Naast kracht- en conditioneringscoach ben ik ook gecertificeerd in Sportvoeding. Om de atleten waarmee ik werk te helpen, combineer ik mijn kennis uit beide vakgebieden. Samen creëren ze synergie waardoor ze krachtiger en effectiever worden dan wanneer je je echt maar op één aspect concentreert. Ervan uitgaande dat je een basisprogramma hebt dat persen, trekken en squats in de juiste rep-reeksen omvat, denk ik dat de gemiddelde atleet meer zal verbeteren van goed dieetmanagement dan van programma-hoppen.
Ik heb eerder een basisdieetprimer geschreven die goed zou zijn om voorafgaand aan dit artikel te lezen, zodat je begrijpt waarom voeding eenvoudig maar belangrijk is. Lees vervolgens verder om meer details te krijgen over wat ik denk dat elke serieuze concurrent elke dag zou moeten eten.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Mensen zijn alleseters, wat betekent dat ze alle beschikbare voedingsbronnen eten om de voedingsstoffen binnen te krijgen die ze nodig hebben in hun dieet. De eisen van de training van de atleet vergroten de behoefte aan vitamines, mineralen en voedingsstoffen. Om nieuwe spieren te synthetiseren en weefselschade te herstellen die wordt veroorzaakt door de stress van training, heeft het lichaam stikstof nodig en dat is het gemakkelijkst beschikbaar in dierlijk vlees en producten. Voor mij is er een hiërarchie van eiwitten en ik zal ervoor zorgen dat de primaire bronnen die ik gebruik, grasgevoerde biefstuk en kippeneieren uit de omgeving zijn.
Met gras gevoerd rundvlees is een natuurlijker voer voor de koe en de kwaliteit van het vlees is qua voedingswaarde veel hoger. Het bevat hogere niveaus van omega-3-vetzuren en deze zijn ontstekingsremmend, waardoor het hart- en cholesterolprofiel uitstekend wordt ondersteund. Bovendien bevat grasgevoerd rundvlees veel een aminozuur dat CLA wordt genoemd. Typisch vanwege het dieet van de koe, krijgen ze minder antibiotica en dit is gemakkelijker voor het systeem van het dier. Ze krijgen minder kans om E te krijgen. coli en geef dat door aan mensen, waardoor het minder waarschijnlijk wordt dat u ziek wordt door het te eten. Het zit vol met ijzer-, creatine-, B- en E-vitamines, waardoor het een superieure keuze is voor de sterke atleet. Voor mannen raad ik maximaal twee pond per dag aan, en bijna een pond voor vrouwen. Als u slechts één wijziging in uw dieet aanbrengt, is dit de homerun waarnaar u op zoek bent.
Weiland hief kippeneieren op zijn eigenlijk alleen verkrijgbaar op boerenmarkten of van je vrienden die de sprong hebben gemaakt om hun eigen kippenhok te hebben. Gelukkige kippen die wormen eten, meel eten en de hele dag rondrennen, vormen een van de krachtigste voedingsmiddelen van de natuur. Commercieel gekweekte eieren zijn een trieste bedrieger voor een "echt" ei en u zult onmiddellijk het verschil merken; in de prijs die u betaalt. Twee tot drie keer meer per dozijn klinkt misschien duur, maar je krijgt waar je voor betaalt. Deze eieren bevatten veel meer vitamine D en onderzoeken tonen aan dat lage niveaus de prestaties negatief kunnen beïnvloeden, terwijl hogere niveaus kunnen werken als een prestatieverhogend medicijn. De dooier in eieren die in de wei zijn gekweekt, kan een positief effect hebben op uw HDL's (of gezond cholesterol). Deze licht verteerbare proteïne ondersteunt inspannende training en herstelt je weefselschade en maakt je tegelijkertijd een gezondere atleet. Schep er elke dag een paar voor het ontbijt om uw dag positief te beginnen.
[Uw balans tussen eiwitten, vetten en koolhydraten is cruciaal voor prestaties en lichaamssamenstelling. Leer hoe u op deze manier kunt eten in onze gids voor het IIFYM-dieet.]
Vroeger was het een vies woord, atleten en de gewone Joe kregen het advies om deze essentiële voedingsstof in hun dieet te minimaliseren. Nu voegen mensen weer grote hoeveelheden vet toe aan hun dieet, maar sommige bronnen zijn veel beter dan andere. Ik gebruik er drie en stel voor dat je ze in de koelkast bewaart om je vetmacro's te krijgen waar je ze nodig hebt:
Avocado is een geweldige bron van langzame afgifte van energie en vitamine E. In vaste vorm vormen ze een geweldige aanvulling op elke maaltijd en de olie heeft een zeer hoog vlampunt waardoor het geweldig is om mee te koken. Het is mijn dagelijkse keuze voor vet dat flexibel en lekker is.
