En zomaar, de 2021 CrossFit Open is gekomen en is bijna verdwenen. Op 25 maart 2021 kondigde Dave Castro de laatste training aan, 21.3. Maar toen, op typische Castro-wijze, verscheen de directeur van de CrossFit Games weer voor de camera om 21 te verklaren.4. Voorafgaand aan de aankondiging plaagde Castro een afbeelding van een scherm met de tekst '21.4."Het is niet ongebruikelijk dat Games mastermind fans plaagt, maar in dit geval maakte hij geen grapje. Direct na het voltooien van een spervuur met hoge rep van front squats, een gymnastische beweging en stuwraketten gedurende drie rondes voor tijd, zullen atleten moeten werken tot een maximum van één rep (1RM) voor een barbellcomplex met vier bewegingen.
Zo zijn zware halterbewegingen weer terug in de Open. Het punt is, hoewel dit technisch gezien twee verschillende trainingen zijn, 21.4 is direct na 21 gedaan.3, dus het voelt als een opeenvolgende training. Gecombineerd zullen deze twee trainingen je conditie, vermogen en kracht testen - en je waarschijnlijk daarna kapot laten gaan. Om u te helpen het meeste uit uw laatste open training (of, laten we zeggen trainingen) te halen, geef ik hieronder enkele tips.
[Gerelateerd: kwalificeren voor de CrossFit Games 2021]
Maar eerst, hier is een blik op wat Open-deelnemers deze week zullen aanpakken in hun huisgymnastiek of bij hun lokale box:
Voor tijd:
* Atleten nemen een gedwongen rust van een minuut tussen elke ronde.
Mannen - lange halter van 95 pond | Vrouwen - barbell van 65 pond. Tijdslimiet van 15 minuten.
Atleten beginnen met training 21.4 zodra ze 21 voltooien.3. Atleten die niet eindigen 21.3 binnen 15 minuten beginnen 21.4 na 15 minuten.
[Gerelateerd: Vind je perfecte halterstang voor 21.4]
Voer het volgende complex zo vaak mogelijk in zeven minuten uit om tot een maximaal gewicht te werken:
* De score van elke atleet is het zwaarste gewicht dat binnen het tijdsbestek van zeven minuten is voltooid.
[Gerelateerd: hier zijn de geschaalde, basis-, apparatuurvrije en adaptieve open trainingen]
Technisch gezien 21.3 en 21.4 zijn afzonderlijke trainingen, maar ze worden samen gedaan. Hier zijn de tips die je nodig hebt om te overleven 21.3 en eindig dan sterk met 21.4.
21.3 is een intervalevenement van drie ronden dat bestaat uit front squats en thrusters voor al die ronden. Het gewicht is licht en goed te doen voor de meeste mensen die deelnemen aan de open lucht. De sleutel is om te onthouden dat je de training niet wint door de front squats of de thrusters te verpletteren. Je kunt het echter zeker verliezen als je ze te hard en snel pusht. Het lichte gewicht zal mensen in een vals gevoel van veiligheid wiegen en een verlangen om deze twee bewegingen te haasten. Doe het niet.
[Gerelateerd: Vet verbranden voor gewichtsverlies en meer definitie]
Het doel tijdens deze twee bewegingen is om jezelf in een constant tempo te laten bewegen tot waar je je hartslag onder de rode zone houdt. Als je te hard duwt, trek je alle zuurstof naar die grote spieren in je benen en bilspieren, waardoor je kleinere spieren niet genoeg hebben voor de gymnastiekbewegingen.
Er zijn in totaal 90 herhalingen onderverdeeld in drie sets van 30 waarin je aan de bar hangt. Dit is alleen al een belastende activiteit voor uw onderarmen en grip. Maar als je alle zuurstof in je bloed gebruikt voor je benen en bilspieren, dan snakken je onderarmen naar lucht terwijl je je aan de stang probeert vast te houden.
Het is belangrijk om uw capaciteit voor elk van deze drie bewegingen te begrijpen. Je zou in staat kunnen zijn om ongebroken van de tenen naar de stang te gaan, maar je kunt hetzelfde doen voor de pull-ups van de borst naar de stang? En, zelfs als je kunt, zal dat je kapot maken voor de spieropbouw?
