Ooit een obscuur hulpmiddel voor zelfmassage, is het tegenwoordig zeldzaam om een commerciële sportschool te vinden zonder een ruimte gewijd aan schuimrollen, en met goede reden. Bij correct gebruik, schuimrollen kan worden gebruikt voor myofasciale afgifte, het verhogen van de bloedsomloop, het verbeteren van het bewegingsbereik, het verlichten van pijn bij pijnlijke spieren en het verzachten van weefsel dat strak is geworden door langdurig zitten.
Maar naarmate de zelfmassage-tool in populariteit is toegenomen, komen mythes over hen steeds vaker voor. Velen beschouwen schuimrollen als een van de beste manieren om knopen in je spieren te verbreken, de mobiliteit te verbeteren, kracht en prestaties te verbeteren en je zenuwstelsel voor te bereiden op een geweldige training. Die zijn dichter bij halve waarheden.
We hebben diep in het onderzoek gedoken om erachter te komen wat schuimrollen doet en wat het niet doet, hoe u de meeste voordelen krijgt, zeven manieren om myofasciale afgifte te vinden en enkele andere zelf-myofasciale afgifte-instrumenten die in sommige gevallen kan zelfs effectiever zijn.
De schuimroller wordt meestal gezien als een hulpmiddel voor myofasciale afgifte, een term die verwijst naar het fasciaweefsel van het lichaam: een dicht, webachtig netwerk van vezelig weefsel dat elke spier, bot en inwendig orgaan in het lichaam bedekt en doordringt. Als draden in een dikke trui, elk deel van het lichaam is met zichzelf verbonden via het fascia-systeem, die helpt organen en botten te beschermen tegen trauma van buitenaf en het bewegingsapparaat in al zijn functies ondersteunt.
Oefening, ontsteking en andere spanningen kunnen ervoor zorgen dat de fascia strak of in de knoop raakt, die pijn, beperkt bewegingsbereik (benauwdheid), verminderde bloedsomloop, zwakkere zenuwimpulsen (wat betekent dat de beweging slechter wordt uitgevoerd) en tal van andere problemen kan veroorzaken.
"Het fasciale weefsel is ons verbonden web dat in wezen alles in ons lichaam van top tot teen met elkaar verbindt", zegt Joseph LaVacca, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, een orthopedisch fysiotherapeut gevestigd in New York City. "Het is verantwoordelijk voor sensorische informatie, het is verantwoordelijk voor krachtoverdracht, en velen geloven dat de belangrijkste ontdekking in de menselijke anatomie van de afgelopen honderd jaar is dat de fascia het rijkste sensorische orgaan is dat we in het lichaam hebben."
Door u te helpen druk uit te oefenen om de fascia te masseren, is schuimrollen bedoeld om hard, geknoopt weefsel te helpen breken (of 'loslaten').
(Het is de moeite waard erop te wijzen dat sommige deskundigen dat "myofasciaal" vinden vrijlating'Is een verkeerde benaming, aangezien dit meer een gewoonte is om de sensorische input van het lichaam te veranderen of de fascia te manipuleren dan om iets' los te laten '.)
Schuimrollen is dus bedoeld om pijn te verminderen, bewegingsbereik te verbeteren en de bloedsomloop te verbeteren. Omdat het de fascia ontspant, wordt schuimrollen soms opgevat als een middel om overactieve spieren te remmen of te "ontspannen".
[Toen we geen veelzijdige 2-in-1 schuimroller konden vinden die aan onze normen voldeed, hebben we er zelf een gemaakt. Haal hier de beste prijs voor de BarBend 2-in-1 Foam Roller!]
"Weefsel dat te actief is geweest, kan zichzelf in een cyclus krijgen waarin het constant samentrekt, en dat is de knoop die je voelt in je fascia", zegt Talayna Fortunato, een fysiotherapeut en CrossFit Games-atleet. "De nieuwste theorie is dat myofasciale afgifte slechts een directe input is voor je centrale zenuwstelsel om deze overactieve spiervezels te vertellen dat ze zo vaak moeten stoppen met vuren. Het is dus bijna iets om het systeem naar beneden te helpen reguleren."
Sommige onderzoeken hebben inderdaad geconcludeerd dat zelf-myofasciale afgifte de activering van het parasympathische zenuwstelsel verhoogt, waardoor stress wordt verminderd. In grote lijnen brengen mensen het grootste deel van hun tijd voornamelijk door met ofwel het sympathische zenuwstelsel, dat wordt geassocieerd met 'vechten of vluchten' en excitatie, en het parasympathische zenuwstelsel, dat wordt geassocieerd met 'rust en verteren' of 'voeden en broeden'. ”Staat - het is uw ontspannen toestand, en velen van ons hebben er moeite mee om er toegang toe te krijgen.
