Als we het hebben over trainingsselectie, hebben we het meestal over oefeningen die jij hebt zou moeten doen, maar dat is niet genoeg. We moeten ook aandacht besteden aan de andere, even belangrijke kant van de medaille: oefeningen die je NIET moet doen!
Denk er eens over na, u kunt alle juiste oefeningen doen, maar als u ook maar één oefening doet die u niet zou moeten doen - omdat deze niet effectief of onveilig is - zullen uw resultaten eronder lijden. In het beste geval verspilt een slechte oefening uw herstellend vermogen.
Veel erger is dat een slechte selectie van oefeningen kan leiden tot blessures waardoor u de tijd moet nemen om weg te gaan van de sportschool. Als je de memo niet hebt gekregen, kun je geen vooruitgang boeken op het gebied van lichaamsbouw en prestaties als je thuis een blessure verzorgt.
Hier zijn vijf oefeningen die je als een slechte gewoonte zou moeten laten vallen… op dit moment!
Snelle vraag: zou je van het dak van je huis willen springen om het maximale aantal motoreenheden in je quads te activeren?? Ik ga ervan uit dat het antwoord nee is.
Hoewel je waarschijnlijk meer quad-rekrutering zou behalen met dakspringen dan met alles wat je ooit hebt gedaan, zou het er niet echt toe doen. Je zou het te druk hebben met dingen als a) huilen als een schoolmeisje, b) bellen met 911, en c) op zoek gaan naar je knieschijven om te kunnen genieten van de geweldige dieptesprong die je net hebt gemaakt.
In dezelfde lijn lijdt het geen twijfel dat persen achter de nek goed zijn in het stimuleren van de deltoids, met name de anterieure delts. Maar gewoon omdat een oefening goed voor je is spieren betekent niet noodzakelijk dat het goed voor je is gewrichten.
Het grootste probleem met achter-de-nek-persen is dat de beweging moet worden gedaan met de schouders in extreme uitwendige en horizontale ontvoering. Met andere woorden, u moet de beweging helemaal aan het einde van het bewegingsbereik van het schoudergewricht uitvoeren.
Hoewel het normaal gesproken veilig is om je schouder naar het einde van de beweging te brengen als je in de club 'het dak opheft', wordt het wel ver minder veilig als je herhaling na herhaling doet, set na set, met een geladen halter in je handen.
Hoewel het waar is dat het schoudergewricht (ook bekend als glenohumeraal) het meest mobiele gewricht in het lichaam is, is het ook het meest onstabiele. Dus, alleen omdat je daadwerkelijk een halter achter je hoofd kunt krijgen, wil nog niet zeggen dat je herhaalde bewegingen moet maken, tegen een belasting in, in dezelfde positie.
Het is veel, veel veiliger om boven het hoofd te drukken terwijl de humerus in het scapuliervlak beweegt, dat zich ongeveer 30 ° voor het frontale vlak bevindt.
Om het scapuliervlak te vinden, heft u uw armen recht naar de zijkanten (in het frontale vlak) totdat ze evenwijdig aan de grond zijn (zoals in de bovenste positie van een laterale verhoging). Breng nu je armen ongeveer 30 ° naar voren. Je opperarmbeen bevindt zich nu in het vlak van je schouderblad. Dit is de positie waarin je bovenarmen zouden moeten zijn als je boven je hoofd drukt.
Natuurlijk zijn er mensen die jaren achter de nek barbell-persen kunnen doen en nooit een schouderprobleem hebben. Evenzo zijn er mensen die tientallen jaren sigaretten kunnen roken en nooit longkanker krijgen. Maar in beide gevallen gokt u ... en met kansen die niet in uw voordeel zijn.
U mag nooit rechtopstaande rijen met halters doen. Periode.
Net als bij persen achter de nek, doen staande rijen halterstangen goed werk voor het stimuleren van de spieren (bovenste vallen en mediale delts). Helaas doen ze ook goed werk bij het veroorzaken of verergeren van het schouderimpingement-syndroom (SIS).
Schouderbotsing treedt op wanneer de pees van de supraspinatus (een rotator cuff-spier) ontstoken raakt als gevolg van herhaaldelijk drukken tegen het benige acromion erboven.
Om te testen op het impingement-syndroom, plaatsen artsen de schouder in posities die de supraspinatuspees treffen of knijpen. Als de patiënt dan pijn vertoont, heeft de arts een goed idee dat er sprake is van een ontsteking.
Neer's Test is een van de belangrijkste orthopedische tests die voor SIS worden gebruikt. Hier is hoe het te doen: Til een intern gedraaide arm krachtig op in het scapulier vlak, waardoor de supraspinatuspees botst tegen het voorste inferieure acromion. In het geval dat u niet bekend bent met de bewegingen die worden beschreven met Neer's Test, is het in wezen dezelfde beweging als rechte rijen met halterstangen.
Heb je dat begrepen? De beweging die doktoren gebruiken opzettelijk botsen de supraspinatus is in feite exact dezelfde beweging als de barbell rechtopstaande rij!