Met gras gevoede boter is ook een geweldige aanvulling op een normaal neutraal dieet en levert de calorieën die uw lichaam nodig heeft om te genezen en te herstellen. Met gras gevoerde boter kan het risico op hartaandoeningen verlagen en bevat meer omega 3-vetzuren dan traditionele boter. Als je je macro's hebt bedacht en je krijgt niet genoeg vet in de biefstuk en eieren die je eet, pak dan de grasgevoerde boter.
Atleten hebben koolhydraten nodig, duidelijk en eenvoudig. Ik slik ongeveer 100 gram per dag om er zeker van te zijn dat mijn lichaam de ondersteuning krijgt die het nodig heeft. Verwerkte koolhydraten maken mijn maag van streek, dus ik vermijd ze, tenzij ik in een sociale situatie zit. Het laatste dat een atleet nodig heeft, is een lekkende darm tijdens training of wedstrijd. Zorg ervoor dat de bron die u gebruikt, een aanvulling vormt op uw spijsvertering.
Gekookte en gekoelde aardappelen zijn mijn absoluut favoriete, gemakkelijk verteerbare koolhydraatbron. Koude aardappelpuree ontwikkelt resistente zetmelen die beperken hoeveel ervan door uw systeem worden verteerd. Onderzoek wijst uit dat ongeveer de helft van wat je verbruikt, kan worden verwerkt tot energie. Op deze manier kan ik meer in volume eten en heb ik minder invloed op je algehele calorieverbruik. Met wat grasgevoerde boter maak ik me niet eens zorgen over de glycemische index.
Fruit staat ook bekend als het snoep van de natuur. Een geweldige snelle energiebron met vezels en vitamines is iets dat ik eet als ik de behoefte voel om wat koolhydraten vóór de training toe te voegen. Peren of appels zijn mijn primaire keuzes, maar alles wat op het noordelijk halfrond wordt geproduceerd, is een goede optie. Geniet matig van deze, omdat het gemakkelijk is om te veel te consumeren en uw macro's te overschrijden.
Tussendoortje. Mijn favoriete snack is volle Griekse yoghurt. Dit bevat een zeer hoog eiwitgehalte en is een geweldige mini-maaltijd. De actieve bacteriën in het voedsel kunnen helpen om uw maag in een positieve toestand te houden voor een optimale opname van voedingsstoffen.
Opwarming. Deze verkeerd begrepen drank kan de kans op leveraandoeningen, hartaandoeningen en diabetes helpen verkleinen. De populairste opkikker ter wereld is natuurlijk koffie. Ik koop het goede spul, maal het zelf en brouw het in een franse pers. Ongeveer een uur voordat je gaat trainen is de beste tijd om deze geweldige, levensverbeterende drank te drinken. Ik zal nooit begrijpen waarom mensen dit uit hun dieet schrappen.
Supplementen. De enige twee dingen die ik aan mijn dieet toevoeg, zijn vitamine D en visolie. Zelfs als ik in Florida woon en veel tijd buiten krijg, kan ik mijn vitamine D niet boven het aanbevolen minimum krijgen zonder een geconcentreerde bron. Tenzij ik het vang, eet ik zelden vis. Om er zeker van te zijn dat ik de voordelen krijg die eraan verbonden zijn, gebruik ik het supplement. Hoewel het waarschijnlijk niet nodig is, wil ik mijn Omega 3-basen wel bedekken.
Persoonlijk vind ik dat beperkende diëten zoals keto of vegan geen plaats hebben in het spel van de atleet. Terwijl de concurrent op zoek is naar de beste manier om zijn voortgang te verbeteren, kan het beperken van brandstof- of eiwitbronnen tot ongewenste resultaten leiden. Ik denk niet dat hyperbeperkende koolhydraten of het opzettelijk kiezen van inferieure eiwitbronnen je niet zullen helpen om je doelen te bereiken. Praat met een echte deskundige en / of uw zorgverlener en leer waarom u het beste voor uw lichaam moet kiezen.
De lijst met bovenstaande voedingsmiddelen vormt het afgelopen decennium mijn dieet. Ik eet van dit plan, maar voor het grootste deel merk ik dat door mijn lichaam elke dag dezelfde dingen te geven, het de manier waarop het voedsel wordt opgenomen en verteerd, kan optimaliseren. Net als training wordt het efficiënter als je consequent hetzelfde eet. Ik verzoek u dringend om deze voedingsmiddelen een paar weken te proberen met uw huidige maaltijdplan en het verbazingwekkende verschil te zien dat het maakt.
Noot van de redacteur: dit artikel is een opiniestuk. De meningen die hierin en in de video worden geuit, zijn die van de auteur en weerspiegelen niet noodzakelijk de mening van BarBend. Claims, beweringen, meningen en citaten zijn uitsluitend afkomstig van de auteur.
Niemand heeft nog op dit artikel gereageerd.