Floor Press Vs. Bench Press - is het ene beter dan het andere?

Als je zelfs maar een minuut hebt getild, heb je waarschijnlijk wel eens gehoord van bankdrukken - een powerlifting-beweging die lifters van alle achtergronden gebruiken in hun training voor meer bovenlichaammassa en sterkere persmechanica. Het zou echter geen schok zijn als je nog nooit hebt gehoord van de vloerpers, een bijna identieke beweging waarbij je vanaf de vloer drukt. De eerste is een meer utilitaire beweging, met enorme kracht en omvang terwijl ze sportspecifiek is. Hoewel de vloerpers meer in het bijzonder is, verdient deze nog steeds de aandacht.

Hieronder zullen we de verschillen en overeenkomsten van elke beweging bespreken en u laten zien hoe u ze moet doen.

The Floor Press Vs. Bench Press - Belangrijkste verschillen

Beide oefeningen zijn bankdrukken variaties, met als belangrijk verschil dat de bankdrukken wordt gedaan op een trainingsbank en de vloerpers wordt gedaan met de lifter op de grond. Het is een simpele verandering, maar het maakt beide oefeningen behoorlijk verschillend.

Het belangrijkste verschil tussen de twee oefeningen is het bewegingsbereik waarmee u kunt drukken. Door op een trainingsbank te liggen voor het bankdrukken, kunnen uw ellebogen vrij langs uw romp bewegen, waardoor u uw borstspieren verder kunt strekken. Voor bodybuilders of andere lifters die zich richten op spiergroei, is de traditionele bankdrukken de juiste keuze. Een groter bewegingsbereik vertaalt zich in meer spanning, niet in de spier, en spanning staat gelijk aan groei.

Aan de andere kant is het verminderde bewegingsbereik wat krachtsporters naar de vloerpers trekt. Het stelt hen in staat meer gewicht op te tillen, waardoor de spieren die bij het bankdrukken betrokken zijn, worden aangepast aan zwaardere ladingen, en het laat de lifter zich concentreren op de bovenste helft van het bankdrukken. Als een powerlifter problemen heeft met het vergrendelen van de bankdrukken, kunnen ze de vloerpers aan hun programma toevoegen om dat specifieke knelpunt te isoleren.

Kortom, de vloerpers is een specifieke beweging waar krachtsporters baat bij hebben. Het is echter niet de beste keuze als het gaat om het toevoegen van massa.

The Floor Press Vs. Bench Press - Overeenkomsten

Ten eerste zijn beide zetten bankdrukken. De ene wordt op een bank gedaan en de andere op de grond, maar we durven te wedden dat je dat helemaal zelf kunt uitzoeken.

Mechanisch gezien zijn beide oefeningen horizontale persen - wat betekent dat je armen voor je uitsteken en niet boven je hoofd (zoals bij de militaire pers). Beide bewegingen zijn ook gericht op dezelfde spieren, voornamelijk de borst, triceps en schouders. De vloerpers richt zich echter in grotere mate op de triceps, omdat ze van begin tot eind in het spel zijn vanwege het verminderde bewegingsbereik.

Beide bewegingen zijn geweldige krachtopbouwende oefeningen, hoewel de vloerpers specifieker is en zich richt op de bovenste helft van de bankdrukken. Je kunt veel relatief gewicht tillen met zowel de bankdrukken als de vloerpers, en ze uitvoeren voor veel volume.

The Floor Press Vs. Bench Press - prestatieverschillen

In de onderstaande secties zullen we bepalen welke oefening (bankdrukken of vloerdrukken) het beste is om het gewenste trainingsresultaat (s) op te wekken.

Maximale kracht

Als het gaat om het opbouwen van serieuze kracht, zijn beide bewegingen effectief. De bankdrukken zorgt voor een groter bewegingsbereik, waardoor de borst, triceps en schouders op de halter kunnen drukken, terwijl de vloerpers de mate van betrokkenheid van de borst beperkt. Het verhogen van uw vloerpers kan uw bankdrukken een boost geven. Dat gezegd hebbende, om een ​​grotere borst, armen en pers te bouwen, is bankdrukken over het algemeen de beste keuze. De vloerpers is meer een aanvulling op een reeds compleet trainingsprogramma.

