linkerarm roeit, til dan de linkerheup iets hoger op dan de rechter en blijf in die positie.
Je kunt ook een halterstang gebruiken. Eenarmige halterrijen zijn zo eenvoudig mogelijk, hoewel ze zelden worden uitgevoerd. De haltervariatie kan op verschillende manieren worden uitgevoerd om verschillende delen van de rug te raken. Nogmaals, het verhogen van de heup aan de werkzijde maakt de oefening intenser.
Bekijk hoe in de onderstaande video, een eenarmige halterrij / Meadows rij superset, ik de heup subtiel aan één kant optil en daar laat. Merk ook op hoe ik een beetje achterover leun terwijl het gewicht naar beneden komt voor een iets grotere rekoefening. Niets geks, maar zelfs een kleine kanteling maakt al een groot verschil.
Stel nu dat uw onderste latten werk nodig hebben. Niet dat ze hoog zijn ingevoegd - dat kunnen we niet veranderen - maar onderaan zijn ze onderontwikkeld. Ik noem dit gekscherend "de ziekte van de blanke man."
Om deze basisoefening aan te passen zodat deze de onderste lats weggooit, wankelt u uw houding tegenovergesteld aan de manier waarop u dat normaal zou doen. In het begin kan het ongemakkelijk aanvoelen omdat het ingaat tegen alles wat je is geleerd. Je kunt de halterstang vasthouden met riemen of, nog beter, een kofferhandvat van EliteFTS gebruiken.
Bekijk de onderstaande video. Kijk naar het gewicht, en waar het is in relatie tot mijn lichaam. Het gewicht komt achter me omhoog, en de lagere lat doet de dupe van het werk. Dit is een oefening waarvan u het zult weten als u het goed doet!
Om deze nog beter te maken, voegt u een kleine professionele mini-band toe, zoals ik in de video doe. De samentrekking van de lat wordt nog sterker.
T-Bar-rijen zijn een geweldige manier om plakken vlees op uw lats te leggen. Helaas hopen velen te veel gewicht op en doen een rare versie van een lage rug schouderophalen. Ik ben oké met een beetje vaart, maar als je het gevoel van de oefening verliest, verspil je gewoon je tijd.
Probeer de eenarmige versie die ik Meadows-rijen noem. Dit is de koning van de lat-bouwers. Degenen die ze regelmatig en correct doen, zeggen dat ze de lats absoluut vernietigen. Het is gaaf om te zien dat professionele bodybuilders van IFBB en anderen ze nu in video's en tijdschriften doen.
Iedereen weet dat je handvatten, bewegingsbereik, hoeveel je vals speelt, enz. Kunt variëren. op chin-ups, dus het enige dat ik toevoeg, is na je laatste set. Bevestig een zwaar gewicht aan uw lichaam met een duikriem of -riemen en hang gewoon zo lang mogelijk aan de optrekstang. Schiet een minuut om te beginnen. Ontspan je scapulae terwijl je het doet, zoals in de onderstaande video, die de latten uitrekt - iets dat ze ook niet gebruiken!
Ik heb veel pulldown-versies in mijn arsenaal, maar twee van mijn favorieten zijn heel eenvoudig.
Ik leerde deze ongeveer 10 jaar geleden van Charles Glass. Je kunt je beter concentreren op het rijden met de lats, en je kunt niet zwaaien, anders sla je je schedel tegen de machine. Ga weg van de machine en "krul" uw onderrug rond het kussen. Duw je ellebogen krachtig recht naar beneden. Je zult zien waarom ik deze leuker vind dan gewone pulldowns.
Je kunt ook met één voet op de pad staan en een versie doen die ik 'stretchers' noem."Je hoofd naar beneden buigen geeft een vervelende rek in de schouders, wat helpt om al het zachte weefsel rond de schouderbladen en schouders los te maken. Je kunt het verschil voelen nadat je deze twee of drie keer hebt gedaan, wat leidt tot krankzinnige pompen in de bovenste lats.
Het grootste probleem dat ik heb met het gebruik van deadlifts voor het opbouwen van spieren, is dat je zoveel meer kunt trekken in bepaalde delen van het bewegingsbereik. Veel lifters kunnen bijvoorbeeld 700 pond trekken, maar kunnen moeite hebben om 450 van de vloer te trekken. Dit maakt het moeilijk om volledige bewegingsherhalingen met maximale intensiteit uit te voeren.
Stel je voor dat je 450 van de grond zou kunnen trekken, dan 550 halverwege het scheenbeen en 650 bij lock-out? Dat zou een perfecte rep zijn. Stel je nu voor dat je dit zou kunnen doen voor sets van 5-20 herhalingen?
Nou, het is gemakkelijk - voeg gewoon banden of kettingen toe. De meeste bodybuilders missen een geweldige kans op massa door geen banden en kettingen te gebruiken waar nodig.
Je kunt zelfs een beetje gek worden en bovenaan je schouders ophalen. Vaak doe ik een herhaling van de deadlift en doe ik dan drie keer mijn schouders op, zoals in de onderstaande video, of doe ik meer van een continue beweging van deadlift tot een schouderophalen en dan weer naar beneden. Het hangt allemaal af van wat u probeert te ontwikkelen.
Alleen al het toevoegen van banden of kettingen aan deadlifts maakt ze veel beter in het opbouwen van spieren dan wanneer ze in de traditionele zin worden uitgevoerd.
Er is nog iets dat u kunt doen om uw resultaten te verbeteren: trainen met passie! Stort je hart en ziel erin. Verspil geen tijd door de moties te doorlopen.
Ik weet dat iedereen met een sportschoolabonnement zegt dat ze 'hard trainen', maar als ik ze in actie zie, ben ik vaak niet onder de indruk.
Zie de onderstaande video voor een demonstratie van Dave Tate over hoe je je staart door een set heen moet werken. Ook dit kan geen boek of handleiding leren.
Tot de volgende keer.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.