Voor alle drie de bewegingen van de optrekstang moet u uw capaciteiten begrijpen. Een paar snelle rustpauzes nemen tijdens de tenen-to-bar en chest-to-bar pull-ups kan langzamer aanvoelen, maar die pitstops kunnen je later in de training redden van langere vertragingen als het er echt toe doet. Wees ook ijverig bij het bijhouden van uw rusttijd. Laat een partner je tijd aftellen, zodat je niet verdwaalt of de training ondergaat. Loop ook niet weg van de bar. Maak je set, laat de balk los en spring meteen weer omhoog voor de volgende set.
De gedwongen rust van een minuut tussen de rondes van 21.3 is interessant ... en bedrieglijk. Je denkt misschien dat je spieren hierdoor kunnen herstellen, maar zo werkt het niet. Die ene minuut geeft je net genoeg tijd om te beseffen hoe hard je hart bonst en hoe moeizaam je ademhaling is. Voor velen kan de rest een mentaal nadeel zijn.
Blijf gefocust tijdens je rust. Maak je geen zorgen over wat andere mensen zijn of hoe snel ze gaan. Iedereen heeft zijn eigen rusttijd aangezien deze begint na de laatste boegschroef van elke ronde. Houd de oogkleppen aan en sta op voor de volgende ronde.
Na dat slopende drievoudige circuit van gymnastische bewegingen en volume, ga je over in een zwaar haltercomplex. Als je eenmaal klaar bent met 21.3, de klok begint voor 21.4, en je hebt zeven minuten om tot een one-rep max te werken voor een deadlift naar een clean, een hang clean, een eikel. De overgang zal schokkend zijn, dus je wilt meteen wat gewicht op de balk werpen en een paar keer schoonmaken en schokken. Dit stimuleert uw zenuwstelsel en zorgt ervoor dat uw spieren gecoördineerd zijn voor de taak. Houd er rekening mee dat u waarschijnlijk drie goede pogingen tot het complex in u zult hebben.
Houd een streefgewicht in gedachten en warm je vervolgens snel en dienovereenkomstig op.
[Gerelateerd: alles wat u moet weten om uw eerste trainingsprogramma samen te stellen]
Het gewicht dat u gebruikt, wordt bepaald door uw zwakste van de vier oefeningen, die voor de meeste mensen de hang clean of eikel zijn. De hang clean heeft niet het momentum dat een full clean geeft, en dus zul je waarschijnlijk gedwongen worden tot een hang squat clean beweging. Misschien wil je geen volledige squat voltooien, vooral als dat niet nodig is, maar het is waarschijnlijk een slimme zet. De reden is dat je je benen kunt gebruiken om het gewicht op te tillen in plaats van te proberen het te zwaaien en een gekke "limbo-starfish" manoeuvre onder de bar uit te voeren. De squat zal je in een betere positie brengen en niet onnodig veel kracht laten bloeden.
Zeven minuten om naar een 1RM te werken voor een complex met vier zetten is niet veel tijd. Zodra je die balk op je schouders hebt gereinigd, hijs de halter boven je hoofd. Je hebt drie bewegingen vóór de eikel, die voor veel mensen de belasting zullen dicteren die ze gebruiken. Wetende dat u (hoogstwaarschijnlijk) het gewicht boven uw hoofd kunt schokken, zou u vertrouwen moeten geven. Verspil geen 10 tot 20 kostbare seconden met het voorbereiden van uw voeten, het positioneren van uw handen en het op adem komen. Zodra je schoon uit je hangplek kunt komen, spring je die balk van je schouders en drijf je jezelf naar die vergrendelde armpositie om hem op te vangen. Als je een goede gespleten eikel hebt, zet je dan volledig in voor die zet. Als je beter bent met een duw, val dat dan met volle kracht aan.
Ja, we hebben deze tip opgenomen in elk van onze Open workout-tips-artikelen, maar het is belangrijk. Ook al was de CrossFit Open in 2021 korter dan de afgelopen jaren, het was een leuke test en de hele CrossFit-gemeenschap heeft zich erachter verzameld. Dit is dus de laatste training (en) van het jaar Zet een grote glimlach op je gezicht, een ton krijt op je handen, en ga er achteraan! Oh, en gefeliciteerd dat je zover bent gekomen.
Uitgelichte afbeelding: @spencer_panchik op Instagram / foto door Dan Ball
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.