Samen met meditatie en seks kan zelf-myofasciale afgifte een manier zijn om het parasympathische systeem te stimuleren.
Mensen krijgen veel dingen mis met het rollen van schuim, en een veelgemaakte fout is te geloven dat rollen het is het beste manier om strak weefsel te verbreken.
"Schuimrollen kan nuttig zijn, vooral als een manier om uw lichaam te scannen op krappe plekken," zegt Eugene Babenko, DPT, een arts in fysiotherapie en coach bij CrossFit Gold Box in Dubai. “Het is moeilijk om echt een verandering in de myofascia aan te brengen, maar het helpt je de gebieden te vinden die aandacht nodig hebben. Dan implementeer ik graag 'schuim leggen', waarbij ik een minuutje op een probleempunt lig."
https: // www.Instagram.com / p / BSYdGqFjXYo
Fortunato is het daarmee eens.
"Ik denk dat de meeste mensen heen en weer rollen, maar als je echt een tijdje op de spier zit, kun je meer myofasciale afgifte krijgen", zegt ze. “Soms duurt het niet zo lang, en soms duurt het even voordat je een verschil voelt. Dus ik raad mensen aan om minstens dertig seconden bovenop een probleemgebied te blijven."
Een andere fout is de overtuiging dat een schuimroller het allerbelangrijkste is bij het werken met zachte weefsels. Zoals hierboven vermeld, kan het helpen om probleemgebieden te vinden en het kan helpen om ze aan te pakken, maar andere hulpmiddelen zoals een lacrossekogel, myofasciale release-sticks (een kleiner, handbediend rollend apparaat), 'The Peanut' (in wezen twee lacrosseballen die aan elkaar zijn vastgemaakt ), en zelfs een barbell of kettlebell kan effectief zijn om diep in het weefsel te dringen en knopen te helpen verbreken. LaVacca is het ermee eens dat hardere gereedschappen (zoals een halter) in bepaalde situaties effectiever kunnen zijn, maar alleen als ze geen noemenswaardige pijn veroorzaken. Als het behandelen van uw zachte weefsel buitengewoon pijnlijk is, schakel dan over op een zachter hulpmiddel totdat uw lichaam zich aanpast.
Ten slotte mag de schuimroller niet worden gezien als een middel om de sterkte en mobiliteit aanzienlijk te vergroten. Terwijl het kan helpen om spiergroepen te activeren, en terwijl gezonder myofasciaal weefsel verstrekkende effecten heeft, de schuimroller is een hulpmiddel voor het werken en herstellen van zachte weefsels, geen kracht.
https: // www.Instagram.com / p / BSVtvYWlVl1
Omdat het rollen van schuim verband houdt met het ontspannen van het zenuwstelsel, wordt het rollen vóór een training door sommige experts als contraproductief beschouwd.
"De beste manier om het in je vrije tijd te doen na een training", zegt Fortunato. "Je wilt van tevoren niet te diep gaan, want het kan ervoor zorgen dat je downreguleert en misschien niet zoveel kracht hebt als anders."
Er zijn echter twee verschillende manieren om schuimrollen te benaderen: snel en langzaam. De twee hebben duidelijk verschillende effecten.
"Snel, snel rollen zorgt voor snelle veranderingen in druk, die worden opgepikt door de pacinian bloedlichaampjes, zenuwuiteinden in de huid die betrokken zijn bij opregulatie en toenemende tactiele scherpte, of lichaamsbewustzijn", zegt LaVacca.
Een snelle worp voor een training, legt hij uit, kan helpen om de bloedstroom te verhogen, het zenuwstelsel te stimuleren en de spieren 'wakker te maken'. Dat kan het lichaam helpen symmetrischer te laden, minder ongemak te ervaren en het bewegingsbereik van de gewrichten te verbeteren. Het kan ook nuttig zijn voor mensen die gefocust zijn op het 'wakker maken' van spiergroepen voor een training. (Zeg, de bilspieren voor deadlifts.)
Hoewel schuimrollen in dit opzicht kan helpen, is het een goed idee om een dynamische warming-up te volgen met ballistische bewegingen over het hele lichaam. Het combineren van deze twee oefeningen is een veel effectievere manier om de spieren en het zenuwstelsel voor te bereiden op een training.
[Hard genoeg om zacht weefsel kapot te slaan en zacht genoeg voor gevoelige plekken, de BarBend 2-in-1 Foam Roller is de meest veelzijdige optie op de markt!]
Langzaam, diep, intens myofasciaal werk is meestal het beste te reserveren voor na een training. Een uitzondering op deze regel is als uw warming-up het bewegingsbereik niet voldoende heeft verbeterd, in welk geval u uw aandacht wilt vestigen op het losmaken van een of andere fascia.