Hypertrofie van de borst

De bankdrukken richt zich in grotere mate op de borstspieren / borst dan de vloerpers, simpelweg omdat het grotere bewegingsbereik van de pers de rek- en belastingspositie op de borst vergroot. Daarentegen kan de vloerpers ook de kracht en massa van de borst vergroten, er is over het algemeen meer betrokkenheid van de borst bij de standaard bankdrukken dan de vloerpers.

Hypertrofie van de triceps

Bij het omdraaien richt de vloerpers zich in grotere mate op de triceps dan de bankdrukken vanwege het verminderde bewegingsbereik in de pers (minimaliseert de borstgreep en plaatst een grotere belasting op de elleboogextensoren / triceps). Voor veel lifters kan het blokkeren van de bankdrukken hun PR's tegenhouden. Meestal zijn zwakke triceps de boosdoener bij een matte lock-out, en dat komt omdat de tris de spier is die de elleboog volledig verlengt. Als je je specifiek op de triceps wilt richten voor een sterkere blokkering van bankdrukken, is de vloerpers je beste omdat het in feite dezelfde oefening is.

Powerlifting-prestaties

Aangezien de wedstrijdlift bij powerliften het bankdrukken is, is het duidelijk dat de lifter de bankdrukken moet uitvoeren om te slagen in de sport. Dat gezegd hebbende, kan het gebruik van de vloerpers tijdens de training om knelpunten of spierzwakte aan te pakken zeer effectief zijn bij het maximaliseren van de prestaties van bankdrukken.

Schoudergezondheid

Voor lifters die vatbaar zijn voor schouderblessures, is de vloerpers een betere plek om te beginnen, omdat deze het bewegingsbereik beperkt en een feedbackmechanisme (de vloer) biedt voor de lifter om het scapulier goed op zijn plaats te vergrendelen. Ongeacht welke pers u kiest, u moet altijd een arts raadplegen voordat u een van beide bewegingen laadt.

Hoe u elke oefening moet doen

Hier is een stapsgewijze uitsplitsing voor zowel de bankdrukken als de vloerpers.

De Bench Press

• Ga met je gezicht naar boven op een bank liggen en schuif naar achteren totdat je ogen in lijn zijn met de halter.
• Pak de halter met beide handen vast en plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Misschien vindt u een iets bredere grip om comfortabeler te zijn.
• Zet je voeten stevig op de grond, buig je onderrug een beetje en knijp je schouderbladen samen. Uw schouders zouden op hun plaats moeten voelen.
• Til de halterstang uit het rek en laat hem vervolgens naar uw borst zakken, waarbij u uw ellebogen in een hoek van 45 graden houdt.
• Zodra de stang je borst raakt, net onder je tepels, adem je uit en drijf je de stang omhoog.
• Zorg ervoor dat u door uw voeten duwt, zodat uw bilspieren, hamstrings en quads allemaal betrokken zijn. Hoe meer gewicht u optilt, hoe belangrijker deze stap zal zijn.

The Floor Press

• Deze oefening kan het beste worden gedaan in een power rack. Stel de J-hooks zo in dat uw armen ze kunnen bereiken wanneer u op de grond ligt. Leg vervolgens een halter over de haken en laad hem op.
• Nu is uw opstelling bijna identiek aan uw bankdrukken: lijn uw ogen uit met de halter, neem een ​​schouderbreedte (of iets bredere) grip aan, plant uw voeten, buig uw onderrug en knijp uw schouderbladen samen.
• U zult waarschijnlijk zwaarder gewicht gebruiken, dus zorg ervoor dat u de balk langzaam en met controle laat zakken. Daal af totdat je triceps de grond raken. Je wilt de spieren niet ontspannen - houd ze op de grond terwijl ze gespannen blijven.
• Explodeer, rijd door je voeten, totdat je ellebogen volledig zijn vergrendeld.

Meer trainingstips voor bankdrukken

Beide bewegingen zijn het waard om aan uw trainingsprogramma toe te voegen. Nu u weet van zowel de vloerpers als de bankdrukken, volgen hier enkele andere soortgelijke artikelen van BarBend.

• Halter vs. Barbell bankdrukken
• De wedstrijdbankdrukken doorbreken

Uitgelichte afbeelding: bob boz / Shutterstock