Hopelijk ging er een belletje in je hoofd: “Hmm, misschien zijn rechtopstaande rijen niet goed voor mijn schouders."
Voor degenen onder u die hoe dan ook rechtopstaande rijen gaan doen, gebruik in ieder geval halters waarmee u uw grip kunt vergroten als u omhoog komt. Dit is minder beledigend voor je schouders dan de standaard versie met smalle grip met een lange halter.
Toen Michael J. Fox was aan het joyriden in een DeLorean in Terug naar de toekomst, het leek erop dat iedereen die zijn schouders ophaalde, ze rolde, ofwel hun schouders naar voren of naar achteren rolde na elke verticale schouderophalen. Helaas zie ik nog steeds sommige mensen dit doen, dus laten we de zaken rechtzetten.
We halen onze schouders op om onze bovenste vallen te bouwen, toch? Welnu, de primaire functie van uw bovenste vallen is om uw schouders op te halen of op te heffen. Dus het is logisch: als je je schouders ophaalt tegen weerstand, bouw je je bovenste valstrikken op. We zijn tot nu toe goed, maar laten we nu eens kijken naar de rollende component van 'rollende schouders ophalen'."
Als je eenmaal in de bovenste positie van een schouderophalen bent, rolt het naar voren rollen van je schouders vanaf dat punt de krachtlijn in feite anterieur naar en weg van de bovenste vallen, precies het tegenovergestelde van wat je wilt doen.
Dus niet alleen werkt het naar voren rollen van je schouders tijdens het ophalen van je schouders niet beter, het is zelfs erger. Het enige dat voorwaarts rollende schouders ophaalt, is iedereen om je heen laten weten dat je geen idee hebt wat je in de sportschool doet.
Als je erop staat je steentje bij te dragen om in stijl je schouders op te halen, rol dan in ieder geval je schouders naar achteren als je ze doet. Op die manier kun je zeggen dat je het doet om je scapulier oprolmechanismen (romboïden, middelste en onderste vallen) een beetje extra werk te geven. Nee, het werkt helemaal niet goed, omdat de weerstand afneemt en je oprolmechanismen zich terugtrekken, maar hey, het is tenminste iets.
Veel mensen doen draaiende sit-ups om zowel de rectus abdominus (buikspieren) als de obliques tegelijkertijd te richten. Twee vliegen in één klap? Klopt volkomen, maar er is een probleem.
Wanneer je een sit-up doet - of een volledige crunch waarbij je onderrug niet plat op de grond blijft - draait je lumbale wervelkolom naar voren, wat wordt genoemd flexie. Het probleem is dat spinale flexie veel druk uitoefent op de tussenwervelschijven.
Maar er is een specifieke beweging die is ver gevaarlijker voor schijven dan flexie: flexie gecombineerd met rotatie. Helaas is dat de exacte beweging die je doet als je sit-ups doet met een twist.
Flexie met rotatie duwt de nucleus pulposus - het geleiachtige centrum - van de schijf posterolateraal (naar achteren en opzij), precies waar schijven de neiging hebben om te herniëren.
Tenzij je echt een hernia wilt - en de gevoelloosheid, tintelingen en ondraaglijke pijn ervaart die daarmee gepaard gaan - vermijd sit-ups met een draai, of ieder spinale flexie gecombineerd met rotatie.
Zoals ik hierboven al zei, legt spinale flexie (rond je onderrug) echt veel onnodige spanning op de nucleus pulposus van de tussenwervelschijven. Naast flexie met rotatie is er nog een ander type spanning dat zelfs erger is dan flexie alleen: flexie met compressie.
Flexie met compressie kan ook worden vermeld als buiging onder belasting. Bijvoorbeeld: een barbell met stijve benen deadlift met een ronde rug. (Alleen al door me voor te stellen dat ik ineenkrimps terwijl ik typ!)
Het is één ding om je rug om te buigen terwijl je voorover buigt om je tenen aan te raken, maar het is een veel gevaarlijkere situatie als je dat doet met extra weerstand! De compressiekrachten van het gewicht vergroten exponentieel de kracht die op die arme, slechte schijven van je wordt uitgeoefend.
Een deadlift met stijve benen en een afgeronde rug is eigenlijk vragen voor een hernia!
En denk niet alleen omdat je dat eerder hebt gedaan en geen hernia hebt gehad die je nooit zult doen. Schijfherniaties zijn in wezen herhalende verwondingen die geleidelijk in de loop van de tijd optreden. Daarom is het zo belangrijk om uw onderrug vanaf het begin van uw trainingscarrière te beschermen.
Naast deadlifts met stijve benen, hebben mensen de neiging om hun rug te ronden op squats, voorovergebogen rijen en rijen met lage kabels. Ongeacht de oefening, zorg ervoor dat u tijdens elke beweging uw rug plat houdt, vooral als er extra weerstand bij komt kijken.
Denk eraan, een oefening die misschien goed voor u is spieren kan schadelijk zijn voor uw gewrichten. De bovenstaande vijf oefeningen horen niet thuis in je routine als je langetermijnresultaten voor ogen hebt!
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.