Wanneer de meeste lifters online opscheppen over hun Herculische squat-nummers, zou ik vermoeden dat 80 procent of meer verwijst naar back squats.
Het is de meest populaire squatvariant ter wereld - en ik zal de eerste zijn om het de eer te geven die het verdient - maar er zijn momenten waarop het voordelig kan zijn om je vallen een pauze te geven en front squats op te nemen.
Dus waarom wordt de front squat zo vaak onder de bus gegooid?? Om te beginnen zijn front squats hard werken, iets dat veel commerciële gymhelden meestal vermijden, zoals eidooiers en lichaamshaar. Omdat het verplaatsen van zwaar gewicht voor de camera van de mobiele telefoon prioriteit nummer één is voor je typische egocentrische meathead, blijven de meesten in hun comfortzone en knallen ze legpressen, beenextensies en smerige half-rep back squat perversies, compleet met meer mid-set grommen en kreunen dan een pornocasting.
Ze redeneren tenslotte, wat kun je krijgen van front squats dat je niet kunt krijgen van back squats? Goede vraag.
Front squats zullen drie dingen doen als je ze correct doet:
Wanneer een halter op de voorkant van het lichaam wordt geladen, kantelt het bekken iets naar achteren, waardoor de hamstrings minder strak worden. Dit geeft hen de vrijheid om een grotere ROM onderin de lift toe te staan. Deze bekkenkanteling zorgt er ook voor dat de onderbuikspieren meer bijdragen aan de lift, en zorgt ervoor dat de heupbuigers de beweging niet 'blokkeren'.
Dus, net als bij een kraakpand, krijg je een stuk lager dan bij een kraakpand. De romp blijft ook meer rechtop staan, wat de schuine stand vereist om voor stabiliteit te zorgen.
Ten slotte wordt, vanwege de enorme knie-extensie die erbij betrokken is, de front squat terecht gezien als een belangrijke quad-ontwikkelaar. Omdat de dijen ver beneden evenwijdig aan de vloer vallen, is het veilig om te zeggen dat de heupflexie ook sterk toeneemt, waardoor de bilspieren worden gedwongen om de concentrische helft van de lift te ondersteunen.
Met al deze geweldige voordelen lijkt het een goed idee dat front squats regelmatig moeten voorkomen in een typisch programma.
Afgezien van het voor de hand liggende (je doet ze niet genoeg), zijn er een paar dingen die lifters ervan weerhouden om een fatsoenlijke front squat te bereiken.
Front squats vereisen een aanzienlijke betrokkenheid van de kern. U doet er goed aan om enkele oefeningen voor anti-extensie (om overkoepelen te voorkomen) en schuin werk op te nemen, zodat ze goed functioneren als stabilisatoren.
Dit zijn een paar van wat ik beschouw als basisbewegingen om de functie van de buikspieren te verbeteren en ze wakker te maken voor het echte werk.
Het doel moet zijn om de ellebogen zo ver mogelijk naar boven te laten wijzen om te allen tijde parallelle lijnen tussen de bovenarm en de vloer te bevorderen.
Als je hebt gemerkt dat elke keer dat je front squat, je ellebogen al na twee herhalingen naar de grond wijzen, waardoor je voortijdig het gewicht opraakt, dan is daar een reden voor.
In dit geval is het eerste dat u moet doen, uw rotatormanchet activeren. Als deze kleine spieren hun rol niet spelen bij het uitwendig draaien van de bovenarm, zullen je ellebogen sneller zakken dan Tiger Woods '' Just Do It'-promo.
Gelukkig zijn er een aantal dingen die u kunt doen om dat probleem op te lossen.
Zorg ervoor dat u een laag gewicht gebruikt. Er is niet veel voor nodig!
Een goede thoracale extensie is erg belangrijk voor front squats, omdat het Turtleback-syndroom veel mensen treft wanneer ze een frontale belasting moeten dragen.
Neem een lange halter en voer een set van vijf front squats uit. Merk je dat je middenrug rolt als de Andes? Laat iemand je in de gaten houden als je twijfelt.
Hoe dan ook, er zijn een paar eenvoudige oplossingen.
(Zie dit artikel voor voorbeelden van alle drie)
Iets om in gedachten te houden - studies hebben aangetoond dat na de zesde herhaling van een typische reeks front squats of frontloaded werk, de rhomboïden vermoeid beginnen te worden en niet langer een constante isometrie kunnen vasthouden. Probeer daarom sets front squats aan de onderkant van het herhalingscontinuüm te houden.
