Fitness, voeding, vorm: 6 vragen beantwoord
Pop-upknop galerij sluiten 1 OF 61 van 6
Ik heb moeite om mijn rug recht te houden tijdens doden. Wat veroorzaakt de afronding en hoe kan ik dit oplossen??
Het kan een gebrek aan mobiliteit of kracht in de onderrug zijn, of hoe uw lichaam in proportie is. Als het het laatste is, is de oefening misschien niet voor jou bedoeld - en dat is oké. Elke oefening werkt niet bij elk lichaamstype. Als je echter moeite hebt om in de conventionele deadlift-positie te komen met een neutrale ruggengraat en het is een mobiliteitsprobleem, probeer dan verschillende deadlift-variaties: Trap-bar deads, rack pulls en sumo deadlifts zijn allemaal opties. Bovendien zal het focussen op heupmobiliteit, kernstabiliteit en het oefenen van het heupscharnierpatroon 'de groef smeren' en het bewegingsbereik in je heupen verbeteren. Als je moeite hebt om een neutrale ruggengraat te behouden zodra je de lift start, is dat waarschijnlijk te wijten aan een zwakke romp. Goede ochtenden, rugverlengingen, dode beestjes en langzame bergbeklimmers kunnen de onderrug en de voorste kern helpen versterken. Al deze oefeningen zorgen er ook voor dat je een neutrale wervelkolom behoudt terwijl je je heupen buigt en strekt - alles wat nodig is tijdens een deadlift.Zie ook: The Deadlift: stap voor stap voor optimale resultaten
2 van 6
Hoe vaak moet ik de gewichtsbelasting tijdens een bankdrukken verhogen om kracht op te bouwen?
Denk aan progressie, niet aan het maximale gewicht. Wekelijks kleine stapsgewijze winst maken is effectiever dan meteen je streefgewicht op de lat slaan. Ga één keer per week bankieren, of neem minimaal vijf dagen rust tussen de trainingen. Doe zes sets van vijf herhalingen voor 30 herhalingen in totaal, en begin met 80% van waar je normaal mee begint voor de eerste set (exclusief een warming-up). Verhoog elke set met vijf pond, terwijl je de juiste vorm behoudt. Elke bench-sessie voegt vijf pond toe aan het startgewicht van de laatste sessie. In het begin lijkt dit misschien gemakkelijk, maar het zal in de loop van de weken moeilijker worden. Door te trainen worden de spieren geleidelijk overbelast zonder dat ze uitgeput raken of het risico lopen op blessures, zoals bij sommige max-rep-programma's. In zes tot acht weken zal uw bank aanzienlijk toenemen.Zie ook: De volledige lichaamstraining van 6 weken voor serieuze kracht
3 van 6
Moet ik voor het slapengaan eten?
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat de sleutel mogelijk niet de timing van uw maaltijd is, maar wat u eet. Een studie uit 2014 in het British Journal of Nutrition wees uit dat het eten van 30 gram wei of caseïne-eiwit 30 minuten voor het slapengaan je energieverbruik in rust (of de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft als het niet-actief is) de volgende ochtend kan verhogen. Een andere studie die verscheen in Medicine and Science in Sports and Exercise ontdekte dat het inslikken van 40 gram caseïne 3½ uur na het sporten, maar 30 minuten voor het slapengaan, de spiereiwitsynthese tijdens het slapen stimuleerde. Een studie uit 2015 van de Universiteit Maastricht in Nederland toonde ook aan dat wanneer proefpersonen elke nacht 28 g eiwit plus 15 g koolhydraten consumeerden voordat ze gingen slapen, ze na 12 weken sterker waren en grotere spieren hadden dan degenen die de placebo gebruikten. Een goede avondmaaltijd omvat magere eiwitten en gezonde complexe koolhydraten zoals kwark of Griekse yoghurt met fruit, eiwitpoeder met melk en volkoren granen, of een boterham met pindakaas op gekiemd brood.Zie ook: Weet wat u voor, tijdens en na uw training moet eten
4 van 6
Maakt het uit welk type legpress-machine ik gebruik?
Alle legpressen helpen de kracht van het onderlichaam te vergroten, de knie- en heupextensie te versterken en de knie- en heupflexie te vertragen. Door je voeten ver uit elkaar en hoog op de plaat te plaatsen, kun je de heupen, bilspieren en hamstrings beter richten. Door ze smal en lager op de plaat te houden, wordt meer aandacht besteed aan de quads terwijl de enkelmobiliteit wordt verbeterd.Zie ook: Krijg de knie 'Teardrop' met deze Leg Press-training
5 van 6
Welke noten zullen me het beste helpen om spieren op te bouwen?
Noten bevatten een geweldige mix van eiwitten, vezels en gezond vet en leveren hoogwaardige calorieën die je spieren helpen uitzetten. Noten verlagen ook het cholesterol, verminderen buikvet en het risico op hartaandoeningen en verbeteren de cognitieve functie.