"Als je je arm niet helemaal boven je hoofd kunt krijgen omdat je een knoop in je latten hebt of zoiets, zou je kunnen merken dat het intenser rollen van het gebied je kan helpen om je armen boven je hoofd te krijgen", zegt Fortunato. 'Of als je ergens pijn hebt, wil je er misschien echt in graven om weefsel te helpen scheiden."
Dus, hoe ziet diep, intens myofasciaal werk eruit??
U hebt dus een functionele fitnesstraining voltooid. Laten we zeggen dat het een of twee relatief zware samengestelde bewegingen betrof die de achterste ketting en de benen werkten, gevolgd door een snelle, volledige lichaamsbeweging. Probeer de volgende zeven bewegingen, aanbevolen door LaVacca en Babenko, 30 tot 60 seconden per keer
Met zoveel merken op de markt, hoe kunt u beslissen welk merk schuimroller u wilt kopen? Laten we eens kijken naar enkele van de voor- en nadelen van de meest populaire merken.
Ik kan niet beslissen of je een stevige schuimroller of een zachte moet kiezen? U hoeft het niet te doen. Onze eigen streng geteste 2-in-1 bevat een grote, dichte roller en een kleine, zachtere voor meer gevoelige gebieden.
Draagbaar en veelzijdig, deze rollers zijn gebouwd om lang mee te gaan: de grote roller is gemaakt van een composietmateriaal dat sterker is dan PVC en minder broos, terwijl de zachtere is gemaakt van een gestructureerd, dicht schuim dat geeft zonder permanente vervorming. (Bovendien is het gekarteld om uitglijden te voorkomen.)
Bekijk het op deze link voor de beste prijs.
Afbeelding via Gaiam
Een van de zachtste rollers op de markt, de kenmerkende schuimroller van Gaiam is gemaakt van polyethyleenschuim en is minder compact, duurzaam en effectief dan andere merken. Het is ook relatief duur met vijfendertig dollar, maar het kan de perfecte keuze zijn voor atleten met een lage pijngrens of die net beginnen met hun gewoonte om met schuim te rollen.
Beste voor: eerste keer schuimrollers, mensen die pijn ervaren bij het rollen van schuim
Afbeelding via Amazon
Met $ 19 is dit een van de goedkoopste opties zonder franje. De schuimroller van Amazon heeft een ietwat ruwe maar niet gekartelde oppervlaktestructuur die uitglijden helpt voorkomen, en door de grootte (36 inch) kun je hem gebruiken voor een breed scala aan bewegingen, zoals twee benen tegelijk rollen of over de lengte liggen. Het is gemaakt van polyethyleenschuim met hoge dichtheid, maar het is aan de zachtere kant wat betreft schuimrollers voor atleten.
Beste voor: atleten met een beperkt budget, mensen die niet erg intensief sporten
Trigger Point, een populair merk, gebruikt een PVC-buis die is omwikkeld met ethyleenvinylacetaat (EVA) -schuim. Door de PVC-buis is hij erg stevig en verkrijgbaar in een groot aantal verschillende maten. Het is duurzamer dan de meeste andere merken, maar het is aan de duurdere kant en dringt niet diep in de spleten van de spieren zoals sommige meer geavanceerde rollers.
Beste voor: ervaren atleten en zwaardere atleten
Afbeelding via Amazon
Dit is bedekt met knopachtige vingers en is een van de meest intimiderende schuimrollers die we hebben gezien - en het meest aanbevolen door functionele fitnessatleten, waaronder Talaylna Fortunato. De vingers helpen het om een diepere massage te bereiken, maar maken het buitengewoon onaangenaam voor degenen onder ons met een gevoelige huid (of fascia-weefsel). Het is ook vrij duur: $ 70 voor een 31-inch lang model en $ 45 voor het 12-inch model.
Geschikt voor: gevorderde atleten, atleten met een hoge pijngrens
Afbeelding via Amazon
Met maar liefst $ 200 is dit de duurste versie die we ooit hebben gezien, maar er is een reden: hij trilt. Deze gadget noemt zichzelf "de volgende generatie schuimroller" en heeft drie verschillende vibratiesnelheidsopties die bedoeld zijn om het een dieper, langduriger effect op het zachte weefsel te geven. Het is niet erg lang en de batterij gaat niet langer dan een paar uur mee, maar het kan een effectievere ervaring bieden.
Geschikt voor: atleten met een hoog volume, atleten met een aanzienlijke spiermassa
Natuurlijk doen sommige mensen het met een PVC-buis in saranfolie. Voor een goedkope, niet-hobbelige optie kan het de klus klaren.
Onthoud dat de schuimroller een hulpmiddel is dat kan helpenom pijn te verminderen, bewegingsbereik te verbeteren, uw zenuwstelsel te ontspannen en gebieden met benauwdheid te identificeren en te behandelen. Maar als het uw pijn, ongemak of beklemming niet lijkt te verbeteren, moet u een medische professional bezoeken.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.