Veel lifters zullen de "California" -stijl of kruisarmige greep op de stang gebruiken om deze op de schouders te laten rusten bij het uitvoeren van een front squat. Grote fout. Omdat de ene elleboog hoger blijft dan de andere bij een kruisarmige greep, kan deze bij aanzienlijke belasting een juiste structurele uitlijning van de schouders tegenwerken en kan onevenwichtigheden tot in de heupen en knieën leiden.
Om deze reden raad ik ten zeerste aan om een schone handgreep te gebruiken, die ook een betere overdracht heeft naar de juiste technieken die betrokken zijn bij olympische liften en persen boven het hoofd. In het begin kan het ongemakkelijk aanvoelen, maar vergeet niet om een trotse borst te houden en die ellebogen omhoog te trekken!
Het is oké om een of twee vingers onder de stang vandaan te halen (ik verwijder graag mijn duim en pink, omdat dit helpt om de polsen te ontlasten en de ellebogen omhoog kunnen blijven). Zorg er anders voor dat de lats, triceps en onderarmen goed worden uitgerekt voordat u begint. (Zie onderstaande afbeelding.)
Hier zijn enkele basistips om op te letten bij het doen van front squats.
Hoge Lifters. Het vraagt veel van iemand die ouder is dan 1,80 meter om ver onder parallel te komen tijdens een back squat. Door laden aan de voorkant kan het zwaartepunt iets naar achteren verschuiven en worden de lage rug en heupen voldoende ontlast om deze diepte te bereiken. Je kippenpoten kunnen te wijten zijn aan een gebrek aan ruggediepte.
Lifters met strakke hamstrings. Zoals opgemerkt, zal een belasting aan de voorkant de hamstrings minder strak maken en daarom meer bewegingsvrijheid bevorderen tijdens de negatieve fase van de squat.
Als deze tips alleen je front squat niet wezenlijk verbeteren, heb ik een coole quasi-workout samengesteld die als een goed hulpmiddel dient om je fronten naar voren te brengen.
Beschouw dit als een training voor “front squat conditioning”. Het doel is om de buikspieren correct te laten schieten, de bovenrug strak te krijgen en de beweging te oefenen naar behoren en onder behoorlijke belasting.
Begin met schuimrollen en statisch strekken van heupbuigers, hamstrings, bilspieren en latten.
Voer de volgende training als een reeks uit. Rust 90 seconden tussen elke oefening.
| Oefening | Herhalingen | % 1RM | |
| EEN | Front Squat | 6 | 70% |
| B | Uitrol van Ab Wheel | 12 | |
| - | Verlengstuk voor schuimroller | zoveel als nodig | |
| C | Front Squat | 5 | 80% |
| D | Maag-up pull-up | 6-8 | |
| Zie onderstaande video - zorg ervoor dat de voeten niets anders doen dan recht naar beneden hangen om volledige stimulatie van de buikspieren te krijgen. Het zou moeten lijken alsof je jezelf probeert horizontaal te trekken. Speel op een tempo van 3010. | |||
| E | Front Squat | 4 | 80% |
| F | Trap-3 Raise | 12 per arm | |
| - | PNF Intercostale stretch | ||
| G | Front Squat | 4 | 80% |
| H | Externe rotatie van de halter | 12 per arm | |
| ik | Front Squat | 4 | 80% |
Deze mini-workout duurt 20 minuten om erdoor te komen. Je zult merken dat herhalingen laag worden gehouden, net als intensiteiten. De reden hiervoor is dat de buikspieren en de spieren van de bovenrug worden geraakt met directe oefeningen om ze licht te vermoeien tussen elke set front squats. Agressief laden kan letsel veroorzaken. Een verhoogde hartslag - dankzij het rustinterval van 90 seconden - maakt het mogelijk om te oefenen met het houden van de ellebogen hoog en de borst omhoog terwijl je licht vermoeid bent.
Er is niets speciaals aan deze training en het hoeft niet eens een echte beentraining te vervangen. De kans is groot dat u de volgende dag ook niet al te veel pijn zult hebben. Deze training kan enkele weken op een aanvullende dag zijn thuis vinden.
Door het lichaam te belasten, worden de spieren natuurlijk effectief getraind. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, is het antwoord echter niet altijd zwaarder en zwaarder. Het zou je verbazen hoe toegevoegde ROM, verbeterde techniek of een beetje van beide game-changers kunnen zijn voor het aanboren van slaperige motoreenheden of gewoon toenemende moeilijkheidsgraad.
Bovendien zijn ze misschien wel de ontbrekende schakel om van jou de man te maken wiens kippenpoten door het hok vlogen.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.