Hoog in het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur, een portie walnoten van 1 oz heeft meer omega-3 vetzuren dan een stuk zalm van 4 oz. Ze zijn een goede bron van anti-oxidanten en fytonutriënten en helpen ook om ontstekingen te verminderen, wat belangrijk is na de training.
Pinda's bevatten arginine, een voorloper van stikstofmonoxide. NO helpt de doorbloeding en circulatie te verbeteren, zodat uw spieren meer voedingsstoffen binnenkrijgen tijdens een tilsessie, wat u kan helpen om zwaarder en langer te tillen.
Amandelen bevatten een van de hoogste concentraties antioxidanten, verbindingen die kunnen helpen bij het verminderen van de vrije radicalen die worden geproduceerd tijdens een zware training, en zijn gekoppeld aan lagere hoeveelheden vet rond de taille.
Cashewnoten, die vaak over het hoofd worden gezien, zitten vol met voedingsstoffen en leveren meer magnesium, ijzer, zink en vitamine K dan welke andere boomnoot dan ook. Magnesium is vooral belangrijk en speelt een cruciale rol bij de productie van anaërobe en aërobe energie.
Met een eiwitgehalte dat vergelijkbaar is met amandelen, zijn pistachenoten ook een natuurlijk "verkeersdrempel" -voedsel - hun schelpen vertragen je, dus het is moeilijker om te veel te eten in vergelijking met andere noten. Zie ook: Gezonde noten: amandelen voor eiwitten en magere spieren
6 van 6
Kan ik sociaal bier drinken en in het weekend mijn dieet verlichten en toch afvallen?
Ja! u kunt met mate afvallen en alcohol drinken: één tot twee caloriearme dranken per week. Wat betreft cheat-maaltijden, de 80/20 (of 90/10) regel - 80% tot 90% van de week gezond eten en de andere 10% tot 20% "bedriegen" - wordt vaak gesuggereerd door topvoedingsdeskundigen en geregistreerde diëtisten, omdat het voorkomt extreem diëten en moedigt matiging aan bij het eten. Ik adviseer klanten meestal om een of twee cheat-maaltijden per week te eten, maar ik zou nooit een cheat-dag aanbevelen waarop je cheat voor de duur ervan. Dat zal je dieet verpesten.Zie ook: Verlies meer gewicht met Cheat Days
Terug naar introIk heb moeite om mijn rug recht te houden tijdens doden. Wat veroorzaakt de afronding en hoe kan ik dit oplossen??
Het kan een gebrek aan mobiliteit of kracht in de onderrug zijn, of hoe uw lichaam in proportie is. Als het het laatste is, is de oefening misschien niet voor jou bedoeld - en dat is oké. Elke oefening werkt niet bij elk lichaamstype. Als je echter moeite hebt om in de conventionele deadlift-positie te komen met een neutrale ruggengraat en het is een mobiliteitsprobleem, probeer dan verschillende deadlift-variaties: Trap-bar deads, rack pulls en sumo deadlifts zijn allemaal opties. Bovendien zal het focussen op heupmobiliteit, kernstabiliteit en het oefenen van het heupscharnierpatroon 'de groef smeren' en het bewegingsbereik in je heupen verbeteren. Als je moeite hebt om een neutrale ruggengraat te behouden zodra je de lift start, is dat waarschijnlijk te wijten aan een zwakke romp. Goede ochtenden, rugverlengingen, dode beestjes en langzame bergbeklimmers kunnen de onderrug en de voorste kern helpen versterken. Al deze oefeningen zorgen er ook voor dat je een neutrale wervelkolom behoudt terwijl je je heupen buigt en strekt - alles wat nodig is tijdens een deadlift.
Zie ook: The Deadlift: stap voor stap voor optimale resultaten
Hoe vaak moet ik de gewichtsbelasting tijdens een bankdrukken verhogen om kracht op te bouwen?
Denk aan progressie, niet aan het maximale gewicht. Wekelijks kleine stapsgewijze winst maken is effectiever dan meteen je streefgewicht op de lat slaan. Ga één keer per week bankieren, of neem minimaal vijf dagen rust tussen de trainingen. Doe zes sets van vijf herhalingen voor 30 herhalingen in totaal, en begin met 80% van waar je normaal mee begint voor de eerste set (exclusief een warming-up). Verhoog elke set met vijf pond, terwijl je de juiste vorm behoudt. Elke bench-sessie voegt vijf pond toe aan het startgewicht van de laatste sessie. Dit lijkt in het begin misschien gemakkelijk, maar wordt in de loop van de weken moeilijker. Door te trainen worden de spieren geleidelijk overbelast zonder dat ze uitgeput raken of het risico lopen op blessures, zoals bij sommige max-rep-programma's. In zes tot acht weken zal uw bank aanzienlijk toenemen.
Zie ook: De volledige lichaamstraining van 6 weken voor serieuze kracht
Moet ik voor het slapengaan eten?
Recente onderzoeken hebben aangetoond dat de sleutel mogelijk niet de timing van uw maaltijd is, maar wat u eet. Een studie uit 2014 in het British Journal of Nutrition wees uit dat het eten van 30 gram wei of caseïne-eiwit 30 minuten voor het slapengaan je energieverbruik in rust (of de hoeveelheid calorieën die je lichaam nodig heeft als het niet-actief is) de volgende ochtend kan verhogen. Een andere studie die verscheen in Medicine and Science in Sports and Exercise ontdekte dat 40 gram caseïne 3½ uur na het sporten, maar 30 minuten voor het slapengaan, de spiereiwitsynthese tijdens het slapen stimuleerde. Een studie uit 2015 van de Universiteit Maastricht in Nederland toonde ook aan dat wanneer proefpersonen elke nacht 28 g eiwit plus 15 g koolhydraten consumeerden voordat ze gingen slapen, ze na 12 weken sterker waren en grotere spieren hadden dan degenen die de placebo gebruikten. Een goede avondmaaltijd omvat magere eiwitten en gezonde complexe koolhydraten zoals kwark of Griekse yoghurt met fruit, eiwitpoeder met melk en volkoren granen, of een boterham met pindakaas op gekiemd brood.
Zie ook: Weet wat u voor, tijdens en na uw training moet eten
Maakt het uit welk type legpress-machine ik gebruik?
Alle legpressen helpen de kracht van het onderlichaam te vergroten, de knie- en heupextensie te versterken en de knie- en heupflexie te vertragen. Door je voeten ver uit elkaar en hoog op de plaat te plaatsen, kun je de heupen, bilspieren en hamstrings beter richten. Door ze smal en lager op de plaat te houden, wordt meer aandacht besteed aan de quads terwijl de enkelmobiliteit wordt verbeterd.
Zie ook: Krijg de knie 'Teardrop' met deze Leg Press-trainingWelke noten zullen me het beste helpen om spieren op te bouwen?
Noten bevatten een geweldige mix van eiwitten, vezels en gezond vet en leveren hoogwaardige calorieën die je spieren helpen uit te breiden. Noten verlagen ook het cholesterol, verminderen buikvet en het risico op hartaandoeningen en verbeteren de cognitieve functie.
Hoog in het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur, een portie walnoten van 1 oz heeft meer omega-3 vetzuren dan een stuk zalm van 4 oz. Ze zijn een goede bron van anti-oxidanten en fytonutriënten en helpen ook om ontstekingen te verminderen, wat belangrijk is na de training.
Pinda's bevatten arginine, een voorloper van stikstofmonoxide. NO helpt de doorbloeding en circulatie te verbeteren, zodat uw spieren meer voedingsstoffen binnenkrijgen tijdens een tilsessie, wat u kan helpen om zwaarder en langer te tillen.
Amandelen bevatten een van de hoogste concentraties antioxidanten, verbindingen die kunnen helpen bij het verminderen van de vrije radicalen die worden geproduceerd tijdens een zware training, en zijn gekoppeld aan lagere hoeveelheden vet rond de taille.
Cashewnoten, die vaak over het hoofd worden gezien, zitten vol met voedingsstoffen en leveren meer magnesium, ijzer, zink en vitamine K dan welke andere boomnoot dan ook. Magnesium is vooral belangrijk en speelt een cruciale rol bij de anaerobe en aërobe energieproductie.
Met een eiwitgehalte dat vergelijkbaar is met amandelen, zijn pistachenoten ook een natuurlijk "verkeersdrempel" -voedsel - hun schelpen vertragen je, dus het is moeilijker om te veel te eten in vergelijking met andere noten.
Zie ook: Gezonde noten: amandelen voor eiwitten en magere spieren
Kan ik sociaal bier drinken en in het weekend mijn dieet verlichten en toch afvallen?
Ja! u kunt met mate afvallen en alcohol drinken: één tot twee caloriearme dranken per week. Wat betreft cheat-maaltijden, de 80/20 (of 90/10) regel - 80% tot 90% van de week gezond eten en de andere 10% tot 20% "bedriegen" - wordt vaak gesuggereerd door topvoedingsdeskundigen en geregistreerde diëtisten, omdat het voorkomt extreem diëten en moedigt matiging aan bij het eten. Ik adviseer klanten meestal om een of twee cheat-maaltijden per week te eten, maar ik zou nooit een cheat-dag aanbevelen waarop je cheat voor de duur ervan. Dat zal je dieet verpesten.
Zie ook: Verlies meer gewicht met Cheat Days
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.